Suplemento de vitamina b12

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Vitamina B12

La mejor manera de satisfacer las necesidades de vitamina B12 de su cuerpo es consumir una amplia variedad de productos animales.

La vitamina B12 suplementaria puede encontrarse en lo siguiente:

  • Casi todos los multivitamínicos. El cuerpo absorbe mejor la vitamina B12 cuando se toma junto con otras vitaminas del complejo B, como niacina, riboflavina, vitamina B6 y magnesio.
  • Una forma recetada de vitamina B12 se puede administrar en inyección o como gel nasal.
  • La vitamina B12 también está disponible en una forma que se disuelve bajo la lengua (sublingual).

La ración diaria recomendada en la dieta (RDR) para las vitaminas refleja qué tanta cantidad de cada vitamina deben obtener la mayoría de las personas cada día. La RDR para las vitaminas se puede usar como meta para cada persona.

La cantidad de cada vitamina que se necesita depende de su edad y sexo. Otros factores, como el embarazo y las enfermedades, también son importantes. Las mujeres embarazadas o lactantes necesitan cantidades mayores. Pregúntele al proveedor de atención qué cantidad es la mejor para usted.

Ingestas de referencia en la dieta para la vitamina B12:

Bebés (ingesta adecuada)

  • 0 a 6 meses: 0.4 microgramos por día (mcg/día)
  • 7 a 12 meses: 0.5 mcg/día

Niños

  • 1 a 3 años: 0.9 mcg/día
  • 4 a 8 años: 1.2 mcg/día
  • 9 a 13 años: 1.8 mcg/día

Adolescentes y adultos

  • Hombres y mujeres de 14 años en adelante: 2.4 mcg/día
  • Mujeres y adolescentes embarazadas: 2.6 mcg/día
  • Mujeres y adolescentes lactantes: 2.8 mcg/día

Todas las vitaminas desempeñan un papel sumamente importante en nuestro organismo y, por lo tanto, en nuestra salud. Una de ella, con la estructura química más compleja, es la vitamina B12, también conocida como cobalamina, en tanto que es la única que atesora cobalto. Según el National Institutes of Health, este nutriente ayuda a mantener la salud de las neuronas, el cerebro y los glóbulos sanguíneos. Además, es esencial para la función nerviosa, la formación de los glóbulos rojos, el metabolismo celular, la metabolización de los aminoácidos y la creación del ADN; es decir, el material genético que contienen todas las células. Además, reduce la fatiga y el cansancio y aumenta la energía, de ahí que se la conozca popularmente como la ‘vitamina de la energía’.

Curiosamente, su descubrimiento responde a una casualidad. En 1920, el doctor en medicina George Hoyt Whipple investigaba el desarrollo y la cura de la anemia perniciosa analizando la dieta de perros a los que previamente había inducido a dicha enfermedad. Descubrió que los animales que consumían hígado se recuperaban más rápidamente. La razón es que este alimento contiene hierro y vitamina B12, aunque sus funciones y características se determinaron con posteridad.

Su déficit causa anemia, debilidad, cansancio, depresión o daños en el sistema nervioso

Hasta hace relativamente poco, se creía que las bacterias que habitan en el colon tenían la capacidad de absorber esta vitamina. Sin embargo, se ha demostrado que no es así, pues la pared del colon apenas deja paso a dicho nutriente. De hecho, su absorción reclama dos pasos concretos. Según el National Institutes of Health, «primeramente, el ácido clorhídrico del estómago separa la vitamina B12 de la proteína en la que la vitamina B12 está presente en el alimento. Luego, la vitamina B12 se combina con una proteína producida por el estómago llamada factor intrínseco, que ayuda a que la vitamina pueda absorberse. Algunas personas tienen un tipo de anemia (anemia perniciosa) por la que no pueden producir factor intrínseco. Como consecuencia, tienen dificultades para absorber la vitamina B12 de todos los alimentos y suplementos dietéticos».

No obstante, a esta compleja vitamina se le atribuyen funciones que la ciencia aún no ha demostrado. Es habitual ver la promoción de suplementos para aumentar la energía, la resistencia y, por lo tanto, el rendimiento deportivo. Pero, tal y como apunta el National Institutes of Health, «no existen pruebas científicas que demuestren que los suplementos de vitamina B12 aumenten la energía ni el rendimiento atlético, salvo en las personas con deficiencia de vitamina B12».

Las evidencias científicas

Es posible que las funciones de la vitamina B12 no se queden únicamente en las citadas. Sin ir más lejos, continúa estudiándose su labor en la salud cardiaca. Según la entidad Mayo Clinic, se ha demostrado «que la vitamina B12, en combinación con la vitamina B6 y el folato (vitamina B9), es eficaz para controlar los niveles altos de homocisteína en la sangre. Los niveles elevados de homocisteína podrían aumentar el riesgo de sufrir enfermedades del corazón y los vasos sanguíneos (enfermedad cardiovascular). A pesar de este beneficio, no existe evidencia que demuestre que los suplementos de vitamina B12 previenen las enfermedades cardiacas». También es posible que dicha vitamina ejerza influencia en los procesos de demencia, pues se sabe que el déficit está relacionado con la disminución de las funciones cognitivas y la demencia. Así, se está investigando si la administración de suplementos vitamínicos ayuda a prevenirla e incluso a tratarla.

¿Qué ocurre si hay déficit?

El organismo tiene la capacidad de almacenar una gran cantidad de vitamina B12, por lo que no es demasiado habitual que se produzca un déficit, siempre y cuando se siga una alimentación variada y equilibrada. No hay que olvidar que este nutriente está presente únicamente en los alimentos de origen animal. De ahí que los vegetarianos y los veganos tengan que recurrir a suplementos para mantener los niveles vitamínicos adecuados. Igualmente, las personas mayores o quienes padecen enfermedades del tracto digestivo son más propensos, por cuanto dificultan la absorción de nutrientes en el intestino.

No obstante, quienes padecen un déficit prolongado de dicha vitamina pueden sufrir anemia, debilidad, cansancio, pérdida del apetito o de peso y hormigueo en las manos y los pies. Además, puede causar daños en el sistema nervioso, problemas de equilibrio, depresión o mala memoria.

Biodisponibilidad

Como hemos comentado, el organismo puede almacenar la vitamina B12 en grandes cantidades, pero no la produce, por lo que es necesario proporcionársela. Aunque hay suplementos alimenticios que adquieren especial importancia en el caso de las personas veganas o vegetarianas y en las mujeres embarazadas, lo más natural es proveérsela a través de la dieta. Estos son los ingredientes más generosos, según la base de datos del Departamento de Agricultura de los Estados Unidos:

  • El hígado vacuno y las almejas son los reyes de la vitamina B12. El primero aporta 96 microgramos, más del doble de la ingesta diaria recomendada, que es de 2,4 µg; mientras que las segundas comportan 98,99 microgramos por cada porción de 100 gramos.
  • Según la Universidad de Oregón, la «leche fresca pasteurizada contiene 0.9 μg por vaso, por lo que es una fuente importante de vitamina B12 para algunos vegetarianos».
  • Los pescados, especialmente la caballa y el salmón, y los moluscos, como los mejillones, también son una fuente rica de vitamina B12.
  • La carne de ave, res y cordero supone una magnífica opción para los más carnívoros.
  • Los huevos, sobre todo la yema, y el queso brie son dos de las opciones más recurrentes.

No obstante, la Universidad de Oregón asegura que «análisis recientes revelaron que algunos vegetales como los frijoles fermentados, las verduras, las algas y los hongos comestibles contienen sustanciales cantidades de vitamina B12 bioactiva». Sin embargo, no son demasiado elevadas, por lo que es mejor recurrir principalmente a los alimentos de origen animal.

Top de los 8 Alimentos Más Ricos en Vitamina B12

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¿Sabes cuáles son los 8 alimentos más ricos en vitamina B12? Y, más allá de esta cuestión, ¿tienes claro lo que pueden hacer por tu salud? Pues si no es así te interesa ahondar en una información que va a marcar un antes y un después en tus pautas de nutrición. Te invitamos a que sigas leyendo, ya que vamos a explicarte todo lo que necesitas conocer al respecto.

¿Por qué una suplementación con vitamina B12?

El primer dato que te interesa manejar a la hora de plantearte una dieta con alimentos que contienen vitamina B12 es que los de origen vegetal carecen del mínimo contenido en su composición, salvo que hayan sido enriquecidos a nivel industrial y, siempre en cantidades mínimas. Entre ellos podemos citar la levadura de cerveza, hongos comestibles, algas, soja y germen de trigo.

Esta es la razón porque a las personas que observan una alimentación vegana y vegetariana se les recomienda tomar suplementos con vitamina B12 (saber más). A pesar de que este dato es indiscutible, ¡mitos fuera! Piensa que la deficiencia de este indispensable de la salud afecta a uno de cuatro adultos a día de hoy, con independencia del tipo de alimentación que sigan, situación a la que hay que poner remedio en pos de seguir disfrutando de las ventajas de la conocida como “vitamina de la energía”.

¿En qué alimentos se encuentra esta vitamina?

La buena noticia es que existen multitud de alimentos con una significativa cantidad de esta sustancia, por lo que son considerados buenas fuentes nutricionales de vitamina B12, lo que no es óbice para que puedas necesitar un aporte extra de esta sustancia en forma de suplemento. Sin duda conocerlos te ayudará a completar una cesta de la compra lo más saludable posible. ¡Ahí van los principales!

1. Carne de vacuno

Uno de los alimentos con vitamina B12 más nutritivos en el cual, sin embargo, se aprecian sensibles diferencias en lo relativo a los aportes de específicos nutrientes según la edad del animal y de la pieza a consumir. En esta línea destaca la cianocobalamina (puedes leer más), con un aporte por cada 100 gramos de 2,0 μg (microgramos).

¿Lo vemos por piezas?

  • En lomo y solomillo (de buey), la cantidad se eleva, alcanzando hasta 13 μg en el caso del solomillo
  • En cortes de segunda y tercera categoría, la cantidad baja a 1,4 μg, descendiendo todavía más en el solomillo de añojo y en la ternera semigrasa, rebasando escasamente 1 μg/100 gramos

No olvides prestar atención al hecho de que la preparación culinaria condiciona a la baja los perfiles señalados en los alimentos con vitamina B12, debido a que el carácter hidrosoluble de esta sustancia la hace más sensible al procesado.

