El metabolismo basal

¿Qué es el metabolismo basal y con qué alimentos podemos activarlo?

El metabolismo basal es la energía que una persona necesita estando en reposo. O dicho de otro modo, las calorías mínimas que el cuerpo necesita diariamente para seguir funcionando.

Estas necesidades mínimas son las que van a mantener el correcto funcionamiento de todos los procesos vitales del organismo.

El metabolismo basal depende de una serie de factores que se explican a continuación.

El tamaño corporal: ya que cuanto mayor es este, mayor gasto de energía hay con el consiguiente incremento del metabolismo.

La edad: según va aumentando la edad, el metabolismo va disminuyendo. De ahí la importancia de controlarlo para no coger peso a medida que nos hacemos mayores.

El sexo: el hombre tiene mayor masa muscular que la mujer y por eso su metabolismo basal es más alto.

Los hábitos alimenticios: está demostrado que realizar cinco o más comidas al día hace que el metabolismo esté activado. De esta manera se incrementa el gasto calórico y favorece el control de peso debido a la mayor pérdida de grasa.

¿Podemos incrementar el metabolismo basal?

Existen diferentes formas de hacerlo. La primera de ellas es la importancia de realizar ejercicio físico habitualmente, ya que ayudará a perder calorías y a la vez el metabolismo basal se elevará, favoreciendo la combustión de la grasa y la pérdida de peso. No es necesario estar toda la tarde haciendo ejercicio, basta con caminar de forma activa entre 30 y 60 minutos diarios.

También es muy importante la alimentación. Si el organismo se somete a una dieta pobre en calorías o a un ayuno muy prolongado, este se pondrá en estado de alerta, ralentizará el metabolismo y creará depósitos de energía, casi siempre de grasa, debido a que no recibe los nutrientes necesarios ni las calorías mínimas para el mantenimiento de las funciones orgánicas diarias. Al disminuir este metabolismo y al crear los depósitos energéticos, favorecerá el aumento de peso y será mucho más difícil conseguir el peso óptimo.

Alimentos para activarlo

Existen en el mercado una serie de alimentos que ayudan a activar el metabolismo. Entre estos ingredientes se encuentra la capsicina, existente en pimientos rojos o como condimento alimenticio que sería la pimienta cayena. La capsicina aporta pocas calorías a la dieta y puede favorecer el incremento del metabolismo.

Otros alimentos que contienen sustancias activadoras del metabolismo son el té verde, que contiene teína y el café, que contiene cafeína, y ambos son antioxidantes.

El kale, el mango, el limón, las endibias, la cúrcula, los cítricos, los cereales, el pollo, los huevos y el agua de coco son también alimentos que destacan por su bajo nivel calórico y alto contenido en fibra y agua, perfectos para dietas de adelgazamiento.

Como se ha apuntado antes, para controlar el peso es importante incluir una rutina de ejercicio y una alimentación saludable como modo de vida.

¿Cómo almacenamos el exceso de grasa?

El exceso de grasa es perjudicial. Este es un mantra conocido por todos, pero cuestiones como por qué almacenamos demasiada grasa o para qué se usa esta se escapan muchas veces de nuestras manos.

La grasa, junto a otras moléculas como la glucosa o los aminoácidos, actúa como un combustible y nos permite funcionar. Lo que hace es oxidarse para convertirse en energía. Así, la grasa no se disuelve, ni se elimina, se utiliza.

A la hora de obtener energía nuestro organismo no tiene por qué recurrir a la grasa. De hecho, cuando necesitamos obtenerla de manera rápida -como al hacer ejercicio- nuestro cuerpo se apoya en nuestra fuente de hidratos de carbono (glucógeno), ya que es una vía más veloz. Estas características dan lugar a confusiones, pero que aunque durante el ejercicio no quememos tanta grasa, a posteriori sí. Generas un déficit energético y nuestras mayores reservas de energía en el organismo son la grasa.

Seguramente nos hayáis oído cientos de veces hablar sobre el metabolismo basal y seguramente muchos de vosotros no sabréis que es exactamente el mismo, así que en Vitónica hemos pensado en crear esta entrada para explicar lo que es el metabolismo basal.

Además de explicar lo que es el metabolismo basal os daremos unas pautas o consejos para que podáis aumentarlo, ya que en muchos casos esto será necesario para que nuestro cuerpo queme más grasa día a día sin hacer otra cosa extraordinaria, salvo pequeñas modificaciones en nuestra vida.

Para ello hemos divido la entrada en dos partes, en esta primera vaos a tratar de aclarar en primer caso lo que es en realidad el metabolismo basal, pasando por su relación directa con la musculatura ó mejor dicho la cantidad de músculo que se posea y su aumento gracias a la realización de deporte de tonificación o aumento de la musculatura, y una siguiente en la que hablaremos de pautas para aumentarlo.

Definición

Básicamente, el metabolismo basal, es la energía que gasta tu cuerpo en vivir un día genérico de vuestra vida, sin contar el ejercio o el trabajo realizado, es decir, es la cantidad de calorías necesarias para poder realizar todas las funciones que necesita tu organismo para vivir.

