Tipos de pisada running

Test: ¿Soy pronador o supinador?

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Saber si eres pronador o supinador, según la forma en la que pisas, no es una cuestión sólo de curiosidad. Es importante conocer cómo es tu pisada, para elegir las zapatillas de running que más te convienen y además evitar lesiones que en un futuro pueden ser muy molestas e incluso invalidantes.

Cómo saber si eres pronador o supinador y qué zapatillas te convienen.

Los podólogos son los profesionales que mejor te pueden asesorar y recomendar, en caso necesario, las plantillas que corrijan tu pisada y eviten que fuerces las espalda, la cadera o las rodillas. Mediante un estudio biométrico de la pierna y del pie se observa el apoyo tanto dinámico como estático y se comprueba cómo se distribuyen las presiones y los riesgos que conlleva. En Health Keeper by AXA hay muchos profesionales que puede aconsejarte.

También puedes descubrir cómo es tu pisada, saber si eres pronador o supinador y lo que conlleva, con un test sencillo que puedes realizar en tu casa. ¡Pon atención!

Moja la planta del pie y pisa sobre un papel permeable. Dejarás una huella fácilmente reconocible.

  • Si tu pie es cavo: Se observará el apoyo del talón y de la parte delantera del pie, mientras que en el centro sólo verás una línea más fina.
    Esto significa que eres supinador, y que el apoyo de tu pie produce un gran impacto en tu columna, porque la superficie que apoyas es muy poca.
  • Si tu pie es plano: La huella refleja toda la planta del pie. Esto significa que meterás el tobillo hacia dentro, es decir, eres pronador y tienes más riesgo de lesiones tanto en el propio tobillo como en la rodilla.
  • Si tu pie es neutro: Tu huella es la más común, con apoyo delante, en el talón y en el medio. La pisada es recta y así distribuyes mejor el peso.

Zapatillas para supinador

Desgastas seguramente las zapatillas por la parte exterior y delantera y te conviene llevar calzado con amortiguación neutra, suela blanda y sin estabilizadores, para que puedas pronar el pie hacia dentro.

Zapatillas para pronador

Desgastas las zapatillas por la zona interior y te conviene un calzado con refuerzo interior, estabilidad y suela más dura.

Zapatillas para pisada neutra

No desgastas las zapatillas especialmente por ningún lado, y puedes utilizar cualquier tipo de calzado. Si eres corredor habitual, te convienen unas zapatillas con estabilidad en el apoyo, amortiguación neutra y suela de mayor o menor grosor según el suelo en el que entrenes habitualmente.

Si tienes dudas sobre qué zapatillas comprar, los expertos recomiendan que sean neutras, independientemente de que prones o supines y que después corrijas la pisada con las plantillas que el podólogo te recomiende.

Además del test de la huella, el test de las sentadillas también pueden darte una idea de cómo pisas.

Ponte en posición y prueba esto:

Colócate descalzo con los pies juntos. Agáchate como si fueras a hacer una sentadilla. Cabeza alta, hombros atrás y flexiona las rodillas varias veces, intentando que no rebasen la punta de los pies.

Si eres supinador las piernas se arquean y las rodillas quedan separadas.

Si eres pronador tus rodillas rozarán una con otra.

Si tu pisada es neutra las rodillas quedarán alineadas sin llegar a tocarse.

Recuerda que Health Keeper by AXA premiamos tu estilo de vida saludable. Encontrarás precios exclusivos en gimnasios, medicina alternativa o incluso en entrenadores personales y orientación médica telefónica sólo por registrarte.

Pronador o Supinador

Pronador o Supinador 4.5 (90%) 8 vote Runners corriendo sobre el asfalto. Foto by Asics.

¿Pronador o Supinador? ¿Cuál es mi pisada?

¿Qué tipo de corredor soy, pronador o supinador? Esta es sin duda una de las preguntas más frecuentes entre los runners que empiezan a correr por primera vez. Aunque cada corredor tiene una pisada única e irrepetible, podemos clasificar los tipos de pisadas en tres grandes grupos: pronadora, supinadora y neutra. A continuación veremos en cómo son y en qué se diferencian las diferentes tipos de pisadas en running.

