Harina de maiz

¿Es lo mismo harina de maíz que maicena? Y la polenta… ¿Es la harina con la que se preparan las arepas? ¿Qué es la harina de maíz precocida? Y, las tortillas de maíz… ¿Cómo se preparan?

Es algo que produce mucha confusión, y que me preguntáis en mi cuenta de Instagram @glutendence. No es para menos. Al menos en España, hasta hace algunos años la mayoría no conocíamos más que la maicena.

Pero a día de hoy, con la ayuda de internet, tenemos acceso a recetas de todo el mundo. Y aparecen esos ingredientes desconocidos… harina precocida… polenta… y os armais el lío ¡Pero que no cunda el pánico! Glutendence os va a ayudar a distinguirlos.

Para ello, vamos a aprender primero un poco sobre el maíz.

Contenidos

EL MAÍZ

El maíz es una planta gramínea, al igual que el trigo, la cebada, el centeno o la avena. Pero a diferencia de estas, el maíz no tiene gluten. Es originaria de México, y se introdujo en Europa en el siglo XVII. (Fuente: Wikipedia)

Hay que mencionar que existe maíz de diferentes colores aunque en Europa sólo conozcamos el amarillo. Existe maíz blanco, maíz rojo, maíz morado… ¡Incluso negro! Por ello es posible encontrar harina de maíz de diversos colores.

Lo que conocemos como mazorca, no es más que la flor femenina de la planta. Y cada grano es una semilla o fruto independiente.

Ya que cada grano es una «futurible» planta, contiene un «germen» como núcleo que consta de un embrión y una fuente de proteínas y grasas. Un endosperma que recubre al germen y que es la reserva de hidratos de la futura planta. Y un «pericarpio» o cubierta, que protege al embrión, y está formado por un 87% de fibra, siendo esta difícil de digerir.

TIPOS DE HARINAS DE MAÍZ

Según el producto final buscado, tomaremos el grano entero, o solo partes de él. Y su valor nutricional dependerá de ello.

El tipo de harina obtenido dependerá por tanto de las partes que se tomen del grano. Pero también de la forma de separar esas partes, y de si el grano se cuece o no antes de molerlo. Y tendrá un color u otro según la variedad de maíz elegido.

  • Si tomamos el grano seco, le quitamos la cáscara y lo molemos hasta obtener trozos del tamaño de granos de arena, obtenemos sémola de maíz.
  • Si cocemos en abundante agua esa sémola, obtenemos polenta.
  • Si cocemos en abundante agua esa sémola, la secamos, tamizamos y preservamos para cocinar en cualquier ocasión obtenemos polenta instantánea.
  • Si tomamos ese mismo grano seco, le quitamos la cáscara, y lo molemos finamente, obtenemos harina de maíz cruda.
  • Si ahora tomamos ese grano, le quitamos la cáscara, le quitamos el germen y lo molemos, obtenemos almidón.
  • Si tomamos ese grano, lo cocemos, lo descascaramos por medios mecánicos, lo trituramos y lo volvemos a secar, obtenemos harina de maíz precocida.
  • Si tomamos ese grano de maíz y lo golpeamos en un mortero o pilón (de ahí el nombre) para quitarle la cáscara, lo cocemos y lo molemos, obtenemos harina de maíz pilado.
  • Si tomamos ese grano, lo cocemos con cal para descascararlo, lo trituramos y lo volvemos a secar, obtenemos harina de maíz nixtamalizada.

¿Claro clarísimo,no? 😀

De izquierda a derecha: Almidón de maíz, harina de maíz precocida, harina cruda de maíz blanco, harina cruda de maíz amarillo y sémola de maíz (polenta).

Soy consciente, en que es fácil liarse, así que a grandes rasgos diremos que hay dos tipos de harinas de maíz:

Harinas de maíz obtenidas moliendo granos de maíz crudos:

  • Sémola de maíz (Polenta)
  • Harina de maíz cruda
  • Harina de maíz pilado
  • Almidón de maíz, también conocido como maicena o maizena.

Harinas de maíz obtenidas moliendo granos de maíz cocidos:

  • Harina de maíz precocida, también conocida como harina PAN.
  • Harina de maíz nixtamalizada, también conocida como harina Maseca.

USOS DE LAS HARINAS DE MAÍZ

¿Pero podré sustituir unos por otros no? Tan distintas no pueden ser si vienen del mismo grano….

Rotundamente no. Para que sepas porqué, vamos a hacer un experimento. Voy a tomar una medida de sémola de maíz, otra de harina de maíz cruda, otra de harina de maíz precocida, otra de almidón, y las voy a mezclar con la misma medida de agua.

La sémola sólo se ha mojado, la harina de maíz cruda ha sedimentado pero no se ha cohesionado. La harina de maíz precocida se puede incluso moldear, y almidón sigue completamente líquido..

Como acabas de ver, aunque todas proceden del mismo grano, ¡se comportan totalmente diferente! Así que toma nota de los usos de cada una:

Sémola de maíz (Polenta)

Pero para resumir te diré que la polenta se prepara cociendo unos 40 minutos a fuego lento sémola de maíz. Aunque existe también lo que se llama «polenta instantánea», que no es otra cosa que sémola precocida y vuelta a secar. Puedes consumirla tal cual una vez cocinada o preparar, con ella «pizza», «lasagna»…

Si quieres saber más sobre la polenta no te pierdas la Glutendencia La polenta (enlace).

Harina de maíz cruda

Úsala para rebozar, para formar panes, para preparar «pan de maíz»…

Almidón de maíz

El almidón de maíz es lo que se conoce como maicena. Úsalo para espesar salsas, para hacer pudding (el preparado de flan en sobre no es otra cosa que almidón de maíz y vainilla), para repostería sin gluten e incluso pan.

Pero que quede claro, sólo con almidón no conseguirás hacer pan, necesitas mezclarlo con otras harinas. Si quieres saber cómo no te pierdas la Glutendencia haz tu propia harina panificable sin gluten (enlace).

Harina de maíz precocida, harina de maíz pilado y harina de maíz nixtamalizada

Independientemente de la forma de pelar el grano, estas tres harinas de maíz tienen algo en común: Están cocidas. Y por ello son ideales para preparaciones que requieren de un cocinado corto.

Úsalas para hacer arepas (enlace), tortillas de maíz (enlace), tacos y nachos.

¿Te ha gustado esta Glutendencia? ¿Te ha quedado alguna duda?

Cambios en la composición proximal de harina de maíz precocida, arroz, pastas y cereales infantiles al prepararlos en el hogar para su consumo.

Yolanda M Toro1, Marisa Guerra2, Claudio Espinoza1, Adollys Newman2

1Instituto Nacional de Nutrición. División de Investigaciones en Alimentos, Av. Baralt, Esquina El Carmen. Quinta Crespo. Edif. INN. Caracas,

Resumen:

Los cereales son fuente importante de macronutrientes que varían con el procesamiento y preparación antes de su consumo. La cocción mejora el sabor de los alimentos, los hace agradables y más digeribles. El objetivo de este trabajo fue evaluar los cambios producidos en la composición proximal de la harina de maíz precocida, arroz blanco, pasta alimenticia y cereales infantiles al momento de la preparación en el hogar, a fin de actualizar y aportar datos a la Tabla de Composición de Alimentos (TCA) de Venezuela. Se adquirieron 87 muestras de productos alimenticios entre harina de maíz precocida, arroz blanco, pasta alimenticia y cereales infantiles. Las muestras fueron captadas en expendios oficiales (MERCAL) y cadenas de supermercados en diferentes zonas de Caracas. Se obtuvieron 11 lotes, los cuales fueron analizados crudos y cocidos (forma habitual de preparación en el hogar). Los análisis realizados fueron humedad, proteínas, grasas y cenizas utilizando métodos oficiales. Los resultados porcentuales indican que existen diferencias significativas (p<0,05) entre los parámetros evaluados para las diferentes marcas, entre los productos crudos y cocidos. Todos los cereales crudos tienen una humedad menor de 11,12 % y presentan variaciones porcentuales en proteínas de 7,07 a 15,02, grasas de 1,18 a 2,50 y cenizas de 0,40 a 2,38 cumpliendo lo establecido en la Norma COVENIN correspondiente. En las muestras preparadas para el consumo, las variaciones porcentuales son: humedad entre 56,31 y 75,97, las proteínas de 2,53 a 5,38, las grasas de 0,36 a 1,22, y las cenizas 0,16 a 0,72. Se concluye que el mayor cambio que experimentan los alimentos en su procesamiento doméstico es la humedad (absorción y evaporación de agua), la cual diluye y modifica los componentes, que en el caso de las proteínas se reducen en mas del 50%, por esto para el efecto de cálculo de aporte de macronutrientes debe considerarse el contenido tal y como se consume el alimento. Los resultados obtenidos son semejantes a los reportados en la versión 2000 de la TCA.

