La actividad fisica

Beneficios de la actividad física

La incorporación a la rutina diaria de una actividad física constante y moderada induce una serie de cambios fisiológicos en el organismo que van más allá del hecho de quemar calorías, reducir grasa y mantener la masa muscular. Además de favorecer la pérdida de peso y mejorar la relación con la comida y el propio organismo, la actividad física induce una modificación de la composición del cuerpo y del funcionamiento del metabolismo y los sistemas (circulatorio, respiratorio, etc.).

El ejercicio físico diario, por ejemplo, es una forma de mejorar la salud cardiovascular ya que actúa sobre frentes diferentes:

  • Reduce la presión arterial, favoreciendo el control de la hipertensión.
  • Aumenta la secreción de colesterol HDL (colesterol bueno), reduciendo la tasa de colesterol en sangre.
  • Induce un descenso de los niveles de triglicéridos.
  • Disminuye la producción de insulina, ayudando a controlar la diabetes tipo 2 y favoreciendo la asimilación de nutrientes y su llegada a las células de los diferentes tejidos, además de reducir la captación y acumulación de grasa.

actividad física

  • Control de los factores de riesgo cardiovascular (hipercolesterolemia, hipertensión arterial y diabetes tipo 2).
  • Aumento de la capacidad pulmonar.
  • Incremento de la fuerza y la masa musculares.
  • Aumento de la capacidad aeróbica.
  • Reducción de la masa grasa.
  • Mejora el equilibrio psicológico de la persona induciendo un estado de satisfacción personal y el control de la ansiedad y el estrés.

Finalmente, es de destacar un último beneficio de la actividad física y es que mejora la relación del individuo con la comida, reduciendo el apetito y favoreciendo la adopción de hábitos saludables de alimentación.

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7 beneficios de la actividad física para la salud

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Actividad física

Se considera actividad física cualquier movimiento corporal producido por los músculos esqueléticos que exija gasto de energía.

Se ha observado que la inactividad física es el cuarto factor de riesgo en lo que respecta a la mortalidad mundial (6% de las muertes registradas en todo el mundo). Además, se estima que la inactividad física es la causa principal de aproximadamente un 21%-25% de los cánceres de mama y de colon, el 27% de los casos de diabetes y aproximadamente el 30% de la carga de cardiopatía isquémica.

Un nivel adecuado de actividad física regular en los adultos:

  • reduce el riesgo de hipertensión, cardiopatía coronaria, accidente cerebrovascular, diabetes, cáncer de mama y de colon, depresión y caídas;
  • mejora la salud ósea y funcional, y
  • es un determinante clave del gasto energético, y es por tanto fundamental para el equilibrio calórico y el control del peso.

Los niveles de actividad física recomendados por sus efectos beneficiosos en la salud y como prevención de enfermedades no transmisibles se pueden consultar aquí.

La «actividad física» no debe confundirse con el «ejercicio». Este es una variedad de actividad física planificada, estructurada, repetitiva y realizada con un objetivo relacionado con la mejora o el mantenimiento de uno o más componentes de la aptitud física. La actividad física abarca el ejercicio, pero también otras actividades que entrañan movimiento corporal y se realizan como parte de los momentos de juego, del trabajo, de formas de transporte activas, de las tareas domésticas y de actividades recreativas.

Aumentar el nivel de actividad física es una necesidad social, no solo individual. Por lo tanto, exige una perspectiva poblacional, multisectorial, multidisciplinaria, y culturalmente idónea.

Enlaces conexos

  • Recomendaciones mundiales sobre la actividad física para la salud
  • Beneficios de la actividad física
  • ¿Qué se entiende por actividad moderada y actividad vigorosa?
  • Mitos sobre la actividad física
  • Inactividad física
  • Actividad física en los jóvenes
  • La actividad física en los adultos
  • Actividad física en los adultos mayores
  • Estrategia mundial: meta general

MET (Unidad Metabólica de Reposo)

El MET es la unidad de medida del índice metabólico y corresponde a 3,5 ml O2/kg x min, que es el consumo mínimo de oxígeno que el organismo necesita para mantener sus constantes vitales.
Cuando decimos que una persona esta haciendo un ejercicio con una intensidad de 10 METs, significa que esta ejerciendo una intensidad 10 veces mayor de lo que haría en reposo.
La aplicación práctica de los METs es muy sencilla, ya que si conocemos el VO2 Máx, que ya hemos visto como calcularlo en anteriores artículos, tenemos la intensidad máxima en METs máxima que puede aguantar una persona. De hecho, es habitual expresar el resultado del VO2máx en METs, porque nos ofrece un resultado más facilmente entendible.

