Calorias de la patata

¡Entérate! ¿Qué engorda más, el arroz o la pasta?

Foto: Vidalúcida

El arroz y la pasta son dos fuentes fundamentales de carbohidratos, indispensables para una dieta saludable, ya que ocupan más el 60% de las calorías diarias consumidas. Los carbohidratos son unos de los nutrientes que más preocupan cuando se empieza a hacer dieta debido a su aporte calórico. A pesar de su alto valor nutricional, también son muy saciables, algo también muy necesario para la dieta, ya que llena más y hace comer menos después, reduciendo la ingesta de alimentos.

Tanto el pan, como la pasta y el arroz, son carbohidratos de asimilación lenta. Esto significa que el cuerpo tiene durante un tiempo muy prolongado glucosa en el cuerpo. Esto en un principio significaría que comer pasta o arroz dificultaría mucho la pérdida de peso. Pero si se eliminase de una dieta los carbohidratos, quedaría una dieta hiperproteica, muy perjudicial para la salud. Una dieta sin cereales como los hidratos implica una dieta con una alta carencia nutricional. Por tanto, la mejor forma de estar saludable es ingiriendo pasta y arroz en nuestro día a día.

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El arroz y la pasta no engordan, lo que engorda es la cantidad y la forma de cocinar ambos alimentos. No es lo mismo comer arroz cocido con verduras que una paella. Ambos alimentos aportan muy poca grasa y siempre será mejor tomarlos integrales, ya que tienen mucha más fibra, vitaminas y minerales.

Información nutricional
Una taza de arroz cocido aporta:

-205 calorías

-0 gramos de grasa

-2 gramos de sodio

-55 miligramos de potasio

-45 gramo de carbohidratos

-1 gramo de fibra dietética

-4 gramos de proteínas

Una taza de pasta cocida aporta:

-221 calorías

-1 gramo de grasa total

-1 miligramos de sodio

-62 miligramos de potasio

-43 gramos de carbohidratos

-1 gramo de azúcares)

-3 gramos de fibra dietética

-8 gramos de proteína

Después de analizar las dos tablas nutricionales, se observa que la pasta aporta más energía que el arroz ( por tener más calorías y proteínas) y más minerales. Por tanto, la pasta es más nutritiva que el arroz, aunque el arroz no tenga azúcar. Además, se observa que ninguna de los dos tiene grasa, por tanto lo que hace engordar es la forma en que se cocina, por ejemplo, con grasas saturadas como la mantequilla. Tienen prácticamente las mismas calorías y, puestos a elegir entre una y otra, hay que escoger siempre la que más nutrientes y energía aporte. La pasta es mejor para perder peso que el arroz blanco. La fibra es la clave para elegir entre ambos y la pasta es la que más tiene. La fibra es importantísima para nuestro organismo porque, además de mejorar el tránsito intestinal y la digestión, sacia mucho más el apetito y te hace sentir más lleno durante más tiempo, haciendo que comas menos cantidad de otros alimentos.

¿Cuánta cantidad de arroz/pasta debemos comer?
Si son la base del plato principal, lo apropiado es una ración de 80 gramos aproximadamente. Al ser alimentos muy energéticos, hay que llevar controlada la cantidad, sobretodo en personas con sobrepeso, obesidad o diabetes. Además, es recomendable no consumir este tipo de alimentos para cenar. La cena siempre debe de ser una comida ligera porque cuando se duerme no hay un consumo grande de energía y el cuerpo está acostado descansando. Aún así, es fundamental consumir los dos varios días a la semana en las comidas.

Tipos y consideraciones
Hay multitud de tipos de pasta y arroces, como el arroz redondo, largo, bomba, basmati o los espaguetis, tallarines, macarrones…La mejor opción para tomar cualquiera de ellos son los distintos tipos de arroces y pastas de granos enteros, ya que tienen una densidad nutricional mayor y mucha más fibra que los granos refinados.Si eres deportista consumir carbohidratos como la pasta o el arroz es una obligación y algo esencial en la dieta. Con la cantidad de energía que consumen las personas que practican deporte diariamente, es indispensable tener una buena alimentación equilibrada que asegure el buen rendimiento deportivo.

Curiosidades
La genética determina siempre cómo ingerimos cada uno los alimentos. Hay un gen en la saliva que desglosa mejor los carbohidratos y está relacionado con la obesidad. El nombre de esta enzima es la aminalasa, responsable de descompones los alimentos en la boca para empezar el proceso de la digestión. Hay personas que tienen menos incidencia de esto y produce un número más bajo de enzimas, dificultando en el proceso de descomposición de carbohidratos. Estas personas tienen una probabilidad mayor de engordar porque su cuerpo no digiere ni tolera los carbohidratos.

Unos de los grandes mitos de las dietas es que cenar pasta y arroz, así como otros carbohidratos, engorda, causa pesadez, insomnio, o es malo para la salud. Pero no siempre es así, pues estos efectos dependen en gran medida de los ingredientes de la receta y de las cantidades que se consuman. Los nutricionistas señalan que los hidratos de carbono no engordan más por la noche, sino que esto depende del consumo diario de carbohidratos total. La pasta y el arroz no causan pesadez ni insomnio, con algunas excepciones.

¿Es bueno cenar pasta?

El mito de que cenar pasta engorda es erróneo. No importa en qué momento del día la consumas, una taza de pasta hervida contiene aproximadamente 140 calorías. Pero si mantienes una dieta equilibrada, la pasta no engorda, pues es un carbohidrato con un índice glucémico bajo.

Esto significa que la pasta no aumenta de forma notoria los niveles de azúcar en sangre, y por lo tanto no incrementa el peso corporal ni la grasa. Las pastas engordan si las acompañas de alimentos grasos, como la mantequilla, salsas o carnes. Pero es irrelevante que las consumas de día, en el almuerzo, o a la noche, en la cena.

El mito de que cenar pasta provoca insomnio es parcialmente cierto. En primer lugar, el hecho de cenar pasta está relacionado con consumir alimentos que se desaconsejan a la hora de dormir, como la salsa de tomate, el pimiento y el pimentón. Pero la pasta por sí misma no causa insomnio si la consumes en cantidades moderadas.

¿Es aconsejable cenar arroz?

El arroz es otro carbohidrato y, al igual que la pasta, no engorda solo porque lo consumas a la noche. Una taza de arroz cocido tiene las mismas cantidades de calorías que la pasta y un índice glucémico mayor, por eso aumenta el nivel de azúcar en sangre, engorda más y predispone a la diabetes.