2. Hígado y paté de cerdo

El hígado procedente de animales de abasto criados a base de alimentación natural que incluye cereales, pasto y forraje sin tratar es una de las mejores fuentes de vitamina B12 naturales a la que puedes optar, ¡y además está buenísimo!

Toda una suerte que, no obstante, se ve mermada en ocasiones. ¿La razón? Muy sencilla: la alimentación industrial que reciben muchos de estos animales y los posibles residuos de medicamentos veterinarios desaconsejan el consumo regular de esta víscera que, en términos cuantitativos, proporciona más de 30 μg de vitamina B12.

¿Y qué decir del paté? Toda una delicia gastronómica cuyo especial hándicap radica en su elevado índice de colesterol. Benefíciate de sus excelencias nutricionales acompañándolo con pan de semillas, cuya fibra natural sirve de ayuda para reducir la absorción del componente de grasa saturada precursora del colesterol, uno de los males más temidos de nuestro tiempo.

3. Pechuga de pollo

¡Esa gran alidada de la alimentación! A sus muchas bondades, añade una más: es uno de los alimentos que más vitamina B12 contienen. Este corte determinado de la canal del pollo resulta especialmente aprovechable si se consume cocido y sin piel, dado que media pechuga de una pieza de peso medio incorpora 30 μg.

Su digestibilidad hace de la pechuga de pollo una excelente fuente de este nutriente, superando incluso al pavo y siendo muy valorada en la elaboración de dietas de adelgazamiento, por su bajo contenido energético.

4. Huevos

El huevo, superada ya su campaña de desprestigio como producto colesterogénico, ha de estar presente en tu dieta habitual, a excepción de que alguna circunstancia concreta de salud lo excluya de la misma por prescripción facultativa, como ocurre en el caso de la intolerancia.

Uno de los alimentos con mayor acumulación de macro y micronutrientes de nuestra dieta que suma a sus bondades la de aportar 1,3 μg de vitamina B12 por unidad. Te conviene no perder de vista que es la yema la que acapara la totalidad de dicha aportación, excluyendo el consumo de huevo por separado como fuente de esta vitamina.

5. Leche y productos lácteos

¡Casi 1μg de vitamina B12 es lo que proporcionan 250 ml de leche desnatada! ¿Te parece una cifra alta? Razón no te falta, pero uno de sus derivados industriales, el queso, la eleva sustancialmente. Y es que, ingerir ese microgramo es posible consumiendo tan solo 30 gramos de queso, aunque ya te avanzamos que no todos los tipos de queso igualan su contenido en cobalamina.

En el caso de los adultos, consumir esos 30 gramos supone satisfacer en torno a un tercio de sus necesidades diarias de B12, siendo más abundante la concentración de esta sustancia en los quesos frescos que en los curados.

6. Moluscos

Damos comienzo al apartado de los productos del mar, siendo los moluscos otra importante fuente de vitamina B12. Sirva como ejemplo que cada gramo que consumas de almejas te proporcionará un microgramo extra de vitamina, ocurriendo prácticamente lo mismo en cantidades similares de ostras y mejillones.

Mención especial merece el pulpo (20 μg/10 gramos), un alimento rico en vitamina B12 pero también en proteínas, hierro y selenio. Apoyo del metabolismo, ayuda con la síntesis de nuevos glóbulos rojos, manteniendo a raya la salud del cerebro. Además, dependiendo de la forma en la que lo cocines, ¡es bajo en calorías!

7. Crustáceos

El podio de crustáceos que tienen vitamina B12 está liderado por los cangrejos, con un aporte de casi 10μg por 100 gramos. Aparte, son muy bajos en calorías, lo que los convierte en candidatos perfectos a componer las dietas de adelgazamiento.

A diferencia de lo que sucede con otros mariscos, los cangrejos contienen cromo, factor que ayuda a controlar los niveles de glucosa en sangre.

8. Pescados

Manjar donde los haya, el pescado es otro de los alimentos que más vitamina B12 contienen, dadas sus altas concentraciones que suelen agruparse en torno a pescados azules o grasos. ¿Vemos algunos de los que pueden dar un giro para bien a tu salud?

  • El salmón. Alimento saludable por excelencia que acredita un extraordinario aporte de proteínas y ácidos grasos omega 3, con el plus de la nada desdeñable cantidad de unos 10 μg de cobalamina en cada ración de 150 gramos, a condición de que se consuma cocido
  • El atún. Esta delicatesen marina suministra una cifra muy similar al salmón, no perdiendo sus propiedades ni siquiera enlatado, ya que en conserva proporciona 3 μg por cada 100 gramos consumidos

A la vista de todos estos datos, podemos afirmar que el seguimiento de una dieta equilibrada te garantiza la recepción del aporte mínimo necesario de esta sustancia imprescindible pero, a poco que sospeches su deficiencia, los suplementos de vitamina B12 pueden ahorrarte más de un quebradero de cabeza.

Tabla de alimentos que contienen vitamina B12 (por cada 100 gramos)

Carne:

  • Hígado de vaca cocido: 96 μg
  • De ternera, crudo: 91 μg
  • Pato o foie gras, crudo: 54 μg
  • Riñón de ternera, crudo: 50 μg
  • De cerdo, crudo: 26 μg
  • De pollo frito: 21 μg
  • Filete de res a la parrilla: hasta 8 μg (dependiendo de la porción)
  • De vaca (solomillo), a la parrilla: 4 μg
  • Venado, estofado: 3 μg
  • Cordero, crudo o cocinado: 3 μg
  • Pollo a la parrilla: 0,7 μg

Productos cárnicos:

Pescados y moluscos:

  • Mejillones al vapor: 99 μg
  • Pulpo, cocido al vapor: 36 μg
  • Ostras al vapor: 29 μg
  • Salmón ahumado: 18 μg
  • Pescado (bacalao, arenque), crudo: 10 μg
  • Salmón salvaje, cocinado: 3 μg
  • Atún en lata: 3 μg
  • Calamar: 1.3 μg
  • Ensalada de atún: 1,2 μg

Productos lácteos:

Productos enriquecidos con vitamina B12:

  • Cereales enriquecidos: hasta 20 μg (dependiendo del producto)
  • Leche de almendras, leche de coco: 1.3 μg
  • De soja: 1,1 μg
  • De arroz: 0.6 μg

Otros alimentos, productos preparados y alimentos:

Alimentos que contienen trazas de vitamina B12 (entre 0.01 μg y 0.05 μg):

  • Setas *
  • Cerveza
  • Pan
  • Batatas *
  • Vino

Alimentos que no contienen vitamina B12:

  • Grasas
  • Aceites
  • Aceite de hgd. de bacalao
  • Frutas
  • Verduras
  • Especias
  • Legumbres
  • Ensaladas
  • Hierbas
  • Harina
  • Arroz
  • Pasta (sin huevo)
  • Gelatina
  • Levadura

* Nota: los valores de vitamina B12 medidos en plantas, hongos y algas marinas dependen del medio de procedencia del nutriente y a están sujetos a fuertes fluctuaciones según la región de procedencia de cada alimento.

Más info relacionada sobre la B12:

  • ¿Conoces los efectos negativos de la falta de vitamina B12?
  • El exceso de B12 también trae unos riesgos – https://www.hsnstore.com/blog/vitamina-b12/exceso/
  • B12 y Factor Intrínseco, no dejes de consultar

Everything you need to know about vitamin B-12

Vitamin B-12 deficiency occurs when the body does not receive enough vitamin B-12.

It can result in irreversible and potentially severe damage, especially to the nervous system and brain.

Even slightly lower-than-normal levels of vitamin B-12 can trigger deficiency symptoms, such as depression, confusion, memory problems, and fatigue. However, these symptoms alone are not specific enough to diagnose vitamin B-12 deficiency.

Other symptoms of vitamin B-12 deficiency include constipation, loss of appetite, and weight loss.

Once symptoms escalate, they can include neurological changes, such as numbness and tingling in the hands and feet. Some people may have difficulty maintaining balance.

Infants who lack vitamin B-12 may demonstrate unusual movements, such as face tremors, as well as reflex problems, feeding difficulties, irritation, and eventual growth problems if the deficiency is left untreated.

Vitamin B-12 deficiency carries a serious risk of permanent nerve and brain damage. Some people with insufficient vitamin B-12 have a higher risk of developing psychosis, mania, and dementia.

Insufficient vitamin B-12 can also lead to anemia. The most common symptoms of anemia are fatigue, shortness of breath, and an irregular heartbeat. People with anemia might also experience:

  • a sore mouth or tongue
  • weight loss
  • pale or yellowing skin
  • diarrhea
  • menstrual problems

Vitamin B-12 deficiency also leaves people more susceptible to the effects of infections.

Who is at risk?

Vegans face a risk of vitamin B-12 deficiency, as their diet excludes animal-sourced food products. Pregnancy and lactation can worsen deficiency in vegans. Plant-sourced foods do not have enough cobalamin to guarantee long-term health.

People with pernicious anemia may lack vitamin B-12. Pernicious anemia is an autoimmune disease that affects the blood. Patients with this disorder do not have enough intrinsic factor (IF), a protein in the stomach that allows the body to absorb vitamin B-12.

Other at-risk groups include people with small intestine problems, for example, an individual whose small intestine has been surgically shortened. They may not be able to absorb cobalamin properly. People with Crohn’s disease are said to be at risk, but researchers maintain that there is a lack of evidence to confirm this.

Gastritis, celiac disease, and inflammatory bowel disease may lead to a deficiency because these conditions cause the absorption of nutrients to be reduced.

People with chronic alcoholism may lack vitamin B-12, as their bodies are also not able to absorb nutrients efficiently.

Individuals treating diabetes with metformin are advised to monitor their levels of vitamin B-12. Metformin might reduce the absorption of vitamin B-12.

Treatment includes vitamin B-12 injections. A vitamin B-12 injection must be administered to people that have problems with nutrient absorption.

