Adelgazar con ayuno intermitente

Contenidos

¿Comer o no comer? Cómo funciona el ayuno intermitente

¿El ayuno intermitente es apto para todos?

Si gozas de buena salud, podrías probar a ayunar de forma intermitente según tus objetivos. No obstante, no es aconsejable para ciertas personas.

Las personas con alguna de estas condiciones deberían evitar el ayuno intermitente:

  • Diabetes y otro tipo de trastornos metabólicos
  • Enfermedad cardiovascular
  • Cáncer

Además, este tipo de ayuno no es apropiado para:

  • Niños
  • Mujeres embarazadas
  • Mujeres en período de lactancia
  • Personas de edad avanzada
  • Personas que han tenido trastornos de la alimentación

Los ayunos y el aspecto social

El ayuno intermitente puede ser una buena forma de perder peso, pero ¿te has parado a pensar en el aspecto social?
Imagínate: unos amigos te invitan a un cumpleaños. En la mesa te encuentras todo tipo de comida y tus amigos se sirven una generosa ración. ¿Y tú? ¿Te sientas al lado y bebes agua? ¿Y qué pasa si además también has quedado para cenar? Si quieres planear tus ayunos bien, tienes que poder disfrutar de la comida con tus amigos y familia. Pero en términos generales, este tipo de patrón no te deja mucha libertad para improvisar, así que recuerda no aislarte: ¡el aspecto social también forma parte de una vida saludable!

El ayuno intermitente definitvamente no es para todo el mundo, pero puede ser un buen método para perder grasa corporal. Como no se trata de un estilo de alimentación flexible y espontáneo, si tu estilo de vida necesita ese margen de flexibilidad, es más recomendable que pruebes otras técnicas, como las que se centran más en los macronutrientes, en las que puedes comer lo que quieras siempre y cuando te mantengas dentro de los parámetros de macronutrientes que te has marcado.

¿Qué hacer cuando te entre hambre?

Mucha gente que prueba el ayuno intermitente se queja de ataques de hambre, fatiga y antojos, lo cual tiene sentido si te saltas la comida. Pero otros dicen que el hambre se va una vez que has pasado la fase crítica (unos dos días). Si tienes mucha hambre entremedias, puedes probar a beber té verde o café para ayudarte a llegar a la siguiente comida.

Ayuno intermitente: 8 consejos para empezar:

Si quieres probar el ayuno intermitente, deberías tener en cuenta los siguientes consejos:

  1. No exageres con las proporciones de comida después de haber ayunado.
  2. No se trata de hacer barra libre después de ayunar: adopta hábitos alimentarios adecuados siguiendo una dieta saludable y equilibrada. Para ello, lo mejor es seguir el mantra de “¡Come comida real!”. Decántate por alimentos ricos en fibra (fruta, verdura, legumbres, cereales de grano entero), proteína de calidad (pescado, soja, huevos, legumbres) y grasas buenas (aceites vegetales, frutos secos, semillas, aguacate).
  3. Bebe mucha agua o infusiones sin azúcar. Esta herramienta puede ayudarte a calcular tus necesidades hídricas.
  4. Ten paciencia. Quizás te cueste habituarte a ayunar de este modo, pero puedes beber cafés o tés sin azúcar cuando sientas que te entra hambre.
  5. Haz entrenamientos de fuerza con regularidad y asegúrate de comer suficiente proteína para no perder masa muscular.
  6. Recuerda que la comida más sustanciosa debería ser después de los entrenamientos.
  7. ¡El descanso es muy importante! La falta de sueño puede provocar un aumento de peso. Dedica al descanso el tiempo que se merece 🙂
  8. El ayuno intermitente no es aconsejable para todos. Antes de empezar conviene consultarlo con un médico o nutricionista.

En resumen:

El ayuno intermitente no es para todo el mundo, pero puede ser un buen método para reducir la grasa corporal. Deberías vigilar los alimentos que tomas cuando comes, ya que no puedes llenarte de hamburguesas, fritos y pizza. Recuerda que ayunar solo es una herramienta para hacer de vez en cuando (¡y siendo consciente de lo que se hace!). No se trata de dejar de comer: lo importante es seguir una dieta sana y equilibrada. Para más información sobre otro tipo de dietas puedes consultar este artículo en el que analizamos los aspectos a tener en cuenta.

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Además de las reflexiones de este experto, el conocido -sobre todo en EEUU- portal Quora, publicó recitemente un hilo en el que se responde a la pregunta «¿cuáles son los errores más comunes en el ayuno intermitente?». En él, Siim Land, un antropólogo y escritor autor de varios libros sobre nutrición y entrenamiento -eso sí, sin ninguna formación científica al respecto- recoge los fallos que él considera más comunes en este campo.

No hacerse dependiente del café

Los que practican el ayuno intermitente saben que el café -solo- está permitido en los periodos en los que no ingiere comida, así como el agua y las infusiones. De ahí, un error común sería, según este usuario, hacerse cafeadicto. Land recomienda no beber más de entre dos y cuatro tazas de café al día, para mantener la sensibilidad a este compuesto.

No pensar que se va a morir

Es cierto que cuando se habla del ayuno intermitente, hay gente que se asusta. ¿Dejar de comer a propósito? ¿Hacerlo entre 16 y 20 horas pudiendo realmente ingerir lo que se quiera? Como recuerda irónicamente Landa, uno no pierde músculo, gana grasa, se daña la salud ni se muere por ayunar. De hecho, lo que ocurrirá es justamente lo contrario. La clave está en no confundir la palabra ayuno con inanición, lo que ocurre cuando el cuerpo no tiene ningún tipo de acceso a nutrientes.