El metabolismo basal es la parte más importante del metabolismo y ocupa en torno al 70-75 % del total de calorías quemadas durante un día, de ahí que sea importante su aumento para aquellas personas que tienen como objetivo prioritario la pérdida de peso.

Relación con la musculatura

Lo primero que hay que tener en cuenta es que el metabolismo basal está directamente ligado a la cantidad de tejido muscular que el organismo en cuestión posea, a más cantidad de músculo mayor será el metabolismo basal y por tanto mayor la cantidad de energía que se consume sin más.

El problema que existe es que las personas que se quieren perder peso y se ponen a realizar una dieta muy estricta, normalmente pierden mucho músculo ya que el cuerpo tiene carencia de energía y usaría la proteína como fuente de energía.

Metabolismo y deporte

Paradójicamente el cuerpo va dejando de consumir energía según la dieta avanza, ya que el músculo va decreciendo y por tanto el cuerpo baja su metabolismo basal, es algo que podemos paliar combinando la dieta con el ejercicio, y sobre todo ejercicio de tonificación ó creación de músculo (pesas).

Lo ideal por tanto es intentar perder el mínimo músculo posible con el fin de que el metabolismo basal se mantega lo más elevado posible, realizando algún tipo de ejercicio para que los músculos se desarrollen y mantengan la proteína en el cuerpo forzándolo a utilizar más energía de los depósitos de grasa.

Factores que influyen en el metabolismo

Acelerar o aumentar el metabolismo basal es la mejor manera de perder peso de forma natural, poco a poco y sin muchos esfuerzo, aunque hay que saber que existen diferentes factores que hacen que tu cuerpo queme calorías más rápidamente, como son:

  • Genética: no nos cansaremos de repetir que hay que tener en cuenta que cada cuerpo es un mundo y esto es porque genéticamente unos actúan de forma diferentes a las mismas cosas.
  • Género: los hombres siempre queman más calorías que las mujeres (por normal general) incluso cuando se está descansando.
  • Edad: el metabolismo va en aumento hasta los 30 años, luego se suele mantener estable hasta los 40 años a partir de los cuales va disminuyendo poco a poco.

Imagen | Wikimedia commons, Wikimedia commons

¿Qué es el metabolismo basal?

El cuerpo humano es una máquina compleja que recibe alimentos sólidos y líquidos, los cuales metaboliza o procesa. Todo ello para obtener la materia con la que nutre, estructura y repara sus tejidos, así como la energía con la que se mantiene en funcionamiento.

La finalidad principal del metabolismo de las proteínas, los hidratos de carbono y las grasas es producir energía para mantener las funciones del organismo y permitir que realice trabajos químicos (sintetizar determinadas sustancias para fabricar otras que le son necesarias), trabajos de transporte (intercambiar sustancias entre el interior y el exterior de las células) y trabajos mecánicos (contraer los músculos para moverse). Además, el calor generado por las combustiones celulares se emplea para mantener la temperatura corporal.

Metabolismo basal: la parte más importante del gasto de energía

El gasto energético que realiza cada persona depende fundamentalmente de la edad, el sexo o el tamaño, así como de los siguientes factores:

  • El gasto metabólico basal o el metabolismo basal: es la cantidad de energía necesaria para mantener los procesos vitales estando en reposo, después de 12 horas de ayuno y a una temperatura neutra. Para la mayoría de los adultos sanos, el metabolismo basal representa entre el 50-70 % del gasto energético total.
  • La termogénesis: es el gasto energético en respuesta a estímulos como ingerir alimentos o exponerse al frío. De este modo, la termogénesis inducida por la digestión y el procesamiento de los alimentos representa aproximadamente el 10 % del gasto energético total.
  • La actividad física: es el componente más variable del gasto energético diario. Puede representar el 10 % del gasto total para los individuos que guardan cama y que no realizan casi esfuerzos físicos voluntarios, el 20 % para las personas sedentarias y puede superar el 50 % para aquellas que son muy activas.

Metabolismo y obesidad

¿Es posible que el metabolismo basal sea responsable de la tendencia a la obesidad en algunas personas? La opinión de los expertos no es unánime, pero sí parece que algunos elementos de este proceso podrían relacionarse con ella.

Control del metabolismo

El metabolismo está regulado por el hipotálamo a través de un complejo circuito neuronal, el cual controla la cantidad de energía que es ingerida y utilizada en un momento dado. Los elementos involucrados en este sistema incluyen la relación hambre/saciedad, la actividad del sistema nervioso autónomo y el sistema endocrino. Dentro de este último, las hormonas tiroideas son el principal regulador de la energética que se ingiere y se gasta.

En condiciones fisiológicas normales, los niveles de hormonas tiroideas propician el gasto calórico y el equilibrio energético. Por el contrario, existe un descenso adaptativo en el gasto calórico mediado por una disminución de los niveles circulantes de hormonas tiroideas durante etapas de ayuno o restricción calórica.

Cuando los niveles de hormonas tiroideas están disminuidos como consecuencia de un trastorno del tiroides (hipotiroidismo), el gasto energético total se puede ver reducido hasta en un 50 %. En cualquier caso, el hipotiroidismo sólo afecta entre el 1-3% de la población en España, siendo más común en mujeres que en hombres. Esto significa que su impacto como causa de obesidad es mínimo.

