Como hacer yoga

Contenidos

«CONCIENCIA Y AMOR EN TU DÍA A DÍA»

¿Cómo empezar a practicar Yoga en casa?

Si quieres comenzar con la práctica de yoga en casa, mi primer consejo es que si puedes, tomes al menos un par de clases con un maestro de yoga antes. De esta forma podrás ver la estructura de la clase, podrás tener una idea global de lo que se hace en una clase de yoga, de la energía que allí se comparte. También tendrás la posibilidad que el profesor/a te vea, y te corrija las posturas, e incluso, si tienes alguna dolencia, se lo podrás comentar para que te sugiera qué posturas debes evitar y cuáles son buenas.
Pero si no puedes, no pasa nada. Infórmate bien antes de la práctica, leyendo artículos, viendo vídeos o imágenes con la explicación detallada de cada postura. Aquí en Yogaesmas hay muchos artículos creados especialmente para las personas que quieren comenzar su práctica de yoga en casa, ¡como este!
Cómo comenzar la práctica de yoga en casa

Objetivos

Puede que comiences a adentrarte en esta ancestral práctica con algún objetivo en mente, como aumentar la fuerza, tonificar tu cuerpo, bajar de peso, disminuir el estrés, aumentar la flexibilidad, encontrarte a ti a través de la práctica, aumentar la concentración, etc. No obstante, no es bueno centrarte en la obtención de un objetivo en la práctica de yoga.
El yoga no es solo el tiempo en que lo practicas durante una clase o en casa. El yoga es un estilo de vida. Un proceso que recorres con lentitud, paso a paso y de forma consciente, disfrutando del camino.
Utiliza tus objetivos para seleccionar el tipo de práctica y el nivel de dificultad en cada postura.

Cuando no debes hacer yoga

Antes de hacer una postura por primera vez, infórmate sobre las contraindicaciones, si las tiene, y también de las precauciones.
Hay posturas que debes evitar cuando estás menstruando o durante el embarazo (si eres mujer), si padeces de hipertensión, o si tienes lesiones en las rodillas, hombros o en el cuello.
Si padeces de alguna enfermedad debes consultarlo con tu médico antes de comenzar la práctica del yoga.

Variaciones y modificaciones

Ten en cuenta que las imágenes de posturas de yoga, así como los vídeos o de hecho las posturas que veas haciendo a tu profesor o compañeros de clase, es hacia donde puedes llegar, no lo que tienes que hacer. De cada postura hay diferentes variaciones con más o menos nivel de dificultad. Experimenta y haz la postura con la variación en la que te sientas más có

Intensidad en tu práctica de yoga

Puedes hacer tu práctica de yoga tan intensa como quieras. Te recomiendo comenzar despacio, asegurándote que la base de la postura es estable y que tiene la alineación correcta.

Hay 3 formas de aumentar la intensidad de tu práctica de yoga:
1- Mantén las posturas durante un período más largo de tiempo.
2- Poco a poco ve aumentando el nivel de las posturas a otras con mayor dificultad y/o realiza nuevas posturas.
3- Muévete con mayor velocidad entre las posturas.

Duración

Tu práctica de yoga puede estar entre los 15 y 90 minutos de duración en cada sección, y de 3 a 7 veces por semana, dependiendo de tu tiempo, objetivos, capacidad, etc.
El tiempo de duración de cada postura

Elegir posiciones de yoga

Escoge practicar posiciones de yoga que te parezcan que puedes hacer. Las posturas en el suelo pueden ser más sencillas que las posturas de pie, ya que algunas no requieren de tanta fuerza o de tanto equilibrio.
Mira algunas secuencias de yoga para que sepas cómo organizar las posturas.

¿Qué ropa usar?

Lo principal es que uses ropa cómoda, para que no restrinjas el movimiento.

Para empezar

Lo primero que te recomiendo que hagas es unos minutos de relajación. Túmbate en la postura de Savasana o El Cadáver. En este tiempo puedes meditar, concentrándote en la respiración, con los ojos cerrados. Debes sentirte cómoda, y tratar de no dormir. Mantente alerta y relajada.

Cómo terminar

Para terminar es muy útil repetir la postura de Savasana o El Cadáver para volver a relajarte. Esto te permitirá absorber la energía creada que has liberado durante la práctica. También es importante para la reducción del estrés.

Qué necesitas para la práctica de yoga en casa

Necesitas muy poco, y lo más importante es tu actitud, y tu presencia total durante la clase.
En este artículo profundizo más en ese tema, y te comento también sobre cómo debe ser el lugar donde realizar la práctica, sobre la esterilla de yoga, etc.

Yoga en casa para principiantes: Semana 1

Yoga en casa para principiantes es el artículo que conseguirá que empieces una rutina de Yoga, sabiendo qué posturas hacer, cómo y durante cuánto tiempo. Si has estado buscando información sobre Yoga, pero no sabes qué posturas hacer, o lo retrasas siempre, podrás cambiar esa tendencia y empezar a hacer Yoga en casa para principiantes. Son muchas las razones para hacerlo.

Yoga en casa para principiantes: Consejos iniciales

Hay algunos consejos iniciales muy importantes si quieres empezar a hacer estas sesiones de Yoga en casa para principiantes. Si no las sigues, es posible que la práctica se vea afectada negativamente, y que realices mal las asanas, o pierdas la motivación.

Por ejemplo, si te recomiendo realizar la respiración de una manera, que es la adecuada para esa asana, y tú piensas que no es relevante, te costará más el ejercicio. Piensa que uno de los ejercicios más conocidos del Yoga, el Saludo al Sol, se realiza expulsando el aire en el primer movimiento, Pranamasana, se respira en el segundo, en el tercero se vuelve a expulsar…

Prueba estos breves consejos de Yoga en casa para principiantes y luego decide por ti misma/o:

– Usa ropa cómoda, para moverte con facilidad, y quítate anillos, reloj, colgantes, etc.

– Desarrolla el hábito de practicar Yoga a la misma hora y escoge un lugar especial. En cuanto te acostumbres a hacer las cosas así, no te costará ningún esfuerzo, ni sentirás pereza, que al principio puede lastrarte.

– Visualiza tu sesión de Yoga. Esa es una de las razones por las que voy a publicar un artículo a la semana con sesiones de Yoga en casa para principiantes, y este es el primero. Si sabes qué posturas vas a hacer, lees los detalles sobre cómo hacerlas, ves un vídeo de cada una, te imaginas cómo son… podrás hacer bien tu sesión de Yoga en casa para principiantes. Además, visualizar es importante para alcanzar la motivación y concentración suficientes y necesarias.

– Haz las cosas bien, no rápido. Si te enfocas en la calidad a la hora de hacer estos ejercicios de Yoga en casa para principiantes, u otros, obtendrás los máximos beneficios del Yoga, tanto físicos como mentales y espirituales. No es bueno practicar con agobios, por lo que insisto en el segundo consejo: elige tu momento del día, y dedícalo al Yoga. Si te cuesta encontrar ese momento porque quieres pasar más tiempo con alguien, invítale a hacer Yoga contigo, sea tu pareja, un amigo, o un familiar, y si es tu hijo podéis hacerlo juntos y aprender a la vez.

– Elimina las interrupciones, quitando la tele, silenciando el móvil…

– ¡Disfruta! Acabarás cansada/o porque el Yoga tiene una parte física, y otra que puede cansar al principio, que es la meditación. Pero te va a encantar, y por eso ojalá te giste este artículo de Yoga en casa para principiantes y los demás que vendrán.

Si quieres ver más consejos explicados en profundidad pásate por nuestro artículo de los 10 consejos imprescindibles para hacer Yoga en casa.

Posturas de Yoga en casa para principiantes

Algunas de estas posturas son muy conocidas, por eso las incluyo en la primera sesión de Yoga en casa para principiantes. Esta semana tienes que familiarizarte con las asanas más comunes, y no importa que ya las conozcas. Ten en cuenta que también las practican los yoguis más avanzados, los maestros. La diferencia con un principiante es la calidad técnica de las posturas y lo consciente que se es al realizarlas.

Trata de hacerlas lo mejor posible. Si no puedes aguantar los segundos o el número de repeticiones, no pasa nada. Irás mejorando durante el camino. Llénate de ilusión y no te detengas por nada.

En esta sesión de Yoga en casa para principiantes he elegido una asana muy fácil para calentar, que es buena para el equilibrio, y para acabar otra, llamada Savasana, porque siempre hay que poner fin a una sesión de Yoga con una asana de relajación.

Estas son las posturas de Yoga en casa para principiantes:

1. El Árbol

Como he dicho, es una de las posturas de Yoga en casa para principiantes más fáciles. Se realiza así:

– Para empezar ponte de pie sobre tu WideMat y junta las piernas y los pies juntos. Lleva el peso a uno de tus pies, y levanta el otro. Por ejemplo levanta el pie derecho.

– Dobla la pierna derecha y coloca la planta del pie en la cara interior del muslo izquierdo y presiona contra el muslo.

– Estira la espalda y eleva los brazos por encima de la cabeza. Junta las palmas y relaja los hombros.

Lo ideal sería que pudieses guardar el equilibrio durante 25 o 30 segundos, con cada pierna. Si quieres aumentar el efecto positivo de esta asana en tu equilibrio, cierra los ojos. También puedes hacer esta postura con las palmas de las manos juntas en el pecho.

2. La Montaña

Es un buen ejercicio para las primeras sesiones de Yoga en casa para principiantes porque consigue tonificar poco a poco las piernas, y la incluimos en Ejercicios de Yoga para embarazadas.

– Se empieza de pie sobre tu WideMat, con la espalda recta y estirada.

– Abre las piernas un poco, que los pies estén a la altura de las caderas. Los brazos descansan a los costados pero sin tocar el resto del cuerpo, y con las palmas hacia tu cuerpo, hacia los muslos.

– La cabeza tiene que estar recta mirando hacia el horizonte. Inclínate, balancea de lado a lado, ligeramente. Que el peso vaya de un pie a otro. Aguanta así de 30 segundos a 1 minuto.

Descansa soportando el peso de tu cuerpo sobre ambos pies, y vuelve a empezar. Haz mínimo 3 veces este ejercicio de Yoga en casa para principiantes.