En su lugar, puedes consumir arroz integral, en pequeñas cantidades, y combinarlo con alimentos saludables. Una buena opción es cenar pasta integral o arroz integral con verduras crudas, pues mejorarán tu tránsito intestinal a la mañana.

Cenar pasta y arroz no engorda, a no ser que el consumo calórico del día haya sido excesivo. Si sigues aumentando las calorías, también en la cena, engordarás. Tampoco causa insomnio, a no ser que lo combines con alimentos pesados, que sí pueden provocarte molestias gastrointestinales, lo que te impedirá dormir bien.

¿Engorda la pasta o el arroz? Ocho mitos de la alimentación

El Abecedario de la Nutrición llega a la letra “M” y se centra en Mitos de la Alimentación para aclarar que es cierto y que no: la cantidad de huevos que se deben comer a la semana; el gluten; hidratos nocturnos; ¿engorda la pasta o el arroz?; fruta y agua en relación con las comidas; carne y pescado, ¿qué alimenta más?; y ¿pan tostado o pan fresco?.

La responsable de salud y nutrición de Nestlé, Anabel Aragón, se adentra desde el Abecedario de la Nutrición en estos mitos y habla claro sobre ellos.

No se pueden comer más de dos huevos a la semana

Los niveles elevados de colesterol en sangre no son consecuencia del consumo de un alimento concreto, como el huevo, sino de la dieta global , además de otros factores genéticos. La fibra dietética y la cantidad y calidad de la grasa son los factores que influyen más.

El contenido en colesterol del huevo, que está en la yema y no en la clara, ha llevado en los últimos años a la reducción de su consumo por la creencia de que no es bueno comer más de dos huevos a la semana.

Sin embargo, el huevo es un alimento muy nutritivo, con proteínas de alta calidad que el cuerpo asimila bien; el tipo de gradas que aporta y su contenido en vitaminas, minerales y sustancias bioactivas es muy interesante.

Como respuesta a este mito, que es falso, hay que decir que se pueden tomar hasta tres/cuatro raciones a la semana, teniendo en cuenta que una ración son uno o dos huevos.

Comer sin gluten adelgaza

Tampoco es cierto. La obesidad y el sobrepeso son consecuencia de la descompensación entre lo que se ingiere y lo que se gasta, y a ello contribuyen dietas ricas en grasas, azúcares, sal, y también aquí factores genéticos.

El gluten es una proteína presente en cereales como trigo, cebada, avena o centeno, que causa problemas digestivos a quienes tienen intolerancia o alergia a estos componentes.

En la actualidad, hay una moda que invita a consumir productos sin gluten con la idea de que son más ligeros y saludables, y además adelgazan, pero no es así. Estos alimentos solo ofrecen ventajas nutricionales a los celíacos.

No se pueden tomar alimentos ricos en hidratos por la noche

No existe ninguna evidencia científica de ello. Los carbohidratos son nutrientes básicos en la alimentación; aportan más del 50 por ciento de la energía de cada día.

Es importante seleccionar alimentos que aporten fibra, como cereales integrales, pasta, pan, legumbres, frutos secos, frutas y verduras, y reducir alimentos refinados.

La cena debe ser ligera e incluir productos de fácil digestión, como pescados, huevos, carnes magras, verduras, patatas, y mejor con un cocinado sencillo. En este contexto, la pasta o el arroz pueden formar parte de la cena perfectamente.

El pan, la pasta, el arroz y las patatas engordan

Rotundamente no. Clasificar los alimentos en función de si engordan o no es un gran error y no contribuye a la educación de la sociedad en nutrición.

El pan, dentro de una alimentación equilibrada, aporta minerales, vitaminas y fibra, sobre todo si es integral. Pasta y arroz ofrecen energía y son saludables y nutritivos, no hay que excluirles porque engorden.

Influye la forma de cocinar los productos; por ejemplo, no es igual unas patatas hervidas, al vapor o cocidas que fritas. Una ración de pasta salteada con verduras frescas y queso rallado supone 570 calorías, pero con nata y más queso alcanza los 800. Cien gramos de patatas hervidas son 100 calorías, pero cien gramos de patatas fritas, son 300, y en chips, hasta 550. ¿Hay o no diferencia?

La recomendación general es tomar 4/6 raciones día de hidratos de carbono, según el grado de actividad física. No hay que temer su consumo, pero sí controlar la forma de prepararlo, con qué se acompaña, y número y tamaño de las raciones.

La fruta se debe comer fuera de las comidas

Esta regla está presente en muchas dietas milagro y de adelgazamiento, pero no tiene base científica. La fruta tiene las mismas calorías independientemente del momento y circunstancias en que se consuma, y sus nutrientes se aprovechan igual si se ingieren como parte de la comida. Además, en nuestra cultura mediterránea, la fruta se toma de postre.

Es verdad que la fruta es ideal para tomar como tentempié y evitar así picotear otros alimentos de mayor contenido en grasa, azúcar o sal, y por ello es correcto tomarla también fuera de las comidas, pero el mito es falso.

No se puede comer con agua

La regla general es tomar agua entre las comidas, pero también durante las comidas. En el caso de los niños o las personas con falta de apetito, puede no ser conveniente tomarla en las comidas porque aumenta el volumen del estómago y genera sensación de saciedad, y entonces se reduce la ingesta de lo que se debe, pero se puede comer con agua perfectamente.

La carne alimenta más que el pescado

Aunque ambos alimentos aportan una similar cantidad y calidad de proteínas, la diferencia radica en el tipo de grasa. La de la carne es más saturada que la del pescado, y su consumo excesivo aumenta el riesgo cardiovascular, mientras que la del pescado protege frente al riesgo. Tampoco es verdad.

El pan tostado es mejor que el fresco

Todo lo contrario, el tostado tiene más calorías. La deshidratación del pan, al ser tostado, tiene menos cantidad de agua, y hace que se concentren los nutrientes, de forma que 100 gramos de tostado llegan a las 400 calorías, y 100 gramos de fresco, se quedan en 270.

() Los datos aquí mostrados se han calculado según lo publicado por la Agencia Española de Salud y Nutrición en AESAN/BEDCA, Base de Datos Española de Composición de Alimentos v1.0 (2010). Ten en cuenta que la cantidad en gramos de patata hervida que elijas hace referencia a la parte comestible de este alimento.

(1) Consumo de Caloría Diarias, CCD – El cáculo de necesidades calóricas diarias que aquí te mostramos sigue lo establecido en el año 2004 por diversos organismos de Naciones Unidas. Aunque existen otros, el método FAO/OMS/UNU es el más actualizado.