El cuerpo humano está constantemente quemando energía. De tal forma, el gasto energético total que necesita cubrir una persona está determinado por el metabolismo basal, la termogénesis y la actividad física.

Calcular las necesidades energéticas

Las necesidades energéticas de cada individuo son distintas y, además, deben equivaler a un gasto energético particular que sea compatible con un buen estado de salud a largo plazo y una calidad de vida satisfactoria.

Las fórmulas que se emplean para calcular el gasto energético tienen en cuenta diferentes variables como el peso, la edad, el sexo y la altura. Asimismo, se basan en la medida directa del gasto energético (calorimetría) de personas normales. Si bien es cierto que no predicen el gasto energético total de manera exacta, estas fórmulas sirven como primer paso para determinar las necesidades energéticas de un individuo concreto o de un grupo.

Una de las fórmulas más representativas para calcular el gasto energético es la de Harris y Benedict. Esta ecuación maneja los siguientes conceptos: GER (gasto energético total en reposo), P (peso en kg.), H (altura en cm.) y E (edad):

  • Hombre: GER = 66,5 + (13,74 x P) + (5,03 x H) – (6,75 x E)
  • Mujer: GER = 655,1 + (9,56 x P) + (1,85 x H) – (4,68 x E)

Al gasto energético en reposo, hay que aplicarle un factor de corrección en función de la actividad física realizada:

Actividad física Factor de actividad
Hombre Mujer
Ligera 1,6 1,5
Moderada 1,8 1,6
Intensa 2,1 1,8

¿Cómo aumentar el metabolismo?

La realización de ejercicio físico supone un gasto energético directo que puede variar en función de la actividad deportiva que se practique. Además, tiene la particularidad de que acelera el metabolismo tanto durante como después del entrenamiento.

Un cuerpo acostumbrado al esfuerzo físico produce más calor de manera continuada, gasta más energía y la extrae ininterrumpidamente de sus reservas de grasa. Este gasto de energía prosigue después del esfuerzo y, cuando el ejercicio se ha convertido en una costumbre, el cuerpo pasa a utilizar esas reservas de forma permanente. El metabolismo basal de un individuo activo aumenta sustancialmente.

Es necesario realizar actividad física de forma regular que mantenga el metabolismo basal en un nivel aceptable, especialmente aquellas personas que están a régimen y cuyo umbral de actividad tiende a disminuir espontáneamente. Por suerte, tenemos numerosas ocasiones en la vida diaria para hacer ejercicio físico.

Você está prestes a descobrir o que é o seu metabolismo, como ele funciona, o que é a taxa metabólica basal e qual a sua relação com a perda de peso. Você também encontrará informações sobre transtornos metabólicos e aprenderá como acelerar seu metabolismo e perder peso.

Metabolismo é o conjunto de reações químicas que ocorrem no corpo que são vitais para nos manter vivos. O processo metabólico converte comida em energia que é usada como combustível por nossas células.

Nossa taxa metabólica é influenciada por diversos fatores como idade, gênero, peso, atividade física e problemas de saúde. Neste artigo, vamos explicar o que é e como funciona o metabolismo, além de te ajudar a aprender como acelerar seu metabolismo para perder peso.

Se você ouviu falar que alimentos como a pimenta e o gengibre são ótimos termogênicos, saiba que eles são apenas 2 de uma infinidade de alimentos para acelerar o metabolismo. Para se beneficiar dessa propriedade de forma plena, você pode ingerí-los em forma de suco ou até mesmo de chás. Conheça as 10 receitas de suco para acelerar o metabolismo e mais 11 chás para acelerar o metabolismo.

O que é Metabolismo?

O termo metabolismo refere-se aos processos físicos e químicos que ocorrem no corpo e nos mantêm funcionando normalmente, como respiração, circulação sanguínea e as funções nervosas. Nosso corpo converte a energia dos alimentos que ingerimos para fazer com que esses processos aconteçam. Produtos químicos do nosso sistema digestivo quebram a comida em combustível, o que é usado imediatamente ou guardado nos tecidos do corpo. A energia (kcal) que gastamos no dia a dia para sobreviver é chamada de taxa metabólica basal ou em descanso. Mesmo que não possa controlá-lo, você pode saber como acelerar seu metabolismo para perder peso com exercícios.

Como você já sabe, para que seu objetivo seja alcançado mais rapidamente é necessário um conjunto de fatores como exercícios físicos feitos de forma correta e uma alimentação balanceada. Não deixe de conhecer as 15 maiores dicas de dieta para acelerar o metabolismo.

Para que seus estudos sobre o tema fique ainda mais completo, é importante que você saiba as principais vitaminas e minerais que impulsionam o seu metabolismo.

Como o Metabolismo Funciona?