No tener miedo a pasar hambre

Es cierto que el miedo a pasar hambre echa para atrás a mucha gente que se está pensando probar el ayuno intermitente. Pero este usuario afirma que el ayuno intermitente ayuda a reconceptualizar lo que esto significa y a descubrir las causas reales detrás del deseo desaforado de comer.

No pases frío

Durante el ayuno, es fácil que uno sienta más frío del que sentiría normalmente. Con una lógica aplastante, el usuario autor de hilo advierte que si uno ve que los dedos se le ponen azules o no los siente, debe abrigarse.

No pensar que se tiene que llegar a un número máximo de horas de ayuno

El ayuno engancha y es posible que alguien que empiece haciendo doce horas -algo, por cierto, relativamente común en los países europeos donde se cena temprano- y vea que no le pase nada, quizás sienta la tentación de aumentar. Así, el autor del post recomienda empezar con ayunos de 14 horas, subir a 16, luego a 18 y sólo entonces probar el de 24 horas. Un modelo relativamente novedoso de esta intervención dietética, probado con éxito en un estudio, sugiere alternar 36 horas sin ingerir alimentos con 12 comiendo. En cualquier caso, ésta no ha de ser el primer acercamiento a este sistema.

Índice de contenidos

Así, de entrada, tiene sentido. Ayunar (no comer) para perder peso. Pero todo es más complicado de lo que parece cuando se habla de adelgazar. Las dietas que incluyen la práctica del ayuno intermitente han aparecido con fuerza en los últimos años. Sin embargo, este tipo de planteamientos dietéticos, no son para todos los públicos y sus beneficios son cuestionables.

Dieta del ayuno: una alternativa más para adelgazar

Los individuos con un peso saludable −es decir, con un índice de masa corporal (IMC) entre 18,5 y 25− representan ya una minoría en muchos países del mundo, también en España.

En este contexto, los planteamientos tradicionales para la pérdida de peso han venido incluyendo una reducción de las calorías de la dieta de forma uniforme. Esto significa que cada día se reduce la energía consumida en 500-750 kcal, lo que supone una restricción en torno al 30 % de las necesidades energéticas. Así mismo, este planteamiento contempla un replanteamiento integral en el estilo de vida, incluyendo actividad física y pautas de descanso, además de la intervención dietética.

Sin embargo, las evidencias han mostrado cómo esta ambiciosa modificación de hábitos y estilos de vida solo ha sido capaz de producir una modesta pérdida de peso que, en promedio, va del 5 al 10 % del peso corporal en 12 meses.

Como consecuencia del relativo fracaso de los enfoques tradicionales de reducción energética para lograr y mantener la pérdida de peso, se han empezado a manejar estrategias alternativas. Una de ellas es el ayuno intermitente o alternate day fast, en inglés.

¿Qué es indispensable en una dieta para adelgazar?

El factor más importante para que una dieta tenga éxito es que el paciente la siga. En términos médicos esto se conoce como «adherencia» o seguimiento de la dieta por parte del paciente. En este sentido, la adherencia a una dieta de reducción de calorías tradicional suele disminuir a partir del primer mes. Como resultado, la mayoría de las personas que han empezado a perder peso, lo recuperan en gran medida después de poco tiempo.

En cualquier caso, hay que tener en cuenta que no todos los pacientes responden por igual al mismo tipo de dieta. De este modo, es preciso indagar sobre las preferencias y condicionantes que van a determinar una mayor adherencia a la dieta por parte del paciente. En definitiva, esta individualización de la dieta va a influir decisivamente en la efectividad del planteamiento dietético.

Qué es el ayuno intermitente

Como se ha dicho, ayunar es no comer. De igual modo, ayunar de forma intermitente es no comer durante periodos precisos de tiempo. Sin embargo, dentro de las dietas que incluyen el ayuno en su estrategia para adelgazar, existen variaciones y diferentes versiones. En general, incluyen periodos variables de tiempo regidos por el ayuno.

Cómo hacer ayuno intermitente

El ayuno intermitente suele incluir varios días de ayuno a la semana. Pero no se trata de un ayuno estricto. De hecho, estos días incluyen la ingesta aproximada del 25 % de las necesidades calóricas de la persona que hace la dieta. Este consumo limitado de energía se puede concentrar a la hora de la comida, de la cena, o repartido a lo largo del día. En todos los casos, la pérdida de peso, la composición corporal y los beneficios cardiovasculares se han mostrado comparables.

Por otro lado, los días de ayuno se alternan con días de consumo libre de alimentos o “ad libitum” en los que se permite a la persona comer sin limitaciones en el tipo y cantidad de comida. En cualquier caso, se recomienda moderación.

Ayuno 16 h

Los días en los que se hace ayuno al final se puede concluir que se realiza un periodo de ayuno de unas 16 horas, ya que no se ingieren alimentos desde la cena del día anterior, hasta la comida del día de ayuno (en la que se suele ingerir ese 25 % de las necesidades calóricas, esto es, unas 450 kcal).

