Alimentos con azucares

Llevar una dieta rica en azúcares es perjudicial para la salud. Esta es un lección que tiene muy bien aprendida las personas que quieren cuidar su salud y llevar una dieta sana. Según la Organización Mundial de la Salud, 347 millones de personas, o el 4,96 % de la población, tiene diabetes. Para evitar la diabetes o otros problemas de salud no hace falta eliminar todo el azúcar de nuestra dieta, sino de mantenerla a raya. Según las recomendaciones de la Asociación Americana del Corazón, el consumo diario de azúcares añadidos debe mantenerse en las 150 calorías diarias en los hombres -unas 9 cucharillas- y en las 100 calorías en el caso de las mujeres -6 cucharillas-.

Para mantener a ralla el azúcar, alimentos como la bollería, o los refrescos se pueden consumir sólo de forma esporádica por su alto contenido en azúcares, pero… ¿Sabemos realmente si todo lo que consumimos es bajo en azúcar?

El 80 por ciento de los azúcares que ingerimos nos vienen sin darnos cuenta, en alimentos procesados

Josefina Llargués Nutricionista

La psicopedagoga y nutricionista Josefina Llargués en su libro “Slow Fast Food” dedica un capítulo al “azúcar oculto” porque “el 80 por ciento de los azúcares que ingerimos nos vienen sin darnos cuenta, en alimentos procesados como las salsas y los refrescos, lo que puede afectar a personas que a lo mejor evitan la bollería industrial”.

Hay una gran cantidad de etiquetas e ideas erróneas sobre lo que realmente es “comida sana”. Los altos niveles de azúcar o carbohidratos, pueden ocultarse en algunos alimentos inesperados, sobre todo algunos vendidos como alimentos “saludables”. Vamos a averiguar cuales son los alimentos, más comunes, que nos engañan a diario.

Yogur bajo en grasa
Que un yogur sea 0% materia grasa no implica que sea libre de azúcar. Con frecuencia este nutritivo producto está cargado de azúcar para mantener el sabor y la textura que se pierde cuando eliminas la grasa. Aunque parezca increíble uno de estos yogures puede contener hasta 20 gramos de azúcar. Según la organización Action on Sugar, un potecito de 150gr de muchos de los yogures 0% grasa representan la mitad de la cantidad de azúcar añadido recomendad al día para las mujeres, la cual es de 50gr. Para el hombre de 70gr.

150gr de muchos de los yogures 0% grasa representan la mitad de la cantidad de azúcar añadido recomendad al día

Action on Sugar

Salsas y aderezos
Muchos de los aliños que se venden contienen azúcar oculto entre sus ingredientes, por ejemplo, la mayonesa, la salsa rosa, el ketchup e incluso los aderezos a base de mostaza pueden tener azúcar en su composición que debemos identificar para decidir si las queremos en nuestra dieta y en que cantidad las podemos tomar. Por ejemplo la salsa césar, que acompaña un plato tan sano como una ensalada, suele tener unos 7gr de azúcar.

Conserva de tomate
Para que un sofrito de tomate no sea ácido se le añade azúcar. Las latas de tomate de unos 150g pueden llegar a tener más de 13g de azúcar, o tres cucharaditas.

Agua con sabor
Algunas marcas de agua mineral comercializan su versión en varios sabores. Los consumidores pueden pensar que como la base principal de este producto es agua significa que están comprando un producto saludable. Nada mas lejos de la realidad. Unos 500ml de algunas marcas de estas bebidas contienen 15g de azúcar, el equivalente a casi cuatro cucharaditas, de acuerdo con Action on Sugar.

Bebidas energéticas
Estas bebidas indicadas para las personas que practican deporte, y por lo tanto relacionadas con la salud, contienen mucho azúcar. Según la Universidad de Harvard, una botella contiene de media casi el máximo de azúcar que deberíamos consumir a diario.

Pan de molde
El promedio de azúcar presente en una rebanada de pan procesado es de unos 3g. Si bien algunos de los azúcares se forman naturalmente en el proceso de horneado, gran parte se añaden para dar un mejor sabor.

Como identificar el azúcar que contiene un producto

Lo primero que debemos hacer para descubrir el azúcar oculto en los alimentos es leer la etiqueta de los alimentos y allí, concentrarnos no sólo en la información nutricional que puede indicar la proporción de azúcares que posee el producto, sino también, debemos identificar los endulzantes entre la lista de ingredientes del alimento.

En la lista de ingredientes podemos identificar azúcares bajo diferentes nombres, por ejemplo, si se habla entre los ingredientes de glucosa, sacarosa, fructosa, jarabe de maíz, miel de caña, miel, dextrosa, maltosa, sacarosa, concentrados de zumos de frutas, entre otros, sabremos que el alimento analizado contiene azúcar.