Pisada Pronadora

Los runners que tienen un tipo de pisada pronadora ejercen el apoyo del pie en su zona interna. La pronación se caracteriza porque los tobillos del corredor tienden a girar hacia adentro con el fin de conseguir una amortiguación extra. Esta tendencia natural del runner hace que el pie se adapte a las distintas irregularidades del terreno.

La mayoría de los runners son pronadores, alrededor del 50% padece algún grado de pronación. El problema de la pronación viene cuando el movimiento del tobillo es excesivo y el pie se hunde provocando dolores en tobillos, rodillas o incluso en la región lumbar. En los casos más graves se pueden sufrir lesiones graves en las articulaciones y en la columna vertebral.

Tipo de pisada pronadora. Runner con tendencia a la pronación.

Pisada Supinadora

La pisada supinadora se distingue del resto de pisadas porque el pie gira hacia el exterior. Los runners con tendencia a la supinación se distinguen del resto porque suelen correr con las piernas separadas. Este tipo de pisada la realizan muy pocos corredores, aproximadamente un 10% del total.

Tipo de pisada supinadora. Runner con tendencia a la supinación.

Pisada Neutra

El tipo de pisada neutra también se conoce como pisada universal. Al menos un 40% de los runners realizan este tipo de apoyo neutro. Como podéis ver en la ilustración, el movimiento del pie comienza en el exterior del talón y progresa hacia delante e interior del pie. De este modo el pie no sufre sobrecarga, ni en la parte interna ni en la externa, gracias a que la pisada es totalmente plana.

Tipo de pisada neutra.

Trucos para saber si eres pronador o supinador

Aunque lo más aconsejable es visitar a un podólogo para que evalúe y corrija tu pisada, también puedes realizar una serie de trucos caseros que te orientarán a la hora de distinguir tu pisada. Estos consejos resultan muy útiles a la hora de elgir tus zapatillas running.

Trucos para saber el tipo de pisada. ¿Ponador o supinador? Foto Under Armour.

Superficie plana

Para realizar este sencillo truco lo primero que tienes que hacer es estar descalzo de pie sobre una superficie plana. A continuación crea una línea imaginaria que va desde la cabeza hasta los pies y que los divide en dos partes. Ahora fíjate en cómo están apoyados los pies, si basculan hacia adentro eres pronador, si por el contrario basculan hacia afuera eres supinador. ¿Eres pronador o supinador?

Truco para ver el tipo de pisada

Flexión de piernas

Veamos otro truco muy fácil de realizar en casa. Colócate con los pies descalzos y las piernas un poco separadas. A continuación debes flexionar las piernas hasta tres veces seguidas moviéndote naturalmente. Al realizar la tercera flexión mantén la postura y fíjate en cómo están las rodillas: si tus rodillas están juntas eres pronador, si están muy separadas eres supinador. ¿Ya sabes cuál es tu tipo de pisada?

Flexionando las piernas puedes descubrir tu tipo de pisada

Pies mojados

Por último vamos a ver una tercera forma de comprobar cuál es nuestro tipo de pisada. En este caso necesitaremos algunos elementos como una bandeja con agua y un periódico. Lo primero que tienes que hacer es colocar el pie descalzo dentro de la bandeja con agua y dejar que se moje bien. Después deberás pisar el periódico para dejar una huella de tu pisada. Compara tu huella con la imagen siguiente y sabrás qué tipo de pisada tienes:

¿Has realizado el test? ¿Eres pronador o supinador? Si ya sabes cuál es tu tipo de pisada te aconsejamos que entres en nuestra tienda online de zapatillas de running y busques qué calzado se adapta mejor a tu forma de pisar: zapatillas pronadoras, neutras o supinadoras.

¿Pronador o Supinador?

¿Quién no ha visto el anuncio de Decathlon? Si, ese en el que hablaban de si eres pronador o supinador.

A raíz de ese anuncio mucha gente me ha venido a preguntar: ¿Qué es eso de pronador? ¿Qué es eso de supinador? . En este artículo vamos a describir qué es un pie pronador, qué es un pie supinador y las pautas generales para distinguirlos.