8 Surprising Health Benefits of B Vitamins

Good nutrition is tied to good health, as well as to the prevention and treatment of many conditions. Getting the recommended amounts of vitamins each day is an important part of the nutrition equation, and B vitamins are essential for preventive care. Abundant in green vegetables, whole or enriched grains, dairy, and meats, B vitamins help promote a healthy metabolism and are also linked to a reduced risk of stroke, research shows.

Take vitamin B12, for example. According to the Mayo Clinic, vitamin B12, a water-soluble vitamin, plays a significant role in nerve function, the formation of red blood cells, and the production of DNA. While most people get plenty of vitamin B12 benefits in a varied, balanced diet, if you are on a vegan or vegetarian diet, you are at risk for vitamin B12 deficiency. Also, elderly adults and people with GI disorders lack adequate B12.

Signs of vitamin B12 deficiency include:

  • Anemia
  • Confusion
  • Dementia
  • Depression
  • Difficulty maintaining balance
  • Fatigue
  • Intestinal problems
  • Mood disturbances
  • Muscle weakness
  • Numbness and tingling in the hands and feet
  • Poor memory
  • Soreness of the mouth or tongue

Vitamin B6 (pyridoxine) is vital for normal brain development and for keeping the immune system and nervous system working properly. Most people who eat poultry, fish, potatoes, chickpeas, and bananas have enough vitamin B6. But certain illnesses, such as kidney disease and malabsorption syndromes, can lead to vitamin B6 deficiency. Lack of B6 can result in a reduction of red blood cells, which take oxygen to tissues throughout the body. People with vitamin B6 deficiency may experience symptoms such as:

  • Confusion
  • Depression
  • Weakened immune system

It’s been known that some people with B vitamin deficiencies experience depression, anxiety, and mood swings. Folate (vitamin B9) is in the forefront of mood management. Findings show that many people with depression have lower levels of folate in the blood. Folate is found in green leafy vegetables, beans, peas, peanuts, and other legumes, and citrus fruits. The Food and Drug Administration (FDA) began requiring manufacturers to add folic acid to enriched breads, cereals, flours, cornmeal, pasta, rice, and other grain products in 1998.

Additionally, folic acid (the synthetic form of folate in supplements and fortified food) is essential during early pregnancy to prevent serious birth defects of the brain and spine such as spina bifida. Taking a prenatal vitamin with folic acid three months before conception and eating folic-acid fortified foods can help women get plenty of this essential B vitamin.

Your doctor can determine if you are deficient in one of the B vitamins and may prescribe a vitamin B complex supplement. Even if you’re taking a supplement, a varied and balanced diet is essential to avoiding a B vitamin deficiency and reaping the health benefits of these important vitamins.

The vitamins information pages – Vitamin B12 (cobalamin)

Description Vitamin B12

Vitamin B12 is also referred to as cobalamin, because it contains a metal ion (cobalt). This makes it the largest and most complex vitamin of all. The vitamin can only be synthesized by bacteria and therefore is mainly present in animal products. Two forms of vitamin B12 are used in the human body.

Functions of Vitamin B12

Vitamin B12 contributes to the formation of red blood cells and bone marrow, the metabolism of carbohydrates, fats and proteins and the production of genetic materials. It also assists nervous and cardiovascular mechanisms and plays a role in DNA synthesis. Deficiency of this vitamin may cause anaemia, exhaustion, irritation, depression, shortness of breath, difficulty walking, memory loss, mood swings, disorientation, dementia and constipation. This is estimated to affect 10-15% of individuals over the age of 60. This is a result of malfunction of either the stomach, pancreas or small intestine of elderly people, decreasing adsorption of the vitamin.

Vitamin B12 in food

Vitamin B12 is mainly present in animal products, such as meat, poultry, fish, eggs, seaweed, and to a lesser extent in milk and dairy products. Cereals may be fortified with this vitamin.

Vitamin B12 as a supplement

Vitamin B12 is recommended for people that experience digestive problems, anaemia, fatigue or mental and nervous problems. Because of its role in DNA synthesis, vitamin B12 may play a role in cancer prevention. This is currently still under investigation.

Interactions

Vitamin B12, together with vitamin B6 and folate, plays an important role in homocysteine accumulation prevention, decreasing the risk of cardivascular disease. Medicinal gastric acid inhibitors may decrease vitamin B12 uptake from food. Medicine for treatment of high cholesterol may cause similar problems. Nitrous oxide used as an anaesthetic for elderly people may result in decreases of vitamin B12 adsorption. Large doses of folate may mask a B12 deficiency, leaving an individual at risk of developing irreversible neurological damage.

Warning

Vegetarians are likely to experience vitamin B12 deficit, as it is mainly found in animal products. The risk of vitamin B12 deficiency is higher for people suffering from AIDS and for alcoholics. Toxicity of vitamin B12 is rare, but one must carefully read the labels, because one form of the vitamin (e.g. cyanocobalamin) may enhance eye conditions.

Overview vitamin information

Descriptions of vitamins on this website are based on information provided by BBC Health and The Linus Pauling Institute.

Vitamina B12: ¿Cuál es el mejor suplemento del 2020?

Última actualización: 29/07/2019

Bienvenidos a nuestro artículo sobre suplementos de vitamina B12. En esta guía hemos reunido información detallada sobre sus beneficios, particularidades, distintos tipos y datos interesantes sobre este nutriente. La vitamina B12 es un nutriente primordial para el buen funcionamiento de nuestro cuerpo.

Gracias a ella los glóbulos rojos y nuestras neuronas pueden trabajar en óptimas condiciones. Lamentablemente, después de los cincuenta años las personas empiezan a perder la capacidad de absorción de esta vitamina. Otro grupo en riesgo son los veganos y vegetarianos, ya que su alimentación carece de este nutriente.

Lo más importante

  • Los suplementos de vitamina B12 te permiten corregir un déficit vitamínico o complementar tu dieta si esta carece de ella.
  • Básicamente, distinguimos entre pastillas, cápsulas, gotas e inyecciones. Especialmente, las pastillas y cápsulas están disponibles en varias presentaciones y con diferentes precios.
  • Las tabletas y las cápsulas son ideales para las personas que no tienen dificultad en su ingestión. Las gotas y las inyecciones son especialmente adecuadas para las personas que sufren de deficiencia grave de B12 o que desean un efecto inmediato.

Los mejores suplementos de vitamina B12 en el mercado: nuestras recomendaciones

Seguidamente, te mostramos los mejores suplementos de vitamina B12 en el mercado español. Esta sección te permitirá encontrar qué producto se ajusta más a tus necesidades específicas. Asimismo, te mostraremos productos especiales para vegetarianos o veganos.

  • El mejor suplemento de vitamina B12 para veganos
  • El suplemento de vitamina B12 favorito de los compradores online
  • El suplemento ideal para niños pequeños, sabor limón
  • Las mejores gotas de vitamina B12
  • Las mejores cápsulas de vitamina B12

El mejor suplemento de vitamina B12 para veganos

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Metilcobalamina, vitamina B12 (5000 mcg)

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La sustancia activa es la metilcobalamina y contiene 1.000 microgramos (60 pastillas veganas). El suplemento de vitamina B12 Vitabay es relativamente popular en el mercado y cuenta con varias revisiones. Este producto nutricional no contiene azúcar, gluten, alcohol o alérgenos.

La mayoría de las opiniones son positivas, aunque se informó de que algunos clientes recibieron productos mal etiquetados. Vitabay Vitamine B12 debe mantenerse fuera del alcance de los niños. Las pastillas son de disolución rápida bajo la lengua y están especialmente indicadas para personas veganas.

El suplemento de vitamina B12 favorito de los compradores online

Su sustancia activa es la metilcobalamina y contiene 1.000 microgramos (mcg) comprimidos. El suplemento de vitamina B12 de Nu U Nutrition dispone de múltiples revisiones. La mayoría de las críticas son muy positivas, aunque las tabletas contienen aditivos que podrían ser perjudiciales para algunas personas.

Sin embargo, el producto aumenta la potencia y absorción de la vitamina B12. Otro beneficio de esta marca es que tiene un suministro para seis meses, por lo que sólo debes comprar dos botes al año.

El suplemento ideal para niños pequeños, sabor limón

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B12 Jarrow contiene 1.000 mcg. Su principio activo es la metilcobalamina y contiene 100 pastillas veganas con sabor a limón. Su sabor las hace ideales para niños pequeños o personas susceptibles a los sabores.

La mayoría de las opiniones son muy positivas. Además, las tabletas B12 Jarrow son óptimas para vegetarianos y veganos, puesto que los alimentos vegetales contienen poca vitamina B12. Son masticables y también aptas para una fácil ingestión.

Las mejores gotas de vitamina B12

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Vitamina B12 30 ml gota para veganas Adecuado

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Cada gota de TrendVital contiene 200 mcg de adenosilcobalamina. El envase contiene 30 ml (mililitros). Las gotas TrendVital están indicadas en casos de deficiencia de vitamina B12 y son recomendables para dietas vegetarianas y veganas.

Uso sugerido: si el producto no está prescrito por un terapeuta, se recomienda colocar entre una y tres gotas debajo de la lengua diariamente. Este suplemento contiene trazas de sorbato de potasio. El periodo de validez es de seis meses.

Las mejores cápsulas de vitamina B12

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Metilcolabamina, 500 mcg (microgramos). Sin estearato de magnesio. Las cápsulas de vitamina B12 Health Leads son fácilmente absorbibles, no contienen aditivos nocivos y son aptas para veganos.

El exterior de las cápsulas Health Leads es de origen vegetal, de ahí su recomendación para dietas vegetarianas o veganas. Es importante tomar en cuenta que no se debe ingerir más de una cápsula diaria.

Guía de compras: Lo que debes saber sobre la vitamina B12

Una función importante de la vitamina B12 es la transferencia de fragmentos de átomos de carbono: metilo y hidroxilo específicamente. Asimismo, la proteína B12 participa en el intercambio de átomos de hidrógeno, lo que la hace esencial para la salud de las personas.

La vitamina B12 es muy importate para el buen funcionamiento del cuerpo.
(Fuente: Hootie2710: 61493150/ 123rf.com)

¿Cómo actúa la vitamina B12 en nuestro cuerpo?