Contenidos

7 comidas que no te esperas que estén llenas de azúcar oculto

El 80% de la comida envasada contiene azúcares añadidos, así que el azúcar es una substancia bastante difícil de evitar. El azúcar se ha usado como ingrediente base desde hace siglos como forma de resaltar los sabores de muchas comidas y nos esperamos encontrarlo en comidas como bollería, caramelos, galletas, etc. Sin embargo, hay muchos otros alimentos a los que se les ha ido añadiendo más y más azúcar tanto para potenciar el sabor como para hacernos caer en ellos una y otra vez. La cantidad perfecta de azúcar añadido, la que incrementa la dulzura de un producto en su nivel justo, ni muy dulce ni muy soso, se conoce como el “punto de la felicidad” en la industria alimentaria.

Cuando consumimos azúcar, se encienden los centros de placer en el cerebro y nos hace sentir bien. La dopamina se libera y es lo que nos aporta esa sensación de placer. Por supuesto nos encanta esta sensación y continuamos buscando más alimentos azucarados (¡incluso si el azúcar está oculto!). Esta recompensa para el cerebro y los centros de placer es lo que hace que el azúcar sea tan adictivo y difícil de dejar.

Así que si estás intentando dejar el azúcar, asegúrate de que no saboteas tu propio plan consumiendo alimentos con azúcares escondidos (un truco: si la palabra acaba por -osa, seguramente es un azúcar).

1. Salsas, condimentos y aliños

Un alimento sabroso y del que no te esperas que esté lleno de azúcar, pero las salsas para pasta pueden estarlo y de hecho algunas empresas incluso aconsejan consumir sus propios productos sólo una vez por semana. Lo mismo con el ketchup, las salsas para barbacoas, aliños para ensaladas y muchos otros condimentos.

2. Verduras enlatadas

Cuando dejé el azúcar durante un mes me sorprendió mucho ver que muchas latas de judías, guisantes o tomates contenían azúcar en la lista de ingredientes. Se usa para potenciar el sabor y prolongar la conservación. ¡Así que aunque ponga que son verduras orgánicas, eso no significa que no tenga azúcar!

3. Alimentos dietéticos

Éste es un engaño fruto de un marketing muy agudo. Barritas con envoltorios que parecen sanos y apetecibles, pero que en realidad están llenas de azúcar oculto. Los alimentos sin grasa o dietéticos pueden parecer sanos, pero suele pasar que cuando le quitas algo a un producto (por ejemplo, la grasa) le tienes que añadir algo más. Si lees la lista de ingredientes, verás que el azúcar es lo que se suele añadir para que esté completo.

4. Cereales de desayuno

Muchas cajas de desayuno están llenas de azúcares ocultos. Son muy coloridos y dulces, así que no debería sorprendernos que contengan azúcar. Pero también algunos cereales que parecen saludables a simple vista contienen más azúcar que una porción de tarta. Asegúrate de que empiezas bien el día y no dispares tus niveles de azúcar por las nubes ya de buena mañana.

5. Arroz de sushi

El sushi normalmente se considera una opción saludable, pero también contiene azúcar. Para hacer arroz de sushi tienes que añadir azúcar al arroz, así lo dice la receta. Así que esto no es exactamente azúcar oculto, pero no mucha gente lo sabe.

6. Pan

Muchos panes, sobre todo los blancos, tienen azúcares añadidos. Las alternativas más saludables y oscuras del súper también pueden estar llenas de azúcar, sobre todo si son procesadas y pueden ser hasta peor que el pan blanco. Puede ser difícil de encontrar, pero deberías buscar 4 g de azúcar por cada 100 g. Una buena alternativa es ir a la panadería de tu zona o incluso hacer tu propio pan.

7. Frutas secas y batidos

Aunque la fruta contiene azúcares naturales (la fructosa), cuando la fruta se seca el azúcar se concentra. Así que las frutas secas pueden ser una fuente de mucho azúcar concentrado si empiezas a abusar de ellas. Los batidos de frutas son altos en fructosa y la fibra se pulveriza, así que no favorece a una lenta absorción. Cuando compres o hagas batidos, opta por los que tengan 2/3 de verduras y 1/3 de fruta.

Algunas cifras para que tengas en cuenta cuando leas la lista de ingredientes:

  • 1 gramo de azúcar tiene 4 calorías
  • 4 gramos de azúcar es una cucharadita/terrón de azúcar

El azúcar oculto en los alimentos y en las bebidas

Salvador Ferrando Herranz
Graduado en Nutrición Humana y Dietética
Dietista-Nutricionista El problema viene cuando este azúcar se encuentra oculto en determinados alimentos, haciendo así que el consumo sea muy elevado, puesto que no podemos detectar a ciencia cierta qué cantidad de azúcar consumimos al final del día

El azúcar oculto en los alimentos y en las bebidas es una situación común que pasa desapercibida pero que tiene gran repercusión en la salud, tanto en personas con operación de obesidad como en personas sin operar. Los azúcares pueden encontrarse en su forma simple (azúcar común; glucosa; fructosa…) o en su forma compleja (Almidones cómo el del arroz, trigo o patata). En este artículo trataremos sobre los azúcares simples, que son los considerados mas dañinos.