Poniendo un ejemplo, si suponemos una persona con un consumo máximo de oxígeno de 35 ml O2/kg x min, solamente tendremos que dividir este número por 1 MET (3,5 ml O2/kg x min, para obtener la intensidad máxima en METs. Esto es:

Intensidad Máxima = 35 ml O2/kg x min / 3,5 ml O2/kg x min = 10 METs

Una vez obtenido este resultado, podemos utilizar elCompendium of Physical Activitiesque nos relaciona diferentes ejercicios con su equivalencia en METs. A modo de ejemplo, y extraído de esta tabla, señalamos algunos ejercicios y su equivalencia en METs.

Debemos señalar que en las actividades de carrera o caminar, se verá aumentado el número de METs en función de si la actividad se realiza en la calle o en una cinta, de si hay viento en contra o no, subidas, etc.

La tabla antes señalada es de gran utilidad si antes hemos realizado una Valoración del VO2 Máx, ya que si en los tests hemos obtenido una valoración de, por ejemplo, 12 METs (42 ml O2/kg x min), y quiero hacer 30′ de carrera entre el 60-80% de mi consumo máximo de Oxígeno, se que tendre que correr entre 8 a 9,6 km/h (entre 7,2 y 9,6 METs).

Como siempre, recordaros que esto es una pequeña guía para planificar nuestra actividad física, pero para profundizar más dirigiros siempre a un/a profesional capacitado de Actividad Física y Salud.

Beneficios y recomendaciones sobre la actividad física para la salud

Porque la actividad física contribuye a la prolongación de la vida y a mejorar su calidad, a través de múltiples beneficios:

  • Reduce el riesgo de padecer muchas enfermedades no transmisibles.
  • Ayuda a controlar el sobrepeso, la obesidad y el porcentaje de grasa corporal.
  • Aumenta la densidad ósea, fortaleciendo los huesos y ayudando a prevenir la Osteoporosis.
  • Fortalece los músculos y mejora la forma y capacidad físicas.
  • Mejora el estado de ánimo, previene y reduce el estrés, la ansiedad y la depresión.
  • Ayuda a las personas mayores a mantener su independencia personal.
  • Disminuye el riesgo de caídas en personas mayores.
  • Contribuye al desarrollo integral de la persona, sobre todo en niños y jóvenes.
  • Y, en niños, mejora la maduración del sistema nervioso motor y aumenta las destrezas motrices.

En las consultas de Atención Primaria de Hospital Clínica Benidorm se pregunta a los pacientes acerca de sus hábitos en actividad física, se valora según su estado de salud (adaptándose a las condiciones físicas de cada persona y a la patología que padezca) y se recomienda ejercicio físico como parte fundamental de todo tratamiento y prevención de la salud.

Siguiendo siempre las recomendaciones sobre actividad física para la salud de la OMS, que resumimos aquí:

Jóvenes (5 a 17 años)

  • 60 minutos diarios, como mínimo, en actividades físicas de intensidad moderada a vigorosa.
  • Actividad física, en su mayor parte, aeróbica. Y ejercicios para reforzar la musculatura.

Adultos (18 a 64 años)

  • 150 minutos semanales de actividad física aeróbica, de intensidad moderada, o 75 minutos de actividad física aeróbica más intensa. O una combinación equivalente de actividades moderadas y más intensas. (Actividad aeróbica en sesiones de 10 minutos de duración como mínimo.)
  • Para obtener aún mayores beneficios para la salud, se puede aumentar hasta 300 minutos por semana la práctica de actividad física moderada aeróbica, o bien hasta 150 minutos semanales de actividad física intensa aeróbica, o una combinación equivalente.
  • Dos veces o más por semana, actividades para fortalecer los grandes grupos musculares.

Personas mayores (+65 años).

  • 150 minutos semanales a realizar actividades físicas moderadas aeróbicas, o bien algún tipo de actividad física más intensa aeróbica durante 75 minutos (en sesiones de 10 minutos mínimo) o una combinación equivalente de actividades moderadas e intensas.
  • Para obtener mayores beneficios para la salud, los adultos de este grupo de edades pueden dedicar hasta 300 minutos semanales a la práctica de actividad física moderada aeróbica, o 150 minutos semanales de actividad física aeróbica más intensa, o una combinación.
  • Realizar actividades que fortalezcan los principales grupos de músculos dos o más días a la semana.
  • Si el estado de salud no lo permite, mantenerse físicamente activo en la medida de lo posible.

Ante todo, se debe evitar y combatir el comportamiento sedentario que es, en sí mismo, un factor de riesgo cardiovascular.

