Ejercicios fortalecer gluteos

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    Con los glúteos sucede como con Santa Bárbara. Solo nos acordamos de ellos cuando truena o, siendo más exactos, cuando toca la operación biquini y hay que cincelar unas nalgas marmóreas. El resto del año como si no existieran. Grave error que no solo pone en riesgo el sex appeal playero, sino que da lugar a disfunciones mucho más importantes.

    «De entrada, la musculatura glútea no es un músculo, sino tres: glúteo mayor, glúteo medio y glúteo menor, si seguimos un orden de más superficial a más profundo. Entre otras funciones su misión es participar en la extensión y abducción de nuestra cadera, así como en la estabilización de la pelvis. Al estar todo el día sentados, tienden a inhibirse. Esto puede ser el origen de malas posiciones de la pelvis que acaban en dolor de espalda o un trabajo menos eficiente al realizar otras actividades en el gimnasio o al correr», explica Ángel Luis Clemente Remón, codirector en Entrenador de Atletas.

    Cuando se habla de trabajar el glúteo lo normal es pensar en las sentadillas. Y también, aburrirse de hacer siempre el mismo ejercicio. «Hay muchas otras rutinas que nos van a permitir trabajar la región glútea sin caer en la desidia, que es el principal enemigo a la hora de entrenar». También lo son las agujetas, que en esta región ocasionan días de sentado lento e ignominioso. «Se recomienda dejar entre 48 y 72 horas de descanso entre sesiones específicas, aunque dependerá del tipo de entrenamiento».

    Acostumbrado a trabajar con corredores para los que un buen trabajo de fuerza muscular allá donde la espalda pierde su honroso nombre puede significar mejorar la potencia en las cuestas y galopar con menos esfuerzo en los llanos, este entrenador desglosa diversas variaciones de ejercicios frente a la sentadilla tradicional. Póngase a ello y en unas semanas tendrá unas posaderas que ni el David de Miguel Ángel. ¿Cuántas? “A partir de las tres semanas ya se pueden apreciar resultados”.

  • 2

    «De pie, apoyado en una pared con los pies juntos, se sube una pierna hacia atrás lo más alto posible mientras se mantiene extendida y se concentra la fuerza en el glúteo». Si no tiene muy buen equilibrio, cambie la pared por una barandilla y agárrese.

  • 3’Lunge’ o zancada (y su versión lateral)

    Un clásico entre corredores. «Partiendo de una posición inicial de pie, se adelanta una pierna hasta dejarla flexionada a 90º mientras se mantiene el torso erguido y el peso del cuerpo recae sobre la pierna adelantada. Es importante mantener el abdomen activado para conservar la posición sin oscilaciones. Para regresar a la ostura inicial tiraremos de glúteos e isquiotibiales (los músculos de detrás del muslo)». Puede complicarlo con un par de mancuernas, una en cada mano, dejando el brazo distendido. Las agujetas suelen ser memorables. La eficacia, también.

    Para hacer la versión lateral, imagínese que es usted el cancerbero defendiendo una microportería infantil y vascule de poste a poste. «De pie, se da un paso lateral flexionando la rodilla hasta que el muslo de la pierna desplazada quede paralelo al suelo. Es importante que tanto el pie como la rodilla apunten en la misma dirección, evitando la rotación de la articulación». A continuación, llega la parte complicada: retornar a la posición inicial tirando del glúteo.

  • 4Patada de glúteo

    Póngase en el suelo a gatas. O, hablando con propiedad, en cuadrupedia o «posición de cuatro apoyos con abdomen contraído. Levante una pierna de forma que quede paralela al suelo y alineada con la pelvis. A partir de ahí, súbala, sin doblarla, todo lo alto que pueda». La clave del ejercicio está en no dejarse llevar por la inercia ni por la fuerza de la gravedad. En otra palabras, suba y baje la pierna tensando la musculatura. Si cuesta, es que lo está haciendo bien.

  • 5’Crossover’ con patada hacia delante

    Versión complicada del anterior, que exige cierta capacidad de coordinación. «La posición de partida es idéntica a la del anterior ejercicio: en el suelo a gatas, apoyando las palmas de las manos y las rodillas y con el abdomen contraído. Vamos a elevar una rodilla hacia el lateral hasta que la pierna quede paralela al suelo. Entre el muslo y la rodilla y de ahí al tobillo formaremos un ángulo de 90º . En esa posición, trazamos círculos rotando toda la pierna». Parece sencillo, pero inténtelo.