Esta vitamina participa en diferentes procesos importantes para el cuerpo humano, como la síntesis del ADN, y la metabolización de grasas, hormonas y neurotransmisores. La vitamina B12 participa en la creación de la sangre, en la división celular y juega un papel muy importante en el sistema nervioso de los humanos.

Esta sorprendente vitamina regula y cuida nuestro sistema inmunológico, por lo que es importante que sus niveles se encuentren en óptimas condiciones.

Gracias al papel que la vitamina B12 juega en el sistema inmunológico, su correcta suplementación puede ayudarte a combatir distintos síntomas de diferentes enfermedades como:

  • Anemia
  • Cansancio crónico
  • Enfermedades en el sistema nervioso
  • Enfermedades mentales como la depresión, demencia y esquizofrenia
  • Enfermedades autoinmunes

¿Qué alimentos son ricos en vitamina B12?

La vitamina B12 solo puede ser sintetizada por microorganismos, es por ello que para su ingesta se deben consumir carnes, ya que la vitamina ya está presente en ellas. Sin embargo, una fuente vegetal de vitamina B12 son las leguminosas.

Es importante mencionar que las fuentes vegetales contienen niveles mucho más bajos de vitamina B12. Por este motivo, si eres vegano o vegetariano los expertos suelen recomendar una correcta suplementación de esta esencial vitamina.

La vitamina B12 viene en diferentes presentaciones. (Fuente: Badmanproduction: 14501320/ 123rf.com)

¿Cuánto cuestan los preparados de vitamina B12?

En general, el precio varía según la calidad del preparado y la marca. Sin embargo, cuanto más alta sea la dosis de vitamina B12, más alto será el precio. A continuación, podrás ver en la siguiente tabla los diferentes precios de preparados de cobalamina:

En general, las pastillas sublinguales son la presentación significativamente más barata de vitamina B12, mientras que las inyecciones son las más caras. Sin embargo, estas inyecciones son esenciales para mujeres embarazadas y personas con una grave deficiencia de cobalamina.

¿Cuáles son los síntomas de una deficiencia de vitamina B12?

Lamentablemente, el déficit de vitamina B12 es muy común, especialmente si tu dieta no incluye carnes o productos de origen animal. Otro grupo en riesgo son las personas mayores, ya que suelen presentar problemas para absorber correctamente la vitamina.

Los síntomas más comunes de una falta de vitamina B12 son:

  • Piel pálida o amarillenta
  • Mareos
  • Problemas de vista
  • Cambios de humor
  • Úlceras bucales
  • Cansancio y fatiga

¿Cuáles son las repercusiones de un déficit de vitamina B12?

Las repercusiones de un déficit de vitamina B12 están estrechamente relacionadas con los síntomas de su carencia. Las personas con falta de vitamina B12 suelen estar cansadas todo el tiempo, ya que su cuerpo no es capaz de producir suficientes glóbulos rojos para suministrar oxígeno al cuerpo.

Asimismo, la vitamina B12 participa en la producción de mielina, una sustancia importante para el buen funcionamiento del sistema nervioso. Otros problemas a largo plazo por el déficit de esta vitamina son anemia, cansancio, mareos y problemas relacionados con la falta de oxígeno en el organismo.

¿Cómo se produce una deficiencia de vitamina B12?

Un déficit de vitamina B12 es un proceso lento, nuestras reservas de vitamina B12 se guardan en el hígado y suelen durar de dos a tres años. Por lo tanto, llegar a una deficiencia de esta vitamina implicaría que todas nuestras reservas se han agotado. Es en ese momento cuando empezaremos a notar los primeros síntomas.

A continuación, te explicaremos las razones que pueden llevar a un déficit de cobalamina:

  • Ingesta baja de vitamina B12
  • Problemas en la absorción de la vitamina
  • Necesidad mayor de vitamina B12

Una ingesta baja de vitamina B12 es común entre veganos, vegetarianos y personas con una alimentación deficiente. Las personas veganas tienen la opción de consumir ciertos cereales fortificados con esta vitamina, aunque les resultará difícil alcanzar la ingesta diaria recomendada.

Algunas personas requieren un consumo mayor de esta vitamina, como ocurre con mujeres embarazadas o personas que sufren de enfermedades autoinmunes. En estos casos se recomienda una mayor ingesta de vitamina B12, lo que hace que la suplementación sea una excelente opción.

La absorción de la cobalamina se puede ver afectada bajo ciertas condiciones. Un déficit se suele atribuir a las siguientes circunstancias:

  • Enfermedades gastrointestinales, como gastritis o la enfermedad de Crohn
  • Complicaciones en el hígado
  • Alcoholismo
  • Tabaquismo crónico
  • Consumo de pastillas anticonceptivas

Dra. Sally P. Stabler Doctora en medicina “La absorción gastrointestinal depende del factor intrínseco, el cual es sintetizado por las células parietales gástricas y en el receptor cubam del íleon distal”.

¿Necesito utilizar suplementos de vitamina B12 si soy vegano o vegetariano?

Es sumamente recomendable que consumas suplementos de vitamina B12 si tu dieta es estrictamente vegana o vegetariana. La razón es que las principales fuentes de vitamina B12 suelen ser alimentos como carnes, pescados y mariscos.

Los vegetarianos, a pesar de consumir leche y huevos regularmente, también deberían suplementarse, ya que puede ser que su ingesta de vitamina B12 sea deficiente. Si no estás seguro sobre tu estado de salud, lo mejor es que te hagas un examen de sangre y compruebes que todos tus valores sanguíneos estén en orden.

¿Es posible tener una deficiencia de cobalamina si no soy vegano o vegetariano?

Sí, las personas con una alimentación deficiente pueden padecer de falta de vitamina B12. Asimismo, ciertas personas no pueden absorber la cobalamina de forma adecuada por problemas de salud o enfermedades gastrointestinales. En estos casos recomendamos que estos grupos de riesgo verifiquen sus niveles de vitamina B12.

La vitamina B12 es esencial para los individuos veganos o vegetarianos.
(Fuente: Anschiz: 74119582/ 123rf.com)

¿Cuál es la dosis recomendada de vitamina B12?

La dosis de vitamina B12 que necesitas dependerá de tus condiciones de salud. En la siguiente tabla puedes ver las diferentes dosis recomendadas:

Grupo poblacional Dosis
Personas sanas Baja, 3-50 µg
Vegetarianos y veganos Media, 100-250 µg
Mujeres embarazadas Alta, 251-500 µg
Personas con problemas estomacales graves Muy alta, 501-3000 µg
Personas con deficiencia grave de vitamina B12 Megadosis, mayor a 3000 µg

¿Qué tipos de vitamina B12 existen y cuál es la adecuada para mi?

Básicamente, existen siete presentaciones de vitamina B12 en el mercado:

  • Pastillas normales o sublinguales
  • Cápsulas
  • Spray y gotas
  • Inyecciones y ampollas

Cada tipo presenta una diferente concentración de vitamina B12 y cada producto tiene sus ventajas y desventajas. Por este motivo, te recomendamos que conozcas bien tus necesidades específicas para que puedas seleccionar el mejor preparado para tus circunstancias.

A continuación, te presentaremos los diferentes tipos de vitamina B12, así como sus beneficios y particularidades.

Pastillas sublinguales Cápsulas Spray y gotas Inyecciones y ampollas
Precio bajo Precio moderado Precio moderado Precio bajo o alto
Fáciles de utilizar Pueden ser difíciles de tragar Muy fáciles de utilizar Difíciles de utilizar
Contienen saborizantes y otros materiales Pureza: contienen pocos materiales extras Contienen ciertos ingredientes extras Ciertas ampollas o inyecciones contienen cianocobalamina, un compuesto sintético
Efectos a largo plazo, ya que la dosis diaria es baja Efectos a largo plazo, ya que la dosis diaria es baja Efectos a largo plazo, la vitamina empieza su efecto al momento de la ingesta La dosis es muy alta, por lo tanto su efecto es mayor e inmediato

En general, para la población normal la mejor opción suelen ser las pastillas o cápsulas, teniendo en cuenta todas las características antes mencionadas.

Criterios de compra

A continuación, te presentaremos los factores de compra más relevantes al elegir preparados de vitamina B12. Ante todo, debes fijarte en:

  • Efectividad
  • Efectos secundarios
  • Precio
  • Alérgenos
  • Sustancia activa
  • Aroma

Efectividad

Si necesitas cubrir una carencia seria de vitamina B12, las ampollas son ideales para ti. Otras modalidades similares son las inyecciones, indicadas para síntomas graves de deficiencia de este nutriente. Si tu caso no es grave, basta con la efectividad normal que te ofrecen las pastillas y cápsulas.

Efectos secundarios

Ciertos preparados no se recomiendan para personas sensibles, ya que contienen aditivos como el estearato de magnesio. Otras preparaciones pueden ocasionar ardores estomacales o dolor de cabeza, por lo que te recomendamos estudiar los materiales y efectos secundarios antes de comprar un producto.

La vitamina B12 se encuentra en carnes y pescados.
(Fuente: Gresei: 36177030/ 123rf.com)

Precio

El coste de un producto es determinante cuando realizas una compra, pero hay más factores que debes tener en cuenta. Por ejemplo, ciertos preparados incluyen la devolución del dinero si no estás satisfecho. Recuerda que el precio también está estrechamente relacionado con la calidad de los materiales.

Alérgenos

Los alérgenos más comunes suelen ser los huevos, leche, soja, gluten, cacahuete y otros frutos secos. Si eres una persona alérgica, te recomendamos comprar los preparados veganos, ya que estos suelen estar libres de alérgenos.

Otro elemento menos común, pero que puede producir alergias, es la sustancia activa de la vitamina B12: cianocobalamina. Puede estar presente en las ampollas e inyecciones y ocasionar reacciones alérgicas graves en ciertas personas.

¿Sabías que a la vitamina B12 también se le denomina cobalamina? Su nombre se debe a su composición química, ya que en ella se encuentra el metal cobalto.