Menú ayuno intermitente

El menú tipo de un día de ayuno sería una comida de medio día compuesta por:

Comida (de 14:00 a 16:00 h) Día de ayuno 1 (~450 kcal)

  • Tortilla de espárragos
  • Un puñado de frutos secos (sin sal, sin freír)
  • Una rebanada pequeña de pan de cereales
  • Un yogur natural sin azúcar
  • Una pieza de fruta

Un menú diario similar debería repetirse durante 3 días alternos de la semana, con el resto de días comiendo libremente, aunque con moderación.

Beneficios del ayuno intermitente

Existen varios factores que se relacionan con la pérdida de peso derivada del ayuno intermitente. Por una parte, la restricción energética del ayuno no suele ser compensada en su totalidad durante los periodos de ingesta de alimentos.

Para algunas personas, este tipo de dietas podrían ser más fáciles de seguir que las dietas basadas en una reducción calórica continua.

Por otro lado, el ayuno podría conducir a adaptaciones metabólicas que favorecieran mayores pérdidas de grasa. Además, se preservaría mejor la masa magra y existiría una mayor capacidad para mantener la pérdida de peso conseguida.

Ayuno para vivir más

Diversos estudios en animales muestran los efectos beneficiosos del ayuno sobre enfermedades como la diabetes o el cáncer. También se observa un potencial efecto anti-envejecimiento del ayuno, aunque la magnitud de los efectos sigue siendo controvertida. Dependiendo de la especie, la edad al inicio del régimen y el ciclo de ayuno, los resultados varían desde un efecto negativo hasta un 30 % de extensión de la vida útil.

Dieta cetogénica a pequeña escala

En los humanos, de 12 a 24 horas de ayuno generalmente producen una disminución significativa de la glucosa sanguínea y el agotamiento del glucógeno hepático. En estas circunstancias, el cuerpo cambia a un modo metabólico cetogénico utilizando glucosa no hepática, cuerpos cetónicos derivados de la grasa y ácidos grasos libres como fuente energética.

Estudios sobre ayuno intermitente

Los resultados recogidos en los estudios más recientes muestran reducciones de peso del 4-8 % del peso corporal después de 8-12 semanas de dieta. Estas disminuciones en el peso corporal se pueden acompañar de reducciones en el colesterol LDL (colesterol malo), triglicéridos, presión sanguínea, parámetros de inflamación y resistencia a la insulina, entre otros factores. Sin embargo, existen otros estudios con resultados discordantes.

De este modo, según señalan la mayoría de estudios, las dietas basadas en el ayuno intermitente no parecen producir una mayor pérdida de peso que las dietas de adelgazamiento tradicionales. Sin embargo, existen dudas sobre la manera en la que este tipo de dietas pueden influir en la composición corporal o en los parámetros metabólicos.

Efectos adversos del ayuno intermitente

Los efectos adversos del ayuno intermitente pueden ser similares a los de una dieta cetogénica. Suelen ser moderados o leves e incluyen halitosis (mal aliento), fatiga, debilidad y dolor de cabeza.

Es importante dejar claro que las dietas de ayuno pueden ser perjudiciales para grupos de población específicos como niños y adolescentes, ancianos, personas enfermas o con bajo peso y personas con trastornos de la conducta alimentaria, entre otras.

Ayuno intermitente: conclusiones

La dieta del ayuno intermitente es efectiva y segura para perder peso. Sin embargo, este planteamiento dietético no parece producir una pérdida de peso muy superior a las dietas de pérdida de peso tradicionales. De igual modo, los datos son limitados con respecto a otros aspectos de salud relacionados con la diabetes, la salud cardiovascular y otras patologías.

En conclusión, el ayuno intermitente puede considerarse dentro del arsenal dietético para adelgazar. Especialmente, en aquellas personas con exceso de peso que no han podido adherirse a una dieta convencional de restricción calórica tradicional.

Calcula tu IMC

Estuve 7 días haciendo ayuno intermitente y esto es lo que me pasó

19/06/2017 05:00 – Actualizado: 27/06/2018 18:18

Comer es un placer pero, la alimentación lo es todo para una vida saludable. Déjate de dietas absurdas y planes de entrenamiento y coge el hábito de comer sano. Si crees que ya no llegas a tiempo para la ‘operación bikini’ y te ha pillado el toro, hay una solución rápida que puede ayudarte. No está bien adquirirlo como costumbre, pero los ayunos intermitentes o ‘Intermittent fasting’ puede ser la solución.

Recientes estudios han revelado que realizar ayunos en días alternos, es decir, reducir la ingesta de alimentos varios días de la semana, podría ayudar a perder peso a algunas personas, sobre todo aquellas que no son capaces de seguir un régimen estricto. “Los dietistas siempre hemos pensado que era algo perjudicial, pero, después de leer algunos estudios y tras haberlo probado, creo que es muy efectivo”, explica Katherine Tallmadge, dietista y anterior portavoz de la Academia de Nutrición y Dietética. De hecho, afirma que les propone diferentes variaciones de este ayuno parcial a algunos de sus clientes.

¿Vale para adelgazar? (iStock)

Los expertos son cautelosos cuando se refieren a la generalización de este método de adelgazamiento, aunque coinciden en que solo es efectivo a corto plazo y que podría haber un riesgo de que la persona recuperase el peso perdido al volver a su rutina. Así lo cree la dietista del centro Orlando Health, en Florida, Lauren Popeck: “Además de llevar a cabo un ayuno pautado, deberías tener un plan de mantenimiento posterior a la dieta, que te impida recuperar los kilos perdidos».