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EDITORIAL

Actividad física, ejercicio físico y condición física en el ámbito de la salud pública

Physical activity, exercise and fitness in the field of public health

Yolanda Escalante

Facultad de Ciencias del Deporte. Grupo de Investigación AFIDES. Universidad de Extremadura.

Dirección para correspondencia

El cuerpo del ser humano está preparado para moverse, más aún, tiene la necesidad de hacerlo. No obstante, a pesar de esta necesidad, la práctica de actividad física en la población es cada vez menos frecuente, muy especialmente en niños1. Estos bajos niveles de práctica de actividad física conllevan el sedentarismo de buena parte de la población, lo que unido a unos hábitos alimentarios nada idóneos han provocado el aumento alarmante de diferentes patologías (obesidad, enfermedades cardiovasculares, síndrome metabólico…) que, en algunos casos, se han convertido en un auténtico problema de Salud Pública. Uno de los trabajos que se publican en este número2 concluye que existen valores elevados de prevalencia de la hipertensión en la población adulta de la Comunidad Madrid (29% en total, 35% en hombres y 24% en mujeres). Para luchar contra el aumento de la prevalencia de estas patologías, Instituciones Internacionales, Gobiernos y Comunidades Autónomas han articulado diferentes estrategias. Una de las más recurrentes es apoyar, promocionar y perseguir el aumento de la práctica de la actividad física3. En su definición clásica, la actividad física es «cualquier movimiento corporal producido por los músculos esqueléticos que produzca un gasto energético mayor al existente en reposo»4. Con esta definición en mente, se puede constatar que las recomendaciones de práctica de actividad física semanal han ido variando en las últimas décadas, hasta llegar a3:

– Los niños de entre 5 y 17 años deberían acumular un mínimo de 60 minutos diarios de actividad física, mayoritariamente aeróbica, de intensidad moderada o vigorosa. Asimismo, sería conveniente un mínimo de tres veces semanales de práctica de actividades que fortalezcan el aparato locomotor.

– Las personas adultas de entre 18 y 64 años deberían acumular un mínimo de 150 minutos semanales de actividad física aeróbica moderada, o bien 75 minutos semanales de actividad física aeróbica vigorosa (o la combinación equivalente de ambas). Para obtener mayores beneficios sobre la salud se debería llegar a 300 y 150 minutos de actividad aeróbica moderada o vigorosa respectivamente. Asimismo, sería conveniente un mínimo de dos o tres veces semanales de práctica de actividades que fortalezcan el aparato locomotor.

– Las personas adultas mayores de 65 años deberían añadir tres veces semana de práctica de actividades para mejorar el equilibrio y prevenir caídas a las recomendaciones indicadas a los adultos de entre 18 y 64 años.

Para evaluar la práctica de actividad física realizada durante un período determinado de tiempo existen diferentes metodologías. Una de las más frecuentes es la utilización de cuestionarios. Este instrumento, de medición indirecta, utiliza las respuestas del sujeto para realizar una estimación de la actividad física que realiza. Las principales ventajas de los cuestionarios son que es un método no invasivo que se pueden utilizar en muestras de población grandes y representativas. Por otro lado, sus principales desventajas son que dependen mayoritariamente de la memoria y que su precisión se basa en la auto-respuesta que da el sujeto. Existen diferentes cuestionarios validados en castellano para estimar la actividad física realizada, tanto en poblaciones concretas (por ejemplo, adolescentes5 o personas mayores6) como en población adulta en general7. Uno de los cuestionarios más utilizados desde hace algunos años es el International Physical Activity Questionnaire (IPAQ)8, que ha sido validado en varios idiomas, dando lugar posteriormente al Global Physical Activity Questionnaire (GPAQ)9, que proporciona información sobre la intensidad, frecuencia y duración de las actividades realizadas durante una semana. No obstante, lo relevante de un cuestionario es que permita situar a la población estudiada dentro de unos valores de referencia o en relación con las recomendaciones de práctica de actividad física. En este sentido, el GPAQ es una buena opción, de hecho existen estudios muy recientes10,11 que utilizan este instrumento, en su versión original o versión revisada. En este número se publica un interesante trabajo12 que utiliza el GPAQ y que concluye que el 20% de las personas (15-74 años) de la Comunidad de Madrid no cumplen las recomendaciones mínimas de práctica de actividad física, siendo este porcentaje del 69% si la actividad física se refiere al tiempo de ocio exclusivamente. También es necesario reseñar que existen otro tipo de cuestionarios que valoran constructos relacionados con la actividad física, como la intención de ser físicamente activo13, la fuerza del hábito14 o la autoeficacia15. Los cuestionarios que valoran estos dos últimos constructos han sido validados en castellano en el presente número de Revista Española de Salud Pública14,15.