El azúcar es un componente, cuya función principal es aportar energía a nuestro organismo. Se encuentra de forma natural en gran variedad de alimentos, destacando su presencia en la miel y melaza, y también en muchas frutas y algunas verduras.

A dosis bajas no tiene porqué generar ninguna patología ni causar problemas, pero en dosis más elevadas puede ser el causante de la obesidad, diabetes, hipertensión y otras patologías relacionadas.

El problema viene cuando este azúcar se encuentra oculto en determinados alimentos, haciendo así que el consumo sea muy elevado, puesto que no podemos detectar a ciencia cierta qué cantidad de azúcar consumimos al final del día.

El azúcar oculto se encuentra principalmente en los siguientes alimentos:

– Refrescos comerciales

– Galletas de desayuno y aperitivo (Dulces y saladas)

– Cereales de desayuno

– Zumos de fruta comerciales (Sin fibra todavía más dañinos)

– Ciertas salsas (Ketchup; Barbacoa; César…)

– Yogures (No confundir el 0% de las grasas con el 0% de azúcares)

– Postres destinados a usos infantiles

Por supuesto, existen muchos más alimentos con gran cantidad de azúcares, pero la población ya conoce que son ricos en azúcares. Los más azucarados suelen ser la bollería industrial, mermeladas, chocolates untables, y por supuesto muchas de las bebidas alcohólicas.

Por tanto, para mantener una salud óptima, siempre es aconsejable reducir al máximo estos azúcares simples. Debemos elegir productos 0% de azúcares ó con edulcorantes, y estar muy atentos a la lista de ingredientes y etiquetado nutricional puesto que nos pueden dar muchas pistas acerca del contenido real del alimento que compramos.

Averigua fácilmente qué cantidad de azúcar aporta cada alimento con esta sencilla calculadora nutricional online. Útil para llevar una vida sana.

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Cómo funciona la calculadora nutricional de azúcares

El funcionamiento de la calculadora nutricional es muy sencillo. Simplemente escoge el alimento de la lista del que quieres averiguar el nivel de azúcar que contienen. Si quieres, para facilitar la búsqueda, puedes filtrar los alimentos por una de las siguientes categorías:

  • Frutas
  • Verduras
  • Carnes
  • Pescados
  • Productos lácteos
  • Granos y cereáles
  • Frutos secos
  • Legumbres
  • Bebidas
  • Otros alimentos (huevos, miel, etc…)
  • Platos preparados

Por último pulsa sobre el botón Calcular. Inmediatamente obtendrás un cálculo aproximado de la cantidad de azúcares que contiene ese alimento. Además, podrás compararlo con otros alimentos similares. Si quieres, podrás ver la ficha nutricional completa del alimento pulsado sobre el botón «Ver ficha nutricional» que encontrarás al final del resultado.

¿Qué alimentos contienen más azúcar?

Los azúcares son nutrientes esenciales para nuestro organismo y se encuentran, sobretodo, en las frutas, así como en la miel y sus derivados y el chocolate. Sin embargo, no todas se encuentran presentes en la misma proporción en los mismos alimentos. Pulsa aquí si quieres ver los alimentos que contienen mayor cantidad de azúcar.

  • ¿Te ha sido de ayuda?
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El azúcar es uno de los productos alimenticios más consumidos a nivel global. No el que guardamos en pequeños tarros para aderezar nuestros cafés o tés, sino el procesado, presente de forma generalizada en casi cualquier otro producto que compramos en el supermercado.

Su preponderancia data de la década de los setenta, cuando la industria alimenticia estadounidense se vio obligada a sustituir las, por entonces, maliciosas grasas saturadas por azúcar. El gobierno federal había aprobado duras medidas contra la grasa, por aquel entonces las culpables de la obesidad y de diversos problemas de salud del país, y los grandes productores sustituyeron su sabor y sus cualidades nutritivas por azúcar procesado. Desde entonces su consumo se ha disparado. Es una nueva droga.

Hasta el punto que sus efectos nocivos en la salud de la población se han pasado por alto. Como supimos de forma reciente, el conglomerado alimenticio presionó a la comunidad científica, financiando estudios favorables, para limpiar la imagen del azúcar procesado. Se pasó a los productos 0% materia grasa, pero atestados de azúcares, por lo que los niveles de obesidad nunca bajaron (hoy son altísimos en casi todos los países desarrollados).

¿Pero qué hace el azúcar ahí?

Ahora, el azúcar afronta una batalla similar a la del tabaco en su momento: regulaciones y la posibilidad de pasar a representar un paso en falso de la historia del consumo en los países occidentales. De rey indisputado a vilipendiado por las autoridades. En ese contexto se enmarca la campaña de sinazucar.org, una organización dedicada a ilustrar la presencia del azúcar procesado en nuestra dieta diaria.