3. El Perro

Esta sí que es una postura muy conocida. Es más exigente que las anteriores y más beneficiosa porque actúan todas las partes del cuerpo.

– Se inicia en posición cuadrúpeda sobre tu WideMat. Apoya bien los dedos de los pies porque van a ser tu soporte junto con las manos. Respira profundamente.

– Despega las rodillas de tu WideMat y sube la cadera lo más alto que puedas, manteniendo las palmas de las manos apoyadas. Puedes dar un pequeño pasito hacia adelante con cada pie si quieres más estabilidad. Aguanta 10 segundos.

– Baja la cadera y vuelve a la posición inicial mietras expulsas el aire de tus pulmones y descansa. Todo ello en 10 segundos.

Haz entre 3 y 6 repeticiones.

Para poder hacerlo perfectamente necesitas práctica. Mientras, la perfección significa intentar hacerlo perfectamente. Si te das cuenta hemos entrenado los pulmones con un ciclo de respiración 5-10-10 (inspirar-aguantar-expulsar).

4. Rotación

Esta es una postura muy buena para la espalda, y queríamos incluirla en la primera sesión de Yoga en casa para principiantes para que desde ya realices ejercicios que fortalezcan todas las partes tu cuerpo.

– Ponte mirando hacia arriba, tumbada/o sobre tu WideMat y estira la espalda y los pies. Sitúa ambos brazos a los lados, sin tocar el cuerpo, y las palmas hacia abajo. Realiza un ciclo de respiración 5-10-10 (inspirar-aguantar-expirar).

– Apoya las plantas de los pies sobre tu WideMat doblando las rodillas.

– Sitúa los brazos en cruz con las palmas tocando tu WideMat.

– Levanta la pelvis un poquito, y muévela ligeramente hacia un lado (por ejemplo, el izquierdo). Ahora levanta los pies de tu WideMat, y gira las piernas hacia el lado derecho (siguiendo el ejemplo anterior), quedando dobladas y paralelas a tu brazo derecho. La pierna derecha tiene que estar tocando tu WideMat.

– Cuello hacia la izquierda. Haz un ciclo de respiración 5-10-10.

Repite el ejercicio cambiando los lados. Así habrás hecho una serie. Para finalizar con esta postura de Yoga en casa para principiantes, realiza otra serie, por lo menos.

5. El Puente

Para realizar esta postura, El Puente, haz lo mismo que en los dos primeros puntos de la Asana de la Rotación, el anterior ejercicio de Yoga en casa para principiantes.

– Eleva tus caderas al máximo, usando como apoyo los brazos y los hombros. Coloca los brazos debajo de tu cuerpo y entrelaza tus manos, manteniendo fija la parte superior del brazo (desde el hombro hasta el codo).

-Aguanta 10 segundos. Si puedes, que sea un ciclo de respiración 5-10-10.

6. Flexión sentada hacia delante

Esta asana está incluida en la primera sesión de Yoga en casa para principiantes porque es muy buena y para mejorar la flexibilidad. Es normal que te cueste al principio, pero será una buena forma de que vayas viendo tus avances.

– Ponte en Dandasana. Es decir, sentada/o sobre tu WideMat, con la espalda recta y las piernas estiradas y juntas.

– Abre unos 90º las piernas. En el caso de que no tengas flexibilidad suficiente, no pasa nada. Por eso estás haciendo esta y otras posturas de Yoga. Hazlo de la mejor manera posible, tratando que ambas piernas estén en contacto total con tu WideMat. Estira la espalda para que quede bien recta.

– Pon las palmas de tus manos sobre tu WideMat, en el espacio dejado entre las piernas. Avanza con una mano y luego la otra hasta que no puedas estirarte más.

– Aguanta esta posición durante un ciclo de respiración como los que hacemos siempre (5-10-10).

7. La Cobra

Siguiendo en la línea de desarrollar todas las zonas de tu cuerpo, ahora tocan los brazos. La Cobra es la séptima postura de Yoga en casa para adelgazar porque es sencilla y a la vez efectiva.

-Túmbate sobre tu WideMat boca abajo, pon las palmas de las manos debajo de tus hombros y estira las piernas.

– Levanta la parte superior del cuerpo al empujar con los brazos, totalmente estirados, y la espalda y la cabeza hacia atrás.

-Aguanta 5-10 segundos y repite 2-3 veces.

Puedes corregir un poco la postura, si te cuesta mantenerla, y poner las manos debajo de los hombros después de levantar la parte superior del cuerpo. Verás que hemos elegido, casi para acabar, una postura exigente en la primera semana de Yoga en casa para principiantes.

Postura de Relajación: Savasana

Facilísima postura de Yoga, Savasana sirve para concentrarse y meditar, o para relajarse al terminar una sesión como esta de Yoga en casa para principiantes.

– Túmbate sobre tu WideMat y estírate.

– Separa las piernas y aleja los brazos del tronco. Las palmas de las manos apoyadas, hacia abajo.

Yoga en casa para principiantes: Duración de esta sesión

Soy consciente de que todos necesitamos un poco de tiempo al principio, sobre todo si hemos decidido hacer estas sesiones de Yoga en casa para principiantes después de estar un tiempo sin hacer ejercicio. Por eso las sesiones son más fáciles al principio, tal vez un poco más cortas (no mucho) y a partir de ahí, podrás progresar cada semana.

La duración de la sesión de Yoga en casa para principiantes en su Primera Semana es alrededor de 30-35 minutos. Si te encuentras bien físicamente, puedes hacer más repeticiones de cada una o concentrarte en aquellas que te hayan gustado más. Si no te encuentras con fuerzas, haz un poco más de donde creas que está tu límite y descansa.

Lo mismo se puede decir del número de veces a la semana que se realiza esta sesión. Recomiendo que hagas mínimo 3 veces a la semana para poder notar los efectos positivos en un plazo breve de tiempo. Lo ideal sería hacer todos los días un rato de esta o las próximas sesiones de Yoga en casa para principiantes, entre las cuales alguna de meditación (Raja Yoga, o Yoga mental).

Yoga en casa para principiantes PDF

Puedes encontrar estas sesiones de Yoga en casa para principiantes en PDF. Iremos subiendo cada una individualmente para que las puedas descargar, imprimir o tener en tu ordenador o Tablet/iPad.

Así tendrás siempre a mano las posturas incluidas cada semana en el correspondiente artículo de Yoga en casa para principiantes.

Además, también está a tu disposición un PDF con todas las sesiones que llevemos de Yoga en casa para principiantes, por si quieres tenerlas todas juntas.

Descarga la primera sesión de yoga en casa para principiantes aquí:

YOGA EN CASA PARA PRINCIPIANTES semana 1

Yoga en casa para principiantes: Recomendación final

Como recomendación final antes de que empieces las sesiones de Yoga en casa para principiantes, me gustaría decirte que tengas paciencia, no vayas con prisa, y disfrutes del camino.

Practicar Yoga te puede aportar muchísimas cosas. Algunas las explicamos en beneficios del Yoga, otras en Cómo practicar Yoga te cambia la vida, o te puede ayudar a dejar de fumar sin engordar ni sufrir.

Disfruta de todas esas cosas y muchas más gracias al Yoga. Aprovecha para compartir tiempo con tu familia, tu pareja, o con amigos, e invítales a practicar Yoga. Ellos y tú tenéis a vuestro alcance todo lo necesario en estos artículos de Yoga en casa para principiantes.

¡Namasté! 10 pasos para empezar a practicar yoga

¿Tienes en mente practicar yoga desde hace tiempo? ¡No lo piensas más! Decídete a tomar tu primera clase. Notarás los cambios positivos que aportará a tu vida, tanto físicos, como emocionales y espirituales. Decídete y —lo más importante—, ¡no olvides respirar, sonreír y disfrutar con el corazón tu práctica!

Para iniciar en esta práctica te debes disponer mentalmente. Verás que las instrucciones para hacer las posturas de yoga muestran el “objetivo”, es decir, hacia donde debes ir, no a donde debes llegar obligatoriamente. Esto quiere decir, que puedes experimentar y explorar diferentes posiciones para hacer que la postura funcione para ti, sin que te lastimes.

Lo que debes saber antes de iniciar tu práctica de yoga. Foto: Istock

Estos son algunos tips importantes que debes saber si eres principiante en la práctica de yoga.

1. Ten paciencia y observa

Una clase de yoga para principiantes no siempre significa que es una clase fácil. Debes de tener mucha paciencia y saber escuchar a tu cuerpo. Toma tiempo aprender la práctica del yoga. Al inicio tendrás que observar a tu instructor de yoga para que veas la manera correcta para realizar las posturas (asana).

2. La respiración es lo más importante

Es importante que hagas hincapié en la respiración, ya que es uno de las pasos más importantes en yoga, regula nuestro estado mental, emocional y ayuda a nuestra concentración. La respiración afecta los niveles de estrés y el sueño. El aprender a respirar de la forma correcta nos hará sentirnos más sanas, tranquilas y preparadas para afrontar situaciones estresantes. Además le hace a uno sentirse mejor. La forma correcta de respirar es empujar el abdomen hacia afuera en la inhalación y dejarlo volver hacia adentro en la exhalación.

Mira: ¿Dolor de cabeza? Dile adiós con estas posturas de yoga

3. Ante todo comodidad, no hay atuendo ideal

Durante la práctica debes sentirte cómoda. Ropa holgada y que te permita hacer los movimientos con libertad, es lo mejor. Ten en cuenta que necesitas movilidad en todo tu cuerpo, en todas tus articulaciones. Piensa también que harás posiciones de yoga en la que estarás con la cabeza hacia abajo, y si llevas algo demasiado ancho puede que la camiseta se te baje a la cabeza;por lo que es recomendable que lleves debajo un sujetador deportivo o una camiseta que no sea tan ancha.

4. Elige tu tapete ideal

El tapete para yoga lo puedes comprar en cualquier supermercado, tienda deportiva o tianguis. Existe una gran variedad de esterillas de yoga, se diferencian en grosor y material.

-Los tapetes de goma son finos y evitan que te puedas resbalar.

-Los de dobles de goma son iguales, aunque más gruesas y amortiguan más.