Del mismo modo, es necesario reseñar que existen otros métodos para valorar de manera más precisa y objetiva la actividad física realizada, como son los podómetros o los acelerómetros. Los primeros son pequeños dispositivos que valoran las aceleraciones verticales. Su principal ventaja es que son discretos y fáciles de utilizar, mientras que su principal desventaja es que no valoran la intensidad de la actividad16. Por su parte, los acelerómetros valoran la actividad física realizada en uno o varios ejes. Su principal ventaja es que permiten valoraciones precisas a lo largo de varios días, analizando las diferentes intensidades utilizadas, mientras que su principal desventaja es su coste y la estandarización de su utilización17. Sin embargo, el número de estudios realizados con esta metodología ha aumentado de forma muy importante en los últimos años, en especial en niños18.

Estrechamente vinculado al ámbito de la actividad física y la Salud Pública, está el ejercicio físico, que se define como «la actividad física planificada, estructurada y repetida, cuyo objetivo es adquirir, mantener o mejorar la condición física». Así, un programa de ejercicio físico requiere la planificación y estructuración de la intensidad, volumen y tipo de actividad física que se desarrolla19. Por otro lado, la condición física relacionada con la salud fue definida en el Modelo de Toronto de Condición Física, Actividad Física y Salud20 como «un estado dinámico de energía y vitalidad que permite a las personas llevar a cabo las tareas habituales de la vida diaria, disfrutar del tiempo de ocio activo y afrontar las posibles emergencias imprevistas sin una fatiga excesiva, a la vez que ayuda a evitar enfermedades hipocinéticas y a desarrollar el máximo de capacidad intelectual experimentando plenamente la alegría de vivir». La práctica de actividad física influye en la mejora de la condición física relacionada con la salud, y en mayor medida lo hace el ejercicio físico. No obstante, algunos trabajos reflejan la relevancia de tener niveles óptimos de condición física relacionada con la salud frente a la práctica regular de actividad física de forma aislada21,22. A este respecto, la práctica de programas de ejercicio físico parece ser la forma óptima de mejorar la condición física relacionada con la salud. Sin embargo, en algunas ocasiones los programas que llegan a la ciudadanía están lejos de contar con la planificación y estructuración requerida, o no se sustentan en un soporte científico claro. Por ejemplo, son escasos los estudios sobre programas de ejercicio físico tan de moda como el aquaerobic23 o el pilates24. Así, parece necesario que desde el ámbito de la Salud Pública se fomente la práctica de programas de ejercicio físico bien planificados que permitan una mejora de la condición física relacionada con la salud.

Bibliografía

2. Ortiz Marrón H, Vaamonde Martín RJ, Zorrilla Torrás B, Arrieta Blanco F, Casado López M, Medrano Albero, MJ. Prevalencia, grado de control y tratamiento de la hipertensión arterial en la población de 30 a 74 años de la Comunidad de Madrid. Estudio PREDIMERC. Rev Esp Salud Pública. 2011; 85(4): 329-338.

3. Organización Mundial de la Salud. Recomendaciones mundiales sobre actividad física para la salud. Ginebra (Suiza): Organización Mundial de la Salud; 2010.

4. Caspersen CJ, Powell KE, Christenson GM. Physical activity, exercise and physical fitness: definitions and distinctions for health related research. Public Health Rep. 1985; 100(2): 126-131.

7. Tuero C, De Paz JA, Márquez S. Relationship of measures of leisure time physical activity to physical fitness indicators in Spanish adults. J Sports Med Phys Fitness. 2001; 41(1): 62-67.

9. Armstrong T, Bull F. Development of the World Health Organization Global Physical Activity Questionnaire. J Public Health. 2006; 14: 66-70.

11. Guthold R, Louazani SA, Riley LM, Cowan MJ, Bovet P, Damasceno A, Sambo BH, Tesfaye F, Armstrong TP. Physical Activity in 22 African Countries Results from the World Health Organization STEPwise Approach to Chronic Disease Risk Factor Surveillance. Am J Prev Med. 2011; 41(1): 52-60.

12. Rodríguez-Romo G, Cordente CA, Mayorga JI, Garrido-Muñoz M, Macias R, Lucía A, Ruiz JR. Influencia de determinantes socio-demográficos en la adherencia a las recomendaciones de actividad física en personas de entre 15 y 74 años de Madrid. Rev Esp Salud Pública. 2011; 85(4): 351-362.