Palabras clave: harina de maíz, arroz, pasta, cereales infantiles, preparación, composición proximal.

Changes in the proximate composition of pre-cooked cornmeal, pastas, and baby cereals when prepared at home for their consumption

Abstract:

Cereals are an important source of macronutrients that vary with the processing and preparation before their consumption. Cooking improves the taste of food, nice and makes them nicer and more digestible. The objective was to evaluate the changes produced in the proximate composition of precooked cornmeal, white rice, pasta and baby cereals at the time of preparation at home, aiming to update and provide data to the Venezuelan Food Composition Table (TCA). Eighty-seven samples of food products were purchased among precooked cornmeal, white rice, pasta and baby cereals. The samples were acquired at government outlets (MERCAL) and supermarket chains in different areas of Caracas. Eleven lots were obtained, which were analysed raw and cooked (usual home preparation). The analyses performed were moisture, protein, fat and ash, using official methods. The percentage results indicate significant differences (p <0.05) for the evaluated parameters between raw and cooked products for different brands. All raw cereals have humidity lower than 11.12%, and show protein percentage variations from 7.07 to 15.02, fat from 1.18 to 2.50 and ash from 0.40 to 2.38 meeting the provisions of the corresponding COVENIN standard. In the samples prepared for consumption, the percentage variations are: humidity between 56.31 and 75.97, protein from 2.53 to 5.38, fat from 0.36 to 1.22, and ash from 0.16 to 0 72. The major change these foodstuffs experience by domestic food processing is the moisture (water absorption and evaporation), which dilutes and modifies the components, which in the case of proteins are reduced by more than 50%, and thus for calculating the supply of macronutrients, the content should be considered as the foodstuff is consumed. The results obtained are similar to those reported in the 2000 version of the TCA.

Key words: cornmeal, rice, pasta, baby cereals, preparation, proximate composition.

Introducción

Los cereales, representan una fuente importante de macronutrientes que se transforman con el procesamiento y preparación para el consumo. Investigaciones científicas reportan que su composición nutricional varía entre cada tipo y están distribuidos en forma heterogénea en el grano. Además, los procesos

térmicos aplicados desnaturalizan y gelatinizan las proteínas, aumentando la capacidad de absorción de agua. Otros procesos como la fermentación mejoran la calidad nutricional al aumentar la calidad de la proteína (1). El principal componente de los cereales son los carbohidratos representados en su mayoría por el almidón que se encuentra generalmente concentrado en el endospermo, los lípidos se encuentran en proporciones bajas al igual que el contenido de vitaminas especialmente las del grupo B, que se encuentran en mayor cantidad en las coberturas que rodean el endospermo. La capa de aleurona es rica en proteínas y también contiene grasa y vitaminas (2). Estos se reducen al procesar los granos

obtener las harinas refinadas o pulidas. Por su alto aporte calórico y basado en los patrones de disponibilidad para el consumo humano (DCH), los cereales son considerados el principal grupo de alimentos en la nutrición del habitante promedio de Venezuela, ocupando el primer lugar la harina de maíz precocida (HMP), seguido por el arroz y por último la harina de trigo para la elaboración de pastas alimenticias como portadores del total de energía disponible en porcentajes de (11,4%; 7% y 3,8 % respectivamente) (3). En este orden de ideas, los datos de producción reportados en las Hojas de Balance de Alimentos de Venezuela (HBA) (4), indican que hay una disponibilidad de 100,5; 44,3 y 31,9 g/persona/día para los productos anteriormente mencionados, que también suministran un contenido razonable de proteínas, principalmente las arepas que son consumidas en casi todos los hogares venezolanos hasta dos veces al día (5). La aplicación de procesos tecnológicos, durante la producción, elaboración, transformación y almacenamiento de los cereales, así como también durante la preparación para su consumo puede afectar la composición química, que desde el punto de vista nutricional suponen la pérdida de algunos nutrientes, pero también producen efectos beneficiosos tales como el aumento de la digestibilidad (2). Los cambios físicos que se producen en el alimento durante el proceso de cocción modifican principalmente el color, olor, sabor, volumen, peso y consistencia. Se ha indicado que los productos de cereales al ser preparados con agua dependiendo de la naturaleza del proceso retienen altos volúmenes de agua que pueden incrementar hasta el doble de su volumen (6). Los cambios químicos, pueden afectar las proteínas, grasas, carbohidratos, vitaminas y minerales; alterando su estructura, diluyéndolos, ocasionando reacciones que pueden descomponerlos haciéndolos mas susceptibles a la hidrólisis enzimática aumentado su digestibilidad o su disponibilidad (7). Generalmente el calor aporta garantía sanitaria a los productos alimenticios al inhibir o destruir microorganismos indeseables, también elimina algunos componentes presentes de forma natural que puedan resultar tóxicos y libera ciertas sustancias aromáticas volátiles relacionadas con el sabor mejorando su palatabilidad (7). Esto casi siempre se obtiene con el procesamiento industrial o con un tratamiento térmico en el hogar, previo a su consumo (2). La preparación de los cereales en el hogar depende de su presentación al ser adquirido, lo cual puede ser desde listo para el consumo como en los cereales de desayuno, panes y galletas o con una preparación como el caso del arroz, la harina precocida o las pastas. Estos tres últimos son afectados principalmente por el factor de dilución, aspecto que generalmente no es tomado en consideración cuando se reporta la composición de los cereales procesados, razón por la cual se realizó este trabajo. Siendo el objetivo de esta investigación determinar la composición proximal de harina de maíz precocida, arroz blanco, pasta alimenticia y cereales infantiles en su forma como vienen comercializados, prepararlos como habitualmente se hacen en el hogar previo a su consumo y evaluar los cambios que ocurren en la composición proximal por efecto de la preparación (cocción, contenido de agua, amasado, entre otros), a fin de actualizar y aportar datos de la Tabla de Composición de Alimentos de Venezuela (TCA), ya que se ha reportado que cada país debe disponer de tablas de composición química de los alimentos con datos actualizados y confiables tanto de alimentos naturales como procesados, que produce, consume, exporta o importa (8). Metodología Para la recolección de muestras, se estableció un plan de muestreo tomando como criterio, la adquisición de diversos cereales en las redes de supermercados oficiales y privados ubicados en los diferentes puntos cardinales de la ciudad de Caracas. Con base a este plan, se adquirieron 11 marcas correspondientes a cereales alimenticios, equivalentes a 87 kilogramos distribuidos entre harina de maíz precocida, arroz blanco, pasta alimenticia y cereales infantiles con 16% de proteína (Cuadro 1). Dado que los productos alimenticios y sus ingredientes son materiales relativamente heterogéneos, para los efectos de análisis de laboratorio y con el fin de obtener una muestra representativa, se procedió a mezclar cada marca de los diferentes alimentos adquiridos para