-Las esterillas de algodón son la mejor opción para aquellas sesiones de Bikram Yoga, por ejemplo, ya que causan mucho sudor, estos tapetes evitan que te resbales. Es recomendable humedecer un poco las esterillas de algodón antes de comenzar los ejercicios para obtener una sensación más placentera.

El tapete, un accesorio imprescindible. Foto: Istock

5. Ten a mano los accesorios necesarios antes de comenzar

Es bueno que tengas a mano un bloque, una cuerda e, incluso, una manta. Hay posiciones en las que necesitarás ayudarte con estos accesorios. Por ejemplo, para posturas donde necesites apoyar la cabeza o las rodillas en el piso haciendo presión, una manta debajo te viene muy bien. Para la postura del triángulo tal vez podrías necesitar un bloque para apoyar las manos sobre él. Tu instructor te indicará en qué postura necesitarás estos accesorios y cuál es la manera correcta de usarlos.

El bloque de madera lo usarás en determinadas posturas. Foto: Istock

6. Realiza la práctica sin zapatos

Para sentir una conexión con la tierra y con tu práctica es importante que la realices descalza. Sentirás una sensación placentera y podrás sentir que vuelves a los orígenes con esta práctica. Además, estar descalza también es por tu seguridad, de otra forma podrías resbalarte sobre el tapete. Asimismo, te ayuda a tener un mejor apoyo para sostener tu cuerpo en una postura, a mejorar tu equilibrio y podrás separar cada dedo de tus pies lo más que puedas.

7. Pregúntale a tu instructor todas tus dudas

Este es un punto importante durante tu práctica de yoga más aún si eres principiante. Si no entiendes una postura, no sabes cómo hacerla o cuál será su beneficio, siéntete libre de preguntarle a tu instructor, él te responderá todas tus dudas. Es preferible que entiendas bien algo antes de hacerlo, que entrar en una postura con incertidumbre. Puedes preguntarle al final de la clase, pero nunca te quedes con la duda.

Revisa bien tus posturas. Foto: Istock

8. Escucha a tu cuerpo, no te exijas demasiado

Es preferible que le hagas saber a tu instructor si tienes lesiones o cirugías previas. Con la práctica de yoga descubrirás músculos que no sabías que existían y que nunca has ejercitado. Por lo tanto, permite que tu cuerpo se adapte a los nuevos ejercicios y movimientos sin forzar. Escucha a tu cuerpo. No luches contra él y no lo estreses.

La meditación al inicio y final es parte de esta práctica. Foto: Istock

9. Al hacer una postura que no habías hecho antes observa primero

Si eres constante con la práctica notarás los avances en tu cuerpo. Poco a poco irás avanzando más tu nivel, pero siempre habrá posturas que no conoces. Cuando haces una postura por primera vez lo mejor es mirar primero cómo lo hace tu profesor y escuchar las instrucciones. Si lo intentas hacer a la vez, te puede resultar más difícil y puedes ocasionar una lesión. Si realizas por primera vez una asana, asegúrate de mirar y escuchar bien cómo lo hace tu instructor antes de hacerlo tú.

10. Cuando NO practicar el yoga

Es recomendable que conozcas las contraindicaciones para cada postura antes de hacerlas, de esta forma evitarás que te lastimes algún músculo o articulación. De preferencia no realices la práctica durante periodos de menstruación, embarazo, presión sanguínea alta o lesiones en las rodillas, caderas, hombros y cuellos. Si decides hacerlo consulta antes a tu médico y hazlo saber a tu instructor. Considera que debes de tener cuidado especial en todas las posturas y si es posible evitarlas si cuentas con algún malestar. Lo más importante es cuidar tu cuerpo y no lastimarlo.

Sigue leyendo:

* Ejercicio, ¿por la mañana o la noche?

* Meditación: la importancia de no hacer nada

En la última década, el yoga se ha hecho muy popular en Occidente debido a sus beneficios para la salud, pues esta práctica física y mental milenaria garantiza el equilibrio entre el cuerpo y la mente.

El yoga no es solamente un ejercicio físico, sino que es parte de una filosofía oriental mucho más profunda, que permite encontrar la paz interior y que compromete llevar a cabo unos hábitos saludables. En esta sociedad en la que muchas personas viven estresadas… ¡el yoga está de moda!

  • Artículo relacionado: «Los 6 beneficios psicológicos del yoga»

Cómo practicar yoga en casa

Gracias a que es una práctica sencilla, este método ancestral puede practicarse en el hogar en cualquier momento del día. Si quieres saber cómo practicar yoga en la comodidad de tu propia casa, en las siguientes líneas te lo explico.

1. Crea un espacio confortable

Házte un hueco en el hogar. No es necesario que te pintes una habitación al estilo zen, pero sí que debe ser un espacio tranquilo y amplio para que puedas llevar a cabo los ejercicios con total libertad y comodidad. Destinar un espacio de tu hogar para realizar yoga puede ayudarte a ser regular en su práctica. El yoga ayuda a conectar la mente con el cuerpo, y es sin duda relajante para la mente a la vez que activa el cuerpo.

2. Usa los accesorios adecuados

Para practicar yoga es bueno que cuentes con una esterilla, preferiblemente una que no resbale. Existen muchos tipos de esterillas en el mercado, pero el precio alto no indica necesariamente una mayor calidad.

Si eres una de esas personas que se preocupa por la naturaleza, también puedes encontrar esterillas orgánicas que son que que ayudan a conservar el medioambiente. Los bloques o ladrillos de yoga son ideales especialmente cuando tienes un cuerpo rígido. Investiga sobre los diferentes accesorios que existen y elige los que te permitan mejorar que esta práctica ancestral sea lo más productiva posible.

3. Elige un tipo de yoga y una rutina

Antes de ponerte a realizar ejercicios de yoga, necesitas saber qué vas a hacer y cuál es la rutina que vas a seguir. Si tienes suficiente experiencia y conocimiento, puedes ser tú mismo quién, con creatividad, prepares la rutina que vas a seguir. Ahora bien, existen clases virtuales o libros de yoga que te ayudarán realizar las rutinas correctamente.

  • Además, debes saber que existen diferentes clases de yoga. Te los explicamos en el artículo “Los 24 tipos de yoga que mejorarán tu equilibrio mental”

4. Usa internet

Las nuevas tecnologías han permitido que podamos obtener un gran repertorio de clases de yoga con un solo click. Simplemente necesitas el ordenador y el teléfono móvil para poder seguir las clases de yoga en tu propio hogar, ya sea en el salón de tu casa o tu jardín. Existen clases online de pago pero también clases gratuitas que puedes encontrar en YouTube.

  • Artículo relacionado: “6 posturas de yoga para acabar con el dolor de espalda”

5. Busca el momento oportuno

Comenzar el día practicando yoga es ideal, ya que mantiene altos los niveles de energía durante todo el día y despeja la mente antes de comenzar las tareas diarias. No obstante, muchas personas disfrutan más realizando yoga por la tarde. Busca el momento que mejor encaje con tus gustos y con tu horario, pues cualquier hora del día es buena para calmar la mente y liberar el estrés acumulado.

6. Calienta

El calentamiento es necesario antes de someter el cuerpo a posturas intensas. Sin un calentamiento, una persona es más propensa a sufrir lesiones. Además, es ideal comenzar con posturas menos complejas para despertar el cuerpo antes de pasar a posturas más intensas.

A continuación puedes encontrar un ejemplo de calentamiento de yoga:

7. Sé consistente

Como con cualquier actividad en la vida, la constancia es necesaria para ver resultados. Haz que el yoga forme parte de tu horario diario y, con el tiempo, convierte esta práctica en un hábito y no en un esfuerzo. Como explica Sara Lucia Villalpando, experta en yoga, «veinte minutos diarios de yoga aportan mayores resultados positivos que dos horas de práctica ocasional».

8. Disfruta de la práctica

Es más fácil repetir actividades placenteras puesto que activan nuestro sistema de recompensa del cerebro. Si además vemos resultados, nuestra motivación por practicar yoga irá en aumento. No olvides que el yoga es beneficioso para tu organismo, así que disfrútalo. Como he dicho antes, haz de él un hábito, pues te costará menos esfuerzo encontrar ese momento del día para mejorar tu salud general y tu equilibrio mental.

Los beneficios del yoga

El yoga aporta muchos beneficios para el cuerpo y la mente, y son muchos los estudios que lo confirman. Y es que con el yoga es necesario integrar el movimiento con la respiración, convirtiendo a estas dos entidades separadas en una sola.

Esta práctica se emplea como una práctica preventiva o rehabilitadora debido a que los estudios confirman que mejora los procesos metabólicos y anabólicos y favorece la circulación de energía, oxigenando el cuerpo. Las consecuencias positivas de practicar yoga ocurren de muchas maneras. Por ejemplo:

  • Reduce el estrés al influir sobre los niveles de cortisol del organismo,
  • Mejora la flexibilidad gracias a las asanas.
  • Aumenta la fuerza y el tono muscular también gracias a las asanas.
  • Favorece la recuperación porque es una forma de descanso activo.
  • Aumenta el equilibrio y la coordinación gracias a que se adquiere una mayor conciencia corporal.
  • Mejora el estado de ánimo porque favorece la liberación de neurotransmisores y hormonas como la serotonina y las endorfinas.
  • Mejora la concentración especialmente cuando se trabaja el fijar la mirada.

Relajación, posturas…; todas las etapas clave de una clase de yoga

¿Todavía te estás plantendo dar el paso y apuntarte a clases de yoga?

Nosotros te garantizamos que las clases de yoga no son tan terribles como las pintan…

Aunque al principio pases unas agujetas horribles, si trabajas bien, muy pronto podrás conseguir unos resultados increíbles.

Y para conseguirlo, es esencial que la clase de yoga se base en unos principios básicos:

  • La relajación,
  • La meditación,
  • La flexibilización,
  • La respiración.

Estos elementos pueden ser de gran ayuda para tu día a día. No hace falta que seas un deportista de alto nivel para empezar las clases de yoga. Con una buena motivación es más que suficiente.

Puedes empezar probando con una hora de clase gratuita, de esta forma descubrirás en que consiste una sesión de yoga.

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¿Qué aprendemos en una clase de yoga?