¿Qué es un pie pronador?

Tanto en las los brazos como en los pies existe este tipo de movimientos denominados movimientos de pronación (1), consiste en mover la extremidad hacia fuera, es decir, para pronar el pie vamos a girar el pie desde el tobillo haciendo que la planta del pie entera gire hacia fuera. Este es un movimiento voluntario que podemos realizar de manera consciente, pero lo utilizamos de manera inconsciente para estabilizarnos al caminar por un terreno irregular o para mantener el equilibrio.

Para realizar el movimiento de pronación, el calcáneo (situado inferiormente) va a pivotar sobre el astrágalo (superior) y va a orientar la planta del pie hacia fuera. Pero, realizar un movimiento de pronación no significa tener un pie pronador.

Debemos saber que las alteraciones de la estática del pie van a estar originadas en el retropie, es decir, en la parteposterior del pie. Así, para que un pie sea pronador, el calcáneo va a estar pivotado hacia fuera del astrágalo de manera permanente generando que los ligamentos de la cara interna del tobillo estén extendidos de manera continua.

¿Qué es un pie supinador?

El movimiento de supinación (2) es lo contrario que el de pronación, el calcáneo va a pivotar hacia fuera del astrágalo haciendo que la planta del pie completa, sin torsionar el pie, mire hacia adentro; hacia el otro pie. Al igual, que el movimiento de pronación este es un movimiento principalmente compensatorio para “salvar” las irregularidades del terreno.

Al igual que en el pie pronador, en el pie supinador lo importante es fijarnos en el retropie, el calcáneo va a estar pivotado de manera permanente sobre el astrágalo desviando la planta del pie hacia adentro y tensionará los ligamentos externos del tobillo.

Esto se relaciona directamente con el pie cavo, una alteración de la estática del pie que también se caracteriza por el aumento del arco plantar del pie. Por otro lado, tenemos también el pie plano, que se relaciona más con el pie pronador y cuya característica principal es la caída del arco plantar del pie. El pie plano es una patología muy común, especialmente en niños y adolescentes durante la época de crecimiento.

Mucha gente tiene la creencia que tener un pie supinador o pronador es malo de alguna forma, es decir, algunos piensan que ser pronador es malo y otros que ser supinador lo es, y la realidad es que no pasa nada si eres pronador o supinador. En el vídeo a continuación te explicaremos realmente de que significa un pie pronador o un pie supinador y te daremos consejos para cada tipo de pisada.

¿Cómo se que tipo de pisada realizo?

Muchos profesionales como el fisioterapeuta, podólogo, técnico de INEF…o en muchas tiendas ya tienen aparatos que van a medir la planta del pie y los puntos de presiones, pero hay maneras más sencillas de mirarlo tu mismo en casa, aunque luego lo compares con lo que te dice un profesional.

Toma consciencia de cómo apoyas los pies:

Sitúate de pie, descalzo, con los pies mirando al frente y separados a la altura de los hombros, ponte erguido, con la cabeza mirando al frente, cierra los ojo e intenta sentir los pies, la manera en la que te apoyas.

Observa tu pisada

Bien en la playa o en el suelo de casa, sobre una bolsa de basura oscura rociada con talco podemos ver la huella que dejamos (la playa no es lo más recomendable ya que es un terreno más irregular, deberíamos hacerlo en la arena húmeda que es más resistente). El pie pronador va a hundir más la zona posterior interna del talón principalmente. Por su parte, el pie supinador va a marcar más la huella en la parte posterior externa del talón.

Fijate en como desgastas el calzado

Es la mejor manera que tenemos en casa de saber como desgastamos las suelas del calzado. Un pie pronador va a desgastar más el calzado por la parte interna, sin embargo un pie supinador lo hará por la parte externa. No olvides que no vale con desgastar un único par de zapatos sino que debe ser la manera en la que desgastamos los zapatos habitualmente.

Y ahora… ¿qué zapatillas me compro para correr?