Os hormônios e o sistema nervoso controlam nosso metabolismo. Quando comemos, enzimas digestivas quebram os carboidratos, gorduras e proteínas de uma forma que nosso corpo possa usar para crescer ou como energia. Durante essa metabolização, duas atividades ocorrem ao mesmo tempo, a construção de tecidos do organismo e o armazenamento de energia, ou anabolismo e catabolismo. Metabolismo é o equilíbrio entre esses processos:

  • Anabolismo – O processo no qual a energia é usada para dar suporte ao crescimento de novas células e para manter nossos tecidos orgânicos, a energia é armazenada na forma de gordura.
  • Catabolismo – O processo de liberação de energia onde moléculas grandes da sua comida, como os carboidratos, gorduras e proteínas, são quebrados em moléculas menores para prover energia para uso imediato do corpo. Essa energia é combustível para diversos processos, como aquecer o corpo e permitir que nossos músculos se movam.

Taxa Metabólica Basal (TMB)

TMB é a taxa com que seu corpo queima energia (kcal) em descanso e compõe de 50% a 80% do seu gasto total de energia.

Até certo ponto seu TMB é determinado geneticamente, mas ele pode ser afetado por certos problemas de saúde e por atividades físicas.

Quando você se exercita, você queima mais energia. Estar em boas condições físicas também aumenta seu TMB porque quanto mais músculos e menos gorduras temos, mais alta é a taxa metabólica – os músculos necessitam de mais energia para funcionar que a gordura.

Outros fatores que também influenciam a TMB:

  • Idade – conforme envelhecemos, nossos corpos tendem a ganhar gordura e perder músculos, então isso diminui a velocidade da nossa TMB.
  • Tamanho do corpo – adultos maiores têm uma TMB maior.
  • Crescimento – crianças têm uma maior demanda de energia.
  • Sexo – homens têm um metabolismo mais rápido que mulheres devido a uma maior massa muscular.
  • Temperatura – Extremos de temperatura alta ou baixa necessitam queimar mais combustível.
  • Dietas – durante uma dieta excessiva nosso TMB fica mais devagar, para conservar energia.
  • Drogas – certas drogas como a cafeína podem aumentar o TMB.

Transtornos do Metabolismo

Os transtornos do metabolismo são normalmente categorizados de acordo com o tipo de comida que não consegue ser quebrada corretamente.

  • PKU ou Fenilcetonúria ocorre quando o corpo não consegue converter a fenilalanina em tirosina.
  • Intolerância à frutose é quando o corpo não consegue quebrar a frutose.
  • Galactosemia é quando o corpo não consegue converter o carboidrato galactose em glicose.

Quando tratada corretamente e controlada com um plano de dieta restrito, pessoas com transtornos metabólicos podem viver vidas normais.

Problemas hormonais também podem levar a problemas metabólicos. Eles são normalmente associados à tireoide, a glândula responsável por liberar hormônios que regulam os processos metabólicos. Problemas comuns incluem:

  • Hipotireoidismo: quando a taxa metabólica diminui devido a uma tireoide pouco ativa.
  • Hipertireoidismo: quando a taxa metabólica cresce devido a uma glândula hiperativa.

Seu metabolismo está te impedindo de perder peso? Veja como acelerar seu metabolismo

É um fato injusto que algumas pessoas consigam queimar calorias e perder peso mais rápido que outras. Mas se um metabolismo lento está te impedindo, você pode mudá-lo, diz o fisiologista de exercícios e treinador motivacional Mark Mckeon, de Melbourne: “a genética é o fator mais importante na taxa metabólica basal e não há nada que possamos fazer sobre isso”, diz ele. E salienta: “mas construir músculos, ficar ativo e aumentar a qualidade dos alimentos que você come podem ser formas de como acelerar seu metabolismo.”Talvez a estratégia principal seja aumentar sua massa muscular. “Os músculos queimam calorias em descanso, a gordura não. Os músculos demandam oito vezes mais do metabolismo do que as células de gordura. Esse é o motivo pelo qual pessoas magras e musculosas parecem poder comer qualquer coisa sem ganhar peso”, diz McKeon.

“A TMB de uma pessoa musculosa é como um inferno”, diz o fisiologista de exercícios e Personal Trainer, Carl Matthews de Sidney. Ele diz que, em média, nosso TMB cai 2% a cada década, mas ganhar mais músculos vai combater o ganho de peso. “Mas é importante fazer uma avaliação e ouvir seu corpo”, ele diz. “Se você não está bem ou está estressado, você vai precisar de blocos de 8 horas de sono ou uma aula de Yoga para fazer seu TMB trabalhar de maneira mais eficiente”. É interessante ressaltar que, em uma pesquisa de 2000 da Universidade de Yale, pesquisadores descobriram que mulheres não obesas que são vulneráveis ao estresse têm mais chances de ter gordura abdominal em excesso.

Então, ter um tempo para relaxar provavelmente também é importante para o seu TMB. É claro, exercícios regulares aeróbicos e uma dieta saudável também são importantes para perder peso. O TMB é calculado colocando eletrodos em seu corpo e descobrindo o quão rápido uma corrente elétrica o percorre.

Maneiras de aumentar seu TMB

  • Pegue peso: Quanto e por quanto tempo vai depender de quão ativo você é. Uma célula muscular pesa o dobro de uma de gordura, mas ocupa um quinto do espaço. Desta maneira, seu peso total pode se manter o mesmo, mas o número de suas roupas vai diminuir.
  • Reduza o Stress: Ele pode interferir com a eficiência do seu metabolismo. Tente a meditação.
  • Aumente a temperatura de seu corpo: O TMB aumenta em 7% para cada 0,5 grau de aumento na sua temperatura. Este pode ser o motivo de ser mais fácil ficar magro no verão.
  • Exercite-se pela manhã: Você vai aumentar sua taxa metabólica em 10% por horas.