Antes de nada es esencial que sepamos de donde viene el yoga y, cómo esta práctica se ha convertido hoy en día en un fenómeno de moda entre los occidentales.

Practicada en India desde hace siglos, el yoga se remonta a la Antigüedad.

Hace 5 milenios, esta disciplina tenía como objetivo el ayudar a los hombres a vivir mejor su día a día y sobre todo en los momentos de sufrimiento. Para ello, había que encontrar la unidad entre el cuerpo y el alma para poder lograr el equilibrio.

El yoga es una práctica indígena muy antigua.

La práctica del yoga forma parte de los 6 sistemas filosóficos de la India. Se trata de un «darsana», o dicho de otra forma, es otra forma de ver el mundo.

Pero, ¿Qué quiere decir yoga?

La palabra viene de una antigua raíz que quiere decir juntar, unir. Se trata de unir el cuerpo, corazón y espíritu. Es una forma de encontrarse a sí mismo y ser consciente de tu existencia.

El yoga reposa en varios principios:

  • El yoga sutra,
  • El chacra,
  • La meditación,
  • Le relajación,
  • La respiración.

Una clase de yoga tiene como objetivo:

  • Aprender a vivir el presente,
  • Mejorar tu respiración para ser consciente de tu cuerpo,
  • Mejorar la flexibilidad del cuerpo,
  • Trabajar la fuerza y la resistencia,
  • Mejorar el equilibrio.

Esta práctica sirve para aprender a entender el cuerpo y el espíritu para poder entender así mejor tus reacciones.

Antes de empezar tu clase de yoga, plantéate ir a tu médico. Él podrá chequear tu estado de salud y darte el visto bueno para realizar esta práctica.

No todos los yogas son buenos para todos. Por lo que una revisión médica es necesaria. Muchas clases de yoga la solicitan para poder apuntarte.

Para empezar: la relajación

El objetivo del yoga es, sobre todo, relajarse. Olvidarse de la jornada de trabajo y disfrutar de esos pequeños instantes de pausa. Es momento de dejarse llevar y confiar. El profesor guiará a los alumnos de tal forma que ellos no tengan que estresarse. Por estas razones, es importante elegir un buen profesor.

¿Pero por qué tenemos que empezar en una clase de yoga?

Por un pequeño tiempo para relajarse. Antes de nada hay que calmar el espíritu para poder concentrarse.

Por lo que los ejercicios se basarán en una respiración lenta para relajar el diafragma. La espalda tiene que estar recta para poder respirar bien.

¿Te da miedo parecer tonto?

No tienes por qué. A medida que vayan pasando las sesiones, los alumnos van aprendiendo a conocerse a sí mismos y a relajarse. Poco a poco, tanto el profesor junto con el alumno forjarán una relación ideal para la relajación.

Es esencial contar con un ambiente adecuado para practicar yoga.

No olvides que también puedes aprender en unas clases de yoga online.

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Meditación para aprender a conocerse

Otro punto importante de las clases de yoga es el de trabajar la meditación. Conocerse a sí mismo y a tu cuerpo es esencial para ser consciente del momento presente. Es una forma de pensar que muchos yoguis tienen para vivir mejor.

La meditación suele venir después de un tiempo de relajación en las diferentes fases de la clase de yoga.

¿ Por qué?

Porque la concentración es indispensable. Hay que encontrarse en buena forma física (calentamiento), pero también moral, teniendo un espíritu abierto y sin pensar en los problemas del día a día.

Es imposible la meditación sin concentración. Te ayuda a verlo todo más claro y a pararte a reflexionar.

A lo largo del día son muchas las ideas que te vienen a la cabeza, por lo que es el momento de desconectar.

Porque si bien es cierto que el yoga es una actividad física, es ante todo una historia menta.

El yoga te ayuda a centrarte en ti y en tu respiración.

Pero en la meditación existen diferentes técnicas. Puede centrarse bien en un objeto bien en ti mismo para lograr un cierto desarrollo personal.

Es en la meditación donde muchos aficionados del yoga encuentran su bienestar y su forma de evitar el estrés. No hay que pensar más que en el momento presente.

¿Qué nos aporta eso en concreto?

  • Disminuye los problemas psicofísicos,
  • Mejora la salud general,
  • Sistema nervioso relajado,
  • Menos tensión,
  • Tomar distancia,
  • Controlar los miedos,
  • Confianza en ti mismo.

La meditación también ayuda a evitar analizar y juzgar constantemente. Lo que importa es la intuición que te da la observación del medio de ese momento. Esto te ayuda a conectar con lo que te rodea.

Agilidad y flexibilidad para el deporte

Lo que sigue a los ejercicios de meditación es un nivel un poco más elevado. El yoga va paso a paso para que el cuerpo se vaya haciendo poco a poco a las posturas.

Ya que, una vez que el espíritu está sereno, es hora de conectarlo al cuerpo.

Para ello, existen varias posturas.

La práctica del yoga también se aconseja a las personas que necesitan un fortalecimiento muscular o la relajación de algunas partes del cuerpo. La salud física y el bienestar ante todo.

Estos son algunos de los beneficios que puede tener el yoga en el cuerpo:

  • Relajación de la columna y las articulaciones,
  • Alivio de los problemas de espalda,
  • Tonificación muscular,
  • Regulación de las funciones de los órganos internos (hígado, vesícula, estómago etc.)
  • Estimulación de las glándulas endocrinas (tiroides e hipófisis),
  • De las glándulas suprarrenales,
  • Limpiar el organismo,
  • Re oxigenar las células,
  • Revitalizar los anticuerpos y reforzar la resistencia del organismo.

Las posturas pueden ser más o menos complicadas en función del nivel de cada uno. Hay que estar seguros e ir poco a poco y no querer ir demasiado rápido. Apresurándose, el riesgo de lesión aumenta.

Este es el motivo por el que el profesor de yoga tiene un papel muy importante. Éste conoce el nivel de sus alumnos y de lo que son capaces.

Trabaja la respiración y el diafragma

Después de la relajación, la meditación y los ejercicios un poco más físicos; llega el momento de la respiración.

La mayoría de las sesiones de yoga acaban con retomar un momento de calma antes de irse.

Aprender a respirar no es tan fácil como creemos y son muchas las personas que no respiran bien. Esto puede tener consecuencias en estas personas como:

  • Debilidad general,
  • Mala digestión,
  • Mala inmunidad,
  • Mala circulación sanguínea,
  • Incapacidad de concentrarse,
  • Tendencia a dejarse guiar por las emociones y el estrés.

No hay que olvidarse que la respiración es la base de la producción de la energía del cuerpo.

El proceso de respiración es esencial para tener una buena salud.

Basta con coger un simple ejemplo: cuando se hacen caminatas a grandes alturas, los deportistas se ven obligados a llevar incluso botellas de oxígeno cuando están subiendo. Sin un aporte de oxígeno suficiente, el cerebro se ralentiza y con él los órganos.

Pero, ¿Cómo podemos mejorar nuestra respiración?

Las clases de yoga se centrar en un órgano en concreto: el diafragma.

Éste tiene que estar relajado para poder ayudar a la respiración, pero también a la digestión y a la circulación sanguínea.

Para ello, el profesor se centrar en ejercicios para el desarrollo de este órgano.

¿Un pequeño ejercicio?

Se trata de un ejercicio básico que se suele utilizar mucho en los colegios para tranquilizar a los alumnos después de un recreo agitado. Respira profundamente por el vientre, aguanta la respiración unos segundos y después, relaja suavemente respirando.

También es un ejercicio muy utilizado por los cantantes o cómicos para tranquilizarse antes de una situación de estrés.

Al controlar la respiración también calmas el rimo cardiaco. El profesor también puede utilizar algunos ejercicios para alargar el tiempo de respiración.

Pero también hay que equilibrar. Porque el sistema de respiración alterna cada dos horas, más o menos, la fosa nasal derecha y la izquierda. Si la nariz está taponada, la respiración se desequilibra.

Los ejercicios de equilibrio son importantes para evitar el degrado de tu estado de salud. Esto previene problemas físicos pero también mentales.

Es una forma de terminar bien tu sesión de yoga antes de volver, y lo harás en un estado mental y físico excelente.

Algunos profesores también proponen a sus alumnos ejercicios de relajación en el suelo. Es una forma de rizar el rizo porque la sesión se suele llevar a cabo de la misma forma.

De 5 a 10 minutos se suelen dedicar a descansar y disfrutar de los beneficios que has conseguido con la sesión. También se trata de una forma de reconectar con «la vida real» para evitar un cambio brusco.

Es un tiempo de descanso agradable donde podrás hablar con el resto de compañeros…

3 formas de iniciarse en el yoga

Cada día más personas se sienten atraídas por el yoga y es normal, actualmente encontramos posturas de yoga por todas partes. Las marcas de cereales de desayuno, por ejemplo, o de cremas anti edad utilizan habitualmente imágenes de mujeres haciendo yoga para dar un mensaje de bienestar. Además, cada vez hay más tiendas de ropa que incluyen prendas o accesorios de yoga en su catálogo.

Para las personas que practicamos yoga, sobre todo para los que lo hacemos con motivación más espiritual que física, esto tiene una doble lectura. Por un lado nos alegramos de que el yoga se esté extendiendo y haya cada día más personas que disfruten de los maravillosos beneficios que tiene su práctica y, por otro lado, lamentamos que esta filosofía o forma de vida esté siendo utilizada en el ámbito comercial, sobre todo porque están proyectando una imagen de ella que no es fiel a la realidad. ¡Pero! En cualquier caso, quién se acerca al yoga y se queda, termina por discernir qué es, qué conlleva y qué nos aleja de su camino.

En este artículo te voy a contar cómo me introduje en el yoga, te propondré tres maneras distintas de iniciarte en la práctica y te contaré brevemente algunas cosas a tener en cuenta dentro de cada una de ellas.

Mi historia

Hace casi cuatro años comencé a practicar yoga en casa siguiendo el ejemplo de Kino McGregor, una famosa yogini residente en Miami que ejecuta asanas tan llamativas como imposibles y que todavía a día de hoy admiro muchísimo. Mi práctica consistía en seguir sus retos o intentar practicar alguna postura que me gustase. En ese momento yo estaba muy contenta con esta forma de hacer yoga y no identifiqué ningún inconveniente así que continué algún tiempo así.