obtener 11 lotes de cada producto. De cada lote se tomó una submuestra para ser preparada en sus formas cruda y cocida, que para el caso de la harina de maíz precocida (HMP) que generalmente se consume en varias formas (empanadas, bollos y arepas entre otros), se preparó la masa para la elaboración de las arepas cocidas de forma asada en budare. La misma, se realizó de acuerdo a las instrucciones del empaque, mezclando lentamente 2 tazas de harina en 2 1/2 tazas de agua, removiendo continuamente hasta obtener una masa consistente indispensable para dar la forma redondeada y cocer en el budare. Luego de cocidas, las arepas fueron reducidas de tamaño manualmente y se secaron a 24 ºC. La cocción del arroz se llevó a cabo en agua con una proporción 1:2, hasta la evaporación del agua y cocción completa del grano. Estos fueron colocados en bandejas y secados a 24 ºC. La cocción de las pastas se realizó colocando el producto en agua a temperatura de ebullición hasta adquirir consistencia al dente, luego fueron coladas y secadas a 24 ºC. Los cereales infantiles se prepararon disolviendo el producto en agua hasta obtener una consistencia de papilla, que para el caso del cereal con maíz se obtuvo la mezcla al 25% y del arroz al 30%, ambas fueron cocidas por 3 minutos aproximadamente, enfriadas y deshidratadas por liofilización. Para obtener los datos como se consumen estos productos se les determinó la humedad luego de la cocción y enfriado de los mismos. Tanto las muestras crudas como las cocidas y deshidratadas, fueron molidas, tamizadas (1mm) y homogenizadas cuidadosamente a fin de no alterar su composición proximal por pérdidas de humedad debido al sobrecalentamiento que generan los equipos destinados para molienda. Finalmente, se analizaron por triplicado con el fin de garantizar resultados analíticos confiables en su contenido de macronutrientes. La homogenización se realizó de acuerdo a las características de las muestras según la Figura 1, incorporando pequeñas cantidades de las sub-muestras hasta lograr su completa distribución. Los métodos utilizados para la determinación de la composición proximal: humedad, proteína, grasa y ceniza fueron los de A.O.A.C. (9), carbohidratos (calculados por diferencia) y energía Atwater en Nielsen, 1994 (10). Los datos experimentales fueron analizados con el software estadístico Statgraphics Plusn V.50 y SPSS V12. Se realizó el análisis de varianza (Anova) y las diferencias entre las medias fueron estimadas con la t-student, para muestras pareadas con un nivel de significancia del 95%. Resultados En el Cuadro 2, se observa la composición proximal y de energía de harina de maíz precocida de las diferentes marcas y arepas preparadas con estas, obteniéndose valores de energía de aproximadamente 367 calorías con una humedad de alrededor de 10% para las harinas con las que se elaboraron las arepas. Estas tienen un elevado contenido de humedad (56,61 %) lo que hace que la energía se reduzca proporcionalmente hasta 177 calorías. Una reducción semejante se produce en las proteínas, grasas, cenizas y carbohidratos totales. Por lo que hay diferencias significativas (p < 0,05) entre la materia prima (harina) y el producto preparado listo para consumo (arepa). En el Cuadro 3 se observa, que el arroz crudo con un promedio de humedad de 10,71% es similar para todas las marcas y se encuentra en un rango de 10,37% a 11,12%. Con la cocción el arroz incrementa su valor a un promedio de 68,52% de humedad, por lo que proporcionalmente se reducen significativamente (p < 0,05) los demás componentes, que por ejemplo en el caso de las proteínas la reducción es del 66%. En las pastas crudas (Cuadro 4) con una humedad de 10,24 %, al ser cocidas aumenta su valor hasta 64,66 %, debido a que retienen gran parte del agua absorbida lo que hace que aumente su volumen con la reducción proporcional del resto de los componentes. Los cereales infantiles crudos (Cuadro 5) con una humedad de 6,20 %, al ser preparados en agua para cocinarlos incrementan su valor a 73,75 % produciéndose una reducción proporcional de los demás constituyentes, la cual es superior a los otros cereales estudiados debido a que estos se consumen en forma líquida (atol) o de crema (papilla).

En las Figuras 2 y 3, se presenta el porcentaje de energía y proteína que es aportado por estos productos en relación a las recomendaciones para la población venezolana del Instituto Nacional de Nutrición (11). Se evidencia que cuando el producto es preparado para su consumo, hay una reducción prácticamente a la mitad del aporte de energía y proteína comparado con los valores de referencia

antes de consumirlos, como en el caso de algunos de los alimentos evaluados en éste trabajo, donde el proceso adicional es la rehidratación y cocción, es decir un proceso hidrotérmico que tiene menor efecto en los macronutrientes, que el tostado, horneado, fritura o la extrusión (12). Como puede observarse en los Cuadros 2 al 5, los cambios mas importantes se dan entre el alimento crudo o precocido y cocido por incorporación del agua y la gelatinización de los almidones durante el proceso térmico, ya que se ha señalado que con el aumento de temperatura se gelatinizan los almidones y las proteínas, se aumenta la capacidad de absorción de agua de ambos y se desnaturalizan las proteínas (1).

El agregado de agua para la preparación de los productos alimenticios, previo a su consumo pasa a ser el componente principal, ya que constituye aproximadamente entre el 30 al 50% de los macronutrientes. Al preparar la masa para la elaboración de arepas, en estas

recomendados por persona/día para esos nutrientes. También se observa que la arepa preparada con harina de maíz precocida aporta la mayor cantidad de energía, mientras que la mayor cantidad de proteínas son aportadas por las pastas alimenticias y los cereales infantiles.

Discusión

La composición química de un alimento en su estado original puede verse afectada como consecuencia de la aplicación de diversos procesos tecnológicos en el transcurso de la cadena alimentaria, ya sea durante la producción, elaboración, transformación y almacenamiento, de igual manera durante la preparación y utilización final del alimento. Podría decirse que en la medida que aumenta el grado de transformación de un producto, mayor podrán ser las modificaciones de su valor nutritivo (7). Existen muchos alimentos

alimentaría y estado nutricional encontraron una prevalencia de desnutrición crónica de 9.8%. Los resultados del estado nutricional de este estudio, así como los hallazgos hechos por otros investigadores, son el reflejo de los problemas económicos y sociales de las comunidades donde residen estos niños y ponen en evidencia la necesidad de políticas públicas de salud para mejorar esta situación.

La seguridad alimentaria en el hogar está determinada por factores exógenos y endógenos al hogar. Los exógenos se refieren a aquellos que el hogar es incapaz de controlar y están asociado a factores económicos, sociales y culturales y los endógenos se refieren al comportamiento de las familias (especialmente de la mujer) ante la disponibilidad y uso de los alimentos (15). La inseguridad alimentaria del hogar (SAH) de los hogares encuestados en esté estudio fue alta. Se pudo observar hogares que van desde levemente inseguros hasta severamente inseguros, siendo los de nivel levemente el mayor número. Estos resultados coinciden ampliamente con otros estudios, (10, 12, 13, 16) en los que se ha aplicado la escala de seguridad alimentaria en el hogar.

Por otra parte la seguridad alimentaria no debe ser evaluada únicamente desde el punto de vista de disponibilidad y acceso a los alimentos, si no que existen otros elementos que deben ser estudiados, como es el estado nutricional de la población, ya que el fin último de la seguridad alimentaria es alcanzar un estado nutricional optimo de la población. En tal sentido, en el trabajo se evaluó la asociación entre los niveles de seguridad alimentaria en el hogar (SAH) y el estado nutricional de los niños y adolescentes, encontrando que no se encontró esta asociación directa, ya que se pudo observar niños y jóvenes con estado nutricional deficitarios en hogares seguros y con estado nutricional adecuado en hogares inseguros. Estos resultados son similares a los reportados por Bernal y Lorenzana (16), Soto y col (11) en Venezuela y Guzmán y col (12) en Colombia. Por su parte Alvarado y col (14) en 2005 señala que es posible encontrar cualquier grado de inseguridad alimentaría con la presencia de desnutrición.