La efectividad de este régimen a corto plazo ha sido probada en una investigación que demostró que quienes lo siguieron perdieron un 9% de grasa corporal en cuestión de seis meses, la misma cantidad de peso que en una dieta normal. Otro estudio publicado en 2011, realizado a mujeres que padecían sobrepeso y que fueron obligadas a comer 540 calorías dos jornadas por semana, (su consumo diario era de 1.500 calorías el resto de días) confirmó que perdieron entre cinco y seis kilos en medio año.

Existen muchos mitos sobre la comida como que el desayuno sea la más importante del día o que alimentarse todo el día acelere el metabolismo

Así, Allison Young, redactora de ‘Mens’ Health’, decidió probar durante una semana este método para ver qué ocurría en su cuerpo y esto fue lo que pasó:

«Déjadme empezar diciendo que no soy una chica que se olvide de comer. La comida siempre ha sido la fuerza que impulsa mi vida. Si no estoy comiendo, estoy conspirando para comer, y nunca hago dieta. Pero últimamente he descuidado mi dieta (queriéndome demasiado) así que decidí volver a cuidarme y hacer ayunos intermitentes. Comer 500 calorías de 1 a 2 días a la semana o de 12 a 18 horas al día sin alimentos».

El estudio realizado por el neurocientífico Mark Mattson, ha demostrado que este método es bueno para perder peso y se vincula a la mejoría de los niveles de azúcar en sangre, reducción del riesgo de enfermedades cardiovasculares y cáncer. Y no solo eso, podría ayudar a su cerebro a prevenir enfermedades neurodegenerativas como el Alzheimer y el Parkinson mientras mejora el estado de ánimo y la memoria.

Trabajar el camino

«El primer día me las arreglé para no comer durante 18 horas, pero no fue fácil. No paraba de pensar obsesivamente en la comida y mi cabeza no hacía más que decirme: ‘Tengo hambre, tengo hambre, tengo hambre, tengo hambre, me estoy muriendo’. Quizá dejar de comer de una manera tan abrupta no sea el mejor camino. Algunos expertos recomiendan comenzar con solo un par de días a la semana e ir allanando el camino, mientras que otros sugieren aumentar gradualmente el número de horas de ayuno de 12 a 14 hasta 18. No me rindo con facilidad así que me propuse hacer el enfoque gradual, comenzando con las 12 para después ir añadiendo horas y para mi sorpresa, a lo largo de la semana, mis pensamientos y hambre fueron desapareciendo».

Ensalada de quinoa. (iStock)

Camino allanado

«Una vez que ya tienes el hábito, la rutina te lo hace más fácil. Mattson ha estado haciéndolo durante 15 años así que decidí enviarle un correo electrónico para pedirle consejo y él me respondió muy amablemente: ‘Yo te sugeriría que por la mañana tomaras un poco de té o café y te mantengas ocupada trabajando hasta el medio día. Si normalmente haces ejercicio, quizás quieras hacerlo en ese momento ingiere después una cantidad moderada de comida (sana), unas 600 calorías. ). Si lo haces así tu mente estará ocupada toda la mañana y se te pasará muy rápido’. Así que eso es lo que hice. Trabajé por la mañana mientras bebía mucha agua, café solo y té verde. A eso de las 11.00 tenía hambre, pero sabía que al mediodía practicaría yoga o saldría a caminar y eso me ayudó a superarlo. Tras terminar tendría mi primera comida, generalmente yogur griego con bayas y almendras naturales. El resto fue fácil. Pocos días después, todo esto se convirtió en mi nueva rutina y el interruptor del hambre se apagó. Mattson tenía razón».

Los ayunos intermitentes varios días de la semana, podrían ayudar a perder peso sobre todo a los que no son capaces de seguir un régimen estricto

Hambre

«Los dolores de estómago no siempre están causados por la sensación del hambre. Existen muchos mitos sobre la comida como por ejemplo que el desayuno sea la comida más importante del día (no hay estudios que demuestren que te haga adelgazar) o que alimentarse durante todo el día acelere tu metabolismo (con el suministro constante de carbohidratos el cuerpo no quema grasa). Por el contrario, pasar hambre no te conduce automáticamente a comer en exceso, como muchos pensarán. Antes calmaba todos mis antojos pero el ayuno me ha enseñado a estar cómoda en la incomodidad del hambre. Lo que me ayudó fue el té, el café y saber que solo es una sensación que igual que viene se va. Asegúrate de no llevarlo demasiado lejos porque el ayuno intermitente no significa tampoco que debas morirte de hambre, cada uno sabe sus límites».

Más energía

«Cuando te comprometes a alguna dieta, hay alimentos que debes ser restringidos y eso puede hacer que tu cabeza explote. Las reglas de ayuno intermitente son bastante sencillas: no hay que ser un gran cocinero y no tienes que comer mal. El vino, el chocolate o el postre son posibles. Por supuesto que el primer par de días de hambre no fueron divertidos, pero dejando de lado eso, mis niveles de energía se dispararon y comer se convirtió en una experiencia para disfrutar en lugar de solo una necesidad. Además, todo parecía tener más sabor. ¿Las fresas siempre han sido tan dulces?».

Ejercicio

«Nunca había hecho ejercicio con el estómago vacío. Por regla general, comía algo unas dos horas antes de una clase de yoga o de excursión para asegurarme que no me desamayaría. Pero resulta que el deporte en ayunas me ayudó mucho. En lugar de sentirme mareada, tenía más fuerza y energía.

¿Pérdida de peso?