En su página de Facebook podemos encontrar un interesante archivo de imágenes. En él es posible observar cuántos terrones de azúcar consumimos, de forma equivalente, cada vez que ingerimos una serie de productos. En algunos, el azúcar se da por supuesto, como los batidos de chocolate o la pastelería industrial, pero en otros no tanto: no sólo hay azúcar en tus napolitanas de Mercadona, sino también en las pizzas congeladas o en el tomate frito Hacendado. Su presencia es transversal, aunque no siempre la notes.

El número de estudios que asocian el azúcar a numerosas enfermedades está creciendo. Y mientras debatimos cómo llevar una dieta saludable lejos de los azúcares procesados (volviendo a la grasa o, mejor aún, dejando de lado los alimentos procesados, que representan en algunos casos tres cuartas partes de nuestra dieta) todo ese azúcar, todos esos azucarillos que no echarías en tu café, siguen en tu frigorífico.

Os dejamos con el resto de ejemplos:

El contenido real de azúcar de los alimentos y su importancia para diabéticos y personas que deben mantener controlados los niveles de azúcares en unos márgenes estrechos de seguridad.

Es fundamental conocer qué contienen los alimentos para adecuar el tratamiento nutricional.

Para conocer el contenido de los alimentos envasados hay que leer las etiquetas con la información nutricional. Se debe valorar, principalmente, el contenido total de hidratos de carbono del alimento, y cuáles son azúcares. También, existen otros datos importantes como el total de calorías o la cantidad y tipo de grasas.

Conviene reconocer el significado de los mensajes que respecto al contenido en hidratos de carbono podemos encontrar los siguientes mensajes:

– “Bajo contenido de azúcares”, cuando contiene menos de 5g de azúcares por 100g del producto (2.5g/100ml en productos líquidos).

– “Sin azúcares”, cuando contiene menos de 0.5g de azúcares por 100g o 100ml del producto.

– “Sin azúcares añadidos”, cuando no se ha añadido ningún tipo de azúcar. Si los azúcares están presentes de forma natural en el producto, debe indicarse como “contiene azúcares naturalmente presentes”.

Se está extendiendo la utilización de edulcorantes artificiales. Cuyas funciones son proporcionar sabor dulce, reducir el contenido de hidratos de carbono y energía del alimento.

No todos los edulcorantes tienen los mismos efectos sobre la glucemia:

– Edulcorantes calóricos: Sacarosa (o azúcar de mesa), glucosa o fructosa, son los edulcorantes naturales por excelencia. Aportan energía (4 kcal por cada gramo) y elevan la glucemia, por lo que su consumo necesita la administración de insulina.

– Edulcorantes no calóricos: Acesulfame K (E950), Aspartamo (E951), Ciclamato (E952), Sacarina (E954) y Sucralosa (E955). No aportan energía ni tampoco hidratos de carbono. Actualmente su consumo habitual se considera seguro incluso en niños, si bien, se recomienda evitar su abuso.

– Polialcoholes o polioles: Sorbitol (E420), Manitol (E421), Isomaltitol (E953), Maltitol (E965), lactitol (E966) y Xilitol (E967). Son producidos a partir de azúcares naturales (como de la glucosa o la fructosa) pero modificando su estructura por lo que su absorción es menor y elevan menos la glucemia que los edulcorantes calóricos. Su consumo elevado puede dar lugar a molestias digestivas e incluso diarrea.

Se considera que se llegan a absorber aproximadamente el 50% de los polioles que se ingieren. Por tanto, se debe consultar la etiqueta nutricional del producto para conocer su contenido final en hidratos de carbono.

¿Cuál sería la cantidad de Hidratos de Carbono absorbidos de la siguiente etiqueta ejemplo?

De los 44.4g de polioles presentes en el alimento, se establece que el organismo absorbe solamente un 50%, la cantidad final absorbida será de 22.2g de polioles.

El total de hidratos de carbono del producto será de 3.5g de almidones + 8.1g de azúcares + 22.2g de polioles, pasando de 56g a un total de 33.8g.

Los alimentos que contienen azúcares generalmente provocan un incremento de la glucemia más rápido, mientras que aquellos a base de almidón suelen incrementar la glucemia de forma más lenta.

Pero además de la presencia de azúcares o de almidón, existen otros factores que determinan la velocidad de absorción de los alimentos, como son el contenido de grasa o fibra del alimento e incluso si el alimento esta cocinado o crudo.

Como norma general, los alimentos que en su composición tienen una gran cantidad de azúcares y los encontramos en forma líquida elevan la glucemia con mucha rapidez. Por el contrario, aquellos alimentos que contienen pocos azúcares o que contienen gran cantidad de grasas o fibras y están en forma sólida, suelen elevar la glucemia de forma mucha más lenta.

Como ejemplo, podemos encontrar que un helado elevará la glucemia más lentamente que un trozo de pan, pues a pesar de contener una gran cantidad de azúcar, también contiene grasa.