(2) Esquema nutricional – El cálculo de las calorías necesarias según macronutrientes sigue un esquema básico de: 20% proteínas; 30% grasas; y 50% carbohidratos. Es decir, una proporción genérica estándar, pero: ¿Quieres perder peso, o todo lo contrario? ¿o en cambio estás más interesada en ganar volumen muscular? Esta proporción variará en función de cada caso específico e intereses (ver nota final). Y además, lo más conveniente es que antes atiendas a la calidad que a la cantidad, teniendo en cuenta la naturaleza de los nutrientes que contiene este alimento: No es lo mismo obtener carbohidratos de glucosa o de fructosa (de frutas y hortalizas) que de almidón o polioles (harinas procesadas, por ejemplo). Tampoco todas las grasas son iguales, no conviene equiparar ácidos grasos saturados con insaturados o hidrogenados (las poco recomendables grasas Trans). E igual sucede con las proteínas, no todas contienen la misma variedad y cantidad de aminoácidos esenciales, ni por tanto presentan el mismo valor biológico.

(3) Consumo energético – El cálculo de consumo energético según actividades sigue lo establecido por el doctor Francisco Grande Covián.

() Recuerda que: toda esta información tiene un carácter netamente orientativo. El mejor consejo que podemos darte es que, para diseñar tu dieta ideal, recurras a medicos, dietistas y nutricionistas.

Las Calorías en las Patatas según tipo de Cocción

La patata es uno de los ingredientes más usados en las cocinas de medio mundo. Cultivada en climas templados, es un tubérculo que tenemos disponible durante todo el año gracias a su buena conservación. En Cocina Casera la hemos usado para elaborar numerosos platos, como, por ejemplo, unas ricas patatas rellenas. Desde el punto de vista nutricional su consumo nos aporta gran cantidad de importantes sustancias. Sin embargo, desde hace algunos años se las está demonizando porque algunas fuentes las clasifican como un alimento con una alta carga calórica.

Hoy nos disponemos a aclarar este aspecto, aportando interesantes datos que ponen de manifiesto la estrecha relación que existe entre las calorías de las patatas y el tipo de cocción al que han sido sometidas.

A pesar de que las patatas solo presentan 80 kcal por cada 100 gramos de producto, ese valor puede dispararse dependiendo del tipo de cocción al que se las someta. Esto se debe a que las patatas tienen la capacidad de absorber mucho aceite durante la cocción. A continuación, te mostramos una comparativa entre el tipo de cocción y las calorías del producto resultante.

Vapor

100 gramos de patatas cocinadas al vapor nos aportan 70 kcal. Además, la cocción al vapor presenta otras muchas ventajas, ya que con ella podemos disfrutar de gran parte de los nutrientes presentes en los alimentos.

Hervida

Por cada 100 gramos de patatas hervidas obtenemos 80 Kcal. Si las cocemos con la piel, podemos disfrutar de gran parte de sus vitaminas y minerales, y de una textura más melosa. Sin embargo, si retiramos la piel antes de la cocinarlas una buena parte de los nutrientes pasará al agua de cocción, Además, nos quedará una textura más seca.

Asada al horno

La cocción al horno aumenta el valor energético de este alimento. Por cada 100 gramos de patatas asadas obtenemos 101 Kcal. Este aumento se suele deber al uso de aceite, u otro de grasas, que se suelen añadir para obtener una patata con una textura sabrosa.

Salteada

Como en el caso anterior, la aplicación de esta método de cocción aumenta el valor energético de este alimento hasta situarlo en 134 Kcal por cada 100 gramos. De nuevo el aceite es el responsable de este aumento. Por ello, si os decidís por el salteado, os recomendamos que uséis la grasa justa y necesaria.

Fritas

Las patatas fritas presentan valores energéticos cuatro veces superiores al de las patatas cocinadas al vapor. En este caso, 100 gramos contienen 290 Kcal. Este aumento se debe a la gran cantidad de aceite que absorben las patatas durante la fritura. Además de estar sumergidas en aceite durante minutos, el tipo de corte aumenta la superficie de absorción.

Frita de bolsa

En el caso de las patatas fritas de bolsa los valores se disparan de manera alarmante, hasta el punto de que 100 gramos de producto pueden llegar a alcanzar valores de 538 Kcal. Como en el caso anterior, el tipo de corte, y el hecho de que estén sumergidas completamente en aceite durante la fritura, son determinantes para elevar sobremanera su valor calórico.

En las versiones fritas no solo aumentan las calorías, si no que se produce también un incremento de las grasas saturadas, nada saludables para el organismo.

Valor nutritivo

Las patatas destacan por su gran valor nutricional. Entre las sustancias que las componen tenemos:

  • Agua. Presente hasta en un 75%.
  • Hidratos de carbono complejos. Los encontramos en forma de almidón.
  • Proteínas. Tan solo presenta un 2,5%. Estas proteínas se encuentran justo debajo de la piel, por lo que, si queremos aprovecharlas, es mejor cocinar y comer las patatas enteras, sin pelar.
  • Fibra. Presente en forma de celulosa.
  • Grasas. 0,1 gramos por casa 100 gramos de patata.
  • Minerales. A destacar magnesio, hierro y potasio.
  • Vitaminas. Las patatas son una magnífica fuente de vitamina C.

Como conclusión cabe decir que las patatas se pueden consumir con frecuencia, pero cuidando mucho el tipo de cocción y la cantidad consumida. No tiene sentido eliminar las patatas de la dieta, ya que es un alimento con un bajo aporte calórico, altamente saciante y de fácil digestión.

Más Vale Tarde

A día de hoy la patata continúa siendo una de las hortalizas menos valoradas por la población, pues parece ser que su fama de que engorda ha hecho mella en las creencias populares españolas. Y nada más lejos de la realidad. Su calidad nutricional pesa más en la alimentación que la cantidad de calorías que de por sí puede aportar.

Radiografía de la patata | Más vale cuidarse

100 gramos de patata aportan alrededor de 70 kilocalorías (la verdad, no es tan “calórica” como nos la venden), que fundamentalmente es debido a su alta cantidad de hidratos de carbono complejos y proteínas. Porque grasa, lo que es grasa, más bien tiene poca. Sólo un 1% de la patata es grasa. Y no es de extrañar teniendo en cuenta que el 80% de ésta es agua.

Lo que sí importa, y mucho, son los casi 8 gramos de fibra que una patata mediana puede aportar a nuestra dieta, teniendo en cuenta que, según los últimos estudios, no llegamos ni de lejos a la recomendación de 25 gramos de fibra diarios. Además, como buen alimento del mundo vegetal, no aporta nada de colesterol.

Sin embargo, lo que sí aporta son vitaminas del grupo B, como el ácido fólico, y otros minerales como el potasio, el fósforo o el magnesio. Por lo que, visto esto, ¿de dónde viene la fama de que la patata engorda?