«Me encantaría decir que perdí 10 kilos en una semana, pero mi cuerpo no funciona de esa manera. Y además, solo lo he realizado siete días, quizá si hubiera seguido con el plan, sí habría adelgazado. Ahora estoy comiendo menos alimentos y por extraño que parezca siento menos hambre, lo que al final dará lugar a que pierda grasa. Todos sabemos que si solo estás siguiendo un plan de alimentación para bajar unos kilos, estás condenado a fracasar porque cuando nos atascamos es probable que en algún momento, tiremos la toalla. Es la motivación incorporada del ayuno intermitente la que me mantiene en marcha. Mi energía, concentración y motivación han subido vertiginosamente, y he aprendido a decirle a mi hambre quién es el jefe».

Mi opinión sobre el ayuno intermitente

Como ya he ido comentando, uno de los puntos principales es que aún no tenemos suficientes estudios científicos sobre el ayuno intermitente bien realizados para poder recomendarlo ampliamente. Es más, no considero que deba ser la primera opción como método para adelgazar sin haber considerado primero organizar la alimentación hacia una más saludable. Además, como ocurre con muchas técnicas de adelgazamiento, incluidas todas las dietas milagro, está pensado como método temporal y, si no se mantiene una alimentación adecuada a largo plazo, podría producirse un efecto yoyo. Es decir, el peso se recuperaría o se podría incluso ganar más del que se había eliminado inicialmente.

«No considero que el ayuno intermitente deba ser la primera opción como método para adelgazar»

«El ayuno intermitente está pensado como método temporal y, si no se mantiene una alimentación adecuada a largo plazo, podría producirse un efecto yoyo»

Bárbara Romano

Preferiría quedarme con ciertos conceptos de este método que son los pilares de la pérdida de peso y con algunas recomendaciones que hacemos con planes alimentarios más tradicionales –y ampliamente estudiados–: no hay que picar entre horas y el aporte energético diario tiene que reducirse sin disminuir la calidad de lo que se come.

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Entre todas las fórmulas y dietas que surgen con frecuencia para ayudar a perder peso, una que cada vez está más de moda es el ayuno intermitente. Muchos dietistas y nutricionistas ya hacen recomendaciones siguiendo esta estrategia, y profesionales de otros campos médicos empiezan a investigar qué impacto o beneficios puede tener para la salud. Pero como en todo cambio en la alimentación, hay que tener en cuenta algunas claves para que esta práctica no se vuelva en contra y resulte perjudicial.

El ayuno intermitente no consiste en dejar de comer, sino en concentrar las comidas en intervalos de tiempo bien definidos, explican desde el Colegio de Dietistas y Nutricionistas de la Comunidad Valenciana (CODiNuCoVa). Con esta estrategia, las comidas se hacen en períodos de entre 8 y 12 horas, y se ayuna el resto del día.

Con ayuno o sin él, la dieta debe ser variada y equilibrada (Artem Ermilov / Getty Images/iStockphoto)

El dietista Christian Mañas, miembro de esta institución, añade que esto no es realmente una dieta. “Es más bien una estrategia, no un plan nutricional. Ayuda a perder peso porque se restringen las comidas a un período de tiempo, y así disminuye la ingesta”. Pero para que esta estrategia sea efectiva, la persona que la siga debe cambiar sus hábitos alimenticios. “Si se mantienen unos hábitos que son malos de por sí, no se va a progresar de ninguna forma”.

El ayuno intermitente, por tanto, no es ninguna dieta milagro de las que tanto se oye hablar. “Una diferencia importante es que no es una dieta restrictiva, como pueden ser la dieta de la piña o la de la alcachofa, por ejemplo”, señala Mañas. “Mientras en esas se sustituye uno o varios grupos de alimentos por un solo producto, cuando ayunamos debemos mantener una dieta equilibrada.” Eso sí, reduciendo la cantidad de comida, porque “es un error habitual comer en esas horas las mismas calorías que comerías en un día entero”.

Para seguir esta estrategia, recuerdan desde CODiNuCoVa que lo más seguro es hacerlo bajo la supervisión de un profesional, un dietista-nutricionista que controle que los hábitos que se siguen son saludables. A parte de esto, lo mejor es empezar con períodos de ayuno más cortos, para que el cuerpo se vaya acostumbrando. Es decir, no es nada recomendable lanzarse de golpe a ayunos de 16 horas.

Mañas también hace inciso en lo que ha apuntado anteriormente: es importante que la dieta sea variada. Dejar de comer a ciertas horas no debe ser una excusa para comer peor el resto del tiempo. “Los beneficios de esta dieta se dan precisamente por la mejora de los hábitos en general”.

Las mejores horas

Antes de fijar el periodo de ayuno se debe tener en cuenta elu horario de actividades y cuándo se pasa peor con la comida (Wavebreakmedia / Getty Images/iStockphoto)

En cuanto a qué horas son las más indicadas para comer, depende de qué le vaya mejor a cada persona. Además de tener en cuenta el horario en que hace sus actividades cotidianas, es importante que cada uno sepa cuáles son las horas en que lo pasa peor en lo referente a la comida. “Hay gente que necesita almorzar bien porque come tarde, o gente a la que le apetece más picotear en los ratos de descanso en el sofá, cada persona es distinta. Y es verdad que el autocontrol es importante, para evitar malas elecciones alimentarias, pero no hay que generar situaciones de estrés”.