  • 6Puente

    «Tumbado boca arriba, con las rodillas flexionadas y planta de los pies apoyadas en el suelo, se elevan las caderas tan alto como se pueda contrayendo los glúteos. Es importante que la bajada sea lenta y controlada, sin que los glúteos lleguen a tocar el suelo».

  • 7Sentadilla de sumo

    Vendría a ser la evolución complicada de la sentadilla de toda la vida. “Partimos de una posición erguida, con las piernas muy separadas y pies hacia fuera —45º respecto al cuerpo—. Descendemos la pelvis mientras flexiona y extiende las rodillas, procurando mantener la espalda recta y el abdomen duro”. Si se ve sobrado, sostenga una pesa rusa con ambas manos.

  • 8Subidas a step

    Mítico desde las épocas juveniles de Jane Fonda. «De pie, subidas y bajadas de un step o escalón. Pondremos el step (nos vale un banco público) a unos 15 centímetros de distancia. Situamos el cuerpo recto, con los brazos relajados a los lados. El impulso de subida ha de venir del glúteo, no de los brazos ni de las rodillas, que nunca deben adelantarse más allá de la punta del pie. Una vez arriba, permanecemos unos segundos rectos y con el abdomen activado. Para descender, se realiza la misma maniobra pero al revés. Nada de apoyar las manos sobre las rodillas».

    Si lo que busca es adelgazar, no se haga demasiadas ilusiones. Aunque este ejercicio sirve para fortalecer los músculos, necesitará subir el escalón 80 veces durante un minuto y 20 segundos cada día a lo largo de unos seis meses para quemar un solo kilo.

7 ejercicios para reafirmar los glúteos en casa

Si deseas tener los glúteos perfectos, existen muy buenas rutinas fuera o dentro del gimnasio que te pueden ayudar. En el siguiente artículo aprenderás lo más eficaces ejercicios para reafirmar los glúteos y conseguir buenos resultados en cuestión de semanas.

La flacidez de los glúteos es un problema estético que requiere, en primera instancia, esfuerzo, y en segunda, constancia para poder corregirlo.Con ejercicios regulares puedes obtener la figura que deseas.

Es preciso tener en cuenta, antes de comenzar con la rutina para los glúteos, que en todo momento la espalda ha de estar recta, así la cuidarás y evitarás problemas. Lo que tiene que trabajar es la zona de los muslos y no la cintura.

Si sientes tirones o dolor en los lumbares o en las caderas, entonces quiere decir que estás haciendo mal el ejercicio. Reacomoda la postura y vuelve a empezar. Por más que quieras tener los glúteos firmes no tienes que descuidar la espalda ni provocar lesiones.

Los ejercicios se pueden hacer tanto en el gimnasio como en la sala de tu casa; lo importante es que seas estricta con la rutina, que la repitas al menos tres veces a la semana y que comas más saludable. De nada te servirá esforzarte tanto si después ingieres cualquier alimento. Y no olvides beber al menos dos litros de agua al día, hagas o no hagas ejercicio.

Los mejores ejercicios para reafirmar los glúteos

1. Sentadillas

Sin duda, son los más conocidos ejercicios para los glúteos, muslos y piernas. Se trata del ejercicio imprescindible en cualquier rutina. Puedes hacerlo con diferentes variantes, usando una barra con pesas, con mancuernas o simplemente el peso de tu cuerpo para generar resistencia.

  • De pie, separa las piernas hasta conseguir el ancho de los hombros. Si usas mancuernas, pueden quedar a los laterales del cuerpo (una en cada mano) o con los brazos estirados a los costados (a la altura de los hombros). Si usas barra de peso, pásala por detrás de la cabeza y sostenla con los hombros.
  • Flexiona las rodillas para que el cuerpo descienda. Trata de que los muslos estén paralelos al suelo y que la línea imaginaria de la rodilla no sobrepase la punta de los pies.
  • Mantén esta posición durante algunos segundos, luego, retoma la postura inicial. El movimiento debe ser lento y pausado.