Por otra parte, la baja correlación observada en este trabajo entre la inseguridad alimentaria en el hogar y el estado nutricional de los niños y jóvenes, podría ser debido a alguna de las siguientes razones: a) La escala SAH utilizada no considera el acceso individual a los alimentos, ni las experiencias de hambre vividas para cada uno de los miembros del hogar. Posiblemente miembros como niños y adultos mayores, sean más vulnerables que otros miembros del grupo familiar.

b) La escala de SAH posee ítemes vinculados únicamente a la capacidad financiera del grupo familiar y/o de los principales gerentes del hogar. c) La desagregación utilizada para categorizar a la SAH considera tres niveles de inseguridad alimentaria (leve, moderada o severa) y un solo nivel que refleja seguridad alimentaria plena.

Estos resultados ponen nuevamente en evidencia que el alcanzar un estado nutricional adecuado es multifactorial, en el que se involucran situaciones de pobreza, enfermedades infecciosas, condiciones de vida, salud y disponibilidad de nutrientes que repercuten en el crecimiento y desarrollo de una población. Los resultados indican la necesidad de conforma equipos multidisciplinarios que estudien tales situaciones y se apliquen políticas publicas orientadas a corregirlas.

Agradecimientos:

Los autores agradecen a todas las madres, representantes, niños y jóvenes que participaron en el estudio. Este trabajo forma parte de los resultados preliminares del Proyecto número 2005000404 Financiado por el FONACIT.

Referencias

1. Maxwell S, Frankenberg TR. Household Food Security: Concepts, Indicators, Measurements. A Technical Review. UNICEF/IFAD, New York 1993.

2. Lorenzana P, Sanjur D. La adaptación y validación de una escala de seguridad alimentaria en una comunidad de Caracas, Venezuela. Arch Lat Nutr. 2000; 50(4):334-340.

3. Esquivel M. Evaluación antropométrica de la composición corporal en niños y adolescentes. Instituto de Ciencias Médicas de La Habana. Facultad de Ciencias Médicas “Julio Trigo López”. Departamento de Crecimiento y Desarrollo de La Habana. 1995; 128 pp.

4. Nube M Asenso-Okyeres WK, Van den Boom GJM. Body mass index as indicator of standard of living in developing countries. Eur J Clin Nutr. 1998; 52:136-144

6. Weiner JS, Lourie JA. Human Biology: A guide to field methods. International Biological Programme Oxford: Blackwell Scientific. 1969.

7. Mercedes de Onis, Adeheid W Onyango, Elaine Borghi, Amani Siyam, Chizuru Nishida, Jonathan Siekmann. Development of a WHO growth references for Schoolaged children and adolescents. Bulletin of the World Health Organization. 2007; 85: 660-667.

8. Frisancho,R.A. Anthropometric Standardization Manual Kinecties Books, Champagne, Illinois.1989.

9. Gopalan C. Heights of population and index of their nutrition and socioeconomic development. Bull Nutr Found. Ind 1987; 8:1-5.

10. Bolzán A, Mercer R. Seguridad alimentaria y retardo crónico del crecimiento en niños pobres del norte argentino. Arch Argent Pediatr. 2009;107(3): 221-228

14. Alvarado B, Zunzunegui M, Delisle H. Validación de escalas de seguridad alimentaria y de apoyo social en una población afro-colombiana: aplicación en el estudio de prevalencia del estado nutricional en niños de 6 a 18 meses. Cad Saúde Pública. 2005; 21(3):724-736.

15. Deholain P. Conceptos y factores condicionantes de la seguridad alimentaria en hogares. Arch Lat Nutr. 1995; 45(1-S): 338s-430s

16. Bernal J, Lorenzana P. Predictores de la seguridad alimentaria en hogares de escasos recursos en Venezuela: comparación entre región central y andina. Interciencia. 2003; 28(1):15-20

LA POLENTA: UN CEREAL MUY FÁCIL DE DIGERIR

La polenta es la sémola del maíz y se distingue por ser un cereal con un grano muy fino de color amarillo. Es un cereal muy digestivo y sin gluten, así que lo pueden tomar las personas celíacas o con sensibilidad al gluten.

Características

  • No contiene gluten.
  • Es alta en magnesio, calcio, potasio, Vitamina A, Vitamina C, carotenoides, ácido fólico, fibra y ácidos grasos esenciales.
  • También es una fuente importante de vitaminas del grupo B (en especial B1, B3 y B9), que actúan sobre el sistema nervioso central.
  • El betacaroteno la convierte en una aliada contra el cáncer.
  • Tiene un alto contenido de hidratos de carbono de fácil digestión.
  • Ayuda a controlar las cantidades de azúcar en sangre.
  • Ideal para niños y deportistas.
  • Aconsejable en casos de anemia, fatiga y cuando hay deficiencia de magnesio.
  • Reduce el colesterol
  • No se procesa en su elaboración, tal como queda molida puede ser consumida.
  • No tiene colorantes ni conservantes.

Usos

La polenta se puede utilizar como base para papillas, pastas semicocidas, hamburguesas, croquetas, como base de cereal o como acompañamiento de otros platos.

Compra y almacenamiento

Prefiere la polenta ecológica poque sino, al ser maíz, muy a menudo es transgénica. Consérvala en un frasco de vidrio dentro de un armario.

Preparación

La base de preparación es por cada taza de polenta poner dos de agua. Aún así, también se puede hacer una taza de polenta por cuatro de agua.

Hoy, queremos hablar de la polenta, un alimento antiguo y versátil, que tiene origen en la Italia de los romanos y que hoy en día se ha extendido a muchos países. Lo que en su día fue un alimento de pobres, dado el bajo precio de la harina de maíz, hoy en día es cada vez más apreciado por sus valores nutritivos y sus virtudes culinarias.

¿Qué es la polenta?

La polenta es un plato tradicional italiano a base de harina de maíz cocida. Puede cocinarse de diversas maneras y servirse de acompañamiento para todo tipo de alimentos.

Propiedades de la polenta

  • La polenta de harina de maíz integral (que reconoceremos por su color amarillo) es un alimento muy completo que contiene los principales grupos de nutrientes: carbohidratos, proteínas, grasas, vitaminas, minerales esenciales y fibra.
  • Es particularmente rica en carbohidratos complejos, cuya energía se libera lentamente y nos ayudan a sentirnos bien durante más tiempo. En ese sentido es una alternativa muy saludable a la patata o a la pasta.
  • Otro punto a favor es que es de muy fácil digestión, por lo que puede consumirse sin problemas por la noche y con cualquier tipo de acompañamiento.
  • No contiene gluten, por lo que es un alimento ideal para aquellas personas celíacas, o que tienen intolerancia al gluten de la harina de trigo.

Recetas de polenta

La preparación de la polenta se basa en cocer la harina de maíz con agua o algún tipo de caldo, leche o el líquido que nos convenga según la receta. Lo importante es prestar atención a las proporciones, una medida de polenta por tres medidas del líquido se considera lo ideal, aunque si la deseamos mas durita, hay que poner un poco menos de líquido.

Otro secreto de las recetas de polenta es la forma en que la incorporamos al agua, siempre hay que hacerlo cuando el agua, leche o caldo ya esté hirviendo, y debemos incorporarla en forma de lluvia y sin dejar de revolver; de otra forma se formarían grumos que arruinarían nuestra presentación.

Se considera cocida cuando se separa fácilmente de las paredes del recipiente. Una vez lista la puedes enriquecer con unos trozos de mantequilla Lurpak, para que quede más suave de textura.

Te recomendamos que pruebes la receta de panecillos de polenta con queso para que disfrute de su sabor.