El estrés y la ansiedad por llegar a la próxima comida son algunas de las dificultades que puede suponer esta estrategia. Por eso, es una dieta poco recomendable para personas que han sufrido trastornos alimenticios, personas con tendencia a la ansiedad o la depresión, o incluso personas con migrañas. “Cada persona debe valorar por sí misma si puede gestionar el ayuno”, dice el dietista, “pero en estos casos concretos los nutricionistas lo desaconsejamos”.

El ayuno es poco recomendable para personas con ansiedad, depresión, migrañas o trastornos alimentarios

Otra consecuencia negativa que puede darse si no se sigue el ayuno de forma adecuada es que se produzca un efecto rebote, y se recuperen los kilos perdidos o más. “Esto puede pasar cuando no hay un cambio de verdad en los hábitos”, explica Mañas. “Porque cuando una persona vuelve a una ingesta regular, la base de la alimentación sigue siendo mala, y además más frecuente”. Por eso, si se deja de ayunar está bien adaptar el plan nutricional que se estaba siguiendo.

Pese a esto, el ayuno intermitente puede tener efectos muy buenos en la salud, dejando de lado el de bajar de peso. Por ejemplo, sirve para controlar la sensación de apetito, y ayuda en el tratamiento de patologías como la hipertensión arterial. “La comida lleva sal, y no solo la que le ponemos nosotros. Al restringir las comidas, esos picos de ingesta de sal son menores y más controlados. De esta manera, la hipertensión arterial se reduce. Y lo mismo ocurre con la insulina y la ingesta de hidratos de carbono simples”.

El ayuno ayuda a los hipertensos porque al restringir las comidas se reducen los picos de ingesta de sal (aluxum / Getty Images)

Además, desde CODiNuCoVa hablan sobre estudios recientes según los cuales el ayuno jugaría un papel importante en el retraso del envejecimiento. Otra línea de investigación mucho más nueva apunta a que limitar el horario de comidas es beneficioso incluso a nivel celular. El pasado agosto, la inmunóloga Miriam Merad presentó los resultados de su último estudio, que apuntan a que el ayuno puede reducir el riesgo de desarrollar algunas enfermedades crónicas. De momento, la muestra para la investigación es pequeña, pero Merad espera poder seguir trabajando en esta dirección.

Ante esto, Mañas recuerda que aún no está demostrado que haya dietas concretas para prevenir algunas enfermedades (como el cáncer, especialidad de la doctora Merad). Pero si está de acuerdo en que limitar el horario de comidas ayuda a reducir el consumo de productos como el azúcar. Y esta es una buena dirección tanto para adelgazar como para prevenir problemas cardíacos.

“Es un error habitual ingerir en las horas de comida las mismas calorías que en un día entero”

Christian Mañas Dietista, miembro CODiNuCoVa

GUÍA DE ALIMENTACIÓN AYUNO INTERMITENTE

“Para perder peso, tuve que deshacerme de mis conceptos erróneos sobre una alimentación saludable y adoptar un enfoque totalmente nuevo, especialmente con el ayuno intermitente” explica Charlotte Hilton Andersen.

Al crecer, era un niña muy activa, pero eso no significa que estuviera saludable. No era necesariamente obesa, pero era lo que llamaba gruesa, lo que me hacía luchar seriamente con la imagen corporal.

Comía pan de maíz (tradicional del sur de Estados Unidos) y tomaba té dulce (y optaba por comidas rápidas entre comida), pero sentía que mi estilo de vida funcionaba lo suficientemente bien para mí, hasta que contraje una enfermedad rara (pero temporal) que dañó los nervios de mi pierna. Mi condición hacía imposible caminar, mucho menos hacer ejercicio.

Los kilos se acumularon rápidamente después de eso: agregue el hecho de que tuve dos hijos durante ese período de tiempo, y con 25 años y 100 kilos, apenas reconocía mi cuerpo.

Mi punto de inflexión llegó un día cuando me miré en el espejo y en realidad dije en voz alta: “¡Wow! ¿qué diablos te estás haciendo a ti misma?”

No es solo que no me reconocí en el espejo, es que tampoco me sentía como yo. Soy bailarina, así que no podía moverme como quería o hacer la mitad de las cosas que solía hacer, y el hecho de ser responsable de mi mala salud lo empeoró aún más.

Una de las primeras conclusiones que tuve cuando decidí bajar de peso fue que iba a tener que deshacerme de la idea de la pirámide de los alimentos (resulta que los antojos a base de carbohidratos están tan lejos de ser lo más saludable posible).

Comencé por dejar de consumir la comida rápida, lo que significaba cocinar más en casa. También me deshice de Starbucks, así como cualquier dulce; en cambio, me centré en los alimentos reales e integrales: pollo, verduras, granos y arroz integral. También deje de tomar refrescos y me concentré principalmente en beber agua (haciendo una excepción para la mimosa ocasional).

Después de unos meses de eso, dejé de tomar alcohol, junto con los productos lácteos, y poco después comencé con el ayuno intermitente (es decir a comer durante un período específico de ocho horas y a ayunar durante las 16 horas restantes). Actualmente, sigo una dieta vegetariana y sin lácteos.

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Mañana: como estoy ayunando, por lo general solo tomo agua, café o té.

Comida 1: rompo mi ayuno al mediodía con un smoothie de proteínas o pan tostado con aguacate y huevos escalfados.

Snack: huevos duros con condimento de cajún espolvoreado en la parte superior, esto hace que la comida sea “para llevar”.