Como te puedes imaginar, la culpa no es de la patata, si no de los humanos. De lo que hacemos con ella. De cómo la cocinamos (sin entrar a hablar de la acrilamida, muy comentada en prensa en los últimos tiempos). ¿Tanta es la diferencia?

Energía y grasas de las patatas | Más vale cuidarse

Como podemos ver en la tabla, dependiendo del método de cocinado que elijamos para la patata, podemos aumentar las calorías de forma muy significativa. No es así con las patatas cocidas, como vemos, tienen prácticamente las mismas calorías y las mismas grasas. Pero, ¿qué pasa cuando las freímos? Que multiplican casi por 3 el número de calorías y los gramos de grasa.

Tema aparte son las patatas chip o “de bolsa”. Pueden suponer hasta 5 veces más calorías y grasas, además de los excesos de sal que puede suponer un consumo demasiado frecuente. Aun así, no podemos olvidar que alguna vez las vamos a comer. De forma ocasional. Y para esas pocas veces, mejor consumir unas patatas chip de calidad. ¿Cuáles son las de calidad? Fíjate en la etiqueta y descubrirás que muchas de ellas han sido fritas en aceites refinados de palma o de girasol, la cuales los últimos estudios han demostrado su papel inflamatorio en el cuerpo.

Etiquetas de patatas fritas | Más vale cuidarse

Ya que un día es un día, y que nos vamos “a dar un homenaje”, mejor las patatas chip fritas en aceite de oliva virgen extra. Son un poco más caras, pero un “mucho” más saludables.

Pero si de España y patatas hablamos, no podemos olvidarnos de uno de nuestros platos patrios más conocido dentro y fuera de nuestras fronteras. ¿De quién hablamos? De nuestra tortilla de patatas. Y si hay que ponerle algún “pero” (que no es fácil), podemos señalar dos puntos: el engorro de tener que limpiar la cocina después de hacerla (sobre todo después de freír las patatas); y, como hemos visto, el aumento de calorías y grasa del plato por el proceso de fritura que hay que someter previo a las patatas.

Hoy no me podía despedir del post sin dejaros la receta de una tortilla de patatas “light”, y sobre todo rápida. De esta manera, aparte de disfrutar, podemos reducir hasta un 20-30% las calorías de este plato y sin perder un ápice de sabor.

Disfrutad. Salud. Y buenos alimentos.

La tortilla de patatas es uno de nuestros platos nacionales ya más internacionales, capaz de crear ese extraño sentimiento de unión como pueblo -frente a los sacrilegios foráneos- y también de generar polémicas y debates sin fin. Aunque no hay dos tortillas iguales, sigue siendo la estrella del tapeo, de comidas familiares, desayunos, almuerzos, pinchos y aperitivos en todo el país.

Y la tortilla apetece aún más cuando se acerca el buen tiempo, justamente cuando vuelve a estar de actualidad la maldita operación bikini. ¿Cuántas calorías tiene una tortilla de patatas? ¿Se puede hacer más ligera? No es fácil calcular el aporte energético de una tortilla, pero, como ya hicimos con las patatas bravas, vamos analizar su composición nutricional para estimar cómo puede afectar a la dieta.

Tortilla de patatas: ingredientes básicos

Dejando a un lado las tortillas más fantasiosas y versiones creativas, una tortilla de patatas tradicional consta de muy pocos ingredientes, remitiendo a su origen humilde y popular:

  • Patatas.
  • Cebolla (opcional -o no-).
  • Huevos.
  • Aceite para freír.
  • Sal.

Una tortilla no tiene ingredientes muy calóricos por sí solos

El ingrediente más calórico de una tortilla es el mismo que el de una ración de bravas, la patata. Aunque es un vegetal, contiene más calorías y más hidratos de carbono que los vegetales que consideramos verduras, aunque sigue siendo un producto saludable dentro de la dieta. Con menos de 100 kcal por 100 g, es saciante y contiene vitaminas y minerales esenciales.

A pesar de su contenido en almidón, hay investigaciones que apuntan a que la patata, por sí misma, no engorda y tiene perfecta cabida en una alimentación equilibrada; el problema está en la forma de cocinarla. Efectivamente, las patatas fritas multiplican las calorías, y para hacer una tortilla necesitamos freírlas.

Nuestros compañeros de Vitónica clasificaron aquí todas las formas de cocinar una patata ordenándolas de más a menos saludable, y me temo que la tortilla española quedó a la cola, solo superada negativamente por las patas fritas y las fritas de bolsa.

La cebolla apenas añade calorías y el aceite realmente es el medio de la fritura, así que nos quedan los huevos como el otro gran ingrediente. Son saludables y nutritivos, ricos en proteínas y con grasas beneficiosas, aunque su aporte calórico también varía en función de la técnica de cocción.

Además, las calorías totales dependerán de la cantidad de huevos usados para cuajar una tortilla, una cifra que varía mucho según la mano del cocinero.

El punto crítico: la fritura

Además de elegir buenos ingredientes, la fritura es clave a la hora de preparar una buena tortilla. No estamos haciendo chips crujientes; aquí interesa que las patatas queden jugosas, y eso implica que van a absorber aceite en el proceso. El problema es que la cantidad exacta es imposible de calcular, pues depende de muchos factores.

El tipo de patata, el corte, el tipo de aceite, la temperatura, el tiempo o el escurrido posterior afectarán al contenido calórico total de la tortilla, imposible por tanto de determinar en valores exactos y universales para todas las variantes que se elaboran, ya sean caseras, procesadas, del bar de barrio o de restaurante con estrella Michelin.

Sí sabemos que una fritura bien hecha no será tan calórica, y que la calidad del aceite y su limpieza son otros puntos fundamentales para obtener una tortilla más saludable y que no caiga como una patada en el estómago.

¿Tortilla completa, ración, tapa o pincho?

Si las patatas bravas se suelen consumir por raciones de cantidad difusa, el caso de la tortilla de patatas es aún menos concreto. No todo el mundo cocina las tortillas de igual tamaño ni grosor; podemos encontrarlas en grandes formatos, servidas en raciones más o menos generosas, versiones mini, en formato tapa o el clásico pincho.

Pero ningún formato responde a medidas estandarizadas, así que podríamos encontrarnos un bar sirviendo raciones de tortilla más comedidas que el pincho del local de enfrente, por ejemplo.