Lo que aprendimos en esta lección

Alimentos ricos en hidratos de carbono

Cómo se determina el contenido de glucosa en los alimentos

Acerca del Autor….
Licenciada en Ciencia y Tecnología de los alimentos, Máster Mujeres y Salud; y Máster Superior Prevención Riesgos Laborales Higiene Industrial, Ergonomía y Seguridad.
Desde hace 17 años desarrolla su carrera profesional como consultor Alimentario y Nutricionista de centros asistenciales, Profesora del Máster de Dietética y Nutrición de Aucal Business School.
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    Siete alimentos que contienen más azúcar del que creías

    Un consumo excesivo de azúcar puede favorecer la diabetes, la obesidad y otras enfermedades cardiovasculares, entre muchas más patologías.

    El problema que existe es que, a veces, no somos conscientes de la cantidad de este ingrediente (con las numerosas denominaciones existentes) que pueden contener los productos ultraprocesados.

    En EL ESPAÑOL hemos seleccionado siete artículos que tienen mucho más azúcar del que algunos piensan.

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    Galletitas saladas

    Aunque su propio nombre indica que llevan sal, eso no significa que no contengan azúcar. Para la elaboración de las galletas se utilizan harinas refinadas y una enorme variedad de aditivos azucarados. Por lo general, con cuatro galletitas de este tipo puedes estar tomando 10 gramos de azúcar; el equivalente a dos terrones.

    La web SinAzúcar.org ilustra a la perfección la cantidad de este ingrediente dulce que pueden tener algunos de estos artículos.

    Pexels

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    Bebida vegetal de almendras

    La conocida como ‘leche’ de almendras suele contener una gran cantidad de azúcar. En la mayoría de las ocasiones le añaden más de este ingrediente dulce de la cuenta para mejorar su sabor. Esto se traduce en que un vaso puede contener hasta 20 gramos. Simplificando: la bebida de almendras puede llevar más azúcar que almendras.

    Este producto es la bebida vegetal más extendida, y con motivo: lleva más de cuatro décadas sirviendo de sustitutivo a los lácteos como recomendación para individuos que por cualquier motivo no los toleran. Es rica en isoflavonoides, un fitonutriente que ha demostrado benéficas propiedades cardioprotectoras.

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    Yogur bajo en calorías

    Según un estudio publicado en el British Medical Journal, solo el 9% de los yogures son bajos en azúcares; es decir, tienen menos de cinco gramos por cada 100 de producto. Por ello, aunque figure en el envase que son «bajos en calorías», no significa que tengan por qué tener poco azúcar.

    Los beneficios del yogur van desde la reducción del riesgo de padecer diabetes tipo 2 (en el contexto de una dieta saludable) hasta la protección contra el sobrepeso.

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    Frutas deshidratadas

    Para hacer la fruta deshidratada más sabrosa se añade azúcar en grandes cantidades. Por ejemplo, si comemos una caja de pasas estaríamos ingiriendo hasta 25 gramos de este dulce producto.

    Los expertos aseguran que estos alimentos pueden ser un problema para aquellas personas que deben vigilar la ingesta de azúcar y calorías.

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    Salsa teriyaki

    Se trata de una salsa imprescindible en la cocina japonesa. El problema que tiene es la enorme cantidad de azúcar que aparece entre sus ingredientes. Cada cucharada que tomas puede suponer ingerir hasta 16 calorías.

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    Bebidas energéticas

    Una lata de una bebida energética no solo contiene una alta cantidad de cafeína para mantenernos despiertos, también mucho azúcar. Por ejemplo, un envase analizado por SinAzúcar.org muestra que 473 ml contienen 52 gramos de azúcar, el equivalente a 13 terrones.

    Además, si mezclamos esta bebida con alcohol -algo que tiene un efecto parecido a consumir cocaína- la cantidad de azúcar ingerido se incrementa.

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    Vinagre balsámico

    El vinagre balsámico puede contener muchos aditivos, entre ellos azúcar en grandes cantidades. Si echamos este líquido a nuestra ensalada, lo que realmente estamos haciendo es endulzarla.

Comenta en «Comer sin azúcar, ¿es posible?»

En ocasiones está a la vista, pero en la mayoría de los productos alimenticios la presencia del azúcar está oculta entre sus ingredientes. Aunque intuimos en qué tipo de alimentos y productos alimenticios se ha empleado azúcar para su elaboración, hay otros en los que en la vida se nos hubiera ocurrido pensar que contenían este edulcorante. Se estima que el 80 por ciento de los azúcares que ingerimos están en alimentos procesados sin que seamos conscientes de que lo contienen.

Según los expertos, la ingesta de azúcares añadidos no debería sobrepasa las 150 calorías en el caso de los hombres y las 100 en el caso de las mujeres. La Organización Mundial de la Salud (OMS) cree que reducir la cantidad diaria de azúcar que ingerimos está entre las mejores estrategias para controlar algunas de las patologías con mayor prevalencia en las sociedades actuales, como la obesidad. Por ello, aconseja que su consumo se limite a menos del 10% de la ingesta calórica total e, incluso, a menos del 5% si se quieren obtener más beneficios.