En determinado momento, y por cuestiones de salud, tuve que suspender mi práctica de yoga y demás actividades físicas durante algún tiempo, y aunque en un principio no experimenté problema alguno, nueve meses después los dolores de espalda me estaban matando. Estuve yendo al fisioterapeuta durante un mes y medio todas las semanas y finalmente me dijo «Ale, yo ya no tengo más trabajo que hacer contigo, ahora tienes dos opciones: te apuntas a pilates, yoga o alguna otra actividad que te guste o te ahorras el dinero y te lo gastas en venir aquí».

No sé si es que yo no he tenido mucha suerte, pero quedé impactada de tener delante a una profesional tan –valga la redundancia– profesional. Seguí su consejo y empecé a ir a pilates. Hay personas realmente enamoradas de pilates, pero definitivamente no hubo flechazo y cuatro meses después estaba apuntándome a clases de yoga.

Tuve la suerte de topar con una profesora magnífica, muy dulce, que me hizo ver que el yoga es mucho más que las posturas que vemos en Instagram, pero definitivamente la bujía que encendió el motor fue El libro de yoga, de Swami Vishnudevananda y que, si quieres tomar una visión amplia del yoga, te recomiendo encarecidamente que leas.

Como ves, mi acercamiento al yoga fue algo especial y todavía tendría algunos otros altibajos hasta que conocí a mi maestra actual, con la que conecté desde la primera clase, con la que comparto mi visión de lo que es el yoga y gracias a la cual puedo decir a día de hoy que soy yoguini.

Cómo iniciarse en el yoga

Distingo fundamentalmente tres vías para acercarse al yoga y, aunque soy claramente partidaria de conjugar las dos últimas y nunca recomendaría la primera, debo observarla como posibilidad, ¡y es que que yo misma comencé así!

Practica yoga en casa

Hacer yoga en casa es una forma económica de mejorar nuestro estado físico y mental, nos permite librarnos de la tiranía de los horarios y resulta genial como hábito para los viajes, las vacaciones, etc. Sin embargo, tiene unos inconvenientes difíciles de solucionar, aunque no imposibles.

  • Resulta mucho más difícil adoptar el hábito al no tener horario fijo, ni «obligación» de ir a la escuela.
  • Es muy probable que no entres en las posturas correctamente, siendo esto necesario para obtener de ellas todos los beneficios, además podrías lesionarte.
  • Es complicado avanzar o crecer como yoguini sin un maestro del que aprender, los libros y los vídeos son muy útiles, pero les falta la esencia de la relación alumno-maestro.

No obstante, seamos realistas, a veces no nos da la vida, e invertir dos horas en ir a yoga puede complicarnos el día en exceso. El trabajo, la casa y los niños terminan con nuestras reservas de tiempo y energía y, no, aunque las madres no lo puedan creer, ¡las que no tenemos hijos a veces tampoco podemos permitirnos ciertos lujos! Así que, aunque no sea la mejor opción, también tengo una buena recomendación para ti: el saludo al sol.

Recomendaciones:

  1. Hazte con una buena esterilla y unos ladrillos de corcho.
  2. Dedica 15 o 20 minutos cada día. Es mucho mejor esto que intentar hacer prácticas de una hora y que solo puedas hacerlo una vez a la semana.
  3. Pon atención a tu respiración en cada postura.
  4. Nunca, nunca, nunca te olvides de tumbarte en Savasana y observar cómo está tu cuerpo después de la práctica.

Si quieres que profundicemos en la práctica del saludo al sol solo tienes que pedirlo. Deja tu comentario más abajo o escríbeme a través de Instagram en @spiritualwoman.

Busca una buena escuela

Este es el primer consejo que doy cuando alguien me pregunta algo acerca del yoga, cómo practicarlo o aprender, etc. Para mí no hay nada como encontrar un profesor con quién haya una conexión especial y acudir asiduamente a sus clases, escucharle, analizar bien sus enseñanzas y nutrirte mental y espiritualmente de todo lo que te pueda ofrecer.

La nutrición mental y espiritual que te puede aportar un profesor con el que conectes, más allá del trabajo físico del yoga, es un motivo de peso para intentar acudir a una escuela.

Recomendaciones:

  1. Piensa en qué momento del día puedes encajar tus clases de yoga y busca una escuela cerca del lugar donde te encuentres. Haz varias búsquedas en Google Maps, no te limites a las palabras «clases de yoga», por ejemplo: escuela de yoga, yoga, meditación, yoga y meditación, escuela de, etc. La idea es que encuentres hasta la escuela más pequeña y novedosa, y no tengas que acudir al gimnasio de turno si no te apetece.
  2. Toma siempre una clase de prueba. Para mí es muy importante que el concepto de yoga que se imparte en la escuela sea el mismo que el que tengo yo, piensa que si tú sólo quieres hacer algo de ejercicio te podrías aburrir muchísimo si tu profesor comienza a hablarte de la Madre Cósmica o, al contrario, si tu intención es crecer espiritualmente, te puedes llevar un gran chasco si las clases están orientadas únicamente al trabajo físico.

Adopta hábitos afines al yoga

Esta tercera forma de iniciarte en el yoga es complementaria de las dos anteriores, es más, podrías poner en práctica las tres y tendrías un acercamiento redondo. Se trata de probar nuevos hábitos contemplados en la filosofía yóguica y que no tienen nada que ver la parte física.

Algunas de las costumbres de los yoguis resultan un poco extrañas, pero todas tienen su porqué, te comento algunas de ellas:

  • Lávate los dientes y la lengua nada más levantarte. La boca acumula muchas toxinas, sobre todo de noche, así que la única forma de no mandarlas a nuestro organismo de nuevo es hacer una limpieza bucal completa nada más despertar.
  • Toma agua tibia con limón en ayunas. Sí, sé que esto está por todas partes y que en algunos sitios se dice que es tontería y en otros se afirma que es milagroso. Verás, ni una cosa ni la otra, no quema grasa, ni adelgaza, ni engorda la cuenta del banco, pero sí ayuda a limpiar el organismo y mejora las digestiones.
  • No bebas agua fría durante las comidas y come más vegetales y frutas. Lo primero es una cuestión de ayudar a tu estómago a hacer la digestión y lo segundo es más de acuerdo con ahimsa. No todos los yoguis son vegetarianos, pero no está de más que contemples la posibilidad de ser un poquito más veggie.
  • Practica la consciencia y la aceptación en todos los ámbitos de tu vida. Bueno, ¡soy @spiritualwoman! No podía perder la oportunidad de invitarte a darle un plus de espiritualidad a tu vida, ya no sólo como forma de autocoaching, sino como forma de integrar el yoga en tu día a día.

¡Pásate por mi artículo «Filosofía yogui para la vida cotidiana» si quieres saber más formas sencillas de adoptar hábitos yóguicos sin pisar una esterilla!

Aunque hablamos de una técnica que requiere de cierta autodisciplina, lo cierto es que podemos aprovechar para practicarla con los más pequeños de la casa. Esta nos ofrece una enorme oportunidad de cara al desarrollo psicofísico de estos: fomentar el juego con los niños haciendo yoga.

El yoga y las propuestas que te traemos hoy se pueden realizar tanto en las vacaciones escolares como durante el curso, como parte de las actividades extraescolares de los peques.

4 maneras de fomentar el juego con los niños haciendo yoga y desarrollar sus capacidades psicofísicas

El yoga es una práctica beneficiosa para todo el mundo; únicamente es necesario considerar las condiciones de los usuarios y saber qué se puede y quiere potenciar con cada actividad. En este caso voy a encargarme de que conozcas 4 nuevas formas de fomentar el juego con él.

Creando posturas

La flexibilidad es esencial para poder alcanzar el éxito en muchas de las posturas de yoga. Y los niños son realmente flexibles. Pero, además de ello, también son creativos e imaginativos. Si unimos estas características, nos encontramos con que los más pequeños del hogar pueden tener mucho que enseñarnos.

Partiendo de la base que ya tienen sobre el yoga (posturas básicas y respiración), podemos proponerles crear nuevas posturas teniendo en cuenta esta información. Después, podemos pedirles que nos hagan de profesor de yoga para mostrarnos cómo se hacen sus nuevas poses y cómo se respira y se trabaja con ellas.

¡A dibujar!

Un niño con el que se trabaja bien el dibujo puede llegar a hacer grandes cosas. Esta actividad, que tan nimia y sencilla parece, propia de los momentos en los que queremos tenerlos entretenidos, es realmente completa en cuanto al desarrollo de los pequeños.

Que los niños hagan un dibujo puede ser un complemento muy bueno a su clase. Puede hacer un dibujo sobre una nueva postura aprendida en clase o, simplemente, su favorita. También podemos abordar el tema de una manera diferente y hacer que los pequeños plasmen algún sentimiento o idea en papel para inspirarse a la hora de practicar yoga. Por ejemplo, un dibujo de algo a lo que tengan miedo hecho en la clase de yoga y colgado en sus paredes hará que este completo ejercicio los serene y los ayude, en parte, a superar dichos miedos.

Juegos de yoga

La atención de un infante no es, desde luego, la mejor para asistir a clases de yoga convencionales. Hay veces que a los adultos ya les cuesta seguir ciertas sesiones, ¡imagínate a los niños! Por este motivo, lo mejor es conocer algunos juegos de yoga. Propuesta de esta manera, la práctica será mucho más divertida y dinámica.

Bendita libertad

La última manera que te propongo para fomentar el juego con los niños haciendo yoga es que les dejes libertad, siempre dentro del contexto, claro está. Puede ser que uno guíe a un grupo pequeño o que probemos con ambientes más distendidos, por poner un par de ejemplos.

Lo que se consigue es que los niños se comprometan con la clase a la vez que sienten que hacen algo diferente, que pueden ser más libres, de manera que aprovechamos también para que amplíen sus miras sobre el yoga y sea una actividad que les siga apeteciendo.

La combinación de estos recursos y unas buenas clases con y sin adultos harán que la práctica del yoga se completa para el pequeño, ayudándole a desarrollarse de muchas formas diferentes.