La presentación tradicional en el norte de Italia es como alternativa a las patatas o la pasta, aunque puede ser hervida, frita, cocinada al horno, a la parrilla o al horno microondas. También puedes preparar la polenta en la thermomix. Puede ser servida tanto en el desayuno, como en la comida o la cena, en preparaciones saladas o dulces. Se trata de uno de los alimentos más versátiles y cuyo potencial vale la pena explorar.

Beneficios de la Polenta Orgánica

La polenta es una opción de comida saludable con varios beneficios nutricionales. Es un alimento versátil que se puede servir frío o caliente.

Beneficios

La polenta contiene carbohidratos y proteínas. Ciertas variedades de polenta están enriquecidas con minerales y vitaminas para aumentar el valor nutricional. Hacer polenta con leche en lugar de agua también puede agregar nutrientes valiosos.

Es una buena opción de comida debido a los siguientes beneficios:

1- Fuente de fibra y proteína

La polenta contiene proteínas y fibra para ayudar a una persona a sentirse completa. La fibra también se recomienda para mantener el sistema digestivo funcionando correctamente, para alimentar bacterias intestinales saludables y para prevenir el estreñimiento.

2- La polenta no contiene gluten

Muchas fuentes de fibra, como el trigo, el cuscús y el centeno, contienen gluten. Las personas con enfermedad celíaca o con sensibilidad al gluten pueden elegir esta opción como alternativa.

3- Rico en carbohidratos complejos

Los carbohidratos simples se descomponen rápidamente y pueden hacer que aumente el nivel de azúcar en la sangre de una persona. A menudo, los carbohidratos simples tampoco contienen muchos nutrientes. Tortas, galletas y pan blanco son ejemplos de carbohidratos simples. Los carbohidratos complejos en la polenta se descomponen lentamente, lo que significa que demoran más en digerirse. Esta liberación lenta puede mantener los niveles de azúcar en la sangre constantes.

4- Contiene vitamina A

Aunque no contiene grandes cantidades de vitaminas y minerales, la polenta contiene algo de vitamina A. Según los Institutos Nacionales de la Salud, esta es necesaria para el buen funcionamiento de los riñones, los pulmones y el corazón.

5- Fuente de los carotenoides

La polenta contiene maíz molido, que es una buena fuente de carotenoides. Estos disminuyen el riesgo de ciertas enfermedades, como algunos tipos de afecciones oculares y algunos tipos de cáncer.

6- Bajo en grasa

La polenta es naturalmente baja en grasa y se puede comer como parte de una dieta saludable para el corazón. Una persona que busca reducir su consumo de grasas saturadas debe cocinar la polenta con agua, leches vegetales o caldo en lugar de leche animal, y evitar agregar queso o mantequilla.

7- Contiene minerales esenciales

El hierro, el magnesio y el zinc son todos minerales esenciales. Aunque la polenta no proporciona grandes cantidades de estos minerales, todavía cuentan para una dieta saludable.

8- Baja en calorías

La polenta es baja en calorías, al igual que otros granos enteros. Los alimentos integrales y nutritivos que son bajos en calorías, como la polenta, pueden ser una buena opción para las personas que buscan perder o mantener su peso.

Consejos dietéticos

La polenta tiene un sabor suave a maíz, por lo que es una buena base para agregar hierbas, verduras o queso. Puede usarse como guarnición y comerse junto con pescado u otras carnes.

Aunque la polenta tiene una consistencia similar a la papilla cuando se cocina, puede ser lo suficientemente firme como para rebanarla cuando se enfría. Las rodajas se pueden colocar en la parrilla o en el horno con varias coberturas, incluyendo queso o salsas.

La polenta cruda también se puede usar para hornear pasteles y pan en lugar de parte de la harina en recetas específicas. Usar polenta en recetas horneadas puede agregar valor nutricional y una consistencia húmeda.

Maíz Frito

El maíz frito, gracias a los beneficios de este cereal, es un alimento rico en nutrientes que lo hacen muy saludable para todo tipo de personas. Por su alto contenido en fibra, hierro, proteínas e hidratos de carbono, es un complemento ideal para niños, deportistas, personas con problemas de tránsito intestinal o con anemia. Además, el maíz nos aporta betacaroteno, un antioxidante muy recomendado en la prevención de algunos tipos de cáncer. También ofrece vitaminas del grupo B, específicamente las vitaminas B1, B3 y B9 (ácido fólico), las cuales actúan en el sistema nervioso y son fundamentales para las mujeres embarazadas.

Frito en aceite de girasol y con el punto justo de sal, el maíz frito de Sucesores de Ignacio López se comercializa en estuches de 250 gramos y en envases de un kilo. Este snack contiene una gran cantidad de hidratos de carbono complejos y de asimilación lenta (alrededor del 70%), mientras que su contenido en azúcar es de apenas 0,4 gramos cada 100 gr. Por este motivo está indicado para personas que van a realizar deporte o van a soportar un gran desgaste físico. Asimismo, la abundancia en almidón hace de este aperitivo un snack muy saciante que elimina la necesidad de picar entre horas.

Sus fibras solubles mejoran el tránsito intestinal, eliminan la ansiedad derivada de la sensación de hambre, reducen el colesterol y previenen el estreñimiento. De entre sus múltiples minerales destacan el calcio y el fósforo, que fortalecen los huesos y los dientes y combaten enfermedades como la osteoporosis; el magnesio, que beneficia la circulación y promueve la actividad cerebral; o el hierro, fundamental para mantener el sistema inmunitario en buen estado. La ausencia de hierro se asocia a un bajo rendimiento, a una sensación de cansancio y debilidad, a pérdida de apetito, a mareos o a insomnio.

Ingredientes: Maíz, aceite de girasol y sal

Puede contener sésamo, altramuces, cacahuetes y frutos de cáscara.

Conservar en lugar fresco y seco, entre 4 y 8 grados recomendados.

Valores nutricionales (100gr)

Valor Energético

Kcal

Grasas

g

De las cuales saturadas

g

Hidratos de Carbono

g

De los cuales azúcares

g

Proteínas

g

Sal

g

Maíz tostado: ¡prepara quicos saludables!

El maíz es un cereal, que encontramos en forma de mazorcas, cuyos granos son muy apreciados e importantes para la alimentación. Además, no contiene glúten, de modo que es un alimento muy interesante para las personas que padecen intolerancia al gluten o son celíacas. Puede consumirse de muchas formas distintas: se utiliza como complemento para cocinar en forma de aceite o harina y, como alimento en sí mismo, se come entero o desgranado. El maíz tostado, por ejemplo, conocido habitualmente como quicos, es toda una delícia. Es un aperitivo muy común en la cocina peruana, aunque su consumo está extendido por todo el mundo, y es precisamente en esta forma de preparar el maíz en la que nos centraremos en este artículo.

Propiedades del maíz

Por su contenido en hidratos de carbono, el maíz tiene un sabor dulce característico. También destaca por ser rico en minerales, como magnesio, fósforo y potasio. Contiene vitaminas del grupo B y betacarotenos (provitamina A), que son los responsables de que el maíz tenga un color amarillo intenso. Además, el maíz contiene fibra en cantidades importantes, que por una parte puede ayudar a aumentar la sensación de saciedad y, por otra, ayuda a prevenir el estreñimiento.

Los quicos son un aperitivo muy habitual. Sin embargo, contienen mucha más grasa y sodio que su versión al natural o seca. Por eso, es mucho más sano preparar maíz tostado en casa, ya que además de controlar mejor el punto de sal, puedes añadir especias, hierbas aromáticas o un toque picante para darles más sabor y hacerlos a tu gusto. Puedes prepararlos al horno o tostarlos en una sartén.