Dónde está presente el azúcar

Aunque la mayor cantidad de azúcar que ingerimos es el que está presente de manera natural en los alimentos, por ejemplo, las frutas -fructosa-, no hay consejos profesionales que ahonden en la necesidad de reducir este tipo de comidas. Se trata de rebajar los productos que llevan el denominado azúcar libre o añadido.

Según un estudio publicado recientemente en Nutrients con datos recogidos en 2013 por la Fundación Española del Corazón, los españoles tomamos mucho azúcar libre sobre todo de las bebidas azucaradas, con más de un 22 % del total de azúcar añadido que tomamos; seguido por el azúcar de mesa (17,8%), es decir, el que echamos al café, al yogur…

En plena batalla de organizaciones, profesionales y asociaciones contra el azúcar añadido en los productos alimenticios, cada vez son más los ciudadanos sin ningún tipo de patología que apuestan por seguir una dieta sin azúcar, o con el menor consumo de azúcar posible. Así que, si eres de los que quieren seguir una alimentación sin azúcares, te va a resultar una tarea ardua, pero no del todo imposible.

Pasearse por los supermercados en busca de alimentos sin azúcar es algo complejo. Aunque te saltes los pasillos de bollería industrial, cereales, chocolates y chucherías, muchos productos que consumimos a diario contienen azúcar, sin que la mayoría lo sepamos. En esos casos, basta con leer la etiqueta a fondo para creerlo. Además de azúcar, se puede identificar su presencia con nombres como glucosa, sacarosa, fructosa, jarabe de maíz, miel de caña, miel, dextrosa o maltosa, entre otros.

Algunos ejemplos de productos con azúcares añadidos son:

  • Salsas: son innumerables las salas de acompañamiento que poseen azúcar en contra de lo que cabe pensar. La mayonesa, la salsa rosa, el ketchup o las salsas hechas a base de mostaza contienen azúcar. De esta forma, aunque nos creamos muy sanos al comer una ensalada y aderezarla con alguna de ellas, estaremos muy equivocados.
  • Yogures: incluso aunque elijamos los desnatados o los de 0 % materia grasa, eso no supone que también estén libres de azúcar. De hecho, se les suele añadir este edulcorante para darles sabor y textura, características perdidas al extraerles la grasa. Un yogur con cero grasas de unos 150 gramos contiene la mitad del azúcar añadido que se recomienda que ingieran las mujeres al día (50 gramos).
  • Pan de molde: se estima que hay unos 3 gramos de azúcares por rebanada de pan de molde. Se suele añadir este ingrediente para mejorar su sabor.
  • Agua con sabores: las nuevas aguas con sabores -a limón o naranja, por ejemplo- no son tan sanas como cabría pensar, puesto que una botella de 500 ml puede contener cerca de cuatro cucharaditas de azúcar.
  • Bebidas energéticas: aunque estén dirigidas a deportistas y su nombre suene muy saludable, poseen grandes cantidades de azúcar. Se calcula que tomarte una botella de estas bebidas podría aportarte el máximo de azúcar que debería ingerir una persona al día.
  • Pechuga de pavo o jamón de york: al leer la etiqueta se puede diferenciar qué marcas comercializan estos productos con azúcar, generalmente para potenciar su sabor salado.
  • Cereales integrales: aunque el marketing que acompaña a estos productos los promociona como idóneos para cuidar la línea, la mayoría contiene elevados niveles de azúcar.
  • Zumos naturales envasados: la gran parte de las marcas los venden con azúcar añadido -además de la fructosa natural de las frutas- para darles buen sabor y reducir la acidez.
  • Pizza congelada: aunque se trata de un producto salado, tanto su masa, como sus ingredientes y sus salsas contienen azúcar -hasta 20 gramos en total-.

Cómo comer sin azúcar

A pesar de la larga lista que se podría diseñar con los productos con azúcares añadidos que están en el mercado, es posible diseñar menús sin ellos. Para conseguir llevar una dieta sin azúcar, aquí van algunos consejos:

  • Apuesta siempre por los productos frescos y con bajo índice glucémico: verduras, frutas (menos el plátano), carnes magras, pescados y mariscos, frutos secos, aceite de oliva y huevos, entre otros.
  • Elimina los refrescos de la dieta: es mejor optar siempre por beber agua y, en ocasiones, té, infusiones y café, pero sin echarles azúcar.
  • Evita las salsas y los aderezos, los cuales, como hemos visto, están compuestos por azúcares. Emplea, en su lugar, salsa de tomate casera o mayoresa hecha en casa.
  • No tomes postres azucarados, es mejor terminar la comida con fruta fresca, yogur griego o, incluso, si no puedes resistirte a tomar algo dulce, chocolate lo más puro posible, puesto que cuanto más puro es, menos azúcar contiene.
  • Escoge alimentos enteros, no desnatados, ya que, generalmente, contienen menos azúcar.
  • No sustituyas la fruta por zumos de frutas, aunque sean naturales, porque llevan a ingerir más calorías que con una pieza de fruta entera, la cual, además, ayuda a saciarnos.
  • Lee siempre las etiquetas para asegurarte de que los alimentos envasados no contienen azúcar, como ocurre muchas veces con algunos en los que no cabría esperar, como los espárragos y el maíz en lata, por ejemplo.
  • Olvida los cereales para desayunar y sustitúyelos por avena o copos de espelta sin azúcar, por ejemplo. Otra buena opción para desayunar es tomar huevos.
  • Consume más proteínas y grasas, puesto que una dieta con poco azúcar pero alta en proteínas y grasas reduce el hambre y disminuye la ingesta de alimentos.
  • Elimina los productos con azúcares libres de tu nevera y tu despensa para no caer en la tentación.
  • No vayas al súper cuanto estés hambriento porque se tiende a adquirir productos con más calorías, como los que contienen azúcar.
  • Duerme lo suficiente, puesto que la falta de sueño afecta a los tipos de alimentos que escoges para comer.
  • Educa tu paladar para que se acostumbre a comer productos sin azúcar añadido, empezando, por ejemplo, por el café, y siguiendo por los yogures naturales. También es importante que los más pequeños de la casa se acostumbren a tomar alimentos sin azúcar, puesto que cuanto antes se empiece, más sencillo resulta.

Con todo esto en mente hay que acudir al supermercado, teniendo claro qué se puede y qué no se debe comprar. Además, lo mejor es planificar el menú semanal antes de ir a comprar, para no caer en errores y adquirir productos con azúcar libre.

Imágenes /iStock/ tycoon751 / Choreograph

No comí alimentos con azúcar añadido en un mes. Y esto es lo que pasó

23/02/2018 05:00 – Actualizado: 23/02/2018 11:48

Seguir una dieta libre de azúcares añadidos es casi misión imposible. La mayoría de las comidas que encontramos en el supermercado o en los restaurantes contienen azúcares, aunque no sean dulces. Son, por ejemplo, el pavo de fiambre o el tomate frito. Una reportera de ‘Prevention’, Robin Hilmantel, se propuso pasar todo enero sin azúcar en su dieta.

Ojo, los alimentos naturalmente azucarados sí que se los permitía, como la fruta o la leche. «El plátano tiene mucho azúcar pero contiene nutrientes como potasio y fibra: y el jarabe de maíz posee un alto contenido de fructosa. No es como la Cola, que son sólo calorías vacías», asegura Robin.

Aunque se quitó el azúcar durante un mes, no lo sustituyó por edulcorantes artificiales (como el aspartamo o la stevia) o los alcohólicos (como el erythitrol), que no son necesariamente mejores. Incluso puede ser peores, pues pueden causar gases, hinchazón y diarrea. Los nutricionistas afirman además que estos endulzantes artificiales pueden aumentar los antojos de alimentos dulces.

Mi objetivo con este desafío fue ‘restablecer’ mi paladar para que no me sintiera como una esclava de mis ansias de dulce

¿Qué esperaba conseguir Robin con este experimento? «Mi objetivo con este desafío fue ‘restablecer’ mi paladar para que no me sintiera como una esclava de mis ansias. Un enfoque acertado, pues ansiamos lo que comemos, así que si comenzamos a modificar lentamente los tipos de alimentos que consumimos, descubriremos que nuestras papilas gustativas cambiarán.

Un vaso de bebida de almendras de la marca Soymilk (300ml) contiene 24g de azúcar, equivalente a 6 terrones. (sinazucar.org)

Todo lleva azúcar

Se tomó su último antojo en la fiesta de Año Nuevo, decidida a no probar el azúcar en todo el mes de enero. «Sabía que iba a tener que evitar algo más que dulces y galletas, ya que muchos alimentos que no tienen sabor dulce secretamente contienen azúcar. Aún así, tuve que repasar todos. Cuando iba a restaurantes, era la persona molesta que preguntaba si había un menú con todos los ingredientes de los platos», confiesa.

Ocho galletas María contienen 12 gramos de azúcar: 3 terrones. (sinazucar.org)

Robin se quedó alucinada al descubrir que casi todos los productos tenían azúcar. «Nombra un alimento, y probablemente contiene azúcar, como sopas, salsas, aderezos para ensaladas, pan de molde e incluso verduras asadas en restaurantes de comida saludable. De hecho, a veces era casi imposible encontrar alimentos preparados que no contuvieran jugo de caña evaporado o maltosa.

Tuve un resfriado durante un par de semanas durante el experimento y no noté ningún cambio positivo en mi piel

«Ojalá pudiera decir que encontré alimentos sin azúcar… pero no fue así. Quedé sorprendida. Literalmente tuve que hacer mi propio pan cada semana para poder comerlo», agrega.