14. Gutiérrez-Sánchez A, Pino-Justo M. Validación de la versión en español de las propiedades psicométricas de la escala SRHI (self-report habit index) para medir hábitos de ejercicio físico. Rev Esp Salud Pública. 2011; 85(4): 363-372.

15. Fernández Cabrera T, Medina Anzabo S, Herrera Sánchez IM, Rueda Méndez S, Fernández del Olmo A. Construcción y validación de una escala de autoeficiencia para la actividad física. Rev Esp Salud Pública. 2011; 85(4): 405-412.

16. Hernández LA, Ferrando JA, Quilez J, Aragonés M, Terreros JL. Análisis de la actividad física en escolares del medio urbano. Investigación en Ciencias del Deporte. 55. Madrid: Consejo Superior de Deportes, 2010.

17. Rowlands AV, Eston RG. The measurement and interpretation of children´s physical activity. J Sports Sci Med. 2007; 6:270-276.

18. Rowlands AV. Accelerometer assessment of physical activity in children: An update. Pediatr Exerc Sci. 2007; 19: 252-266.

23. Saavedra JM, De la Cruz E, Escalante Y., Rodríguez FA. Influence of a medium-impact aquaerobic program on health-related quality of life and fitness level in healthy adult females. J Sports Med Phys Fitness. 2001; 47(4): 468-474.

¿Qué se entiende por actividad moderada y actividad vigorosa?

La intensidad de la actividad física

La intensidad refleja la velocidad a la que se realiza la actividad, o la magnitud del esfuerzo requerido para realizar un ejercicio o actividad. Se puede estimar preguntándose cuánto tiene que esforzarse una persona para realizar esa actividad.

La intensidad de diferentes formas de actividad física varía de una persona a otra. La intensidad de la actividad física depende de lo ejercitado que esté cada uno y de su forma física. Por consiguiente, los ejemplos siguientes son orientativos y variarán de una persona a otra.

Actividad física moderada (aproximadamente 3-6 MET)

Requiere un esfuerzo moderado, que acelera de forma perceptible el ritmo cardiaco.

Ejemplos de ejercicio moderado son los siguientes:
  • caminar a paso rápido;
  • bailar;
  • jardinería;
  • tareas domésticas;
  • caza y recolección tradicionales;
  • participación activa en juegos y deportes con niños y paseos con animales domésticos;
  • trabajos de construcción generales (p. ej., hacer tejados, pintar, etc.);
  • desplazamiento de cargas moderadas (

Actividad física intensa (aproximadamente > 6 MET)

Requiere una gran cantidad de esfuerzo y provoca una respiración rápida y un aumento sustancial de la frecuencia cardíaca.

Se consideran ejercicios vigorosos:
  • footing;
  • ascender a paso rápido o trepar por una ladera;
  • desplazamientos rápidos en bicicleta;
  • aerobic;
  • natación rápida;
  • deportes y juegos competitivos (p. ej., juegos tradicionales, fútbol, voleibol, hockey, baloncesto);
  • trabajo intenso con pala o excavación de zanjas;
  • desplazamiento de cargas pesadas (> 20 kg).

*A menudo se utilizan los equivalentes metabólicos (MET) para expresar la intensidad de las actividades físicas. Los MET son la razón entre el metabolismo de una persona durante la realización de un trabajo y su metabolismo basal. Un MET se define como el costo energético de estar sentado tranquilamente y es equivalente a un consumo de 1 kcal/kg/h. Se calcula que, en comparación con esta situación, el consumo calórico es unas 3 a 6 veces mayor (3-6 MET) cuando se realiza una actividad de intensidad moderada, y más de 6 veces mayor (> 6 MET) cuando se realiza una actividad vigorosa.

Enlaces

  • Actividad física
  • Recomendaciones mundiales sobre la actividad física para la salud

La actividad física y el corazón

El Departamento de Salud y Servicios Sociales de los Estados Unidos (HHS, por su sigla en inglés) ha publicado pautas respecto a la actividad física para todos los estadounidenses de 6 años en adelante.

Las recomendaciones («2008 Physical Activity Guidelines for Americans», en inglés solamente) explican que la actividad física que se realiza con regularidad mejora la salud. En ellas se aconseja a las personas que sean tan activas como puedan.

Las pautas recomiendan el tipo y la cantidad de actividad física que deben realizar los niños, los adultos, los ancianos y otros grupos de personas. También aconsejan cómo integrar la actividad física en la vida diaria.

La información que se encuentra a continuación se basa en las pautas del HHS.