Sustancia activa

La vitamina B12 está presente en diferentes formas en los distintos preparados del mercado español. Las formas más comunes de vitamina B12 son la cianocobalamina, de origen sintético, y las formas naturales: hidroxocobalamina, adenosilcobalamina y metilcobalamina.

  • Cianocobalamina: Esta sustancia se crea a partir de una combinación de vitamina B12 y de cianuro. A pesar de ser fácil de sintetizar, puede ocasionar fuertes reacciones alérgicas. Por lo tanto, no recomendamos esta sustancia a fumadores y personas con problemas en los riñones, ya que el cianuro puede ocasionarles complicaciones.
  • Hidroxocobalamina: Esta sustancia suele encontrarse en las inyecciones de cobalamina y suele ser utilizada en dosis altas para la desintoxicación del cuerpo. Su ventaja es que no libera toxinas dañinas para el cuerpo.
  • Metilcobalamina: Es una forma biológica/activa de la vitamina B12. Su gran beneficio es que el cuerpo la puede procesar directamente. Esta sustancia es biológicamente idéntica a la vitamina B12, por lo puede ser almacenada en el hígado sin problema alguno.
  • Adenosilcobalamina: Al igual que la metilcobalamina, esta sustancia es una forma activa de la vitamina B12. De la misma manera, la adenosilcobalamina puede ser almacenada en el hígado para la reserva de cobalamina.

Aroma

Las sustancias aromáticas suelen ser muy útiles, sobre todo cuando se es muy sensible a los olores. Normalmente, los niños pequeños suelen ser específicamente susceptibles a los nuevos aromas.

Hay diferentes tipos de sustancia aromáticas y cada una de ellas tiene diferentes características. A continuación, te presentamos las sustancias más comunes.

  • Extractos aromáticos naturales: Provienen de fuentes naturales como el aceite de clavo, agua de rosas y vainilla.
  • Extractos de aroma idénticos a los naturales: Estos extractos se generan sintéticamente para que sean biológicamente iguales a las versiones naturales. Un ejemplo es la vainilla sintética.
  • Extractos de aroma artificiales: Se generan sintéticamente.

En general, te recomendamos elegir siempre la opción natural ya que esta suele causar menos reaccionares alérgicas.

Resumen

Como has podido leer a lo largo de nuestro artículo, la vitamina B12 es un nutriente esencial para el buen funcionamiento de nuestro cuerpo. Asimismo, existen varios tipos de vitamina B12 y debes elegir la más adecuada para tus condiciones específicas.

La suplementación de vitamina B12 es especialmente importante para personas veganas, vegetarianas y personas mayores de cincuenta años. Es importante que seas un consumidor consciente, no te dejes engañar por las etiquetas y la publicidad.

Si te ha gustado nuestra guía sobre vitamina B12, no dudes en dejar un comentario o compartir nuestro artículo.

(Fuente de la imagen destacada: es75: 48128193/ 123rf.com)

¿Por qué puedes confiar en mí?

Gerard Moreno Licenciado en NutriciónLicenciado en Nutrición. Me he dedicado a la investigación gran parte de mi vida. Mi motivación es ayudar a las personas a seleccionar productos seguros y confiables. El mundo de Internet está lleno de información falsa respecto a temas de salud. Aquí, he encontrado un lugar acogedor donde disfruto escribiendo y ayudando a los lectores.

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Última actualización: 31/01/2020

Es probable que hayas escuchado hablar de la vitamina B. Y en general de sus tantas “variedades,” como B1, B3, B6, etc. Pues en este post te hablaremos de los suplementos de vitamina B12. Hemos reunido información sobre sus beneficios,tipos y datos interesantes sobre este nutriente.

La vitamina B12 es esencial para el buen funcionamiento de nuestro cuerpo. Gracias a ella los glóbulos rojos y neuronas pueden trabajar en óptimas condiciones. Después de los cincuenta, las personas empiezan a perder la capacidad de absorber la vitamina. Otro grupo en riesgo son los veganos y vegetarianos, ya que su alimentación carece de este nutriente.

  • Si por algún motivo tienes algún déficit vitamínico, los suplementos de vitamina B12 te ayudarán a combatirlo además te ayudará a complementar tu dieta diaria.
  • Principalmente podemos encontrar pastillas, cápsulas, gotas e inyecciones. Especialmente, las pastillas y cápsulas están disponibles en varias presentaciones y con diferentes precios.
  • Las tabletas y las cápsulas se recomiendan a personas que no tienen ningún problema en consumirlas. Sin embargo, si hay una deficiencia grave de B12, por lo que se busca un efecto más rápido, las gotas y las inyecciones son la mejor opción.

Ranking: Los mejores suplementos de vitamina B12 en el mercado

No. 1: alfa B-12 Enzacta

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alfa B-12 sublingual Enzacta 30 tabletas

Este producto se disuelve fácilmente y cuenta con una absorción rápida. Está endulzada naturalmente. Además, son aptas para consumo de personas veganas y vegetarianas.

El uso sugerido es tomar una pastilla al día, para obtener mejores resultados se debe esperar a que se disuelva, no masticarla. Para conservarlas solo es necesario un lugar seco y fresco.

No. 2: Bedoyecta Tabletas + G

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Bedoyecta Tabletas + G, 30 Piezas

$ 277.50

Es un multivitamínico adicionado con extracto de ginseng. El uso recomendado es tomar 1 tableta al día por un período de 3 meses aproximadamente.

Gracias al ginseng contenido en las cápsulas incrementa la sensación de bienestar y ayuda en diversas funciones, principalmente del corazón.

No. 3: Intensive Nutrition B-12

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Intensive Nutrition, Inc. – B-12 Hydroxycobalamin 1000 mcg. – 60 Tablets by Intensive Nutrition

$ 1,916.18

Contiene hidroxicobalamina que permanece más en el cuerpo que cualquier otra forma de la vitamina B12. Alta absorción gracias a su presentación sublingual.

La dosis recomendada es de 3 pastillas al día. Recuerda no exceder las dosis establecidas, ya que puede resultar contraproducente. Es excelente para personas veganas y vegetarianas.

No. 4: Bedoyecta Cápsulas Multivitamínico

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Bedoyecta Cápsulas Multivitamínico, 30 Piezas

$ 160.00

Su presentación es en cápsulas de gelatina por lo que puede consumirse disuelta en agua o entera. La dosis recomendada es de 1- 3 cápsulas diaria, sin embargo se recomienda consultar a un médico para tener la dosis adecuada. Cuentan con gran absorción y biodisponibilidad.

Si padeces el “síndrome de la oficina enferma” estas cápsulas deben ser tu pan de cada día, los principales síntomas son alergías, estrés y baja productividad. Estas vitaminas combatirá “los achaques de oficinistas.”

No. 5: Complejo B + Jalea real

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Complejo B + Jalea real 120 softgels Solanum Pharma

$ 299.00

Este producto contiene Jalea Real que ayuda a combatir el cansancio y aumenta las defensas del organismo. Cuentan con la aprobación de la Norma Oficial Mexicana sobre la práctica adecuada de producción de medicamentos.

Te ayudarán a mejorar tu rendimiento, estado de ánimo y a prevenir enfermedades. Verás una mejoría en tu nivel de concentración y memoria.

La función de la vitamina B12 recae en transferir fragmentos de átomos de carbono: metilo e hidroxilo específicamente. Asimismo, la proteína B12 participa en el intercambio de átomos de hidrógeno, lo que la hace esencial para la salud de las personas.

La vitamina B12 es muy importate para el buen funcionamiento del cuerpo.
(Fuente: Hootie2710: 61493150/ 123rf.com)

Esta vitamina participa en diferentes procesos importantes para el cuerpo humano, como la síntesis del ADN, y el metabolismo de grasas, hormonas y neurotransmisores. La vitamina B12 participa en la producción de sangre, en la división celular y juega un papel muy importante en el sistema nervioso de los humanos.

Esta sorprendente vitamina regula y cuida nuestro sistema inmunológico, por lo que es importante que sus niveles se encuentren en óptimas condiciones.

Gracias al papel que juega la vitamina B12 en el sistema inmunológico, su uso adecuado puede ayudarte a combatir distintos síntomas de diferentes enfermedades como:

  • Anemia
  • Fatiga crónica
  • Enfermedades del sistema nervioso
  • Enfermedades mentales como la depresión, demencia y esquizofrenia
  • Enfermedades autoinmunes

La vitamina B12 la podemos encontrar en fuentes animales y vegetales como: carnes y en todas las leguminosas (lentejas, frijoles, garbanzos, etc) respectivamente, ya que esta sólo puede ser sintetizada por microorganismos.

Desafortunadamente las leguminosas contienen niveles más bajos de B12, por lo que si eres vegano o vegetariano será necesario que complementes tu alimentación con suplementos vitamínicos que la contengan.

En general, el precio varía según la calidad del producto y la marca. Sin embargo, cuanto más alta sea la dosis de vitamina B12, más barato será el precio.

La vitamina B12 viene en diferentes presentaciones.
(Fuente: Badmanproduction: 14501320/ 123rf.com)

En la siguiente tabla te mostramos lo diferentes precios de productos de cobalamina:

En general, la manera más barata en que encontrarás la vitamina B12 será en pastillas sublinguales; mientras que las inyecciones son las más caras. Sin embargo, las inyecciones son esenciales para mujeres embarazadas y personas con una grave deficiencia de esta vitamina, como mencionamos antes, por su rápida acción.

¿Cuáles son los síntomas de una deficiencia de vitamina B12?

Lamentablemente, el déficit de vitamina B12 es muy común especialmente si tu dieta no incluye carnes. De igual manera, conforme envejecemos, nos cuesta más trabajo absorber ciertas sustancias y la vitamina B12 no es la excepción.

Los síntomas más comunes de una falta de vitamina B12 son:

  • Piel pálida o amarillenta
  • Mareos
  • Problemas de vista
  • Cambios de humor
  • Úlceras bucales
  • Cansancio y fatiga

Las personas que cuentan con una falta de vitamina B12 suelen estar cansadas todo el tiempo, ya que su cuerpo no es capaz de producir suficientes glóbulos rojos para suministrar oxígeno al cuerpo.