El maíz tostado, no solo como aperitivo

Aunque se utiliza normalmente como un snack, el maíz tostado se puede utilizar de muchas otras maneras. Por ejemplo, puedes agregar a la harina o al pan rallado un puñado de grano triturados y darle al empanado una textura diferente, mucho más crujiente e interesante. También quedan genial dentro de alguna salsa. ¡Prueba a preparar un guacamole con quicos y ya verás!

Sorprende a todo el mundo haciendo quicos caseros

Para preparar unos quicos deliciosos, necesitas asegurarte de que utilizas el maíz adecuado. De lo contrario, al ponerlo en la sartén o en el horno puedes encontrarte con… ¡palomitas! y no es el tipo de maíz que buscas en esta ocasión. Elige mazorcas de maíz fresco y separa los granos, pásalos por la sartén o ponlos en una bandeja de horno con especias y una gota de aceite. ¡Tendrás unos quicos más sanos y perfectos para aquellas personas que necesitan reducir el consumo de sal! Son ideales como aperitivo o para dejar volar tu imaginación en la cocina.Tanto pequeños como mayores se llevarán una grata sorpresa cuando prueben esta versión de quicos más saludable que la de elaboración industrial. ¿Has probado a preparar tu propio maíz tostado? ¿Qué otros usos le das a este delicioso ingrediente, aparte de comerlo como aperitivo?

Propiedades alimentarias del maíz

El maíz, para estimular el ánimo, tranquilizar los nervios y fortalecer el cerebro.

Composición del maíz

Foto de mazorcas de maíz seco

El maíz, un alimento para perder peso

Como alimento el maíz destaca por su riqueza en hidratos de carbono que le proporciona su abundante almidón. Como consecuencia, el maíz es un alimento muy saciante capaz de calmar el hambre durante mucho rato sin tener que recurrir a otros alimentos más ricos en grasas pero menos saludables para el organismo y con un poder calórico superior.

Esta capacidad para calmar el apetito hace al maíz muy adecuado en las dietas de adelgazamiento. Se ha comprobado que las dietas que incluyen abundantes azúcares naturales y féculas permiten disminuir el peso de una forma más adecuada que aquellas que se basan en grasas o que someten al organismo a una sensación de hambre insostenible. Desde este punto de vista, el maíz, el arroz o las patatas son alimentos muy aconsejables para reducir la obesidad. (Véase más información sobre las féculas en la dieta)

El maíz tiene una elevada proporción elevada de proteínas si bien no completamente asimilables por el organismo

La razón es esto, según numerosos estudios, se encuentra tanto en la poca proporción de ciertos aminoácidos, lisina y metionina, como la elevada proporción de leucina que bloquea la absorción de la niacina.

La falta de este componente origina numerosas enfermedades, entre ellas la más conocida es la pelagra, una que afecta a la piel, al aparato digestivo y al sistema nervioso y que puede ser mortal sino se trata adecuadamente. Esta enfermedad era muy habitual a principios del siglo XVIII cuando la población pobre de América, África y Europa basaba su alimentación en el maíz.

Es importante combinar este alimento con otras verduras y con legumbres que puedan complementar sus proteínas. (Además de las carnes, pescado, huevos o leche, puede encontrarse en menor proporción en otros alimentos vegetales, principalmente en cacahuetes tostados, arroz, aguacate, germen de trigo, judías secas, espinacas, patatas, soja o guisantes.)

El maíz es el único cereal deficitario en triptófano.

Propiedades del maíz en la alimentación

El maíz constituye un alimento fundamental en numerosos países en vías de desarrollo ya que este alimento proporciona hasta la mitad de la ingesta diaria de calorías y casi un 60 % de proteínas.

Numerosos estudios se están llevando a cabo para mejorar la calidad proteica del maíz en estos países donde constituye un alimento básico. Especialmente se intenta mejorar la calidad de las proteínas con técnicas que impliquen el desarrollo de variedades que presenten más cantidad de proteína y más calidad de la misma o la adición de suplementos a los productos elaborados con maíz.

También se intenta concienciar a la población de la necesidad de combinar este alimento con otros alimentos que puedan aportar los aminoácidos necesarios para una buena salud.

Foto de mazorcas de maíz tierno

El maíz presenta una gran riqueza en fibra soluble

Se ha comprobado que aquellas dietas que contienen un porcentaje bastante elevado de fibra consiguen hacer disminuir el peso corporal y eliminar el estado de ansiedad que produce la sensación constante de hambre, especialmente la fibra soluble que se mantiene durante más tiempo en el aparato digestivo.

Si además de utilizarla para combatir la obesidad, tenemos en cuenta la importancia que tiene la fibra en el control del colesterol, en la prevención del estreñimiento o en la protección con respecto a cierto tipo de cánceres, nos daremos cuenta de la importancia que este componente tiene en la alimentación. El maíz tierno es especialmente rico en este componente.

El maíz, una planta muy rica en vitaminas del grupo B

El maíz es una de las plantas con mas riqueza en vitamina B1 o tiamina. Esta vitamina es necesaria para que el organismo pueda transformar los alimentos en energía y para que el cerebro pueda absorber glucosa, necesaria para su buen funcionamiento. Una falta de esta vitamina producirá en las personas síntomas de depresión, cansancio, estrés, falta de vigor o poca capacidad mental. Proporcionar maíz en la comida es una manera de evitar las posibilidades de depresión y levantar el ánimo.

Igualmente interesante resulta comer abundante maíz para las personas que deban hacer un esfuerzo mental, como los estudiantes en épocas de exámenes, dado que este alimento permite aumentar su concentración y fijar mejor los contenidos. No menos importante resulta la función antiestresante de la tiamina. En épocas de mucho trabajo, con problemas personales, nerviosismo, etc., el maíz puede constituir una de las mejores tranquilizantes naturales contra el estrés.

Vitaminas B del maíz

Además de la vitamina B1, hay que mencionar la riqueza del maíz en vitamina B7 o biotina (necesaria, entre otras funciones, para la absorción de las proteínas y para el buena salud del cabello y de la piel), niacina (no es asimilable en el maíz) y el ácido fólico o vitamina B9.

El ácido fólico ejerce un papel primordial en la prevención de los ataques cardíacos, en el tratamiento de la depresión y en la formación del feto donde ayuda a prevenir los casos de espina bífida. 350 gr. de maíz diarios proporcionan la cantidad recomendada de esta vitamina en un hombre adulto.

Dentro del complejo de la vitamina B, hay que considerar la importancia del inositol, un componente que hace funcionar mejor al hígado al participar en la formación de la lecitina. Ayuda a la destrucción de las grasas, la eliminación del colesterol y la conservación de la piel y el cabello. Una deficiencia de este elemento podría producir un aumento del colesterol, problemas en la piel o caída del cabello. Comer maíz permitirá tener las arterias en mejores condiciones y lucir un cutis y un cabello más sano.

Además de vitaminas del complejo B, el grano de maíz, especialmente el seco, contiene cantidades importantes de vitamina A en forma de betacarotenos a diferencia del resto de cereales que contienen cantidades poco significativas de este elemento. Sabemos de la importancia de los betacarotenos como antioxidantes en la prevención de numerosas enfermedades degenerativas y su papel como desintoxicantes del organismo, así como su importancia en la prevención de enfermedades cardiovasculares.

Minerales que contiene el maíz

En cuanto a los minerales posee porcentajes bastante elevados de potasio, magnesio, hierro, fósforo y cinc. Es especialmente rico en manganeso por lo que ayuda al crecimiento de los huesos y a la formación de los músculos; selenio cuyos niveles elevados ayudan a prevenir el cáncer de mama, el cáncer de próstata o de pulmones y previene la aparición de la caspa; cinc un mineral que ayuda a la formación de los huesos y de los dientes, a la salud del sistema inmunitario así como al incremento de la potencia y el deseo.

El maíz, para los enfermos celíacos

El maíz es un cereal que carece de gluten por lo que su uso es muy adecuado para aquellas personas que padecen de enfermedad celiaca, o enfermedad caracterizada por una intolerancia al gluten. De igual manera constituye un alimento ideal en la dieta de los bebes de manera que forma parte de las papillas o comidas preparadas para los primeros alimentos sólidos del bebé.