Comida 2: como “tortitas” de frijoles y vegetales, con lechuga o zanahoria como extra

Comida 3: mantequilla de maní y rebanadas de manzana: normalmente comienzo el ayuno a las 8 p.m. cada noche.

Después de cambiar mi dieta, también descubrí mi primer enamoramiento con un entrenamiento físico: el ciclismo.

La clase de spinning fue perfecta para mí porque la habitación estaba oscura, así que nadie podía verme. Al tener tanto sobrepeso, me sentí mucho más cómoda sentada en una bicicleta en una habitación oscura donde realmente no tenía que moverme, solo pedalea.

Al principio, fue lo suficientemente difícil para mi el solo hacer esto (incluso fingía girar el botón cuando el instructor nos dijo que añadiéramos resistencia). Pero, cuando volvía semana tras semana, comencé a ver cómo mi cuerpo se transformaba a medida que me fortalecía y el ayuno intermitente me daba más energía por la mañana, lo cual me parecía bastante extraño. (Vanessa Hudgens dice exactamente lo mismo sobre el ayuno)

En los próximos años, descubrí muchas más clases de ejercicios en grupo que me encantaban (baile, yoga, mancuernas y pesas rusas, solo para nombrar algunas) y me di cuenta de que sentía pasión por el ejercicio. Decidí comenzar a dar mis propias clases en un gimnasio local.

“A pesar de que estaba en ayuno intermitente y haciendo ejercicio, perder peso todavía no era fácil”.

Mi pérdida de peso no fue rápida, estaba bajando kilos constantemente pero muy lentamente. Tratar con esto fue la parte más difícil, y tratar de encontrar la motivación para seguir adelante cuando mi paciencia se estaba agotando era tan difícil.

Pero cuanto más hacía ejercicio y comía bien, mejor me sentía y finalmente me di cuenta de que no tenía que perder cinco kilos por semana para mejorar mi salud (y, de hecho, ¡probablemente fue mejor!) ). Me tomó tres años, pero para el 2015, había perdido 50 kilos.

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Incluso me sorprendió descubrir que el lugar que una vez había temido de muerte, el gimnasio, se había convertido en mi lugar feliz. Finalmente, obtuve mi certificación de entrenamiento personal y comencé a trabajar en gimnasios a tiempo completo. ¡Incluso conocí a mi esposo en un gimnasio!

Sin embargo, nunca olvidaré cómo me sentí siendo esa chica joven y con sobrepeso que se sintió intimidada por el gimnasio y no sabía nada sobre nutrición. Siempre busco a los demás que se sienten de la misma manera y trato de ser un sistema de apoyo para ellos. La misión de mi vida es ayudar a las personas a creer en sí mismas y en sus objetivos, como aprendí a creer en mí misma.

Ah, y todavía tomo té dulce y como pan de maíz a veces, puedes sacar a la chica de Mississippi, pero no puedes quitarle la deliciosa comida sureña. Ahora es un indulgencia en lugar de mi comida completa.

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1 kilo de grasa menos a la semana: la dieta del ‘ayuno intermitente’

Te lo adelantamos: si eres una persona acostumbrada a comer a horas marcadas, tendrás un problema para llevarla a cabo

IDEAL.ES Lunes, 2 abril 2018, 11:34

Es una de las prácticas más de moda en lo que a dietas se refiere. Personajes como Nicole Kidman, Ben Affleck o Beyonce ya la han llevado a cabo. Además, con el paso del tiempo se van sumando investigadores que revelan una mejora generalizada en el estado de salud de quienes la llevan a cabo. Se trata del “ayuno intermitente”, modalidad que varía entre periodos de alimentación y abstención. ¿Cómo llevarla a cabo sin mayor problema? Te aportamos una serie de consejos que no deben pasar por alto.

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Según recoge ‘CNN español’, este método no es recomendado para mujeres embarazadas y personas con problemas médicos como trastornos alimenticios o diabetes. “Comer pocas calorías, o ninguna, en días diferentes, es punitivo para muchos de aquellos que ya tienen una relación compleja con los alimentos”, asegura Samantha Heller, dietista y nutricionista clínica de NYU Langone Health, en Nueva York. Otra dieta reconocida es la conocida como la 5:2 que te permite perder peso con solo dos días de esfuerzo.

Se trataría de restringir la alimentación en el tiempo. Aconseja consumir las calorías en un rango de 3 a 12 horas por día. Cabe destacar que será más difícil llevar por aquellas personas que no están acostumbradas a saltarse comidas durante el día. La nutricionista Kristen Smith recomienda elegir un régimen de ayudo que se adapte mejor al estilo de vida de cada individuo, su historial de salud y su capacidad mental para mantener el ayuno. Una práctica que arrasa entre famosos como la 16:8.

Galería.

La cantidad de peso que se pierde con el ayuno se determina por la frecuencia y la duración de los ayunos: ayunar durante 16-20 horas al día puede ayudar a perder con seguridad 1 kilo de grasa cada semana.

Por ello recomiendan la ingesta de comidas ricas en fibra y proteínas para mantener la sensación de saciedad durante más tiempo. Las grasas saludables como frutos secos y cremas de cacahuete pueden reducir el hambre, pero proporcionan muchas calorías por una porción pequeña.

Consejos:

1- No te atiborres en los días que no ayunes, ni a modo de recompensa.

2- No te excedas con el ejercicio en los días de ayuno porque el cuerpo no dispone de combustible necesario. Si puedes caminar o hacer ejercicios de estiramiento.