El yoga: ¡origen, historia y evolución!

Yogui en plena sesión de yoga.

El motivo de esto: ¡el hecho de que los textos ancestrales son extremadamente difíciles de descifrar!

Y eso que ha sido posible encontrar algún escrito. Porque, según los expertos, en otro tiempo la cultura védica (en sus orígenes) se transmitía de forma oral.

Dicho esto, los investigadores indican que las primeras formas de yoga habrían visto la luz entre el año 10000 y 5000 a.C. Este dato se debe a las estatuas que se han hallado en antiguos emplazamientos y que reflejarían la posición de los yoguis mientras meditaban.

El objetivo del yoga de aquella época: poder imponer el poder ante los Dioses practicando ejercicios regulares bastante duros para el cuerpo.

Lógicamente, con el paso del tiempo, la disciplina se ha ido transformando. En gran medida, se debe a un escritor (que de hecho podría formar parte de un linaje de escritores): ¡Patañjali y sus Yoga Sutra se encuentran tras el origen de la gran historia del yoga!

Está compuesto por 195 aphores (sutras o frases cortas que pueden memorizarse fácilmente) y por 1161 palabras en total, y a su vez se divide en 4 párrafos. Cada parte tiene como objetivo definir qué es el yoga y la manera de practicarlo para alcanzar la liberación (el objetivo último de la disciplina).

  • La primera parte se llama Samādhi pāda (el capítulo de la concentración).

El autor nos explica cómo alcanzar el estado de unidad mediante el samâdhi (culminación o éxtasis en sánscrito).

  • La segunda parte se llama Sādhana pāda (el capítulo de la práctica).

En este capítulo se describen 2 formas de yoga: el Ashtanga Yoga (se basa en 8 pasos y establece una filosofía de vida sana y beneficiosa tanto para uno mismo como para los demás) y el Kriyā Yoga (el yoga de la acción).

  • La tercera parte se llama Vibhūti pāda (el capítulo de los poderes).

Precisamente, esta parte hace referencia a las técnicas que permiten alcanzar un estado superior de consciencia.

  • La cuarta y última parte es Kaivalya pāda (el capítulo de la liberación).

El texto concluye haciendo referencia de nuevo al objetivo último del yoga.

En otro tiempo, los yoguis hablaban de aislamiento y de soledad. En la actualidad, aludimos a la liberación y al hecho de conectar nuestro ser con el entorno que nos rodea.

Este texto es el que regula todas las vías contemporáneas del yoga, tal y como se describen en los Yoga Sutra. Es decir:

  • Las 4 vías tradicionales: el Karma Yoga, el Bhakti Yoga, el Jnana Yoga (estas tres disciplinas forman el trimarga o la vía hacia el despertar) y el Rāja Yoga.
  • Las vías del Kriya Yoga: el Tantra Yoga, el Mantra Yoga y el Hatha Yoga.

Cada una de ellas cuenta con sus propias prácticas y ejercicios.

Para empezar, ¿por qué no te apuntas a unas clases de yoga en Madrid?

El yoga de ayer y hoy en el mundo

¡Tras habernos detenido un poco en los orígenes, descubramos ahora la evolución del yoga con el paso de los años!

Volvamos por lo tanto a sus principios, algunos milenios antes del año 0. Nos situamos en la Alta Antigüedad.

Los primeros textos que hacen referencia a la práctica de una forma de meditación con posturas específicas y la recitación de una especie de encantamiento provienen de la civilización védica. Es de ahí de donde nacerá el brahamanismo, un sistema ritual definido por esta cultura antigua alrededor del siglo X a.C.

Apareció hacia el siglo 10 a.C.

Om (o aum) es una sílaba en sánscrito que representa el sonido esencial, mediante el cual se creó el Universo.

Alrededor del siglo IV a.C., se redactaron los Yoga Sutras.

De esta manera, siguiendo estas reglas, vieron la luz diferentes órdenes de yoguis (los yoguis vishnu y los yogas shivaístas), asimismo, uniendo esta práctica a las formas religiosas de la cultura hindú (pero sin serlo totalmente).

Fue a partir del siglo II d.C. cuando la práctica se dio a conocer en otras partes del mundo. Gracias, en primer lugar, a los árabes, los griegos y los persas. Y también a un célebre explorador italiano: Marco Polo.

Las traducciones y las descripciones exactas de estos ritos hindúes también fueron publicadas en Occidente.

Después, hacia el siglo XVI, todo se aceleró. Los diferentes intercambios culturales y comerciales entre la gente favoreció el descubrimiento de nuevas prácticas, como fue el caso del yoga.

De manera que los diferentes textos occidentales sitúan al yoga entre el sigo XVI y XVIII.

El siglo XIX llegó y las tecnologías avanzaban. Cada vez era más fácil viajar y comunicarse y los grandes yoguis lo aprovecharon para explicar al mundo entero la verdadera naturaleza del yoga.

Entre los grandes nombres, pensamos en:

  • Swami Vivekananda (1863-1902): organizó muchas conferencias sobre el yoga;
  • Sri Krishnamacharia (1888-1989): fundó su escuela de yoga en la India;
  • K.V. Desikachar (el hijo de Sri Krishnamacharia): dio a conocer la práctica del yoga a través del mundo;
  • Bellur Krishnamachar Sundararaja Iyengar (1918-2014): fundador del Yoga Iyengar;
  • Sri Krishna Pattabhi Jois (1915-2009): profesor del Yoga Ashtanga.

El Yoga integral: una variante moderna del yoga, desarrollada por Sri Aurobindo a principios del siglo XX.

En esta época, un importante número de federaciones y de asociaciones se crearon en todos los países del planeta.

En cuanto a España, Ramiro Calle es considerado el pionero del yoga en nuestro país y un gran divulgador de la disciplina ya que ha escrito varias obras sobre este tema. Además, fue uno de los primeros en abrir un centro de yoga, en Madrid en 1971. Según él, hubo un primer boom en los años ochenta, pero no fue hasta el año 2011 cuando se vivió el gran apogeo.

Debido a este apogeo, se empezaron a abrir cada más centros dedicados al yoga y los gimnasios también empezaron a incluir esta práctica en su oferta de actividades. Como veremos a continuación, existen diferentes variantes del yoga, aunque hay profesores que prefieren no etiquetarlo e impartir clases más personalizadas, en función de su experiencia, número de alumnos e incluso estado de ánimo.

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Descubriendo las diferentes variantes del yoga

Vamos a centrarnos por fin en las variantes tradicionales y modernas del yoga.

Podrás ver que existe un número importante, cada una de ellas con sus propios objetivos, prácticas y ejercicios.

Hatha Yoga

En Occidente, el Hatha Yoga es sin ninguna duda la variante más común de esta disciplina.

Consiste en encadenar y mantener posturas, favoreciendo el trabajo de la respiración y de la concentración. Sin olvidar la relajación, elemento muy importante de la práctica.

Su objetivo es trabajar la flexibilidad, y también saber gestionar de mejor manera el estrés y mejorar la calidad del sueño.

Es una variante bastante completa.

Kundalini Yoga

El Kundalini Yoga te propone armonizar tus centros de energía.

Para ello, también se basa en posturas concretas acompañadas de ejercicios de respiración, de meditación y de relajación.

La idea es la de ofrecerte un mejor equilibrio físico y mental, y al mismo tiempo, reforzar tu sistema inmunitario, y ayudarte a que te liberes del estrés diario.

Yoga Iyengar

Le Yoga Iyengar (llamado así por su inventor: BKS Iyengar) se creó hace poco tiempo.

Su principio es ofrecerte un acercamiento a la disciplina muy suave permitiéndote que te ayudes con complementos.

Ideal sobre todo para personas novatas en la materia. Te proporcionará numerosos beneficios físicos y mentales.

Yoga prenatal

Como su nombre lo indica, el Yoga prenatal se dirige a mujeres embarazadas que desean contar con buenas herramientas para afrontar el embarazo y el parto.

Asimismo, las posturas son adaptadas al cuerpo que cambia. Cada sesión de yoga te propone diferentes ejercicios que te ayudarán a:

  • Relajarte y evitar cambios de humor;
  • Conservar tu elasticidad (o mejorarla gradualmente);
  • Estar en contacto con tu bebé y con tu cuerpo y sentir la transformación;
  • Poder estar tranquila el día del parto gracias a ejercicios de inspiración/expiración que te ayudarán el día D;
  • Sin olvidar el hecho de evitar los dolores corporales que experimentas durante todo este periodo.

El Yoga prenatal es una práctica muy apreciada por las mujeres que desean prepararse para el parto.

Sin embargo, atención: este tipo de yoga requiere la ayuda de un profesional. No se aconseja que lo practiques sola en casa, a menos que seas una experta.

Yoga Nidra

El Yoga Nidra es una práctica bastante habitual del yoga ya que no encadenas movimientos.

De hecho, estás estirado y entras en un estado cercano al del sueño (el mismo que en sofrología)

Adoptando una respiración lenta y profunda, te relajarás y dejarás de lado tus emociones negativas.

¡Si tienes problemas para conciliar el sueño o si te cuesta gestionar tus emociones, es una variante que te puede venir muy bien!

Raja Yoga

El Yoga Raja también es conocido como Ashtanga Yoga. Descansa en 8 pasos que son preceptos espirituales, los cuales permiten llegar a un estado de unidad.

¡Considerada como la forma más completa, agrupa todos los estilos del yoga!

Vinyasa Yoga

Terminamos nuestra selección con el Yoga Vinyasa inspirado enormemente en el Yoga Astanga.

Sin embargo, mientras que la segunda consiste el realizar siempre la misma serie de movimientos, el Vinyasa Yoga es mucho más libre.

Es un yoga muy dinámico en el que seguirás a tu maestro que encadenará las posturas una tras otra, de forma fluida y con un ritmo establecido.

Por lo que se necesita tener una mínima forma física para practicarlo.

En cualquier caso, te permitirá esculpir tu cuerpo sin desarrollar demasiado los músculos (al contrario de lo que ocurre con la musculación) mientras que eliminas la grasa innecesaria acumulada.

Evidentemente, existen muchas otras variantes que te invitamos a descubrir a tu rtimo.