Coma para ficar mais magro

  • Tente comer refeições menores, mais regulares para conseguir o máximo efeito térmico (o aumento na taxa metabólica durante a digestão) e não faça jejum. Fazer jejum pode reduzir sua taxa metabólica em 30% conforme seu corpo se prepara para passar fome.
  • A qualidade da comida é importante. A gordura é fácil de processar e tem pouco efeito térmico, enquanto a proteína é de difícil processamento e tem um grande efeito térmico. Seu corpo trabalha mais duro para quebrar as fibras e os carboidratos complexos em grãos integrais e vegetais, do que para quebrar farinhas refinadas ou carboidratos simples como o açúcar. Você também precisa de 2 a 2,5 litros de água por dia, vitaminas como B2, B3, B5, B6 e a vitamina C.
  • De acordo com R. Scott Van Zant, da Universidade Northern Arizona, o metabolismo fica mais devagar durante a tarde até próximo da noite, o que significa que a comida tem menor efeito termogênico quando ingerida mais tarde no dia. Se precisar comer tarde, coma proteínas magras e vegetais, ele diz, e garanta que seus carboidratos sejam complexos.

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¿Es posible acelerar su metabolismo?

Su metabolismo es el proceso que su cuerpo utiliza para producir y quemar energía a partir del alimento. Usted depende de su metabolismo para respirar, pensar, digerir, hacer circular la sangre, mantenerse caliente cuando hace frío y mantenerse fresco cuando hace calor.

Es una creencia común que acelerar su metabolismo le ayuda a quemar más calorías y aumentar la pérdida de peso. Desafortunadamente, existen más mitos sobre cómo acelerar el metabolismo que tácticas que de hecho funcionen. Algunos mitos pueden incluso ser contraproducentes. Si usted cree que está quemando más calorías de las que en realidad está quemando, podría terminar comiendo más de lo que debería.

A continuación se encuentran 6 mitos, y sus realidades, sobre el metabolismo:

Mito 1: El ejercicio acelera su metabolismo mucho tiempo después de haber terminado de hacerlo.

Es cierto que usted quema más calorías cuando hace ejercicio, especialmente cuando eleva su ritmo cardíaco con actividades como el ciclismo o la natación.

Este aumento del uso de calorías se prolonga durante el tiempo que dure su ejercicio. Es posible que siga quemando calorías adicionales aproximadamente una hora después de ejercitarse, pero los efectos posteriores del ejercicio terminan ahí. Una vez que se deje de mover, su metabolismo volverá al ritmo que tiene cuando usted está en descanso.

Si usted se llena de calorías tras un ejercicio creyendo que su cuerpo seguirá quemando calorías el resto del día, corre el riesgo de aumentar de peso.

Qué hacer: Haga ejercicio para cuidar su salud y recárguese con alimentos saludables. NO permita que el ejercicio le dé una excusa para excederse consumiendo alimentos y bebidas que tengan muchas calorías.

Mito 2: Aumentar la masa muscular le ayudará a bajar de peso.

El músculo quema más calorías que la grasa. Entonces, ¿formar más músculos estimulará o no su metabolismo? Sí lo hará, pero solo en una pequeña medida. La mayoría de las personas que hacen ejercicio regularmente aumentan solo unas cuantas libras (kilogramos) de músculo. Eso no es suficiente para hacer una gran diferencia en la cantidad de calorías que usted quema. Además, cuando no se están usando activamente, los músculos queman muy pocas calorías. La mayor parte del tiempo, su cerebro, corazón, riñones, hígado y pulmones representan la mayor parte de su metabolismo.

Qué hacer: Levante pesas para conseguir músculos y huesos más fuertes. Incorpore el entrenamiento de fuerza como parte de un programa de ejercicios bien redondeado que incluya actividades que pongan a latir a su corazón. Para evitar recuperar el peso extra, también necesitará consumir una dieta saludable y appropriate más pequeñas.

Mito 3: Comer ciertos alimentos puede acelerar su metabolismo.

Consumir alimentos como el té verde, la cafeína y chiles (ajíes) picantes no le ayudará a bajar el peso excedente. Algunos de estos alimentos pueden dar un pequeño estímulo a su metabolismo, pero no suficiente para hacer una diferencia en su peso.

Qué hacer: Elija sus alimentos por su buen valor nutricional y su sabor. Coma una variedad de alimentos saludables que lo satisfarán sin engordarlo.

Mito 4: Hacer comidas pequeñas durante el día acelera su metabolismo.

Desafortunadamente hay poca evidencia científica que indique que hacer comidas pequeñas y frecuentes acelerará su metabolismo.

Distribuir sus comidas a lo largo del día puede evitar que le dé demasiada hambre y, en consecuencia, que coma en exceso. De ser el caso, entonces es buena idea hacerlo. Los atletas tienen un mejor rendimiento cuando comen más a menudo en cantidades pequeñas. Si usted es de esas personas que tiene dificultades para detenerse una vez que ha comenzado a comer, hacer tres comidas al día puede facilitarle el mantener una ingesta adecuada en lugar de ingerir una gran cantidad de refrigerios.