El maíz, una verdura muy sana

Para aquellas personas que no desean ingerir las más de 300 calorías que proporcionan los 100 gr. de maíz seco existe la posibilidad de consumir este alimento como una hortaliza o verdura, cuando las mazorcas están tiernas. (Las mazorcas se pueden hervir junto con otras verduras. Resulta ideal la combinación de maíz con quinoa o con la alga espirulina, una combinación muy habitual en la cocina hispanoamericana, en la que estos últimos alimentos proporcionan al maíz una serie de aminoácidos esenciales en los que este cereal es deficitario, proporcionando a la combinación unas cualidades alimentarias excepcionales)

100 gr. de maíz tierno solo aportan 86 calorías y tienen la ventaja de poseer vitamina C, aunque su riqueza en otros componentes es menor. (Se puede realizar la comparación entre maíz seco y tierno en el cuadro inferior) Hay que tener en cuenta que el maíz tierno puede ser más conveniente para aquellas personas que tienen la tensión arterial alta. Su riqueza en potasio, que casi iguala a la del maíz seco, y el hecho de poseer la mitad de sodio, junto con su mayor contenido en agua facilitaran la expulsión de líquidos del organismo más fácilmente.

El maíz en la cocina

Las posibilidades culinarias del maíz son enormes. Algunas sugerencias:

– Cocinado como verdura: Se puede comer hervido como verdura cocinada al vapor (El tiempo de cocción no deberá sobrepasar los 8 minutos). Las mejores mazorcas son las que tienen la vaina cerrada, los granos lisos y tiernos y, cuando se aprietan rezuman fácilmente un líquido lechoso.

– En ensaladas: Crudo en forma de granos tiernos que se añaden a las ensaladas o pequeñas mazorquitas tiernas que complementan las mismas. Hay que utilizar mazorcas del día para que el maíz sea tierno y no se enrancie. Conviene guardar las que sobren en la nevera.

– Polenta: la harina del maíz, junto con el aceite y el queso, sirven para elaborar un puré que puede acompañar otras combinaciones de verduras o carnes. Es muy habitual en la cocina italiana, especialmente en la región del Piamonte. Puede comerse como puré o en forma de tortitas horneadas o tostadas.

– Palomitas: que se obtienen calentando el maíz con una sartén o con el microondas. Pueden comerse solas, aderezadas con un poco de aceite de oliva y sal, o envueltas en azúcar caramelizado, queso, etc. Hay que hacer notar que, aunque resultan muy atractivas y muy buenas para el paladar, su contenido en nutrientes es muy bajo dado que prácticamente solo contienen almidón.

– Tortitas de maíz, arepas u oji: son variedades de harina de maíz tratada con diferentes procesos para mejorar sus propiedades alimentarias. Muy habituales en las cocinas americanas o africanas requieren unos conocimientos culinarios muy específicos por lo que es mejor recurrir a restaurantes dedicados a este tipo de comida. Los restaurantes mejicanos o afroamericanos pueden servirnos de ayuda en este tema. (Ver más información en el apartado » harina de maíz » del listado superior)

– Cereales: Los copos de maíz se elaboran a partir del cereal triturado que se ha sometido a un proceso de cocción junto con endulzantes (sirope, miel o azúcar) y transformado en copos por un proceso de prensado en frío. Resultan muy adecuados en el desayuno, mezclados con el yogur, el kefir o la leche, aportando una gran energía en las primeras horas de la mañana. Especialmente indicados para los deportistas o los jóvenes. Los más adecuados nutricionamente son los integrales.

El cuadro siguiente muestra la composición del maíz seco y tierno por cada 100 gr.

Más información sobre el maíz.

Escrito por Editorial Equipo de Botanical-online encargado de la redacción de contenidos

El gofio es el nombre con el que popularmente, sobre todo en las Islas Canarias donde era muy consumido por los pueblos indígenas, se le conoce a la harina tostada. Se trata de un alimento formado por una harina de cereales tostados no cernida, en general trigo o millo, que tiende a comerse habitualmente con leche o con determinados platos (como potajes, caldos y purés), o bien se utiliza en distintas preparaciones alimenticias como postres. Es decir, consiste en una mezcla de granos tostados y molidos a la piedra, a la que se le añade una pizca de sal.

Presenta una apariencia que recuerda muchísimo a la que posee la harina blanca, pero su principal diferencia es que cuenta con un color más oscuro o amarillento. La variabilidad en el color la encontramos sobre todo en la composición utilizada para su elaboración, así como el grado utilizado para su tostado.

Podemos considerarlo como un alimento prehispánico, de origen bereber, que los indígenas o aborígenes canarios consumían como parte fundamental de su dieta. En este caso, los antiguos canarios elaboraban diferentes tipos de gofio, utilizando para ello rizomas de helecho, cebada, lentejas y trigo. Luego fueron incorporando nuevos ingredientes, como es el caso del millo y del centeno.

Propiedades nutricionales del gofio

Destaca por ser un alimento sumamente natural, en cuya elaboración sólo se utilizan técnicas naturales (es común, por ejemplo, su elaboración a la piedra). Además, no contiene conservantes ni colorantes.

Desde un punto de vista nutricional, se trata de un alimento muy rico en vitaminas (principalmente vitaminas del grupo B, como la B1, B2 y B2, además de vitamina C, A y D) y también en minerales (como el hierro, calcio, magnesio, potasio, sodio y zinc). También aporta ácidos grasos omega 6 poli insaturados y aminoácidos. Eso sí, por su alto contenido en sodio y potasio no resulta adecuado en pacientes con problemas en los riñones.

También aporta interesantes cantidades de fibra alimentaria, con lo que se convierte en un alimento de elección en la dieta variada y equilibrada, ya que es ideal para aportar fibra a nuestro organismo cada día. Asimismo, aporta proteínas.

Cuáles son sus beneficios más importantes

1. Muy rico en fibra

El gofio es un alimento integral sumamente rico en fibra dietética, de manera que se convierte en una opción natural ideal a la hora de regular el tránsito intestinal, y mantener y mejorar la propia salud intestinal. Es adecuado, por tanto, en el tratamiento del estreñimiento o como forma de prevenirlo naturalmente.

Su contenido en fibra también resulta muy interesante para el control del colesterol y de los triglicéridos.

2. Adecuada para diabéticos

Se trata de un alimento muy adecuado para personas con diabetes, dado que retrasa la absorción de hidratos de carbono simples. Es decir, es un producto natural que ayuda a regular los diferentes niveles de glucosa en la sangre después de haberlos ingerido.

3. Buena para mantener unos niveles óptimos de colesterol

Por su riqueza en ácidos grasos omega 6, el gofio se convierte en un alimento ideal para quienes deseen reducir sus niveles de colesterol alto, gracias a que ayuda a reducir y eliminar la presencia de grasa acumulada en las arterias.

4. Alimento muy nutritivo y bajo en grasas

Es un alimento adecuado en una dieta variada y equilibrada, y también en dietas de adelgazamiento, gracias a que se trata de un producto natural que aporta una gran diversidad de nutrientes esenciales, siendo muy bajo en grasas.

Valores nutricionales del gofio

Composición nutricional por cada 100 gramos de gofio:

Energía 399 kcal / 1662 kJ
Hidratos de carbono 81.6 g
Proteínas 10.8 g
Grasas 2.5 g
– De las cuales saturadas 0.51 g
Agua 8 g
Fibra 1.9 g
Hierro 5.73 mg
Magnesio 97 mg
Fósforo 371.6 mg
Zinc 3.35 mg
Vitamina A 0.17 µg
Vitamina B1 0.1 mg
Vitamina B2 0.02 mg
Vitamina B3 4.45 mg
Vitamina C 6.4 mg

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Este artículo se publica solo con fines informativos. No puede ni debe sustituir la consulta a un Nutricionista. Le aconsejamos consultar a su Nutricionista de confianza.