«Me gusta cocinar, pero siempre he sido buena inventando excusas para no hacerlo. Pero dado que sabía que la mayoría de los restaurantes usaban azúcar adicional, no me quedaba otra que comenzar a preparar mis propias comidas». Robin advierte de que este régimen de cero azúcar sólo es recomendable a aquellos que no odien cocinar, sino es imposible.

Un bote de tomate frito receta artesana de la marca Hacendado (300g) contiene 37,5g de azúcar, equivalente a 9,4 terrones. (sinazucar.org)

Hacía de todo, desde sopa de ternera hasta pollo con curry de coco pasando por pasta con salsa de col rizada. Los fines de semana, preparaba una pizza casera.

Su energía no bajó, pero sí su peso

La gente le preguntaba mucho si se «sentía mejor» durante el mes. «Tuve un resfriado durante un par de semanas durante el experimento, así que no, en realidad no. Tampoco noté ningún cambio positivo en mi piel (y tenía muchas esperanzas de que este experimento la mejorase)».

No obstante, se sintió más satisfecha con sus cenas caseras sin azúcar que con las comidas preparadas que había tomado anteriormente, así que no tuvo la tentación de irrumpir en la despensa o en el congelador para buscar algo dulce por la noche. Además, cuando se acabó el mes y volvió a tomar alimentos con azúcar, se dio cuenta de que se «sentía mal» los días posteriores. «Era como una mini resaca».

No entraba en mis planes adelgazar, pero bajé 3 kilos. Y eso que cada vez que tenía hambre, comía algo, y no renuncié al pan

Otra de las cosas positivas de esto es que perdió 3 kilos, y eso que no entraba en sus planes. «Cada vez que tenía hambre, comía algo. Hice pizza en tres ocasiones, comía siempre pan casero en almuerzos y cenas…». Después de las dos primeras semanas, había perdido 2,5 kilos. Y en las últimas dos semanas, medio kilo.

Una lata de Monster (553ml) tiene 60 gramos de azúcar: 15 terrones. (sinazucar.org)

Y ahora ¿qué? ¿Cómo es su dieta tras volver a la ‘comida normal’? «Me complace informar que después del experimento todavía no ha vuelto el deseo nocturno de dulces que tenía antes. Cuando aparece, me tomo una fruta y se me pasa, lo que me hace sentir satisfecha después (¡No creo que esté diciendo esto!). Y cuando como algo salado (como pan o sopa) puedo decir de inmediato si han agregado azúcar porque me sabe mal».

¿Lo intentarás tú, lector?

Cinco alimentos que contienen azúcar aunque no lo parezca

Las recomendaciones de la comunidad científica están claras. El azúcar que consume una persona al día no debería superar el 5% de la ingesta calórica diaria. Lo dicen la Organización Mundial de la Salud y las diferentes sociedades médicas que alertan sobre las consecuencias del elevado consumo de este nutriente entre la población.

Ese 5% equivale aproximadamente a unos 25 gramos al día y hace referencia a todos los tipos de azúcares: monosacáridos (como la glucosa y la fructosa) y disacáridos (como sacarosa o azúcar de mesa), tanto aquellos que son añadidos a los alimentos, así como los presentes de forma natural en la miel, los jarabes, los zumos de fruta y los concentrados de fruta.

El problema es que gran parte de esos azúcares que consumimos diariamente están ocultos en los alimentos procesados, incluso en aquellos que nunca se pensaría que fueran dulces. Los siguientes son algunos ejemplos de ello.

Kétchup

Esta salsa de tomate comercializada por primera vez en 1876 por el estadounidense Henry J. Heinz contiene vinagre, sal, especias y una gran cantidad de azúcar. De hecho, una sola cucharada de kétchup contiene aproximadamente 4 gramos de azúcar en su composición.

Salsa teriyaki

Un clásico de la comida asiática elaborado con soja. Para muchas personas se trata de un acompañante perfecto para carnes y pescados y podría parecer que no es demasiado dulce, pero lo cierto es que una sola cucharada contiene 16 gramos de azúcar.

Pizza precocinada

A primera vista, al margen de lo referente a su idoneidad como alimento, una pizza no parece sospechosa de contener un alto índice de azúcares, sino más bien de grasas saturadas. Pero lo cierto es que cada ración de 100 gramos puede contener hasta 8 gramos de este nutriente. Y son muy pocos los que solo comen una ración de este tamaño.

Cereales integrales para el desayuno

Se venden en los supermercados como alternativas saludables para empezar bien el día y llenarse de nutrientes beneficiosos para la salud. Pero lo cierto es que pueden llegar a tener un contenido de azúcar de hasta el 40% de su composición. Incluso los de tipo All Bran, que parecerían ser lo contrario en un principio.

Crema de cacahuete

Aunque es un alimento más típico de la comida estadounidense que de la europea, al final la globalización ha extendido su consumo. Al igual que ocurre con la pizza, son muchos los que creen que es un producto rico sobretodo en grasas, pero su contenido en azúcar no es nada desdeñable. 100 gramos de crema de cacachuete pueden contener hasta 11 gramos de azúcar.

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