Para empezar a practicar yoga desde hoy mismo, busca asociaciones o centros en tu ciudad.

Si lo deseas, (o si no hay cursos cercanos a tu domicilio), también hay profesores particulares que proponen clases privadas individuales o colectivas.

En cualquier caso, si te sientes invadido por el estrés y si esto repercute en tu cuerpo, concédete una pausa. Notarás los beneficios rápidamente.

¿Buscas clases de yoga online?

¿Qué significa Namaste?

Independientemente del tipo de yoga que practiques, al final de cada clase, y como si fuera un ritual, te despedirás pronunciando una palabra que seguro que conoces de sobra: «Namaste».

Pero, ¿te has preguntado alguna vez cuál es su significado y por qué se utiliza?

Pues bien, «namaste» (o «namasté») proviene del sánscrito, lengua indoeuropea que se utilizaba en los textos religiosos hindúes y budistas. No obstante, aunque se considere que el sánscrito es un idioma sagrado en la cultura hindú, la palabra «namaste» no tiene una connotación religiosa.

Yogui finalizando una sesión con la palabra Namaste.

Desde un punto de vista cultural, «namaste» era utilizado en la India para evitar estrechar la mano de aquellas personas cuyo origen era desconocido, sobre todo, si esa persona provenía de un rango inferior.

Desde el punto de vista etimológico, «namas» es un sustantivo que puede interpretarse como «hola» y «reverencia». El sufijo «tee» es un pronombre que significa «a ti». De ahí que no solo se utilice como fórmula de despedida en la India y en otros países de Asia, sino también como saludo, para mostrar agradecimiento, respeto o veneración.

En cuanto a su uso en el yoga, este término era utilizado por los maestros espirituales del yoga en la India y en Nepal y se ha interpretado como una manera de agradecer a los demás en la vida cotidiana, así como a todo lo que relaciona al profesor de yoga con los alumnos, por eso cada sesión de yoga termina con la pronunciación de esta palabra.

Interesante, ¿verdad? Descubre más sobre la palabra Namaste aquí.

El Yoga Dinámico ¿en qué consiste?

La evolución que ha experimentado el yoga a lo largo de los años ha dado lugar a la existencia de una multitud de variantes de la disciplina. Hatha Yoga, Kundalini Yoga, Ashtanga Yoga, Vinyasa Yoga… La lista de tipos de yoga que puedes practicar parece no tener fin. Y es que existe un yoga específico en función de lo que se quiera trabajar.

A los mencionados tipos de yoga, hay que añadir uno más, bastante en auge en estos momentos; el Yoga Dinámico.

También conocido como Dynamic Yoga o Power Yoga, el Yoga Dinámico es una forma de practicar de yoga, y su principal diferencia con respecto a otros tipos es que se basa en la rápida realización de una serie de posturas, unida a una respiración lenta y profunda.

El Yoga dinámico es perfecto para aquellas personas con una buena condición física.

Los beneficios del Yoga Dinámico son múltiples:

  • Fortalecer mente y cuerpo.
  • Ganar en flexibilidad.
  • Alinear la columna vertebral.
  • Fortalecer y tonificar la musculatura.
  • Aprender a respirar mejor.
  • Favorecer la relajación.
  • Reducir la tensión arterial.
  • Reforzar el sistema inmunitario.
  • Eliminación de toxinas a través del sudor.

Y muchos más beneficios que te aportará la práctica regular de este tipo de yoga, ahora bien, ten en cuenta que tendrás que familiarizarte con una serie de posturas que no son las típicas posturas o asanas del yoga tradicional y deberás contar con una mínima condición física. Resistencia y fuerza son claves para poder practicar con éxito y sin lesionarse esta variante de yoga.

¿Te apetece saber más sobre el Yoga Dinámico?

El Yoga y el buen humor, ¿existe una conexión entre ellos?

Como suele decirse, la cara es el espejo del alma y nuestro rostro no solo refleja las consecuencias del paso del tiempo, sino también nuestro estado anímico. Encontrarse bien con uno mismo, física y mentalmente, es algo que todo el mundo debería sentir, pero no siempre lo logramos ya que vivimos rodeados de estrés, prisas, problemas, incertidumbre…, que a menudo hacen que no nos sintamos en nuestro mejor momento.

De sobra es sabido que practicar deporte, sobre todo al aire libre, ayuda a que nos sintamos mejor. ¡Seguro que después de un duro e intenso día de trabajo has salido a correr y has vuelto a casa como nuevo o, por lo menos, más liberado y relajado!

Pues bien, el yoga también aporta su granito de arena en este sentido con la creación del yoga de la risa (o Hasya Yoga en sánscrito).

Este tipo de yoga fue creado en 1995 por Madan Kataria (1955), médico generalista y terapeuta de Bombay (India) que se dio cuenta de que sus pacientes se recuperaban mejor cuando estaban felices en lugar de tristes y malhumorados.

El desarrollo de la práctica del yoga de la risa fue tal que incluso se instituyó el Día Mundial de la Risa en 1998, que se celebra cada primer domingo de mayo.

La finalidad del yoga de la risa es hacer reír a las personas que lo practiquen mediante los estiramientos y la respiración del yoga tradicional en combinación con la sonrisa.

Este tipo de yoga suele practicarse en grupo por el efecto contagioso de la risa, dando lugar a un clima de bienestar general.

Practica el Yoga de la risa para mejorar tu bienestar personal.

Entre otros, los beneficios del yoga de la risa son:

  • Tonificar músculos.
  • Oxigenar el organismo.
  • Regular la cantidad de glucosa en sangre.
  • Gestionar mejor el estrés.
  • Mejorar las capacidades cognitivas.

El yoga de la risa funciona en tres niveles distintos: salud, emociones y vida social. Al estar menos estresados, con el buen humor, los practicantes podrán abordar los problemas con una actitud más positiva y sabrán mantener la calma en momentos complicados de la vida. Asimismo, se consigue aumentar la cantidad de células antivirales y antiinfecciosas, y esto se traduce en una menos probabilidad de coger menos resfriados.

Ten en cuenta que según el fundador de la disciplina hacen falta entre 10 y 15 minutos de risa continuada para obtener beneficios para el cuerpo.

Así que ya sabes, ríe sin parar en casa, en el trabajo y contagia tu risa a los que te rodean.

No te lo pienses dos veces y apúntate a unas clases de yoga.

¿Qué es el yoga? Esta suele ser la primera pregunta que se hace la gente que quiere empezar a practicar el yoga para conseguir todos los beneficios del yoga. El yoga es una disciplina, más que un deporte, porque no trata solo de cultivar el cuerpo, sino también la mente, y el alma. El yoga nació en la India y es una práctica de meditación muy común en el hinduismo.

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Tipos de yoga

Lo que conocemos como los tipos de yoga, son en realidad las nueve ramas del árbol del yoga. Todos estos tipos de yoga tienen un mismo objetivo común: la unión del cuerpo y la mente.

  • Consulta aquí los distintos tipos de yoga

Posturas de yoga

Las posturas de yoga, llamadas asanas, son ejercicios de yoga que unen el cuerpo con la mente. No consisten en imitar una postura de yoga determinada, sino en conseguir el equilibrio y la concentración en ese punto, con una respiración adecuada.

  • Conoce todas las posturas del yoga

Yoga y respiración

En el yoga es muy importante tener en cuenta la respiración, ya que a través de la respiración en el yoga es como se consigue la relajación, y con ella la meditación. Recuerda que hacer yoga beneficia también a tu autoestima, a la mente y al espíritu, y no solo al cuerpo.

(CNN Español) — Descubrir cuál es el propósito individual, ser feliz y servir a los demás parecen tres metas universales sencillas, pero que en la práctica son difíciles de lograr, tanto que la mayoría de las personas difícilmente pueden conseguirlo en toda una vida. La práctica del yoga es uno de los caminos para lograrlo y alcanzar su fin último la iluminación, según las escrituras antiguas védicas.

Yoga significa la unión del espíritu, la mente y el cuerpo, según los textos del Bhagavad-Gita y los Yoga Sutras de Patanjali. Esta filosofía de vida enseña que, a través de la meditación, la practica física (lo que se conoce como asanas) el autoconocimiento, el servicio a los demás y la devoción a Dios, se puede conseguir esta unión que está dentro de todos los seres humanos, pero una vez que crecen empieza a diluirse, debido a las experiencias de la vida.

Las Naciones Unidas decretó el 21 de junio como el Día Internacional del Yoga, práctica que comenzó en la India hace más de 5.000 años, y que en la actualidad se realiza en todos los continentes.

El yoga está en expansión y de moda en Occidente, tanto que en 2016 sólo en Estados Unidos llegó a mover 16.000 de dólares en la industria relacionada con clases, ropas, equipos y talleres, según un estudio publicado por la revista Yoga Journal y la organización Yoga Alliance el año pasado. Asimismo, la cantidad de seguidores en el país pasó de 20,4 millones a 36,7 millones del 2012 al 2016, destacó la investigación.

La curiosidad es siempre una buena excusa para explorar lo que para muchos es un pasatiempo, un ejercicio, una forma de socializar o su estilo de vida.

¿Quiénes pueden practicar?

Anjaneyasana (Crédito: Claudia Fonseca)

Todas las personas pueden hacer yoga, sin importar la edad, el género, peso, clase social o religión. Lo único que se necesita para empezar es tener la disposición y el deseo de aprender, ¡ah! y una esterilla o mat. Este es un proceso único en donde cada persona debe estar atenta a las limitaciones de su propio cuerpo sin desanimarse, además de ser paciente con las poses, ya que todo es progresivo.

¿Por qué es preciso aprender a respirar?

Pranayama (Crédito: Claudia Fonseca)

La respiración es la herramienta principal porque va a permitir que la persona guie su cuerpo a través de las poses con cada inhalación y exhalación. Cuando el practicante está enfocado en su respiración, los movimientos fluyen mejor, se previenen las lesiones y se calman los pensamientos. Este es el paso previo para la meditación, ya que la práctica física es solo una preparación para pasar horas sentados meditando.

¿Qué beneficios trae?