El tamaño de la ración o pincho también determina el aporte calórico

La Federación Española de Nutrición, en su estudio ‘El valor nutricional del aperitivo’, determina que una ración de tortilla media en un bar al estilo casero contiene 1/8 de la tortilla completa e incluye una porción de pan, y estima 200 g de patatas con 4 huevos para cuatro comensales. No viene mal recordar que ese típico acompañamiento de pan y/o salsas incrementaría las calorías de la tortilla.

¿Cuántas calorías tiene una tortilla de patatas? Una aproximación

Una ración de tortilla de patatas tiene entre 200 y 300 kcal

Ha quedado claro que determinar el número exacto de calorías y nutrientes que contiene una tortilla de patatas es tarea casi imposible, dada la cantidad de factores distintos que entran en juego para variar las cifras. Pero podemos hacer una estimación a partir de las cifras que encontramos en distintos medios y productos concretos:

  • Ración de 1/8 de tortilla de patatas con 1 rebanada de pan según la FEN: 196 kcal.
  • Pincho de tortilla típico de chiringuito, según Vitónica: 300 kcal aproximadas, presumiblemente con pan.
  • Ración de unos 120-150 g de tortilla de patatas, según Eroski Consumer: 190 kcal sin pan; si bien anteriormente se señalaron 320 kcal por ración de 200 g.
  • Análisis de muminai de una ración de más de 200 g de tortilla de patatas con cebolla muy jugosa: 268 kcal.
  • Tortilla de patatas Argal: 173 kcal por cada 100 g de producto.
  • Tortilla de patatas con cebolla Argal: 158 kcal por cada 100 g de producto.
  • Tortilla de patatas sin cebolla Palacios: 168 kcal por cada 100 g de producto.
  • Tortilla de patatas con cebolla Auchán: 188 kcal por cada 100 g de producto.
  • Tortilla de patatas con cebolla de El Corte Inglés: 188 kcal por cada 100 g de producto; 282 kcal por cada ración estimada de 150 g.
  • Tortilla de patatas con cebolla de La Cocina de Senén: 221 kcal por cada 100 g de producto; 192 kcal por cada 117 g de ración estimada.

En resumen, podríamos estimar que una ración media de tortilla de patatas aporta entre 200 y 300 kcal, sin pan y dependiendo del tamaño de la porción, los ingredientes y la elaboración.

Cómo hacer una tortilla de patatas más ligera

Menos calórica que las patatas bravas, una tortilla de patatas bien cocinada y consumida de forma moderada tiene perfecta cabida dentro de una dieta equilibrada. El problema suele estar en el tamaño de las raciones y su acompañamiento con pan, cervezas y otros picoteos menos saludables.

Y aunque no deberíamos dejar que la obsesión por las calorías guíe nuestra alimentación -menos aún cuando es difícil precisar su fiabilidad exacta-, sí podemos adoptar algunas pautas para hacer una tortilla de patatas más ligera en casa, sin renunciar completamente al sabor.

Cocinando las patatas en microondas se disminuyen las calorías

  • Añadiendo cebolla a la tortilla no solo le damos sabor, también disminuye la proporción de patata en el contenido final.
  • Caramelizar la cebolla en sus propios azúcares con el mínimo de aceite, en lugar de freírla.
  • Las tortillas elaboradas con más cantidad de huevo, en proporción a la patata, son también menos calóricas, y quedan más fácilmente jugosas.
  • Utilizar aceite de oliva virgen extra limpio y de calidad, con la temperatura adecuada.
  • Escurrir muy bien las patatas después de la fritura.
  • Cuajar la tortilla en una buena sartén antiadherente con el mínimo de grasa necesaria.
  • Cocinar las patatas en el microondas con muy poco aceite, en lugar de freírlas. Aquí tenemos la receta completa detallada paso a paso para hacer una tortilla de patatas en microondas.
  • Elegir acompañamientos ligeros y saludables, limitando el pan y prescindiendo de salsas calóricas como la mayonesa o embutidos.

Fotos | Tamorlan – iStock

Las tortillas de maíz y harina son carbohidratos que proporcionan energía

Control.

“No es necesario eliminarlos por completo, ya que el carbohidrato nos proporciona glucosa, que es la fuente energética preferencial de la gran mayoría de nuestros tejidos corporales, y si se eliminan los carbohidratos de nuestra dieta, esto puede llevar a la pérdida de masa muscular y cambios metabólicos desfavorables”, comenta el nutriólogo Francisco Menchaca, de México.

“Simplemente debemos limitar nuestro consumo y adquirir hábitos de alimentación y ejercicio que permitan que nuestro cuerpo vaya tomando una composición adecuada”.

“La tortilla de maíz debe ser parte de la dieta balanceada de las personas, ya que es una excelente fuente de hidratos de carbono y calcio, principalmente”, detalla.

Por cada 100 gramos, las tortillas de maíz amarillo se componen de 216 kilocalorías, 1.1 gramos de fibra, 45.3g hidratos de carbono, 4.6 gramos de proteína, 2.2 gramos de grasa y 146 miligramos de calcio. Las de harina tienen 331 kilocalorías, 1.6 gramos de fibra, 48.6g carbohidratos, 8.2 gramos de proteína, 11.2 gramos de grasa. “Las de harina no se deben eliminar, pero sí disminuir su consumo”, señala Menchaca.

Existe un aporte excesivo de carbohidratos se relaciona con numerosas enfermedades, como sobrepeso, obesidad, hipertrigliceridemia, y diabetes. El bajo consumo de fibra dietaria se vincula con la mayor incidencia de estreñimiento.

Beneficios de los carbohidratos

1. Aportan sabor, textura y variedad a la comida. En cualquiera de sus presentaciones (azúcares sencillos, féculas, almidones y fibras no digeribles), son macronutrientes que aportan energía al cuerpo humano. Se debe ingerir de forma moderada.

2. Se debe incluir cantidades importantes de los alimentos que lo contienen como cereales y derivados, legumbres, papa, plátano y raíces. El aporte de los carbohidratos refinados no debe sobrepasar del 10% del valor calórico total de la alimentación.

3. Puede elegir los carbohidratos integrales, los cuales se encuentran en las pastas, harinas y cereales. Estos ayudan a mantener niveles de glucosa o azúcar en la sangre nivelada. Ayuda a que se mantengan con mejor ánimo y libre de estrés.

4. Los carbohidratos siempre son ricos en fibra, pero algunos más que otros y esta propiedad hacen que sus beneficios en la buena digestión sean altos. La mejor arma contra el mal aliento, contra la fatiga, contra el estreñimiento es la fibra de los carbohidratos.

5. En cuanto a la cantidad de tortillas de maíz y harina que se pueden consumir, esto dependerá de factores como la edad de la persona, si es activa o sedentaria, su composición corporal y si tiene otras fuentes de hidratos de carbono.