Parece que el término se lo inventó Decathlon, o que al menos descubrió algo que hasta ahora desconocíamos y eso no es así. Si es cierto, que antes no era un concepto tan extendido y que un buen calzado para la práctica deportiva es muy importante (3) para evitar posibles molestias o lesiones. Prácticamente todas las marcas de calzado deportivo técnico van a tener modelos de zapatillas para pronadores y supinadores, con diferentes refuerzos.

De todas maneras no dudes en preguntar al vendedor y probar tantos pares de zapatillas como necesites para encontrar el que mejor se adapta a tu anatomía y te va a permitir una mejor práctica deportiva.

Os comparto un par de vídeos en donde brindaremos distintos criterios para escoger el calzado ideal.

¿Cuál es el mejor tipo de calzado para mi? Plano, con tacón, blando, duro, con cámara de aire…

En este vídeo mostraremos los diferentes criterios que debes tomar en cuenta para escoger el calzado ideal para ti y tus necesidades.

6 Razones para usar Zapatillas minimalistas y no calzado amortiguado.

Las zapatillas minimalistas tienen muchos beneficios y en este vídeos os indicaremos 6 razones para utilizarlas

Conclusión

Todo corredor debe ser consciente de cómo es su pisada. Saber si tu pie es de tipo pronador o supinador puede evitarte el riesgo de padecer lesiones asociadas a la pisada.

Es fácil determinar cuál es tu pisada si comienzas a fijarte en: cómo apoyas tus pies cuando estas de pie, cómo es la marca que dejas cuando caminas sobre arena o en algún suelo donde tu huella quede marcada, o cómo es el desgaste de la suela de tus zapatos. De igual forma existen profesionales que te pueden ayudar a identificarlo de forma más certera, pero lo dicho anteriormente te dará una idea.

Teniendo este conocimiento podrás elegir un zapato que sea adecuado para ti, recuerda que lo más importante no es lo bonito o colorido que sea el zapato, lo más importante es que pueda evitarte molestias o lesiones y permitirte un mejor desempeño en tu práctica deportiva.

Una pisada de tipo Pronador es cuando el pie se va hacia dentro y Supinador es cuando el pie se va hacia fuera, por decirlo de una manera cercana y entendible a todos los niveles.

Cuando corremos, nuestros tobillos tienden a girar hacia dentro, es bastante común y una amortiguación natural con la que se defiende el cuerpo, si no fuera por ese movimiento pronatorio nuestros pies sufrirían lesiones.

Sobrepronador es cuando esa pronación natural está aumentada por encima de los parámetros fisiológicos.

Los corredores de pie plano son más propensos a tener pies con sobrepronación.

Neutro significa que los tobillos no tienden a girar hacia el interior del pie, ni hacia el exterior cuando uno corre.

Supinador es el efecto contrario del sobrepronador, es decir, cuando hay una ausencia o disminución del efecto pronatorio fisiológico, ofreciendo un apoyo por la parte externa del pie.

Algunas tiendas de venta de zapatillas deportivas tienen un Foot Scan, escáner de pisada, para hacer un análisis de la pisada.

Esta tecnología consiste en una plataforma con sensores que captan las diferentes presiones plantares realizadas durante las fases de apoyo del pie durante la marcha.

Estos datos son decodificados a través de un sofisticado software que permite realizar un análisis de gran exactitud, obteniendo como resultado la configuración del tipo de arco plantar, tiempo total de contacto con el piso, los distintos movimientos de los ejes de pies y tobillos, los niveles de pronación y supinación en las distintas fases de apoyo, y detecta los posibles factores de riesgo o causas de patologías en corredores o aspirantes a serlo.

La medición se realiza de forma muy sencilla en un par de minutos, y a partir de allí se procede a la interpretación y análisis de toda la información que muestra el programa en su entorno gráfico, teniendo en cuenta las circunstancias que rodean a la persona: sus antecedentes, superficie en la que corre, lesiones previas, cantidad de km semanales, edad, sexo, peso, etc.
La prueba húmeda consiste en mojar tus pies y pisar un papel oscuro para ver el arco, si la huella apenas tiene curva el arco es plano o leve, y eres probablemente sobrepronador; si la curva es muy grande, el arco es alto y eres probablemente supinador; si la curva es media eres normal o neutro.