Qué hacer: Ponga atención a las señales que le da su cuerpo cuando tiene hambre y coma cuando este sea el caso. Manténgase al tanto de su alimentación diaria y limite los refrigerios con mucha azúcar y grasa.

Mito 5: Dormir bien por la noche es bueno para su metabolismo.

Un buen descanso por la noche no acelerará su metabolismo, pero no dormir puede llevarlo a aumentar de peso. Las personas que no duermen lo suficiente tienden a consumir más calorías de las que necesitan, quizás para lidiar con el sentimiento de cansancio.

Qué hacer: Organice su vida de manera que tenga suficiente tiempo para dormir. Si tiene problemas para dormir, busque maneras de relajarse antes de irse a la cama y prepare su habitación para que sea cómoda para dormir. Hable con su proveedor de atención médica si los consejos de cuidados personales para dormir mejor no le ayudan.

Mito 6: Usted subirá de peso a medida que envejezca porque su metabolismo se desacelerará.

Si bien es cierto que nuestro metabolismo es más lento que cuando éramos chicos, gran parte del aumento de peso que se da en la mediana edad sucede porque nos volvemos menos activos. Los empleos y la familia hacen que el ejercicio pase a un segundo plano. No nos movemos tanto y perdemos músculo y ganamos grasa.

A medida que envejece, también puede tener problemas para regular el tamaño de sus comidas. Luego de una comida grande, las personas jóvenes tienden a comer menores cantidades hasta que sus cuerpos utilizan las calorías. Este control natural del apetito parece desaparecer conforme la gente envejece. A menos que ponga mucha atención, las comidas grandes pueden acumularse rápidamente.

Qué hacer: Conforme envejece, es importante hacer del ejercicio una parte regular de cada día. Al mantenerse activo y consumir porciones más pequeñas de alimentos saludables, puede evitar aumentar de peso con la edad.

7 Alimentos que aceleram o metabolismo

Os alimentos que aceleram o metabolismo e desintoxicam o organismo, são principalmente os ricos em cafeína, como café e chá verde, ou os temperos como a canela e apimenta, pois são ricos em substâncias que aceleraram o metabolismo, como catequinas e capsaicinas.

Assim, quando utilizados juntamente com uma alimentação saudável e com a prática frequente de atividade física, eles ajudam a aumentar a perda de peso e a melhorar o funcionamento do organismo.

1. Pimenta vermelha

A pimenta vermelha é rica em capsaicina, uma substância com propriedade antioxidantes e anti-inflamatórias, que ajuda a aliviar a dor, prevenir câncer e acelerar o metabolismo.

Deve-se consumir cerca de 3 g de pimenta por dia, e quanto mais ardida, maior o seu teor em capsaicina, mas o seu consumo exagerado pode causar queimação na boca e no estômago.

2. Chá verde

O chá verde é rico em flavonoides e cafeína, substâncias que aumentam o metabolismo e favorece a queima de gordura. Além disso, ele tem efeito diurético, o que ajuda a eliminar a retenção de líquidos.

Para obter os seus efeitos, deve-se consumir de 4 a 5 xícaras por dia, evitando o seu consumo juntamente com as refeições principais, para que não atrapalhe a absorção de minerais da dieta, como ferro, zinco e cálcio. Veja todos os benefícios do chá verde.

3. Canela

Além de ter ação termogênica, a canela tem ação anti-inflamatória, antioxidante, melhora a digestão e ajuda a controlar a diabetes e o colesterol alto.

Essa especiaria pode ser consumida na forma de chá ou pode-se adicionar 1 colher de chá em saladas de frutas, sucos, vitaminas e no leite.

4. Gengibre

Por conter os compostos 6-gingerol e 8-gingerol, o gengibre aumenta a produção de calor e de suor, o que ajuda no emagrecimento e na prevenção do ganho de peso.

Além disso, ele melhora a digestão e combate os gases intestinais, podendo ser consumido na forma de chá ou adicionado em sucos, vitaminas e saladas. Veja receitas com gengibre para emagrecer.

5. Guaraná

O guaraná ajuda a aumentar o metabolismo porque contém cafeína, e para emagrecer ele deve ser consumido de preferência juntamente com sucos ou chás que também ajudam na perda de peso, como chá de gengibre e sucos verde. Veja todos os benefícios do pó de guaraná.

A quantidade recomendada é de 1 a 2 colheres de chá de pó de guaraná por dia, evitando os eu consumo durante a noite, para evitar problemas de insônia.

6. Vinagre de maçã

O vinagre de maçã ajuda na perda de peso porque melhora a digestão, aumenta a saciedade, combate a retenção de líquidos e é ricos em antioxidantes que melhoram o funcionamento do organismo.

Para auxiliar na dieta, deve-se consumi de 1 a 2 colheres de chá do vinagre diluídas em um copo de água por dia, ou utilizá-lo como para temperar carnes e saladas.

7. Café

Por ser rico em cafeína, o café acelera o metabolismo e pode ser consumido ao longo do dia no café da manhã ou nos lanches.