Todo con moderación

La nutricionista Consuelo Pardo indica que los carbohidratos son nutrientes esenciales en la alimentación de todo individuo en las diferentes etapas de la vida.

Los carbohidratos son la fuente de energía directa y necesaria que hace que el organismo tenga energía para realizar sus actividades básicas como mecánicas al moverse.

Los últimos estudios confirman que las personas con una dieta adecuada en carbohidratos son menos propensas a acumular grasas que quienes consumen este componente en pocas cantidades y abundante materia grasa.

Asimismo, numerosos estudios argumentan a favor del equilibrio nutricional entre proteína, grasa y carbohidrato dentro de la alimentación humana. Las proteínas deben ir a formar tejido y lo hacen gracias a la energía que proporciona los carbohidratos para poder llevarlo a cabo.

Energía extra.

Al carbohidrato se le ha denominado combustible de la vida. Los carbohidratos son sustancias producidas por los vegetales mediante la función clorofílica.

Se usan para formar sustancias de reserva: almidón (vegetales) y glucógeno (animales). Su combustión en el organismo produce: movimiento, trabajo, energía celular, vida. Debe estar presente en la comida diaria.

Cuáles son los alimentos con carbohidratos

Los alimentos ricos en carbohidratos como el pan, la avena, los cereales y el arroz, por ejemplo, son la principal fuente de energía del organismo, debido a que durante su digestión se genera glucosa, el combustible preferido por las células del cuerpo.

Cuando estos alimentos se consumen en grandes cantidades, el organismo utiliza una parte de ellos para producir energía y, lo que no usa, lo almacena en forma de grasa en el tejido adiposo, favoreciendo el aumento de peso. Por ello, su ingesta debe ser controlada, debiendo consumir entre 200 y 300 gramos por día en una dieta normocalórica, cantidad que puede variar según el peso, edad, género y actividad física.

No obstante, las personas que quieran bajar de peso deben controlar el tipo de carbohidrato a ingerir, así como las porciones, debiendo preferir los alimentos que contengan menos cantidad de carbohidratos y más fibras en su composición. Conozca cómo hacer una dieta baja en carbohidratos.

Lista de alimentos ricos en carbohidratos

La tabla a continuación contiene una lista de los alimentos que aportan más cantidad de carbohidratos y su contenido de fibra:

Alimentos Cantidad de carbohidratos (100 g) Fibras (100 g) Energía en 100 g
Hojuelas de maíz tipo Corn flakes 81,1 g 3,9 g 374 calorías
Harina de Maíz 75,3 g 2,6 g

359 calorías

Harina de Trigo 75,1 g 2,3 g 360 calorías
Harina de centeno integral 73,3 g 15,5 g 336 calorías
Galletas de maicena 75,2 g 2,1 g 443 calorías
Tostadas de trigo integral 62,5 g 7,4 g 373 calorías
Galletas tipo cream cracker 61,6 g 3,1 g 442 calorías
Pan francés 58,6 g 2,3 g 300 calorías
Pan de centeno 56,4 g 5,8 g 268 calorías
Pan blanco 44,1 g 2,5 g 253 calorías
Arroz blanco cocido 28,1 g 1,6 g 128 calorías
Arroz integral cocido 25,8 g 2,7 g 124 calorías
Pasta cocida 19,9 g 1,5 g 102 calorías
Avena en hojuelas cruda 66,6 g 9,1 g 394 calorías
Papa cocida 18,5 g 1,6 g 87 calorías
Camote o batata cocida 28,3 g 3 g 123 calorías
Guisantes frescos cocidos 7,9 g 4,8 g 72 calorías
Garbanzos cocidos 16,7 g 5,1 g 130 calorías
Lentejas cocidas 16,3 g 7,9 g 93 calorías
Frijoles o judías negras cocidas 14,0 g 8,4 g 77 calorías
Soja cocida 5,6 g 5,6 g 151 calorías

Los alimentos indicados en esta tabla son apenas algunos de los alimentos ricos en carbohidratos, pero también existen otros que contienen carbohidratos pero en menor cantidad como la leche, el yogur y el queso, así como las hortalizas como la calabaza, remolacha y la zanahoria o las frutas como la manzana y la pera. Vea más sobre los alimentos con fibra.

¿Qué son los carbohidratos?

Los carbohidratos también llamados hidratos de carbono, glúcidos o sacáridos son moléculas formadas por compuestos orgánicos como carbono, hidrógeno y oxígeno. Su principal función es proporcionar energía rápidamente al organismo porque son de fácil digestión, pero cuando esa energía no se gasta se almacena en el organismo en forma de grasa en las células del tejido adiposo. Vea más sobre los carbohidratos y sus funciones en el organismo.

Todos los vegetales poseen carbohidratos y el único alimento de origen animal que contiene carbohidratos es la miel. Su consumo no debe sobrepasar del 60% del requerimiento de calorías al día y existen diferentes clasificaciones los carbohidratos simples y complejos, cuya diferencia es a nivel de las moléculas, siendo los complejos y ricos en fibra los más indicados para ser consumidos en una dieta de perdida de peso.

Alimentos ricos en carbohidratos complejos

Los alimentos con carbohidratos complejos son más lentos para ser digeridos por el organismo, siendo liberado el azúcar más lentamente en la sangre y ayudando a producir sensación de saciedad por un período más largo, sobretodo si el alimento contiene una elevada cantidad de fibra. Por esto, suelen ser clasificados entre alimentos con índice glucémico bajo o moderado. Conozca más sobre el índice glucémico de los alimentos.

Los alimentos ricos en carbohidratos complejos son alimentos menos dulces y algunos de ellos son: arroz o la pasta integral, así como también los cereales integrales, las lentejas, el garbanzo, los frijoles, las zanahorias, el pan integral, entre otros.

Estos son alimentos ideales para los diabéticos y también para consumir durante un régimen de dieta, además que por lo general tienen un elevado contenido de vitaminas del complejo B, hierro, fibras y minerales.

Alimentos ricos en carbohidratos simples

Los alimentos ricos en carbohidratos simples son aquellos que el cuerpo absorbe rápidamente a nivel intestinal para ser utilizados como energía, haciendo que se sienta hambre más rápido, a diferencia de los carbohidratos complejos que tienen alto contenido de fibras, algunos ejemplos son el azúcar refinado, azúcar morena, melaza, jarabe de maple, la miel, la fructosa que se encuentra en las frutas y la lactosa que es el azúcar presente en la leche.

Además de esto, existen algunos alimentos procesados que contienen azúcar en exceso como los dulces, refrescos, mermeladas, jugos pasteurizados, dulces de pastelería, gomitas y otras golosinas.