Asimismo, la vitamina B12 participa en la producción de mielina, una sustancia importante para el buen funcionamiento del sistema nervioso, por lo que podrás presentar falta de concentración y pérdida de memoria. Otros problemas a largo plazo son: anemia y mareos, problemas relacionados con la falta de oxígeno en el organismo.

No creas que presentaremos un déficit de vitamina B12 si no consumimos por un día la dosis necesaria. Esto es un proceso lento, ya que nuestro hígado posee reservas suficientes que pueden durar de ¡dos a tres años!

Así que si llegas a tener una deficiencia de esta vitamina significaría que todas nuestras reservas se han agotado. Es en ese momento cuando empezaremos a notar los primeros síntomas.

A continuación, te explicaremos las razones que pueden llevar a un déficit de cobalamina:

  • Ingesta baja de vitamina B12
  • Problemas en la absorción de la vitamina
  • Requerimiento mayor de vitamina B12

Una ingesta baja de vitamina B12 es común entre veganos, vegetarianos y personas con una mala alimentación o deficiente.

Las personas veganas tienen la opción de consumir ciertos cereales fortificados con esta vitamina, aunque les resultará difícil alcanzar la ingesta diaria recomendada.

Algunas personas requieren un consumo mayor de esta vitamina, como ocurre con mujeres embarazadas o personas que sufren de enfermedades autoinmunes. En estos casos se recomienda una mayor ingesta de vitamina B12 lo que hace que los suplementos sean una excelente opción.

Dra. Sally P. Stabler Doctora en medicina “La absorción gastrointestinal depende del factor intrínseco, el cual es sintetizado por las células parietales gástricas y en el “receptor cubam” del íleon distal.”

La absorción de la cobalamina se puede ver afectada bajo ciertas condiciones. Un déficit se puede atribuir a las siguientes circunstancias:

  • Enfermedades gastrointestinales, como gastritis o la enfermedad de Crohn
  • Complicaciones en el hígado
  • Alcoholismo
  • Tabaquismo
  • Consumo de pastillas anticonceptivas

Es muy recomendable que consumas suplementos de vitamina B12 si tu dieta es estrictamente vegana o vegetariana. A pesar de encontrar B12 en alimentos de origen vegetal (leguminosas) las cantidades no son tan altas como las que podemos encontrar en alimentos de origen animal como carne, pescado y mariscos.

Si eres vegetariano y quieres estar seguro de tus niveles de vitamina B12 y otros, sería recomendable que te hicieras un examen de sangre, así sabrías si es necesario o no utilizar algún suplemento vitamínico de B12 o de algún otro nutrimento.

¿Sabías que a la vitamina B12 también se le denomina cobalamina? Su nombre se debe gracias a su composición química, ya que en ella se encuentra el metal cobalto. Claro que si. Si tu alimentación es muy deficiente podrías padecer un déficit de B12. Aunque también podría tratarse de una mala absorción ya sea por problemas de salud o enfermedades gastrointestinales. Si te encuentras en alguno de estos tres grupos, te recomendamos hagas chequeos rutinarios sobre tus niveles de vitamina B12.

La vitamina B12 es esencial para los individuos veganos o vegetarianos.
(Fuente: Anschiz: 74119582/ 123rf.com)

La dosis de vitamina B12 que necesitas dependerá de tus condiciones de salud. En la siguiente tabla puedes ver las diferentes dosis:

Grupo poblacional Dosis
Personas sanas Baja, 3-50 µg
Vegetarianos y veganos Media, 100-250 µg
Mujeres embarazadas Alta, 251-500 µg
Personas con problemas estomacales graves Muy alta, 501-3000 µg
Personas con deficiencia grave de vitamina B12 Megadosis, mayor a 3000 µg

¿Qué tipos de vitamina B12 existen y cuál es adecuada para mí?

Básicamente, existen siete presentaciones de vitamina B12 en el mercado:

  • Pastillas normales o sublinguales
  • Cápsulas
  • Spray y gotas
  • Inyecciones y ampolletas

Cada tipo presenta una diferente concentración de vitamina B12. Y como todo, cada producto tiene sus ventajas y desventajas. Por este motivo, te recomendamos que conozcas bien tus necesidades específicas para que puedas seleccionar el mejor suplemento que se acomode a ti.

A continuación, te presentaremos los diferentes tipos de vitamina B12, así como sus beneficios y particularidades.

Pastillas sublinguales Cápsulas Spray y gotas Inyecciones y ampolletas
Precio bajo Precio moderado Precio moderado Precio bajo o alto
Fáciles de utilizar Pueden ser difíciles de tragar Muy fáciles de utilizar Difíciles de utilizar
Contienen saborizantes y otros materiales Pureza: contienen pocos materiales extras Contienen ciertos ingredientes extras Ciertas ampollas o inyecciones contienen cianocobalamina, un compuesto sintético
Efectos a largo plazo, ya que la dosis diaria es baja Efectos a largo plazo, ya que la dosis diaria es baja Efectos a largo plazo, la vitamina empieza su efecto al momento de la ingesta La dosis es muy alta, por lo tanto su efecto es mayor e inmediato

En general, la mejor opción suelen ser las pastillas o cápsulas, teniendo en cuenta todas las características mencionadas.

Antes de comprar tu producto, considera las siguientes recomendaciones para que hagas una buena inversión. Ante todo debes fijarte en:

  • Efectividad
  • Efectos secundarios
  • Precio
  • Alérgenos
  • Sustancia activa
  • Aroma

Si tu deficiencia de vitamina B12 es muy alta, las ampolletas son ideales para ti. También las inyecciones son muy eficientes, aunque están indicadas para síntomas graves de deficiencia del nutriente. Si tu caso no es grave y solo quieres regularlo, es suficiente con que tomes pastillas o cápsulas.

Ciertos productos no se recomiendan para personas sensibles, ya que contienen aditivos como el estearato de magnesio. Otras preparaciones pueden ocasionar irritación estomacal o dolor de cabeza, por lo que te recomendamos estudiar la formulación y efectos secundarios antes de comprar un producto.

La vitamina B12 se encuentra en carnes y pescados.
(Fuente: Gresei: 36177030/ 123rf.com)

Además de fijarte en el precio del suplemento, que variará de acuerdo a su presentación,
considera la opción de devolución de dinero si es que no te gustó el producto. Recuerda que el precio tamién se relaciona con la calidad del producto.

Los alérgenos más comunes son los huevos, leche, soya, gluten, cacahuate y otros frutos secos. Si eres una persona alérgica, te recomendamos comprar los preparados veganos, ya que estos suelen estar libres de alérgenos.

Otro elemento menos común, pero que puede producir alergias, es la sustancia activa de la vitamina B12: cianocobalamina. Puede estar presente en las ampolletas e inyecciones y ocasionar reacciones alérgicas graves.

Las formas más comunes de vitamina B12 son la cianocobalamina, de origen sintético, y las formas naturales: hidroxocobalamina, adenosilcobalamina y metilcobalamina.

  • Cianocobalamina: esta sustancia se crea a partir de una combinación de vitamina B12 y de cianuro. A pesar de ser fácil de sintetizar, puede ocasionar fuertes reacciones alérgicas. Por lo tanto, no recomendamos esta sustancia a fumadores y personas con problemas en los riñones, ya que el cianuro puede ocasionarles complicaciones.
  • Hidroxocobalamina: esta sustancia suele encontrarse en las inyecciones de cobalamina y suele ser utilizada en dosis altas para la desintoxicación del cuerpo. Su ventaja es que no libera toxinas dañinas para el cuerpo.
  • Metilcobalamina: es una forma biológica/activa de la vitamina B12. Su gran beneficio es que el cuerpo la puede procesar directamente. Esta sustancia es biológicamente idéntica a la vitamina B12, por lo puede ser almacenada en el hígado sin problema alguno.
  • Adenosilcobalamina: al igual que la metilcobalamina, esta sustancia es una forma activa de la vitamina B12. De la misma manera, la adenosilcobalamina puede ser almacenada en el hígado para la reserva de cobalamina.

Si eres muy sensible a los olores, encontrarás algunos productos que cuentan con sustancias aromáticas que harán más fácil su consumo. En especial con niños, que pueden ser extremadamente sensibles a los aromas.

Hay diferentes tipos de sustancia aromáticas. A continuación, te presentamos las más comunes.

  • Extractos aromáticos naturales: provienen de fuentes naturales como el aceite de clavo, agua de rosas y vainilla.
  • Extractos de aroma idénticos a los naturales: estos extractos se generan sintéticamente para que sean biológicamente iguales a las versiones naturales. Un ejemplo es la vainilla sintética.
  • Extractos de aroma artificiales: se generan sintéticamente.

En general, te recomendamos elegir siempre la opción natural.

Como has podido leer a lo largo de nuestro artículo, la vitamina B12 es un nutriente esencial para el buen funcionamiento de nuestro cuerpo. Existen varios tipos de vitamina B12 y debes elegir la más adecuada para tus necesidades específicas, no te decidas por la primera cosa que ves.

El consumo de vitamina B12 es especialmente importante para personas veganas, vegetarianas y personas mayores de cincuenta años. Es importante que seas consciente y no te dejes engañar por falsos anuncios, etiquetas, etc.

Si te ha gustado nuestra guía sobre vitamina B12, deja un comentario o comparte el artículo.

(Fuente de la imágen destacada: Srihon: 58137272/ 123rf.com)

¿Por qué puedes confiar en nosotros?

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Vitamina B12: ¿Cuáles son los mejores productos del 2020?

Lo puedes comprar en tiendas muy especializadas como Piping Rock Health Products, Lucky Vitamin, GNC o Muscle & Strength, cuyo público principal son fanáticos del gimnasio, atletas, personas veganas, vegetarianas o aquellos que buscan consumir productos naturistas.

También lo puedes adquirir en plataformas de comercio electrónico como Mercado Libre, eBay, Amazon o Biovea.net que lo entregan hasta la puerta de tu casa y con gran variedad de presentaciones, precios y marcas.

Criterios de compra: factores que te permiten comparar y calificar las distintas presentaciones de vitamina B12

Todos los días estamos tan estresados que agregar vitamina B12 a nuestra alimentación, se convierte en una gran idea. Esta vitamina es conocida por relajar el sistema nervioso y es recomendable incluirla en la dieta bajo la supervisión de un médico.