A quantidade recomendada é de até 5 xícaras de 150 ml por dia, lembrando de evitar o seu consumo em casos de gastrite, pressão alta ou insônia.

Também é importante lembrar que o ideal é que esses alimentos sejam prescritos por um nutricionista, pois seu consumo excessivo pode causar problemas como insônia e pressão alta. Veja quais são as Contraindicações dos Alimentos Termogênicos.

O que é metabolismo

O metabolismo corresponde ao conjunto de processos bioquímicos que ocorrem no corpo que controla a síntese e a degradação de substâncias no organismo e, assim, permitem as funções vitais, como respiração, regulação da temperatura corporal e geração de energia, por exemplo.

O metabolismo é regulado por diversas enzimas e pode ser classificado em duas fases:

  • Anabolismo, que corresponde a reações bioquímicas de síntese, ou seja, permite a produção de moléculas mais complexas, como as proteínas, por exemplo, a partir de moléculas mais simples, como os aminoácidos;
  • Catabolismo, que corresponde a reações bioquímicas de degradação, ou seja, permite a produção de moléculas mais simples a partir de outras mais complexas, como por exemplo água e energia (ATP) a partir da glicose.

Para que o organismo se encontre em homeostase, é preciso que o anabolismo e o catabolismo também se encontre em equilíbrio. Quando o anabolismo está mais presente que o catabolismo, há ganho de massa muscular, por exemplo. Quando o ocorre o contrário, o organismo perde massa, sendo essa situação mais característica em períodos de jejum.

O metabolismo basal corresponde ao metabolismo da pessoa no período de jejum, ou seja, a quantidade de calorias que o organismo de uma pessoa que se encontra em jejum absoluto consegue consumir em 24 horas sem que haja danos ao organismo. Normalmente é a partir da avaliação do metabolismo basal, hábitos e objetivos da pessoa que o nutricionista consegue prescrever a dieta mais adequada para cada caso.

Calcula tu tasa de metabolismo basal gracias a la calculadora de metabolismo basal y podrás conocer las calorías que necesitas para mantener tu peso.

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¿Qué es el metabolismo basal?

El metabolismo basal es el valor mínimo de energía necesario para que una célula de nuestro cuerpo subsista, es decir, la cantidad de energía que necesita una persona en estado de reposo. Es la energía necesaria para que funcionen todas nuestras constantes vitales de forma involuntaria y que nuestro organismo mantenga una temperatura adecuada y constante.

¿Cómo se mide el metabolismo basal?

El metabolismo basal se mide gracias a la Tasa metabólica basal, es decir, este número expresa la cantidad diaria total de energía (en kcal) que en reposo necesita el organismo para realizar sus funciones.

La tasa metabólica basal o TMB es la encargada de proporcionar la energía para mantener la temperatura corporal, el latido del corazón, el funcionamiento del hígado, riñones…

¿Para qué sirve la tasa metabólica basal?

Este cálculo es esencial para conocer las calorías que necesitas para mantener tu peso actual y escoger la dieta que más te convenga, ya sea una dieta de adelgazamiento o mantener una dieta equilibrada.

¿Cómo se calcula la TMB?

Para calcular la tasa metabólica basal puedes utilizar nuestra calculadora del metabolismo basal. El metabolismo basal tiene en cuenta los siguientes factores:

  • Edad: conforme vamos envejeciendo el metabolismo se va ralentizando.
  • Sexo: los hombres suelen tener una TMB mayor a las mujeres.
  • Peso: cuanto más pesemos más energía necesitamos para movernos.
  • Composición corporal: las personas de mayor tamaño tienen los órganos más grandes y cuentan con más masa muscular, lo que haría variar la TMB.
  • Estado de salud: estar enfermo puede afectar a la TMB, ya que, por ejemplo, la fiebre requiere un gasto de energía no previsto. El estrés, el embarazo y los medicamentos también pueden afectar a este valor.

Para utilizar la calculadora tan solo debes incluir tu sexo, el peso (en kilos o libras), tu estatura y edad, y el nivel de actividad diaria.

Fórmula de la tasa metabólica basal

El cálculo de la TMB se realiza con dos fórmulas, una para mujer y otra para hombre:

Si le aplicamos el nivel de actividad diaria a esta fórmula, el método para calcularlo cambia de la siguiente manera:

Poco o ningún ejercicio Calorías diarias necesarias = TMB x 1,2
Ejercicio ligero (1-3 días a la semana) Calorías diarias necesarias = TMB x 1,375
Ejercicio moderado (3-5 días a la semana) Calorías diarias necesarias = TMB x 1,55
Ejercicio fuerte (6-7 días a la semana) Calorías diarias necesarias = TMB x 1,725
Ejercicio muy fuerte (dos veces al día, entrenamientos muy duros) Calorías diarias necesarias = TMB x 1,9
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¿Metabolismo Basal ……….. Qué es?

El metabolismo basal, son las colorías mínimas (La Energía) que necesita nuestro cuerpo para realizar sus funciones vitales diarias y mantener la vida estando en reposo absoluto, ejemplos, el funcionamiento de nuestro cerebro, circulación sanguínea, respiración, endocrino etc.