Virabhadrasana II (Crédito: Claudia Fonseca)

Son decenas de beneficios físicos y mentales que trae la practica constante. Estabiliza la presión sanguínea, incrementa la flexibilidad, el balance, la tonificación muscular, facilita la digestión, mejora la postura y disminuye los dolores de espalda, por mencionar algunos. Asimismo, mejora la calidad del sueño, aumenta la memoria, relaja, promueve la autoconfianza y la autoestima, la compasión hacia otros seres, la empatía, paciencia, y el optimismo. Ah, y aunque no es su fin último, aunque algunos lo busquen, marca los cuadritos de los abdominales.

¿Sólo las personas flexibles pueden hacer yoga?

Balasana (Crédito: Claudia Fonseca)

La flexibilidad es un resultado de la practica constante de yoga, no es una condición para hacerla. Por lo tanto, aquellos que tienen dificultad de mover sus extremidades poco a poco irán avanzando. Hay posturas básicas como Balasana, Pose del Niño, que ayudan a ir abriendo las caderas hasta algunas mucho más avanzadas como Kapotasana, Pose del Camello, en donde se necesita más flexibilidad en la columna y las caderas.

¿Cómo hacer inversiones? Paradas de mano y de cabeza

Sirsana (Crédito: Claudia Fonseca)

Se necesita de preparación física y mental para poner la cabeza a dónde van los pies y estar allí como si nada. Para algunos puede ser difícil porque se necesita flexibilidad y fortaleza en los hombros, la espalda y el abdomen, pero también es retador porque enfrenta a la persona a encarar el miedo a caer, a fracasar. Como dicen muchos profesores en clases “si se caen, levántense”. El yoga es una filosofía de vida que es inagotable e inacabable.

¿Cuántos tipos de yoga existen?

Urdva Dhanurasan (Crédito: Claudia Fonseca)

Hay varios tipos de yoga, pero según los textos antiguos como el Bhagavad-Gita y los Yoga Sutras de Patanjali destacan: Hatha Yoga, que se refiere a la purificación del cuerpo a través de los ejercicios físicos. Es la más común porque se asocia a las diversas practicas físicas. Bhakti Yoga es la que se expresa a través de la devoción y adoración a Dios. Karma Yoga se refiere al servicio incondicional a otros seres. Gñana Yoga se refiere al autoconocimiento, discernimiento y al estudio de los textos filosóficos. Raja Yoga comprende ocho preceptos de vida para lograr la autorrealización.

¿Hay que ser vegetariano o vegano?

La alimentación es una parte del estilo de vida yogui, ya que uno de los principios de esta filosofía es el de la no violencia o no hacer daño a otros seres vivientes, lo que en sánscrito se conoce como Ahimsa. Consumir productos de origen animal, de cierta manera, transgrede este pensamiento porque un ser vivo fue sometido al sufrimiento físico y murió para alimentar a una persona. Sin embargo, no es una condición, nadie debería ser rechazado en ninguna clase de yoga por ser carnívoro.

¿Cuáles son los movimientos básicos?

Para comenzar una práctica básica, además de la esterilla, ropa cómoda, estar descalzo y con disposición, se pueden hacer lo que se conoce como Saludos al Sol. Son estiramientos sencillos que compaginan la respiración con la flexión de las piernas y el balance.

¿Es recomendable para adultos mayores?

(DON EMMERT/AFP/Getty Images)

Sí, ya que les ayuda con su flexibilidad y el balance. Es ideal si son guiados por un experto y los ejercicios no son tan intensos.

¿Acepta el yoga la existencia del karma?

(Crédito: GOH CHAI HIN/AFP/Getty Images)

Sí, es una de las leyes en las que se cimienta esta filosofía: toda acción genera una reacción buena, perjudicial o neutral. Enfatizan en obrar con bondad hacia todos los seres sintientes porque se devolverá. ¿Cuándo?, nunca se sabe. Acciones que se piensan son inofensivas como criticar, mentir o burlarse de alguien también cuentan en este círculo de que todo lo que se va, regresa.

¿Sólo las personas delgadas pueden practicar yoga?

Falso, el yoga es una práctica inclusiva. Cada vez es más notorio el movimiento de instructores, como Jessamyn Stanley, que inspiran a personas con obesidad o sobrepeso a pararse en la esterilla con orgullo. Ellos muestran que ser voluptuoso no es un impedimento para hacer poses retadoras que exigen de mucha flexibilidad.

¿Se puede hacer sin instructor?

(Crédito: DON EMMERT/AFP/Getty Images)

Cuando se es principiante es recomendable hacerlo con un maestro certificado que pueda guiar a la persona, ya que está preparado para identificar las debilidades y fortalezas del estudiante para poder adecuar la práctica lo mejor posible. También existen clases en YouTube, pero es recomendable hacerlo en paralelo con un experto. Además, de la lectura que ahonda en la filosofía yogui.

Este artículo se publicó originalmente en 2017.

Si tu propósito para 2020 pasa por hacer más deporte y has elegido el Yoga para llevarlo a cabo, seguramente te encuentres en un mar de dudas sobre qué tipo de Yoga elegir, cuántos días a la semana lo tienes que practicar, cuánto tiempo debes que dedicar al Yoga, qué ropa vas a necesitar…

Para ponerte las cosas más sencillas y que puedas comenzar cuanto antes, te contamos todo lo que debes saber sobre el Yoga si no lo has practicado nunca, antes de empezar a hacerlo.

¿Qué tipo de Yoga escojo?

Una de las mejores cosas del Yoga es que no existe un único tipo para practicar, sino que, dependiendo de si se trata de un Yoga más activo, más centrado en la meditación o más dedicado al trabajo muscular puedes encontrar distintos tipos para elegir el que más te convenga.

Todos los tipos de Yoga van a ayudarte a trabajar, en mayor o menor medida, la fuerza de tus músculos (con ayuda de tu peso corporal), tu flexibilidad y tu respiración.

Si eres principiante, quizás la mejor opción para comenzar sea el Hatha Yoga: este tipo de Yoga, que suele ser el más practicado tanto en estudios como en gimnasios, trata de forma pausada cada una de las asanas o posturas que deberemos llevar a cabo durante la clase, consiguiendo así un buen trabajo isométrico (sin movimiento) de la fuerza.

Si lo que te interesa es un tipo de Yoga más «movido» y más «fitness», tanto el Ashtanga Yoga o Ashtanga Flow como el Vinyasa Yoga son una buena opción. En ambos tipos de Yoga las clases suelen ser más dinámicas, ya que las diferentes asanas se van enlazando unas con otras formando diferentes secuencias sin detenernos demasiado tiempo. El movimiento y su combinación con nuestra respiración son básicos en estas clases.

Si buscas un tipo de Yoga que suponga un reto para ti, quizás el Bikram Yoga o Yoga con calor puede ser una buena opción. Las clases de Bikram Yoga se realizan en centros especiales que están acondicionados para mantener una temperatura de 42 grados y con un 40% de humedad. En las clases se realizan 26 posturas de Hatha Yoga combinadas con el calor, que nos ayuda a mejorar nuestra flexibilidad y nuestra función cardiovascular.

¿Cuántos días a la semana y cuánto tiempo debo dedicar a mi práctica de Yoga?

Si nunca antes has practicado Yoga, puedes comenzar planteándote una rutina de 30 minutos de duración dos o tres veces a la semana. Procura programar tus sesiones de entrenamiento en días alternos (lunes, miércoles y viernes, por ejemplo) para tener un día de descanso entre ellas en el que tu cuerpo pueda descansar. Aquí te dejamos una selección de rutinas de treinta minutos que puedes encontrar en Youtube.

Otra de las posibilidades que tienes, sobre todo de cara a crear un hábito de entrenamiento, es comenzar tu día con una pequeña rutina de 10 o 15 minutos de duración a primera hora de la mañana. Una buena idea para plantearlo es dedicar a esta pequeña rutina (es ideal que realices unas cuantas secuencias del saludo al sol) cada día entre semana, de lunes a viernes.

Una vez vayas mejorando, podrás realizar sesiones más largas: es estudios y gimnasios las clases suelen durar una hora en la que está incluido también el tiempo de relajación o de meditación. Si optas por las clases de Bikram Yoga, estas tienen una duración mayor, de hora y media.

Lo más importante es que al principio crees el hábito de entrenamiento día a día: una vez lo consigas y vayas viendo mejoras y beneficios, tu mismo cuerpo te «demandará» que sigas practicando.

¿Qué ropa y accesorios necesitas para practicar Yoga?

Si vas a comenzar a practicar Yoga en casa, lo único que vas a necesitar es un poquito de espacio y una colchoneta adecuada para la práctica de esta disciplina. Las colchonetas de Yoga son más delgadas que las clásicas colchonetas que podemos encontrar en el gimnasio: sus tres o cuatro milímetros de grosor son suficientes para aislarnos del suelo y el hecho de que sea delgada nos beneficiará a la hora de ganar estabilidad en las posturas de equilibrio.

En cuanto a la ropa adecuada para practicar Yoga, lo más importante es que te encuentres cómodo con ella. Tradicionalmente se ha apostado por pantalones y camisetas sueltas en tejidos ligeros, aunque si vamos a una clase de Yoga las prendas más ajustadas como las mallas pueden ayudar a que el profesor o profesora pueda corregir las diferentes asanas o posturas de manera efectiva.

Generalmente el Yoga se practica descalzo, tanto para mantener un buen contacto con la colchoneta como para evitar los resbalones que pueden causar los calcetines sobre esta. Si quieres practicar con calcetines, elige unos que sean antideslizantes para una mejor adherencia a la colchoneta.

Si estás buscando accesorios que puedan facilitarte tus entrenamientos de Yoga y llegar a hacer algunas posturas, las correas de Yoga (sobre todo para mejorar flexibilidad), los bloques de Yoga (como soporte para la espalda y la zona lumbar) y la Yoga wheel o rueda de Yoga (para facilitar las extensiones de columna hacia atrás) pueden serte de mucha ayuda. También un cojín voluminoso para levantar un poco la cadera puede ser interesante a la hora de realizar posturas en las que estemos sentados.

Estos accesorios no son en absoluto imprescindibles, pero sí pueden facilitarnos la práctica del Yoga, sea cual sea el nivel del que partimos.

Imágenes | Unsplash
Vídeos | Vitónica en Youtube

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