Pero antes de que te animes a comprar cualquier tipo de presentación queremos compartirte los factores que necesitas considerar para hacer una buena adquisición, una que se ajuste a tu estilo de vida y actividades.

  • Presentaciones variadas
  • Dosis
  • Combinación
  • Precauciones
  • Fecha de caducidad

Presentaciones variadas

A pesar de que habíamos hablado antes de las tabletas, pastillas sublinguales, solución inyectable, gel o aerosol nasal, así como la solución bebible, la vitamina B12 puede consumirse en formas muy divertidas que seguro no imaginabas.

Por ejemplo, hay una presentación en pasta de dientes en la que a través de las cepilladas, el cuerpo puede absorber la vitamina. Es un invento meramente vegano, libre de flúor, gluten, peróxidos, tricloro o parabenos.

Es muy recomendado para para niños pequeños y personas que usan prótesis. Ayuda a combatir el mal aliento gracias a su sabor menta, y con el paso del tiempo puede eliminar las manchas del café, té, vino o cigarro.

Otra versión interesante es la vitamina B12 en gomitas, ideal para los niños que no quieren tomar medicina o les dan miedo las inyecciones. Tienen diferentes sabores, son masticables, libres de gluten, bajas en calorías e incluyen otros nutrientes como la vitamina A, vitamina B6, vitamina C, zinc y biotina.

Dosis

Todos los seres humanos podemos tomar vitamina B12 para recuperar energía física y emocional, mejorar el estado de ánimo, ayudar a nuestra concentración, memoria y reforzar nuestro sistema inmunológico.

Al no tener efectos secundarios o dañinos en la salud, este suplemento alimenticio puede tomarse diariamente y de acuerdo con la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA), la dosis diaria va cambiando con la edad.

Nacimiento e infancia. Los bebés recién nacidos hasta los 6 meses pueden tomar 0.4 microgramos (mcg) al día. Los que tienen entre 7 y 12 meses estarán bien con 0.5 microgramos (mcg), mientras que los niños de 1 y 3 años necesitan una cantidad máxima de 0.9 microgramos (mcg).

Los niños más grandecitos entre 4 y 8 años podrán tomar 1.2 microgramos (mcg) de vitamina B12 al día, pero los que se acercan a la adolescencia, entre 9 y 13 años de edad, soportarán 1.8 microgramos (mcg).

Pubertad y adolescencia. Cuando un adolescente se encuentra entre los 14 a 18 años de edad puede tomar 2.4 microgramos (mcg) de vitamina B12, sin embargo, también es correcto que los mayores a 15 años consuman un máximo de 4 microgramos (mcg) al día.

Adultez joven y 3era edad. Los hombres y mujeres entre los 19 y 50 años de edad pueden tomar alrededor de 2 microgramos (mcg) de vitamina B12 para tener procesos fisiológicos saludables. La dosis cambia cuando se cumplen 60 años o más, ya que el consumo debe aumentar a 2.4 microgramos (mcg).

Mujeres embarazadas o lactantes. Sin importar la edad que tengan, las mujeres embarazadas deben incluir una cantidad aproximada de 2.2 microgramos (mcg) de vitamina B12 en su dieta. Si están en la etapa lactante, se recomienda elevar la cantidad a 2.6 microgramos (mcg) al día.

La vitamina B12 es esencial para numerosos procesos del cuerpo humano, por lo que su integración a la dieta diaria es de gran importancia. (Foto: Tatjana Baibakova / 123rf.com)

Combinación

Al ser un suplemento alimenticio que sirve para varias cosas, es normal encontrar presentaciones de vitamina B12 combinadas con alguna otra sustancia. Esto es una ventaja porque puede dar una cantidad mayor de nutrientes al cuerpo.

A menos de que el médico te haya especificado un consumo puro de la vitamina B12, puedes encontrar combinaciones con vitamina C, hierro y ácido fólico para mejorar la vitalidad y energía de mujeres embarazadas
Otras combinaciones con vitamina C, B2, B6 y ácido fólico ayudan a no padecer tanto los síntomas de la menstruación, no tener deficiencia de hierro en la sangre o evitar el desarrollo de la anemia.

Precauciones

Como lo comentábamos en párrafos anteriores, es importante tener presente que el uso de algunos medicamentos puede interferir con la absorción de vitamina B12 en el organismo y a continuación te damos algunos ejemplos de ellos.

Los antibióticos para tratar ciertas infecciones, medicamentos para la gastritis, reflujo o úlceras, tratamientos para la diabetes, así como ciertos antialergénicos, pueden retrasar el efecto de la vitamina B12. Cabe destacar que el consumo continuo de alcohol puede dañar el hígado, órgano que también procesa este nutriente.

Se recomienda que las personas vegetarianas o veganas incluyan vitamina B12 a su dieta, sea de forma pura o combinada (Foto: monticello / 123rf.com)

Fecha de caducidad

Como cualquier otro medicamento, las vitaminas van perdiendo efectividad con el paso del tiempo y caducan luego de 4 a 5 años de vida. Aunque se pueden tomar sin riesgo de dañar al organismo o resultar intoxicados, lo mejor es comprar vitaminas nuevas.

La vitamina B12 en forma líquida, por ejemplo, se degrada por una reacción química que tiene con el agua, por lo que al consumirla luego de caducar, es probable que no ofrezca los beneficios que buscamos.
En la mayoría de las ocasiones, los frascos de vitaminas no tienen fecha de caducidad por lo que te invitamos a hacer memoria y tratar de recordar, hace cuánto tiempo se compró y descartar la idea de consumirlo de nuevo.

Un consejo para conservar en buen estado tus pastillas, tabletas, comprimidos o cápsulas de vitamina B12, es cambiarlas de un envase de plástico a un frasco de vidrio, y alejarlas del sol y la humedad.
Por otro lado, te recomendamos usar los restos de vitamina B12 como abono para las plantas, triturando las pastillas y agregándolas a la tierra; una opción mucho mejor que desecharlas a la basura o al inodoro.

(Foto de imagen destacada: Natchavakorn Songpracone/123rf.com)

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Foods That Are Rich in Vitamin B-12 for Any Diet

Here’s a list of vitamin B-12 foods to help you meet your nutrition goals:

1. Clams

84.1 mcg per 3 ounces

Whether you steam them or eat them raw on the half shell with a spritz of lemon juice, clams are one of the best sources of vitamin B-12. They’re also low in fat, high in protein, and an excellent source of iron and other B vitamins.

2. Beef liver

70.7 mcg per 3 ounces

Beef liver may be an acquired taste, but it’s also high in vitamin B-12, protein, iron, and vitamin A. To add it to your diet, try it braised or dredged in flour and sautéed with onions. Beef liver is also high in cholesterol, so don’t rely on it alone to meet your vitamin B-12 requirement.

3. Fortified breakfast cereals

6.0 mcg per 1/2 cup

Breakfast cereals are great vegan sources of vitamin B-12. Different brands may contain different amounts. Look for varieties that provide 100 percent of the DV in one serving.

4. Salmon

4.8 mcg per 3 ounces

The nutrition benefits of this fatty fish don’t end with vitamin B-12. Salmon is also loaded with omega-3 fatty acids. These unsaturated fats help prevent heart disease and stroke by lowering your cholesterol, reducing inflammation in your body, and lowering your blood pressure.

5. Trout

3.5 mcg per 3 ounces

Trout is a nutritional powerhouse. An average filet (around 3.5 ounces) provides more than 100 percent of the DV of vitamin B-12. Trout is also high in protein, other B vitamins, and many minerals. Enjoy it baked, broiled, or sautéed with fresh veggies.

6. Milk

1.2 mcg per cup

A cup of milk provides a good source of B-12. It’s also a reliable source of calcium and vitamin D. If you’re trying to limit fat and calories, stick to low-fat or skim dairy products.

7. Yogurt

1.1 mcg per cup

You’ll get the benefits of vitamin B-12, calcium, vitamin D, and beneficial probiotics if you eat a cup of yogurt each day. Choose varieties with no added sugar.

8. Ham

0.6 mcg per 3 ounces

Ham contains all the B vitamins except folate. It’s lower in fat, calories, and cholesterol than many other meats, but often much higher in sodium. If you’re watching your sodium intake, opt for uncured brands.

9. Eggs

0.6 mcg per hard-boiled egg

Eggs aren’t as high in vitamin B-12 as meat and fish, but they’re a decent source. They also pack a nice punch of protein. For an extra B-12 boost, whisk your eggs with low-fat milk before scrambling.

10. Chicken breast

0.3 mcg per 3 ounces

Chicken is easy to find, inexpensive, and versatile. What’s more, it provides some vitamin B-12, and it’s high in niacin, a B vitamin thought to help lower cholesterol.

El peliagudo pero apasionante mundo de la vitamina B12 en vegetarianos

Artículo originalmente publicado en el blog de “La Sirena” (colaboré hasta 2015) en 2014.

Recientes estudios relacionan la dieta vegetariana con un menor riesgo de diabetes, de cáncer y de mortalidad. Es un tema complicado, como podéis comprobar en el apartado «Prevención de enfermedades, ¿basta con comer vegetales?» de este texto. Sin embargo, existe un “pero” en la alimentación vegetariana que a ningún colectivo sanitario se le olvida mencionar: la problemática vitamina B12, algo particularmente relevante en niños vegetarianos, según detallé en este mismo blog el pasado 11 de septiembre (¿Niños vegetarianos?). El caso es que de entre todas las vitaminas la vitamina B12 destaca por su complejidad, casi misteriosa.

Una molécula digna de enmarcar

La complejidad de la B12 aflora, para empezar, si echamos una rápida ojeada a su estructura química, una de las más difíciles de todas las vitaminas, como se puede comprobar en la imagen que nos regala la Wikipedia y que he escogido para ilustrar este texto.