2. Media sentadilla o estocada

Es una de las variantes más sencillas del ejercicio anterior. La posición es la misma y también puedes usar tu cuerpo, la barra de pesas o las mancuernas como resistencia.

  • Los pies a un ancho de hombros. En lugar de bajar hacia el suelo,lo que debes hacer es dar un paso hacia adelante con un pie, lo más exagerado que puedas sin perder el equilibrio.
  • Mantén los hombros por arriba de las caderas. La pierna que ha quedado atrás también debe flexionarse desde la rodilla, para que roce el suelo.
  • La rodilla delantera no debe sobrepasar la línea de la punta del pie. Vuelve a la posición inicial y repite con la otra pierna. Intercambia y cumple la misma cantidad de posiciones con cada una.

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3. Extensión de cadera

Para este ejercicio debes estar acostada en un banco de gimnasio (o puedes hacerlo en tu cama), y las caderas deben quedar en el extremo, con los pies colgando hacia abajo.

  • Levanta ambas piernas al mismo tiempo, haciendo fuerza con los músculos de los muslos y de los glúteos. Deben quedar a la altura de las caderas.
  • Mantén esta posición y alterna como si estuvieras dando patadas para nadar, pero en el aire. Cuando una pierna está más cerca del pecho, la otra queda a la altura de la cadera; se juntan en medio del movimiento.

4. Elevaciones

Ponte de pie frente a un banco o silla que sea resistente y alta para poder inclinar una rodilla en un ángulo de 90° y pararte sobre ella.

  • Ubica el pie derecho en el banco y eleva el cuerpo usando la fuerza de los músculos de tus muslos y glúteos.
  • Estira lo más que puedas, la idea es que la pierna quede totalmente estirada. La pierna izquierda no debe tocar el banco, pero sí puede ponerse de puntillas.
  • Mantén la postura unos segundos y desciende de forma lenta. Repite cinco veces con esa pierna antes de cambiar.

5. Presión de glúteos

Coloca las rodillas, los codos y los antebrazos en el suelo. Las rodillas a la altura de las caderas. Los codos en línea recta con los hombros.

  • Debes apretar el estómago y alinear bien la espalda. Ahora levanta la pierna izquierdahasta que la rodilla te quede a la altura de la cadera, flexionada.
  • Aprieta los glúteos durante tres segundos y desciende a la postura inicial. Realiza quince repeticiones antes de pasar a la otra pierna.

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6. Patadas

Comienza el ejercicio en la misma postura que el anterior, apoyando codos, rodillas y antebrazos en el suelo. Aprieta el estómago.

  • Levanta la pierna derecha a la altura de la cadera, flexionando la rodilla. Las patadas se pueden hacer tanto para arriba (como si la planta del pie tocara el techo), o bien para atrás, estirando la pierna de modo que quede recta.
  • En cualquiera de los casos debes mantenerla durante unos segundos. Haz ocho repeticiones y cambia de pierna. Para que el ejercicio tenga más resistencia, puedes usar unas pesas de tobillos.

7. Levantamiento de pelvis

Acuéstate boca arriba en una colchonetay apoya las plantas de los pies en el suelo, flexionando las rodillas. Los brazos a los laterales del cuerpo.

  • Eleva la pelvis hacia el techo, ejerciendo presión con los glúteos o muslos. La espalda debe quedar en diagonal al suelo.
  • Mantén la postura durante unos segundos yvuelve a la postura inicial, sin llegar a tocar la colchoneta con los glúteos.
  • Haz diez repeticiones, descansa y vuelve a empezar. Una variante de este ejercicio es colocar una pesa redonda en el abdomen.

Prueba con todos ellos y empezarás a ver los resultados de inmediato.

Beneficios de fortalecer los músculos de los glúteos

La vida sedentaria es el peor enemigo de un culo bonito. Y es que trabajar sentado, pasarse largas horas en el sofá viendo series o deporte en la televisión, o navegar por Internet desde la tablet, afectan directamente a la musculatura de los glúteos, que aprenden a mantenerse inactivos desde edades cada vez más tempranas.

Pasar mucho tiempo sentado no sólo atrofia el músculo y su capacidad de movimiento, sino que también hace que se reduzca el riego sanguíneo, lo que provoca que las caderas, las lumbares y los isquiotibiales tengan que realizar un trabajo mayor para suplir el que dejan de hacer los glúteos.