La huella plantar únicamente nos da una primera aproximación de lo que puede esperarse del mismo pie en movimiento.

Las zapatillas usadas muestran de forma fidedigna lo que le ocurre a los tobillos y los pies del deportista durante la acción deportiva.

Una manera sencilla de saber si eres sobrepronador, supinador o neutro es ponerse con los pies descalzos y paralelos frente a un espejo y luego sin levantar el talón flexionar las rodillas hacia adelante hasta donde puedas, repite esto varias veces y si notas que tus tobillos se inclinan hacia adentro eres claramente un pronador, si lo hacen hacia afuera eres supinador.

Que tan pronador o supinador seas, dependerá de cuan exagerado sea el grado de inclinación.
Un corredor supinador debería elegir unas zapatillas neutras con mayor o menor amortiguación dependiendo de su peso corporal.

Un corredor sobrepronador necesita unas zapatillas con refuerzo interno o en casos más severos unas plantillas deportivas.

Neutro= 50%: Tendrás una pisada neutra (normal) si el desgaste de la suela de tus zapatillas tiene forma de S, desde el exterior del talón (lateral) hasta el dedo gordo del pie.

Cuando tienes una pisada neutra puedes utilizar una amplia variedad de zapatillas.

Sobrepronador= 45%: Las zapatillas de un sobrepronador (sobreponación) muestran un desgaste extra en todo el talón y en la cara interior de la puntera, especialmente a la altura del dedo gordo del pie.

Supinador= 5%: Los supinadores (subpronación) usualmente desgastan las zapatillas en la zona exterior del talón, y la parte superior puede estar desplazada, e incluso deformada, hacia el lateral exterior.

Deberías elegir unas zapatillas neutras con mayor o menor amortiguación dependiendo de tu peso corporal.

Te sugiero comprar tus zapatillas por la tarde, tus pies estarán hinchados naturalmente, lleva tus calcetines de correr favoritos y tus zapatillas viejas para poder ver el tipo de pisada que tienes de acuerdo a como está gastada, consulta al vendedor y tomate tu tiempo para probar distintos talles y modelos, hasta encontrar el que te sienta bien y se adapta mejor a tu condición.

Las zapatillas de running tienen una vida útil limitada, con el tiempo el pegamento pierde su flexibilidad y las suelas se endurecen, aunque luzcan bien luego de tantos kilómetros la suela ya no es capaz de amortiguar y estabilizar lo necesario.

Con una suela gruesa pueden durar entre 1500 y 2000 kilómetros, una suela media entre 800 y 1000 kilómetros y las más ligeras hasta 500 kilómetros.

Tipos de pisada: en qué influyen al correr

No todos pisamos igual y este hecho influye en nuestra manera de correr. En función de las características de la pisada podemos diferenciar tres grupos: pronadores, supinadores y neutros.

Tanto a la hora de elegir unas zapatillas adecuadas, como para saber por qué podemos tener ciertas molestias o las consecuencias de nuestro entrenamiento, es importante saber qué tipo de pisada tenemos. Por ello, hoy en nuestro blog os contamos las características de los tipos de pisada, para que podáis situar cuál es la vuestra:

Pronador

Es el tipo de pisada más común. En el caso de los corredores pronadores, es la parte interna de su pie la que realiza un mayor esfuerzo y recibe más peso, podríamos decir que es la que ‘pisa más’. Pese a que el contacto más inmediato sea con la parte exterior del pie, mientras dura la pisada el tobillo se inclina hacia el interior.

Supinador

Este tipo de pisada es mucho menos frecuente. Al contrario que los pronadores, los supinadores apoyan más la zona exterior del pie. Es decir, inclinan el tobillo hacia el exterior. Otra de sus características es que pueden correr con las piernas más separadas.

Neutro

Es bastante común y podríamos denominarla la pisada ideal. Es plana, sin inclinaciones de tobillo. Con ella se evitan sobrecargar la parte exterior o interior.