Este tipo de carbohidratos elevan muy rápido el azúcar en la sangre por lo que se consideran alimentos con alto índice glucémico, motivo por el cual deben ser evitados por los diabéticos y por aquellas personas que intentan bajar de peso.

Cuáles son los carbohidratos «buenos»

Aunque todas las fuentes de carbohidratos son buenas, escoger los que son más saludables no es una tarea fácil. La mejor opción para quienes desean perder peso o mejorar sus resultados en el gimnasio es consumir productos integrales, además de las frutas y vegetales. Sin embargo, es importante siempre verificar el etiquetado nutricional de los alimentos para escoger la mejor opción, ya que muchos contienen azúcares añadidos o elevadas cantidades de grasa. Vea cómo leer la etiqueta nutricional.

A continuación presentamos algunas buenas fuentes de carbohidratos por su elevado contenido de fibra:

  • Frutas ricas en fibras: ciruela, papaya, pera, fresas, kiwi, mandarina, limón, arándanos azules, pitahaya y durazno;
  • Alimentos integrales: arroz, arroz combinado con granos, pasta integral, pan integral, tortilla de maíz integral o pan con semillas;
  • Vegetales: repollo, brócoli, coliflor;
  • Granos: frijoles, lentejas, garbanzos, arvejas o chícharos;
  • Cereales: avena;
  • Tubérculos: batata dulce y ñame.

Los alimentos ricos en azúcar como las tortas, galletas, barras de cereales y dulces en general, no deben ser consumidos si se desea perder peso o aumentar la masa muscular.

Cómo usar los carbohidratos para aumentar la masa muscular

Para ganar masa muscular se deben consumir varias porciones de carbohidratos complejos a lo largo del día y en la merienda antes del entrenamiento, porque proporcionan la energía que el organismo necesita para realizar la actividad física, después del entrenamiento (hasta 1 hora después) se recomienda consumir algún alimento rico en proteína como el yogur por ejemplo, para facilitar el aumento de la masa muscular.

Sin embargo, para obtener mejores resultados lo ideal es consultar un nutricionista que elaborará un plan nutricional adaptado a las necesidades individuales de cada persona. Vea los alimentos para aumentar la masa muscular.

Las personas comen maíz desde hace miles de años. Las más antiguas semillas de maíz, que datan de 4.000 a 5.000 años, fueron desenterrados en México a mediados de la década de 1900. Hay algunas pequeñas diferencias en la nutrición entre el maíz blanco y amarillo.

Calorías:
El maíz blanco es ligeramente más alto en calorías que el de maíz amarillo, pero la diferencia es mínima. Una porción de 4 tazas de maíz blanco con aire caliente contiene 122 calorías, mientras que la porción del mismo tamaño de maíz amarillo tiene 110 calorías. Ambas variedades son alimentos de baja densidad energética – tienen menos calorías por peso que los alimentos de alta densidad energética – para que pueda comer una mayor cantidad de estos que los alimentos de alta densidad energética. Comiendo maíz puede ayudar a llenar para arriba mientras le ayuda a limitar la ingesta total de calorías.

Los hidratos de carbono y fibra:
Tanto el maíz amarillo y blanco son los alimentos integrales, y la mayoría de las calorías provienen de su contenido de carbohidratos. El maíz blanco es ligeramente más alto en hidratos de carbono y fibra que las del maíz amarillo. Una 4-taza de maíz blanco con aire caliente contiene 25 gramos de carbohidratos y 5 gramos de fibra, mientras que la porción del mismo tamaño de maiz amarillo con aire caliente contiene 22 gramos de carbohidratos y 4 gramos de fibra. Tanto el maíz blanco y amarillo, son buenas fuentes de fibra, reunidos en más de un 15 por ciento de su valor diario.

Grasa y Proteína:
Tanto el maíz blanco y amarillo contiene la misma cantidad de grasa y proteína. A 4-taza de cualquiera variedad contiene sólo 1 gramo de grasa y 4 gramos de proteína, que significa que los dos son bajos en grasa hace. Cualquiera puede ayudar a satisfacer sus necesidades de proteínas, pero son bajos en los aminoácidos esenciales lisina y triptófano, que ellos una fuente incompleta de proteínas hace.

Vitaminas y Minerales:
Una de las diferencias significativas entre maíz blanco y amarillo es su contenido de vitamina A. Sin embargo, cuando se comparan en sus versiones blanco y amarillo, no hay ninguna diferencia apreciable. Ambos blanco y amarillo reúnen con aire caliente 2 por ciento de su valor diario de vitamina A. Aunque el maíz blanco y amarillo no contienen una cantidad significativa de hierro, que puede ayudarle a satisfacer sus necesidades. Una porción de 4 tazas de cualquiera variedad cumplen con el 4 por ciento de su valor diario.

Vía: http://www.tipsytemasagronomicos.com/

El índice glucémico de las batatas

Ablestock.com/AbleStock.com/Getty Images

Ricas en vitamina A y beta-caroteno, la batata (sweet potato) ofrece hidratos de carbono complejos, junto con nutrientes antioxidantes. Si estás viendo el índice glucémico de los alimentos, te puedes sorprender por la calificación de la batata. El almidón de la batata ocupa un lugar bajo en la escala del índice glucémico, que mide el efecto de una comida en tu azúcar en sangre en una escala del uno al 100.

Importancia del índice glucémico

El índice glucémico (GI, por sus siglas en inglés) ayuda a medir el impacto de los alimentos en tus niveles de azúcar en sangre. Los alimentos con un alto índice glucémico tienen un efecto rápido sobre el azúcar en la sangre. El consumo de estos alimentos provoca un pico de azúcar en la sangre, que a su vez conduce a una posterior caída. Los alimentos con bajo índice glucémico aumentan tus niveles de azúcar en sangre poco a poco, para que tu azúcar se mantenga más estable después de la comida.

Índice glucémico de la batata

La forma de preparar las patatas dulces hace una diferencia en el GI. El GI de una batata de 150 g, hervida con su piel durante 30 minutos, es de 46. Ese número se eleva a 94 si la misma batata se cuece al horno durante 45 minutos. Estas diferencias dramáticas provienen de la forma en la cual los almidones se gelatinizan durante la cocción. Los alimentos que se vuelven viscosos o gelatinosos, en tu tracto digestivo tienen un GI más bajo porque la sustancia gelatinosa retrasa la liberación de los nutrientes en los alimentos. La cocción al horno de las batatas, en lugar de hervirlas, cambia la calidad de sus almidones y transforma este alimento de un GI moderado a uno elevado.