El entrenador personal Brandon Viana, que dirige el grupo de trabajo HappyFuryanFitness, señala un motivo más para trabajar los glúteos: “Es importantísimo a la hora de mejorar en otros muchos ejercicios que requieren estar firmes y estables, como son el remo con barra, las dominadas o el press de banca, en el que también se deberían apretar los glúteos”. Además, según este entrenador, “mejora también la capacidad de salto vertical, en longitud, la velocidad y la potencia”.

Trabajar los glúteos no es solo una cuestión estética, ya que puede ayudarnos a evitar molestias lumbares.

Por qué trabajar los glúteos es importante para tu salud

Fortalecer los músculos de esta zona del cuerpo tiene beneficios para la salud porque contribuye a evitar ciáticas, pequeñas roturas fibrilares en el tren inferior, e incluso hernias discales. Además, como explica Brandon Viana, “el entrenamiento de glúteos puede ayudar a aliviar el dolor lumbar porque todo el peso del tren superior ya no recaería sólo en los erectores de la columna, sino también en el glúteo”.

Por lo tanto, trabajar los glúteos no es sólo un aspecto en el que hay que pensar de cara a la operación bikini para verse bien y eliminar o reducir la celulitis tan característica en esta zona de la anatomía, sino que es un factor que afecta a la salud y debe tomarse en serio, porque lamentablemente ejercicios tan saludables como andar, correr o montar en bicicleta, son actividades que mejoran los músculos de los glúteos, pero que por sí solas no son suficientes.

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Cinturón Ruso

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El Cinturón Ruso es una herramienta de entrenamiento especialmente diseñado para ejercitar y tonificar las extremidades inferiores (Biceps femoral, cuádriceps e isquiotibiales).

Fueron los deportistas de la antigua Unión Soviética quienes lo empezaron a utilizar, y es hoy día, gracias a la buena preparación de los profesionales de la Preparación Física y Medicina Deportiva, cuando más se han valorado los importantes beneficios que aporta a los deportistas en su entrenamiento diario.

Está especialmente indicado para la recuperación post-traumática o de lesiones tan comunes como: Contracturas, Roturas de fibras musculares o Lumbalgias, entre otras.

El realce de la importancia del Cinturón Ruso viene ligado a la importancia que se le ha dado en los últimos años al Trabajo Muscular Excéntrico, el cual, al mismo tiempo que mejora la fuerza, mejora la flexibilidad, lo que equivale lógicamente a la disminución del riesgo de lesiones musculares, ya que la contracción predominante en los ejercicios con el Cinturón Ruso son de carácter excéntrico (elástico), propiciando una alta tensión muscular, ejercitando la fuerza e incidiendo de forma directa en el tejido elástico.

El cinturón Ruso es un producto totalmente fiable con materiales de primerísima calidad, pero que sigue cumpliendo con las premisas que los profesionales de la Educación Física exigen a este producto y que son: SENCILLEZ, CONSISTENCIA y COMODIDAD.

Si a ello añadimos que Físicum ha logrado ponerlo a la venta a un PRECIO asequible a cualquier bolsillo, apreciaremos que se trata de un producto interesante para cualquier deportista.

Los ejercicios con el Cinturón Ruso resultan por tanto seguros, no son peligrosos como podrían ser las típicas sentadillas con barra en la nuca (riesgo de lesión en la columna vertebral y lumbar así como en las articulaciones de la rodilla).

Uno de los descubrimientos que más realza la importancia del trabajo con el Cinturón Ruso, relacionado precisamente con las articulaciones, es el engrosamiento del tendón rotuliano de la rodilla, el cual adquiere una resistencia y flexibilidad que dota a dicha articulación de una consistencia fundamental para el desarrollo de múltiples actividades físicas.

Y es que si nos fijamos en el deporte de élite, observamos que se trata personas sometidas a unas altas prestaciones y exigencias de rendimiento en el que es fundamental disminuir el riesgo de lesión.

Ejercitarse con el Cinturón Ruso es apostar por una mayor Resistencia Musculary un menor Stress Muscular.

Existen zonas del cuerpo como la Gluteo-Lumbar que pueden caer en debilidad si no se trabajan.