Pautas para los niños y los adolescentes

Las pautas aconsejan lo siguiente:

  • Los niños y jóvenes deben realizar 60 minutos o más de actividad física todos los días. Las actividades deben ser variadas y adecuadas a la edad y al desarrollo físico de cada uno. Los niños son activos por naturaleza, especialmente cuando participan en juegos espontáneos (por ejemplo, en el recreo). Cualquier tipo de actividad cuenta para completar los 60 minutos o más que se recomiendan.
  • La mayor parte de la actividad física debe ser aeróbica y de intensidad moderada, por ejemplo, caminar, correr, saltar, jugar en el patio de juegos, jugar basquetbol y montar en bicicleta.
  • Por lo menos 3 días a la semana se deben realizar actividades aeróbicas intensas, como correr, dar saltos en tijera y nadar rápidamente.
  • Por lo menos 3 días a la semana se deben realizar actividades de fortalecimiento muscular, como jugar en los aparatos de un parque de recreo infantil, jugar al tira y afloja, hacer flexiones de brazos en el suelo (lagartijas) y flexiones de brazos con barra.
  • Por lo menos 3 días a la semana se deben realizar actividades para fortalecer los huesos, como saltar, brincar, dar saltos en tijera, jugar voleibol y trabajar con bandas de resistencia.

Los niños y adolescentes con discapacidades deben consultar con su médico para saber qué tipo y qué cantidad de actividades físicas pueden realizar sin peligro. Cuando sea posible, estos niños deben seguir las recomendaciones contenidas en las pautas.

Algunos expertos también aconsejan que los niños y adolescentes disminuyan el tiempo que pasan frente a una pantalla porque les limita el tiempo que dedican a la actividad física. Estas personas recomiendan que los niños de 2 años en adelante no pasen más de 2 horas diarias frente al televisor o a la computadora (sin incluir el tiempo que dediquen a las tareas escolares).

Pautas para los adultos

Las pautas aconsejan lo siguiente:

  • Algo de actividad física es mejor que nada. Los adultos que realicen poca actividad física deben aumentarla gradualmente. Se obtienen beneficios de salud con cantidades tan modestas como 60 minutos de actividad aeróbica moderada por semana.
  • Para obtener mayores beneficios de salud se recomienda realizar por lo menos 150 minutos (2 horas y media) de actividad aeróbica moderada o 75 minutos (1 hora y cuarto) de actividad aeróbica intensa por semana. Otra alternativa consiste en combinar las dos. Por regla general se considera que 2 minutos de actividad moderada equivalen a 1 minuto de actividad intensa.
  • Si desea obtener aún más beneficios de salud, realice 300 minutos (5 horas) de actividad moderada o 150 minutos (2 horas y media) de actividad intensa a la semana (o una combinación de ambas). Cuanta más actividad física realice, más se beneficiará.
  • Cuando realice una actividad aeróbica, hágalo durante por lo menos 10 minutos seguidos. Distribuya la actividad física en el transcurso de la semana. Las actividades de fortalecimiento muscular de intensidad moderada o alta deben realizarse 2 o más días por semana. Estas actividades deben ejercitar todos los grupos musculares importantes (piernas, caderas, espalda, abdomen, hombros y brazos). Entre estas actividades se cuentan el levantamiento de pesas, los ejercicios con bandas de resistencia, las sentadillas, las flexiones de brazos en el suelo (lagartijas), el yoga y las labores pesadas de jardinería.

Pautas para los adultos de 65 años o más

Las pautas aconsejan lo siguiente:

  • Las personas de edad avanzada deben mantenerse físicamente activas. Las personas de edad que realizan cualquier cantidad de actividad física obtienen algo de beneficios en materia de salud. Las personas mayores que son poco activas deben aumentar gradualmente el grado de actividad y evitar al principio las actividades intensas.
  • En lo posible, las personas mayores deben seguir las pautas que se recomiendan para las personas adultas. Deben realizar diversas actividades, entre ellas caminar. Se ha visto que caminar produce beneficios de salud con un bajo riesgo de sufrir lesiones.
  • Si usted no puede realizar actividades físicas durante 150 minutos (2 horas y media) por semana, haga lo máximo que sus capacidades y estado de salud le permitan.
  • Si corre riesgo de caídas, debe hacer ejercicios para mejorar el equilibrio. Por ejemplo, camine hacia atrás o de lado, párese sobre un solo pie y siéntese y póngase de pie varias veces seguidas.
  • Si tiene una enfermedad crónica, como diabetes o como una enfermedad del corazón o de los pulmones, pregúntele al médico qué tipo de actividades puede realizar y en qué cantidad.