Carga glucémica

La carga glucémica (GL, por sus siglas en inglés) es una manera de tomar en cuenta el contenido de los carbohidratos de un alimento al calcular su impacto sobre la glucemia. El GL considera tanto la calidad y cantidad de los hidratos de carbono en un alimento. Una batata hervida tiene un GL de 11, en ​​comparación con uno de 42 para una batata al horno. Como el GL no toma en cuenta el contenido nutricional de un alimento en la medición de sus efectos metabólicos, es importante tener en cuenta los beneficios para la salud de las vitaminas y fitonutrientes de la batata, al hacer tus elecciones de alimentos.

Carbohidratos y fibra

Una batata de 150 g cocida al horno con su piel ofrece 31 g de hidratos de carbono con sólo 135 calorías y nada de grasa, por lo que es una fuente de energía baja en calorías y prácticamente libre de grasa. Una sola batata tiene 3,8 g de fibra, que regula la función intestinal y puede ayudar a disminuir los niveles de lipoproteína de baja densidad, comúnmente conocidos como colesterol malo. El contenido de fibra de las batatas contribuye a su lugar en la escala del índice glucémico, retardando la digestión y disminuyendo el índice glucémico, explica la Utah State University.

Sugerencias

Elige las batatas con un tono naranja, mientras más profundo es el color, más contenido de beta-caroteno, contiene la batata. La piel de la batata, con su alta concentración de vitaminas y fitonutrientes, merece ser incluida en tus comidas. Omite los malvaviscos, el azúcar y otros edulcorantes; le agregarán contenido gastrointestinal y calórico a tus recetas. Condimenta el puré y las batatas con canela y nuez moscada para un plato dulce natural vegetal.

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Es posible que te sorprendas al descubrir que no hay relación entre la batata y el ñame. Aunque a menudo se confunden, el ñame está más relacionado con los lirios y la hierba que con la batata y esta se relaciona más con la flor de campanilla. No es de extrañar entonces que estos dos vegetales pueden afectar el azúcar en la sangre de manera diferente.

Consideraciones

Cuando intentes determinar cómo ciertos alimentos afectan el azúcar en la sangre, considere su valor de índice glucémico. El índice glucémico es un método para determinar cómo los alimentos van a aumentar su glucosa en sangre. Los alimentos reciben una puntuación que se compara con el efecto de la glucosa pura. Las puntuaciones van de cero a 100, a más alto el puntaje, mayor y más rápido el efecto.

Carbohidratos de las batatas y el ñame

El ñame y la batata son bastante similares en contenido de hidratos de carbono y fibra. Una porción de camote de 4 onzas contiene 27 g de hidratos de carbono con 4 g de fibra y 0,5 g de azúcares. Una media taza de batata contiene 21 g de hidratos de carbono y 3 g de fibra, pero 8 g de azúcares. Esta combinación de carbohidratos, fibra y azúcares ayuda a determinar cómo los alimentos afectan el azúcar en sangre.

Batatas, ñame y azúcar en sangre

El índice glucémico de la batata es cercano a 61. Para una ñame, el valor del índice glucémico es de 37. Un bajo índice glucémico se encuentra entre cero y 55, un valor moderado es entre 56 y 69, y un alto índice glucémico se sitúa entre 70 y 100. Teniendo en cuenta estas cifras, una batata es un alimento glucémico moderado, mientras que un ñame es un alimento de bajo índice glucémico. Esto significa que el ñame tendrá un aumento menor y más gradual en el nivel de azúcar en la sangre que la batata.

Ingiriéndolos en diabetes

Toda esta información debería hacerte pensar que tanto el ñame como la batata son buenas para nivelar el azúcar en sangre. Aunque el ñame tiene un índice glucémico notablemente inferior a las batatas, los dos pueden estar en una dieta destinada a controlar el azúcar en sangre. Los diabéticos deben tener especial preocupación con cómo los alimentos afectan el azúcar en la sangre debido a que parte de la diabetes es el control de su glucosa. La Asociación Americana de Diabetes recomienda que los diabéticos consuman entre 45 a 60 g de carbohidratos por comida. Ya sea comiendo una patata dulce o un ñame, encajaría en comer de acuerdo con el índice glucémico o una dieta de conteo de carbohidratos para los diabéticos.

Índice glucémico y diabetes

Al planificar sus comidas:

  • Elija alimentos que tengan un IG bajo a medio.
  • Cuando consuma un alimento con un IG alto, combínelo con alimentos con IG bajo para equilibrar el efecto en sus niveles de glucosa. El IG de una alimento cambia cuando usted lo combina con otros alimentos.

El IG de un alimento se ve afectado por ciertos factores, como la madurez de una pieza de fruta. Entonces usted necesita pensar más que en el IG de un alimento al elegir opciones saludables. Es una buena idea mantener estos asuntos en mente al elegir las comidas.

  • El tamaño de la porción aún importa porque las calorías todavía importan, al igual que los carbohidratos. Usted necesita estar atento al tamaño de la porción y al número de carbohidratos en su comida, incluso si contiene alimentos con un IG bajo.
  • En general, los alimentos procesados tienen un IG más alto. Por ejemplo, el jugo de frutas y las patatas instantáneas tienen un IG mayor que la fruta entera y la patata entera horneada.
  • Cocinar puede afectar el IG de un alimento. Por ejemplo, la pasta al dente tiene un IG menor que la pasta cocida.
  • Los alimentos con un contenido más alto de grasa o fibra tienden a tener un IG menor.
  • Ciertos alimentos de la misma clase pueden tener diferentes valores de IG. Por ejemplo, el arroz blanco convertido de grano largo tiene un IG menor que el arroz integral. Y el arroz blanco de grano corto tiene un IG más alto que el arroz integral. Del mismo modo, las avenas rápidas o sémolas tiene un IG alto, pero la avena integral y los cereales de grano integral para el desayuno tienen un IG menor.
  • Elija una variedad de alimentos saludables teniendo en mente el valor nutricional de toda la comida así como el IG de los alimentos.
  • Algunos alimentos con IG alto tienen un alto contenido de nutrientes. Así que equilíbrelos con alimentos con un IG menor.

Para muchas personas con diabetes, el conteo de carbohidratos ayuda a limitar los carbohidratos a una cantidad saludable. El conteo de carbohidratos junto con la elección de alimentos saludables y el mantenimiento de un peso saludable son suficientes para controlar la diabetes y disminuir el riesgo de complicaciones. Pero si tiene dificultades para controlar el nivel de azúcar en la sangre o desea tener un control más estricto, es posible que desee hablar con su proveedor de atención médica acerca del uso del índice glucémico como parte de su plan de acción.

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