En el apartado de EJERCICIOS podréis apreciar la cantidad movimientos que inciden en esta zona con el Cinturón Ruso.

La escala del entrenamiento Funcional – Dominante de Rodilla

¡Hola Familia!

Continuamos hoy con la progresión de ejercicios desde lo menos funcional hasta ejercicios con mas transferencia a los movimientos de nuestro día a día.

Como sabéis y he recalcado muchas veces, mi postura sobre entrenamiento funcional, creo que hemos sido los propios entrenadores, a veces por falta de competencias y otras por exceso de entusiasmo los que hemos devaluado y arrastrado al “fango” la Palabra “Funcional” donde parece que todo vale. Personalmente prefiero hablar de entrenamiento inteligente donde cada persona entrenará según sus características físicas y objetivos marcados. Y ya si nos metemos en los “cacharros funcionales” apaga y vámonos….

“SI UNA ESTTRUCTURA ES INESTABLE EN UN AMBIENTE ESTABLE COMO LE VAMOS A METER UN AMBIENTE INESTABLE”

=

“SI YA TE ESTA COSTANDO MANTENERTE DE PIE, COMO TE VOY A PONER UN BOSU, UNA PELOTA CON AGUA Y 4 GOMAS TIRANDOTE POR TODOS LADOS…. Y SOBRE TODO ¿PARA QUE? ¿Propiocepción? Jejejejej”

Familia menos, es más, la clave está en enseñar el movimiento y combinar las capacidades físicas de nuestro cuerpo para que haya una mejora conjunta de la salud y el rendimiento… Voy a dejar el tema aquí, si queréis seguir leyendo sobre esta temática:

Antes de plasmar la progresión de ejercicios Dominantes de Rodilla, recordamos el concepto que debemos tener claro de Entrenamiento Funcional y observamos la progresión de ejercicios de Dominante de Cadera:

PROGRESIÓN DE EJERCICIOS DOMINANTE DE RODILLA:

1. Ejercicios en máquinas como puede ser leg extensión o Presa de Piernas, donde la persona está sentada o apoyada en la máquina, sin necesidad de controlar su posición y asistido por un movimiento ya guiado en los rangos de la máquina.

2. Sentadilla o Split en Multipower, ejercicio con peso guiado que debemos prestar atención a la dirección del movimiento y mantener la estabilidad mediante nuestro core.

3. Sentadilla con barra o pesas, de pie, sobre dos piernas En este paso ya estamos en bipedestación y nos tenemos que estabilizar por si solos.

4. Bulgarian Squat, aumenta la funcionalidad al trabajar con el apoyo de una pierna en rodillo o banco. Los músculos de piernas y tronco participan como lo haría al correr o saltar.

5. Sentadilla a 1 pierna, el grado más elevado de funcionalidad donde podríamos progresar con la carga asimétrica y por tanto tenemos que mantener la estabilizar nuestra posición evitando la rotación de nuestro cuerpo.

425. Ejercicios Dominantes de rodilla o de cadera

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Ejercicios dominantes de rodilla o dominantes de cadera.

Los ejercicios dominantes de rodilla son aquellos que inciden en la rodilla.

Los ejercicios dominantes de cadera serían aquellos que inciden sobre la cadera.

Hay músculos que tienen un papel protagonista en cada uno de estos gestos.

En aquellos gestos dominantes de rodilla, trabajará más el cuádriceps.

En aquellos gestos dominantes de cadera se activarán mucho más los extensores de cadera, isquitibiales y glúteos.

En ejercicios donde trabajemos el tren inferior, pongamos varios ejemplos:

  • Sentadilla
  • peso muerto
  • zancadas
  • subir cajón
  • buenos días
  • swing kettelbells

En todos ellos la posición del tronco va a ser determinante además de cómo realicemos el movimiento para determinar si el ejercicio será dominante de cadera o de rodilla.

Os dejo un artículo donde viene explicado esto de forma bastante gráfica y sencilla con un ejercicio como la sentadilla búlgara. Dependiendo de cómo coloquemos el tronco se activarán más los dominantes de rodilla (tronco recto) o los de cadera (tronco inclinado)

Y todo esto para qué nos interesa?