Pautas para las mujeres en el embarazo y el posparto

Las pautas aconsejan lo siguiente:

  • Pregúntele al médico qué actividades físicas puede realizar sin peligro durante el embarazo y después del parto.
  • Si es una mujer sana pero no realiza mucha actividad física, dedique por lo menos 150 minutos (2 horas y media) por semana a una actividad aeróbica moderada. Si es posible, distribuya esta actividad en toda la semana.
  • Si ya realiza actividades físicas, puede seguir haciéndolo, siempre y cuando esté en buen estado de salud y consulte con el médico acerca de su grado de actividad a lo largo del embarazo.
  • Después de los primeros 3 meses de embarazo no debe hacer ejercicios en los que deba acostarse boca arriba.
  • Tampoco debe realizar actividades en las que pueda caerse o lastimarse, como la equitación, el esquí alpino, el fútbol o el basquetbol.

Pautas para otros grupos de personas

Las pautas del HHS también contienen recomendaciones para otros grupos de personas, entre ellos las personas con discapacidades y las que sufren enfermedades crónicas, como osteoartritis, diabetes y cáncer.

Si desea más información, consulte las pautas «2008 Physical Activity Guidelines for Americans» (en inglés solamente) del HHS.

Actividad física para un peso saludable

¿Por qué es importante la actividad física?

La actividad física regular es importante para la buena salud, en especial si está intentando bajar de peso o mantener un peso saludable.

  • Al bajar de peso, una mayor actividad física aumenta la cantidad de calorías que su cuerpo “quema” o utiliza para obtener energía. Al quemar calorías mediante la actividad física y reducir a la vez el número de calorías que consume, se origina un “déficit calórico” que se traduce en pérdida de peso.
  • La mayor parte del peso se pierde al comer menor cantidad de calorías. Sin embargo, la evidencia muestra que la única manera de mantener la pérdida de peso es realizar actividades físicas en forma regular.
  • Y lo que es aún más importante, la actividad física reduce el riesgo de enfermedades cardiovasculares y diabetes en mayor medida que la pérdida de peso por sí sola.

La actividad física también ayuda a:

  • Mantener el peso.
  • Reducir la presión arterial alta.
  • Reducir el riesgo de diabetes tipo 2, ataque cardiaco, accidente cerebrovascular y varios tipos de cáncer.
  • Reducir el dolor de la artritis y la discapacidad asociada con esta afección.
  • Reducir el riesgo de osteoporosis y las caídas.
  • Reducir los síntomas de depresión y ansiedad.

¿Cuánta actividad física es necesaria?

Cuando se trata de controlar el peso, hay mucha variación en la cantidad de actividad física que necesita cada persona. A continuación le ofrecemos algunas pautas a seguir:

Para mantener su peso: Llegue gradualmente hasta 150 minutos de actividad aeróbica de intensidad moderada, 75 minutos de actividad aeróbica de intensidad vigorosa o el equivalente combinado de los dos tipos de actividad cada semana. Evidencia científica sólida demuestra que la actividad física puede ayudar a mantener su peso con el transcurso del tiempo. Sin embargo, no se sabe claramente la cantidad exacta de actividad física necesaria para lograrlo, ya que la misma varía mucho de persona a persona. Es posible que usted necesite hacer algo más que el equivalente de 150 minutos de actividad de intensidad moderada a la semana para mantener su peso.

Para perder peso y no recuperarlo: Usted necesitará una gran cantidad de actividad física a menos que ajuste su dieta y reduzca la cantidad de calorías que come y bebe. Para llegar a tener un peso saludable y mantenerlo, se requiere tanto de actividad física regular como de un plan de alimentación saludable.

¿Qué significan intensidad moderada e intensidad vigorosa?

Moderada: Si al realizar la actividad física su respiración y ritmo cardíaco son mucho más rápidos pero aún puede mantener una conversación, probablemente es una intensidad moderada. Por ejemplo:

  • Caminata rápida (una milla en 15 minutos).
  • Trabajo moderado en el jardín (rastrillar, embolsar hojas o pasar la cortadora de césped).
  • Mover una cantidad moderada de nieve con pala.
  • Jugar en forma activa con niños.
  • Andar en bicicleta a un ritmo de paseo.

Vigorosa: Si su ritmo cardíaco se acelera sustancialmente y tiene que respirar muy fuerte y rápido para poder mantener una conversación, probablemente es intensidad vigorosa. Por ejemplo:

  • Trotar o correr.
  • Nadar.
  • Patinar en ruedas o en línea a un ritmo acelerado.
  • Esquiar a campo traviesa
  • La mayoría de los deportes de competición (fútbol estadounidense, baloncesto o fútbol).
  • Saltar la cuerda.