Si habéis estado en Canarias, sin duda habréis probado varias recetas en las que interviene este alimento. Para los que no habéis ido o no conocéis este ingrediente, hoy os contamos qué es el gofio y cómo utilizarlo en la cocina ya que es un producto con muchas propiedades nutritivas que puede ser interesante incorporar a nuestra dieta.

Con el nombre de Gofio, se denomina a una variedad de harina de maíz o harina de millo tostada de forma artesanal, que se consume en nuestro país principalmente en las Islas Canarias, aunque también existen productos similares que se toman de forma parecida en algunos países de Latinoamérica.

Desde el punto de vista nutricional, el gofio es un alimento con propiedades muy interesantes. En su composición, presenta un elevado contenido de vitaminas del grupo B, concretamente B1, B2 y B3, además de otras vitaminas como la C y la D.

Además de las vitaminas, es bastante rico en minerales, en especial fósforo, hierro, calcio, sodio, zinc y potasio, cuyas cantidades obviamente varían en función de los tipos de cereales que incluya.

Por otra parte, es un producto rico en grasas insaturadas, concretamente tiene mucho Omega 6 y con un contenido calórico relativamente bajo, que está en poco más de 350 kcal por cada 100 g de producto. Su contenido en fibra, hace que sea un alimento con efecto saciante.

Cómo se elabora el gofio

Elaboración de gofio en molino de piedra (Foto Wikipedia)

Parece ser que este alimento tiene un origen bereber, ya que es un alimento tradicional muy similar a las harinas utilizadas por los pueblos del norte de Africa para completar su alimentación. Es un alimento muy nutritivo, barato y saciante, por lo que su consumo se ha extendido de allí a las Canarias y desde estas, a muchos países latinos.

Para elaborar esta harina, se tuestan los cereales y se muelen a la piedra. Hoy en día, la mayoría del gofio que se utiliza suele ser de maíz, (gofio de millo) pero también se puede hacer con otros cereales como trigo, centeno o también con quinoa y otros cereales.

Normalmente, se tuestan los ingredientes y se dejan enfriar. Es entonces cuando se procede a moler los granos tostados y se refinan tamizándolos para obtener una harina muy fina, casi un polvo, tan fino que puede disolverse perfectamente en líquidos como la leche o el caldo.

Usos del gofio en la cocina

El gofio se puede utilizar de muchas formas en la cocina. Desde la antiguedad, se preparaban bebidas con este producto disuelto en agua caliente y bien mezclado hasta preparar una especie de batido.

Hoy es más común su uso disolviéndolo en leche como si fuera un cacao a mezclarlo con frutos secos para que queden envueltos por este producto a su cocinado en distintas recetas tradicionales canarias.

Quizás la más conocida es el gofio escaldado, una receta consistente en diluir el gofio en un caldo mezclando rápidamente para que espese sin hacer grumos. Aquí puedes aprender a prepararlo fácilmente. Esta receta se puede hacer con caldo de pescado -la forma más habitual- o con otros caldos como el de berros, el de cocer costillas, cocer patatas o incluso caldo del puchero.

El caldo de berros con gofio es otro plato clásico canario consistente en un caldo de verduras, engordado con gofio, que se utiliza como espesante y como complemento alimenticio en esta receta. También se utiliza en otros guisos como el puchero o el sancocho.

También es parte habitual de recetas dulces, siendo un plato muy rico el del plátano con gofio o los helados hechos con este ingrediente. Finalmente, también se puede utilizar como una harina para la elaboración de galletas o bizcochos con un sabor más intenso.

Los beneficios de consumir Gofio a diario

Quanarian, es una marca del Grupo Harinalia, es una de las empresas referentes en el mercado canario en cuanto a la producción de gofio se refiere. Lo es, además, por la comercialización de los tres tipos de gofio de calidad diferenciada: Trigo del país, Millo del país y Tritordeum. También lo es mediante la venta de sus prestigiosas barritas energéticas PROGOFIO, que son 100% naturales, a base de gofio, plátano y miel, ideal para deportistas de élite.

De esta manera, se consigue colocar al alcance de todos un producto tan beneficioso como el gofio. Un alimento canario con muchas propiedades y nutrientes esenciales que deben formar parte de una dieta variada y equilibrada.

Origen del Gofio

Gofio es el término popular por el que se conoce a esta famosa harina tostada, muy popular en las Islas Canarias y que antiguamente era muy consumido por los guanches (antiguos pobladores de Canarias).

Es un alimento producido con cereales tostados, molidos a la piedra y al que se le añade una pizca de sal. La harina obtenida, tiene un aspecto de polvo fino y homogéneo, parecido al de la harina blanca, pero con un color más oscuro, debido al tueste. Aun así, su tono puede variar dependiendo del tipo de cereal que se utilice en su elaboración o mezcla de cereales y otros granos (garbanzos, altramuces, soja etc.) como del grado de tueste que se le quiera dar.

Se suele tomar con leche y en determinados platos típicos de la gastronomía canaria como son los potajes, puchero, sancocho o cazuela de pescado etc. También es muy usado en la repostería.

Los beneficios de tomar gofio a diario

El gofio resalta por ser un alimento natural, en cuya producción sólo emplea métodos naturales y no contiene ni conservantes ni colorantes. Es un producto con un aporte interesante en vitaminas, principalmente las del grupo B, como la B1 y B2, así como las vitamina C, A y D. También posee importantes minerales como el hierro, calcio, magnesio, potasio, sodio y zinc. En cuanto a los ácidos grasos, aporta omega 6 poli insaturados y aminoácidos.

Historia

En 1941, Lorenzo Alejandro Mendoza Fleury emprende un negocio dedicado a la producción y comercialización de cerveza en Venezuela. Así nace Cervecería Polar.

La cerveza Polar cambiaría poco después su fórmula, gracias a la inventiva del maestro cervecero Carlos Roubicek. Para adaptar el producto al paladar venezolano, Roubicek la hizo más ligera y refrescante que las cervezas europeas, sustituyendo parte de la cebada malteada por hojuelas de maíz, insumo que en los inicios tenía que ser importado.

Años más tarde, Juan Lorenzo Mendoza Quintero, hijo de Mendoza Fleury, propone instalar una planta procesadora de maíz para sustituir las importaciones. En 1954 se inauguró en Turmero la primera planta de lo que posteriormente se convertiría en Alimentos Polar. Su misión era producir este adjunto para la elaboración de la popular cerveza Polar.

A finales de los cincuenta, el propio Juan Lorenzo Mendoza Quintero y Carlos Roubicek, junto a algunos de sus colaboradores, comprendieron que los venezolanos necesitaban una alternativa que les permitiera elaborar, de modo sencillo y práctico, la masa de maíz necesaria para preparar arepas cotidianamente.

Al aprovechar las instalaciones dedicadas al procesamiento del maíz, idearon un producto que le simplificaría al ama de casa los procesos manuales (limpieza, pilado, cocción y molienda del maíz) y disminuiría los tiempos de preparación de la masa, para así asegurar que las arepas y otras recetas de base de maíz, tuviesen las mismas características de siempre.

El producto también debía llevar un nombre que representara todo lo que significaba la arepa, considerada “el pan del venezolano”. Fue así como se denominó P.A.N., siglas de Productos Alimenticios Nacionales, tal como fue presentada la marca para su registro.

El 10 de diciembre de 1960 fue el lanzamiento de Harina P.A.N. y logró un gran éxito y la plena aceptación por parte del consumidor venezolano.

Hoy en día, Harina P.A.N. se encuentra en más de 25 países, llevando el sabor del maíz a los consumidores de forma fácil y práctica, para la preparación de sus platos favoritos a base de maíz.

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