Pues a la hora de correr, sabemos que unos de los músculos que tenemos que fortalecer con más insistencia es el glúteo. Sabiendo como hay que colocar el cuerpo para trabajarlo mejor estaremos en disposición de mejorar más.

Además podremos elegir aquellos ejercicios que afecten más a la articulación de la cadera, y sobre todo a su extensión, ya que es un gesto que interesa y mucho potenciar para el entreno de carrera a pie.

En cambio para la bici, nos interesará potenciar también mucho el cuádriceps ya que es el principal extensor de rodilla cuando pedaleamos. Y ejercicios dominantes de rodilla para la bici será muy beneficiosos.

Saludos

Los patrones básicos de movimiento: diseñando ejercicios de fuerza funcionales

El presente texto es una traducción/resumen del blog publicado en http://www.scienceforsport.com. Hemos considerado hacer una traducción sencilla del texto original, con vistas a informar al lector de las alternativas a la selección tradicional de ejercicios de fuerza que suele realizarse para la temporada. En este sentido, los patrones de movimiento ofrecen líneas maestras para la selección de ejercicios que tengan la mayor transferencia posible a cada deporte, siendo necesario, lógicamente, intentar imitar en el gimnasio los patrones de movimiento que se dan en nuestra realidad deportiva.

Introducción

Durante décadas, el entrenamiento de gimnasio ha girado en torno al concepto del trabajo muscular aislado. Aunque nadie sabe exactamente, es comúnmente aceptado que este concepto proviene del culturismo. Pioneros del entrenamiento de fuerza como Verkhoshansky o Yessis empezaron a popularizar el entrenamiento de fuerza en los atletas a mediados del siglo XX. Desde entonces, el desarrollo del modo en el que los atletas entrenan la fuerza y como hacer ese entrenamiento “funcional” para su deporte se ha acelerado

Cuáles son los Patrones de Movimiento Básicos?

Aunque hay miles de ejercicios diferentes, la gran mayoría de ellos resumirse en la siguiente clasificación.

  • Flexión-extensión de cadera
  • Cadera dominante
  • Rodilla dominante
  • Tirón vertical
  • Empujón vertical
  • Tirón Horizontal
  • Empujón Horizontal
  • Rotación y Diagonal
  • Anti-Rotación
  • Anti-Flexión
  • Anti-Extensión
  • Anti-Flexión Lateral

Como se clasifican?

  1. Según la dirección del ejercicio
  2. Según la articulación principal involucrada
  3. Según la articulación que soporta la mayor cantidad de fuerza

Ejemplos de ejercicios de los Patrones Básicos de Movimiento

  • Flexión-extensión de cadera: Romanian Deadlift, Kettebell Swing
  • Cadera dominante: Press piernas, Single-leg Romanian Deadlift
  • Rodilla dominante: Squat (y variantes), Single-leg Squats, Lunge
  • Empujón vertical: Push Press, Jammer Press
  • Tirón vertical: Dominadas
  • Tirón Horizontal: Press Banca, Press-Ups
  • Empujón Horizontal: Remo invertido
  • Rotación y Diagonal: Rotaciones con polea, lanzamientos balón medicinal
  • Anti-Rotación: Remo con un brazo
  • Anti-Flexión: Deadlift, Squat
  • Anti-Extensión: Plancha (y variaciones), Superman
  • Anti-Flexión Lateral: Lunge en desequilibrio, Step-up en desequilibrio

Conclusión

“Funcional” simplemente se refiere a la practicidad y a la utilidad de algo. En el diseño de programas de entrenamiento es esencial que los ejercicios se seleccionen en base a su funcionalidad para el atleta y no en lo llamativos y lo difíciles que sean los ejercicios. Pese a que diferentes profesionales basarán su selección de ejercicios en diferentes baterías o clasificaciones de patrones de movimiento, un buen numero de entrenadores utilizan estos que se les presentan en el artículo.

Fuente original

Como añadido final, hemos querido dejarles un excelente esquema de las progresiones de ejercicios de tirón, empuje, flexión, etc. Es un archivo en inglés, sin embargo, como el inglés simplemente se refiere a los nombres de los ejercicios hemos creído que dejar el trabajo original de autor sin tocar sería lo más adecuado. En este caso el esquema es obra de Sean Manseau para su web www.pioneervalleycrossfit.com.

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