Como norma general el hombre consume 1 caloría por kilo de peso y hora, la mujer consume 0.9 calorías por kilo de peso y hora.

Como vemos la Tasa Metabólica Basal es diferente para cada persona, influyendo distintos factores, edad, sexo, peso , altura.

Dependiendo de como quemamos las calorías (Energía) podemos definir el metabolismo basal como:
Metabolismo basal normal: Es el que corresponde a la mayoría de las personas.
Metabolismo basal lento: Es cuando el organismo en estado de reposo tiene un gasto calórico inferior a lo que seria normal, las personas con metabolismo basal lento suelen tener problemas de peso o de obesidad.
Metabolismo basal rápido: Es cuando el organismo en estado de reposo presenta un gasto calórico superior a lo que seria normal. las personas con este tipo de metabolismo suelen ser delgadas o presentar un aspecto musculoso

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26 de Septiembre de 2018 – 04:53 EDT by Gtresonline

Llega el fin del verano y descubrimos con horror que las largas jornadas de inactividad bajo el sol y los excesos típicos de esa época han causado estragos en nuestra silueta. Como cada comienzo de otoño, ya está aquí el temido momento de regresar a la ‘cruda realidad’ y deshacerse de esos indeseados kilos de más que se han instalado en nuestro cuerpo. No obstante, conseguirlo no siempre es fácil. Además de recuperar un estilo de vida saludable, basado en una dieta equilibrada y el ejercicio físico, existen otros factores que también afectan a la pérdida de peso. Uno de ellos y que conviene tener muy presente es el metabolismo basal.

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Se trata de la cantidad de energía que consume el organismo a lo largo del día para cumplir con sus funciones básicas vitales, incluso en reposo. Representa entre el 60% y el 70% del gasto energético diario, lo que quiere decir que tan solo con dormir, respirar o hacer la digestión ya se están quemando calorías. Para alcanzar un equilibrio óptimo, se deben ingerir las mismas que se gastan. Pero para Marta Soler, licenciada en Farmacia, así como en Ciencia y Tecnología de los Alimentos y coach nutricional (@livingreen_marta) la clave reside en conocer cuántas calorías se necesitan al día, sobre todo, si lo que se persigue es adelgazar.

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Quemar más de lo que se consume

Lo primero que se debe tener en cuenta a la hora de perder peso es que hay que consumir menos calorías de las que el organismo es capaz de quemar. Existen fórmulas para determinar la tasa metabólica de cada individuo, lo cual será de gran ayuda antes de ponerse manos a la obra. En este aspecto es muy conveniente diferenciar entre calorías buenas y malas (o vacías) puesto que no todas tienen el mismo valor a la hora de liberar energía. De este modo, se deben descartar todos aquellos alimentos ricos en azúcares o grasas saturadas y pobres en vitaminas y minerales, dado que aportarán muchas calorías, pero escaso valor nutricional.

En el otro extremo, la experta señala otro tipo de alimentos que contienen las llamadas ‘calorías negativas’. Aunque no existe evidencia científica en torno a ellos, son aquellos en cuya digestión se invierte una mayor cantidad de calorías que la que aportan de por sí. Es el caso de las manzanas, el brócoli o la piña, que por su alto contenido en fibra el cuerpo debe hacer un mayor esfuerzo para procesarlos.

Además, para perder peso es muy importante mantener el metabolismo activo a lo largo del día comiendo varias veces, lo cual también ayudará a que no existan picos de hambre.

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¿Son todos los metabolismos iguales?

No todos los organismos funcionan de la misma manera. En el metabolismo intervienen diferentes factores tales como la genética, el sexo o la edad, que influyen en gran medida a una mayor o menor quema de calorías. De niños es muy activo y consigue estabilizarse entre los 30 y los 40 años, momento a partir del cual comienza a decaer de manera progresiva.

De la misma manera, la experta incide en que depende en buena medida del porcentaje de grasa corporal que se posea, así como de masa muscular. Cuanta más músculo se tenga, mayor será el metabolismo basal, de modo que, en los hombres, por su constitución, es más elevado.

Asimismo, existen otro tipo de elementos a tener en cuenta, tales como una enfermedad, la temperatura o el estrés, capaces de influir en gran medida en él.

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Soler destaca la importancia de acompañar a la dieta de adelgazamiento de deporte. De lo contrario, el peso que se pierde no corresponde a la grasa acumulada sino al músculo, lo que acarrea una disminución de la actividad metabólica y, por tanto, del consumo energético. Algo que en algunos casos se puede traducir en kilos de más.

Incluso, existen alimentos que pueden contribuir a acelerar el metabolismo. Son aquellos denominados como termogénicos, puesto que contribuyen a crear una reacción de calor en el organismo y aumentar la actividad metabólica. El té, el jengibre, la cayena, la pimienta negra, el curry o la cúrcuma son algunos de ellos. No obstante, la coach recalca que no son ‘milagrosos’ y recomienda moderación en su consumo.

También ayuda a incrementarlo beber agua. Este gesto tan cotidiano como disminuye el apetito y activa una serie de reacciones (como la eliminación de toxinas) que estimula el nivel de actividad interna del organismo.

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