¿Cuántas calorías se usan en las actividades normales?

La tabla siguiente muestra las calorías utilizadas en las actividades físicas comunes, a un nivel de intensidad moderada y vigorosa.

Calorías gastadas por hora en las actividades físicas comunes
Actividad física moderada Calorías aproximadas /30 minutos para personas de 154 libras1 Calorías/hr. aproximadas para personas de 154 libras1
Caminar en senderos montañosos 185 370
Trabajo de jardinería moderado 165 330
Bailar 165 330
Golf (caminando y cargando los palos) 165 330
Ciclismo (<10 mph) 145 290
Caminar (3.5 mph) 140 280
Levantar pesas (ejercicio general moderado) 110 220
Ejercicios de estiramiento 90 180
Actividad física vigorosa Calorías/30 minutos aproximadas para personas de 154 libras1 Calorías/hr. aproximadas para personas de 154 libras1
Correr/trotar (5 mph) 295 590
Ciclismo (>10 mph) 295 590
Nadar (estilo libre lento) 255 510
Aeróbicos 240 480
Caminar (4.5 mph) 230 460
Trabajo de jardinería intenso (cortar madera) 220 440
Levantar pesas (esfuerzo vigoroso) 220 440
Baloncesto (vigoroso) 220 440
1Las calorías quemadas por hora serán más en las personas que pesan más de 154 libras (70 kg) y menos para quienes pesan menos.
Fuente: Adaptado de Guías alimentarias para los estadounidenses 2005, página 16, tabla 4External.

Para estimar la intensidad de su actividad física, consulte Actividad física para todos: Cómo medir la intensidad de la actividad física.

¿Desea saber más?

Cómo comenzar con la actividad física para lograr un peso saludable
Si usted no ha hecho actividad física por un tiempo, es posible que se pregunte cómo hacer para comenzar otra vez. Póngase los zapatos deportivos y encuentre ideas que le motiven.

Para obtener información general sobre actividad física, consulte Actividad física para todos. (English)

Vida saludable

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¿Qué es la actividad física?

Llamamos actividad física a cualquier movimiento voluntario del cuerpo que consuma energía. Puede ser:

  • Ejercicio físico programado, lo que conocemos como deporte: fútbol, baloncesto, tenis, voleibol u otras actividades como el aeróbic, yoga, taichí, etc.
  • Actividades que entrañan movimiento corporal y se realizan como parte de los momentos de juego, del trabajo, de formas de transporte activas, de las tareas domésticas y de actividades recreativas.

Por lo tanto, no es imprescindible apuntarse a un gimnasio o realizar un deporte de competición para ser activo. Actividades que realizamos al lo largo del día, producen los mismos beneficios.

Optar por estas decisiones nos ayudarán a disfrutar de una vida más saludable;

  • Subir por las escaleras en lugar de utilizar el ascensor.
  • Dejar el coche e ir andando o en bicicleta.
  • Bajarse una parada antes del autobús.
  • Realizar tareas domésticas (como hacer las camas, barrer o limpiar los cristales).
  • Practicar labores de jardinería (remover la tierra, cortar el césped, podar árboles, …).
  • Salir a caminar en algún momento del día, incluso si no estaba previsto.

Ser activos en el día a día nos ayuda a tener mejor salud y sentirnos mejor.

Está demostrado que la actividad física practicada con regularidad reduce el riesgo de cardiopatías coronarias y accidentes cerebrovasculares, diabetes de tipo II, hipertensión, cáncer de colon, cáncer de mama y depresión.

Además, la actividad física es un factor determinante en el consumo de energía, por lo que es fundamental para conseguir el equilibrio energético y el control del peso.

A pesar de conocer esta información, sólo un 30% de la población adulta de Euskadi realiza la suficiente actividad física para asegurar un buen estado de salud.

La práctica de actividad física debe producir disfrute y satisfacción y colaborar en hacer felices a las personas.

Tipos de actividad física

Según la intensidad con la que se practique, se clasifica en:

  • Actividad Física Moderada: Aumentan las pulsaciones, la sensación de calor y el ritmo de la respiración. Puedo hablar pero no cantar.
  • Actividad Física Intensa: Causa sudoración y respiración agitada y no puedo mantener una conversación durante la actividad.
  • La actividad física en la infancia
  • La actividad física en la juventud (de 6 a 17 años)
  • La actividad física en las personas adultas (de 18 a 64 años)
  • La actividad física en las personas adultas mayores de 65 años

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