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Supinadora:

En este caso el pie gira según su eje longitudinal, hacia su exterior. El borde interno del pie tiene tendencia a elevarse mientras que el externo se aplasta baja el peso del cuerpo. El despliegue empieza sobre la parte externa del talón, pero enseguida en vez de evolucionar hacia el interior, se prolonga por el borde externo del pie para finalmente volver hacia el interior en la fase final.

Los tobillos no tienen la fuerza requerida para ejecutar el movimiento de pronación, provocando entonces que los pies continúen supinando en las siguientes pases de apoyo sobre el suelo. Al no pronar, los pies no pueden amortiguar de manera natural el impacto, y esto a su vez repercute nuevamente en las rodillas y otras partes de su cuerpo. Esta alteración recibe también el nombre de débil pronación, ya que designa a aquellos tobillos que no tiene la fuerza suficiente para realizar el movimiento de pronación. Por lo tanto, la débil pronación queda definida cuando el eje del talón (la línea sobre el calzado) también pierde su perpendicularidad con respecto al suelo, pero ahora describe un ángulo mayor a 90°.

Esta alteración es poco frecuente, aproximadamente el 10% del total de corredores son supinadores, y a menudo se confunde con el desgaste excesivo de la zona externa del talón. Los supinadores comprimen y desgastan sus zapatillas a todo lo largo de los bordes externos y no sólo en la zona del talón.

Neutra (apoyo del Pie Universal):

Un corredor con apoyo universal (o neutro) comienza el movimiento de desarrollo de la pisada por el exterior del talón. Antes de llegar al suelo, el pie se inclina hacia el exterior. Cuando interviene el contacto, la punta del pie está todavía dirigida hacia fuera, los dedos están alzados. Esta primera fase dura unos 30 mili segundos.

Rápidamente el apoyo progresa hacia delante e interior del pie. En este momento la tensión de la bóveda plantar aumenta.En carrera lenta, el paso de atrás hacia delante del apoyo tarda unos 100 milisegundos.

Cuando el apoyo llega a la parte delantera, continúa el movimiento de despliegue del exterior hacia el interior. La fuerza final la da principalmente el dedo gordo. En el último momento, puede abrirse nuevamente hacia el exterior. La fase de propulsión dura asimismo unos 100-120 mili segundos.

En total el despliegue del pie en el suelo durante la carrera lenta habrá durado en total 1/4 de segundo. A mayor velocidad, este tiempo disminuye. Aparte de ello, un corredor elástico queda menos tiempo en el suelo que un corredor que no lo sea (a igual velocidad).

En el caso particular de la carrera, la manera de beneficiarse de la energía elástica consiste en limitar el impacto sobre el talón y tender hacia un apoyo en la planta del pie. En este caso, la bóveda plantar y el tendón de aquiles podrán intervenir en la restitución de la energía.

Se considera que al menos un 40% de los corredores presentan este apoyo.

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Variaciones de la huella y su estudio:

Sin embargo, la evidencia ha demostrado que muchas veces los pies en posición estática pueden comportarse en forma totalmente distinta al estar en movimiento, ya sea descalzos y por su puesto, al desplazarse durante la carrera. Se dan los casos de que un par de perfectos pies normales en posición estática pueden transformarse en pies planos durante la carrera; o los pies cavos en posición estática, pueden cambiar a pies normales y en ocasiones hasta en pies planos durante la carrera. Por lo tanto, la huella plantar únicamente nos da una primera aproximación de lo que puede esperarse del mismo pie pero sin movimiento.

De aquí la importancia que la exploración de los pies de un atleta se realice tanto en posición estática como en movimiento (si es posible, corriendo), revisando además su historial de lesiones y analizando a su vez los desgastes, deformaciones y alteraciones del calzado deportivo usado, ya que las zapatillas usadas muestran en forma fidedigna lo que le ocurre a los tobillos y los pies del deportista durante la acción deportiva. Al tomar en cuenta todos estos elementos, el diagnóstico acerca del tipo de pisada de cada atleta será más preciso.

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