Seguro que más de un apasionado en bioquímica se ha sentido tentado en alguna ocasión de estampar la imagen en una camiseta y lucirla en un congreso científico. Sea como sea, en la gráfica vemos que la B12 incluye en el centro de su molécula el cobalto (de ahí que esta vitamina se denomine “cobalamina”). El cobalto es un metal que en la naturaleza destaca por su color blanco azulado y que es esencial en todos los animales, humanos incluidos. Es decir, todos debemos ingerir vitamina B12 de forma regular para evitar los (serios) problemas de salud que puede acarrear su deficiencia.

Microgramos vitales

Es aquí donde nos encontramos con otra prueba de la complejidad de esta vitamina: aunque basta con unos pocos microgramos para cubrir nuestras necesidades diarias de B12 (un microgramo es la millonésima parte de un gramo, es decir, 0,000001 gramos, o sea, muy pero que muy poco), gran parte de los problemas que genera su deficiencia dietética tienen una apariencia benigna, incluso inofensiva, cuando en realidad ocultan una notable gravedad. Esto último es particularmente preocupante en el colectivo de personas vegetarianas, tal y como confirmó una investigación publicada en febrero de 2013 en la revista científica Nutrition Reviews, que paso a ampliar a continuación.

¿Por qué es importante en vegetarianos?

Por una parte, es bien sabido que la vitamina B12 no está presente en alimentos vegetales (o lo está en cantidades despreciables), tal y como explica la dietista-nutricionista Lucía Martínez (@Dimequecomes) en su blog “Dime qué comes” (no dejéis de leer todos sus textos sobre el tema que, si no me equivoco, aparecen citados aquí). Los animales, por otra parte, no la fabrican, como he indicado antes. En tal caso ¿de dónde sale? La sintetizan los microorganismos…que ingieren los animales y que almacenan en sus tejidos. Así, consumir solo alimentos de origen vegetal, como hacen los veganos (vegetarianos que no consumen lácteos o huevos), conducirá a una deficiencia de vitamina B12. En teoría, una persona vegetariana que consuma productos lácteos y huevos (es decir, alguien ovolactovegetariano) no debería presentar bajos niveles de B12, porque tales productos sí tienen la vitamina. Pero he dicho “en teoría”, porque la investigación antes mencionada, coordinada por el doctor Roman Pawlak, detalla, en la introducción, lo siguiente:

“Aunque en un principio se creía que la deficiencia de B12 era extremadamente rara, excepto entre los vegetarianos estrictos , ahora se sabe que la deficiencia de B12 es relativamente común entre las personas que se adhieren a todos los tipos de dietas vegetarianas, incluyendo las ovolactovegetarianas, además de otros subgrupos de población, como las personas mayores”.

Esto último, lo relacionado con las personas mayores, se aleja del tema de hoy, pero haré un mínimo inciso: diversas entidades consideran recomendable que muchas personas mayores de 50 años, sean o no vegetarianas, tomen o bien suplementos de B12 o alimentos enriquecidos con la vitamina. Dicho esto, vale la pena insistir en una observación que para los que nos dedicamos a la nutrición humana es reveladora: incluso en los vegetarianos que toman leche y huevos es común que exista deficiencia de B12.

¿Qué aporta de nuevo esta investigación?

Hasta no hace muchos años pensábamos que el riesgo de deficiencia de B12 solo era relevante en veganos. Sin embargo el estudio de Pawlak y colaboradores no sustenta esta consideración. Los científicos evaluaron estudios que hubieran revisado los niveles de B12, mediante métodos fidedignos, en personas que siguen diferentes tipos de las dietas vegetarianas. Una de las principales conclusiones de estos investigadores, afiliados al Departamento de Ciencias de la Nutrición de la Universidad de Carolina del Este en Greenville (USA), es que los vegetarianos que presentan deficiencia de vitamina B12 lo hacen independientemente de las características demográficas, del lugar de residencia, de la edad o, también, del tipo de dieta vegetariana que siguen.

Así, su revisión confirma lo que ya planteaban en la introducción: no solo los veganos están en una situación de riesgo de deficiencia de B12. ¿Por qué? Por varios motivos, uno de los cuales es que su consumo de lácteos y huevos no es suficiente como para cubrir los requerimientos.

¿Es esto grave?

Aquí nos enfrentamos a otro de los aspectos delicados a la hora de abordar la vitamina B12 en vegetarianos. Porque así como todos sabemos que una anemia por falta de hierro suele cursar con cansancio, lo que nos hará ir al médico, la deficiencia de B12 puede no acompañarse, en vegetarianos, con síntomas clínicos claros. En una investigación, pese a que dos terceras partes de los vegetarianos estudiados presentaban una deficiencia de B12, ninguno tenía síntomas de dicha deficiencia. Así, estos individuos no irán al médico y no tratarán su estado carencial. Esto es muy peligroso, porque, citando a Pawlak y colaboradores: “mientras que puede tomar un tiempo relativamente largo que se agoten las reservas de B12, una vez agotadas, los síntomas de su deficiencia, algunos de los cuales son irreversibles, pueden ocurrir rápidamente”. En bebés nacidos de madres vegetarianas que no toman suplementos de B12 tales síntomas (Ej.: daños neurológicos) pueden presentarse mucho más pronto.

¿Encontraré la B12 en alimentos vegetales no enriquecidos? No.

Lo he comentado muchas veces, pero no me importa repetirlo: no podemos considerar a ningún alimento de origen vegetal una fuente fiable de vitamina B12, y eso incluye al alga espirulina, que suele presumir de tener B12, cuando lo que tiene son análogos inactivos que además podrían bloquear el metabolismo de la B12. Por cierto, la espirulna junto al alga chlorella se encuentra dentro del grupo de alimentos con más concentración de arsénico., tal y como detalló el 19 de agosto APILAM (@APILAM_). Lo podéis constatar el la imagen que aparece debajo de esas líneas. No os perdáis, por cierto, la respuesta del doctor Juan Antonio Ortega (@jaortegagarcia).

Eso por no hablar de la altísima cantidad de yodo que podemos encontrar en muchas algas, como expliqué en el texto «Con respuesta: ¿Es conveniente tomar algas?».

Buenas noticias

Los suplementos de vitamina B12, tomados en dosis adecuadas, son muy efectivos tanto para prevenir como para tratar la deficiencia de B12, y además son baratos. Tanto la B12 de los suplementos como la de los alimentos enriquecidos no proviene de animales, como mucha gente cree erróneamente, sino que proceden de cultivos de microorganismos. Un ejemplo de alimento de origen vegetal enriquecido con B12 son muchos de los batidos de soja (“leche” de soja) disponibles en el mercado aunque, como detallo más adelante, la mayoría de tales batidos no tienen suficiente B12 como para que cubramos con ellos los requerimientos de esta vitamina.

La información más fidedigna para vegetarianos con respecto a la B12 es, en mi opinión, la que brinda el dietista-nutricionista Jack Norris (@JackNorrisRD) en esta página, cuyos consejos vienen avalados por una larga lista de asociaciones de colectivos vegetarianos, además de por investigadores de referencia, como es el caso de Virginia Messina. (@TheVeganRD). Para saber más de la B12 vale la pena entrar en la página web de la Oficina de Suplementos Dietéticos de Estados Unidos, que pertenece al National Institutes of Health de Estados Unidos.

Además de los consejos de Norris y Messina, también vale la pena acudir a la revisión de Gianluca Rizzo y sus colaboradores, en la que leemos que para cubrir los requerimientos diarios de vitamina B12 por parte de adultos sanos es suficiente con consumir una dosis oral de entre 50 y 100 microgramos de cianocobalamina, o bien tomar dos veces por semana un suplemento que contenga 1000 microgramos de cianocobalamina. (Nutrients. 2016 Nov 29;8(12). pii: E767.)».

En base a los datos anteriores, Juanjo Cáceres (@juanjocaceresn) y yo incluimos en nuesto libro «Más vegetales, menos animales» (página 248, capítulo 6 «Dieta vegetariana») la tabla que aparece en la siguiente imagen.

Para saber la cantidad de B12 que hay en los alimentos enriquecidos deberás revisar su etiqueta aunque, como ya he indicado, es complicado cubrir con ellos las recomendaciones (además, muchos de ellos son insanos, como por ejemplo los típicos «cereales de desayuno», que tienen muchísimo azúcar). En cuanto a lácteos y huevos, detallo tres ejemplos para que te hagas una idea de cuánta vitamina B12 contienen:

  • Un vaso grande de leche (unos 225 gramos): 0,78 microgramos Vista previa de los cambiosde B12 (si se calienta mucho la leche esta cifra disminuirá).
  • Una loncha de queso semicurado (50 gramos): 0,75 microgramos de B12.
  • Una tortilla de un huevo, o un huevo frito (45-55 gramos): 0,54- 0,71 microgramos de B12.

Unos pocos cálculos te harán comprobar que es realmente difícil cubrir con lácteos o huevos las recomendaciones de ingesta de B12 (y, en caso de hacerlo a diario, la dieta sería desequilibrada).

Si necesitas más información o si te parece que el hecho de tener que tomar una vitamina convierte a la dieta vegetariana en antinatural, te sugiero encarecidamente que te hagas sin falta con un ejemplar de «Vegetarianos con ciencia», de Lucía Martínez (@Dimequecomes), y otro de «Más vegetales, menos animales», de Juanjo Cáceres (@juanjocaceresn) y un servidor.

P.D. (5 de marzo de 2019) Una investigación realizada en España en 49 vegetarianos y 54 veganos y publicada el 26 de febrero de 2019 en la revista Journal of Nutritional Science ha constatado una deficiencia subclínica de vitamina B12 en el 11% de ellos. El riesgo fue independiente del tipo de dieta vegetariana (es decir, no importaba si eran ovolactovegetarianos o veganos). El estudio enfatiza la importancia de suplementar con B12 tanto a veganos como vegetarianos, dado que el riesgo de deficiencia fue mayor si los vegetarianos no se suplementaban con vitamina B12. Fuente: Angélica Gallego-Narbón, Belén Zapatera, Laura Barrios, M. Pilar Vaquero. J Nutr Sci. 2019 Feb 26;8:e7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30828450 Nota: Vale la pena leer los comentarios a este texto por parte de la nutricionista Lucía Martínez en Twitter: https://twitter.com/JulioBasulto_DN/status/1102897958029271040

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