3- Bebe suficiente agua: las frutas, verduras y sopas de caldo contienen agua suficiente para mantener el cuerpo hidratado.

4- Saber cuándo parar: Si experimentas mareos, fatiga, náuseas, dolores de cabeza, dificultad para concentrarte o cualquier otro síntoma, debes abandonar el “ayuno intermitente”.

¡Pierde peso sin esfuerzo! – El ayuno intermitente usando la dieta 16/8 para perder peso

“Cada vez más personas están optando por la dieta de ayuno intermitente 16/8 como una manera rápida y efectiva de perder peso.”

El verano está a la vuelta de la esquina, pero tu cuerpo aún no está listo para la playa. No has logrado obtener la figura que deseabas y sientes que ya no hay tiempo. No te preocupes, ¡hay esperanza!

Pierde peso y logra obtener esa figura de bikini para el verano que has soñado siguiendo la dieta 16/8 de ayuno intermitente. El ayuno intermitente requiere que no consumas ningún alimento en un cierto periodo específico de tiempo; por eso se le llama la dieta intermitente 16/8.

Nadie creerá esta extraña forma de perder peso, pero a continuación la explicaremos:

¿Cómo funciona?

Hay un estudio reciente, publicado en la revista Nutrition and Healthy Aging, donde 23 hombres y mujeres con sobrepeso siguieron la dieta “16:8” durante 12 semanas. Esta dieta consiste en ayunar por 16 horas y tomar alimentos solamente en las 8 horas restantes. Los investigadores compararon sus resultados con un grupo control que comía normalmente.

Durante el período de ayuno de 16 horas, las personas que se sometieron a la dieta sólo podían consumir agua, té negro, café o refrescos dietéticos. (Después del ayuno, los participantes podían comer lo que quisieran durante las ocho horas restantes del día).

Después de 12 semanas, los investigadores encontraron que las personas que siguieron la dieta perdieron una cantidad modesta de peso y redujeron su presión arterial. También, los participantes en el estudio comían 350 calorías menos por día en comparación con el grupo de control. No está mal, ¿eh?

Estos hallazgos sugieren que el llamado ayuno intermitente “produce una restricción calórica y una pérdida de peso moderadas, sin conteo de calorías”, dijeron los autores del estudio.

Hugh Jackman lo sabe bien

Hugh Jackman, el conocido actor que interpretó a Wolverine, también es fanático de esta dieta de ocho horas para adelgazar y mantenerse en forma.

De acuerdo con Starpulse, con el fin de mantenerse esbelto y aumentar considerablemente su musculatura para interpretar a Wolverine, Jackman se somete a este régimen estricto.

Hugh Jackman tuvo que adoptar un plan de dieta y ejercicio riguroso que incluía consumir 5.000 calorías al día entre las 10 a.m. y las 6 p.m. Según Jackman, él es una persona bastante delgada por naturaleza, por lo que estaba comiendo cantidades ridículas de alimentos en un periodo muy corto. Durante las 16 horas restantes del dia ayunaba. Entonces, entre las 10 de la mañana y las 6 de la noche, comía todo lo que le gusta.

¿Qué es la “dieta de 16/8 horas”?

David Zinczenko y Peter Moore han publicado un libro llamado “la dieta de 8 horas”, que enseña a las personas cómo perder peso.
La “dieta de 16/8 horas”, o el ayuno intermitente, se define como comenzar con el primer bocado de comida en el día y permitirse comer solamente durante las siguientes ocho horas. No se permite comer durante las 16 horas restantes y sólo se puede beber agua. En otras palabras, concentrarse en 3 comidas completas por día en ocho horas.
Tú te debes estar preguntando ¿cómo funciona esto?

Principio de adelgazamiento “Dieta de 16/8 horas”

La “dieta de 8 horas” y los consejos del dietista son similares. De hecho, es necesario tener un tiempo de comida regular. La cena se debe comer lo antes posible. El tiempo de comida fijo es muy útil para adelgazar.
La Dieta de 8 horas se guía por dos principios científicos, y ha probado ser efectiva incluso si lo sigues por sólo 3 días en una semana:

En primer lugar:

Es la forma en que el cuerpo almacena las calorías, que están en forma de glucógeno.

El glucógeno presente en el hígado es la fuente de energía más accesible. Al quemar estas reservas, tu cuerpo se ve obligado a comenzar a quemar grasa para obtener energía. ¡La dieta de 8 horas te enseña cómo activar el “horno” en tu cuerpo que quema grasa mientras duermes para que se puedan eliminar esas molestas “lonjitas” desde el momento en que te despiertas!

En segundo lugar:

La dieta de 8 horas estimula la función de las mitocondrias, la fuente de energía que está dentro de las células de tu cuerpo.

Esto maximiza la producción de energía y reduce el nivel de daño intraceular causado por una dieta deficiente. Esto ralentiza el envejecimiento y minimiza el riesgo de cáncer, enfermedad cardíaca, diabetes e incluso la enfermedad de Alzheimer o la demencia temprana.

Cabe señalar que en la “dieta de 16/8 horas”, se deben tomar al menos 2000 ml de agua dentro de las 16 horas de ayuno, de modo que los desechos en el cuerpo se puedan descargar del cuerpo y se pueda mejorar el efecto de pérdida de peso. De hecho, existen estudios probados que dicen que tomar suficiente agua puede ayudar mucho cuando se está intentando bajar de peso.

La “dieta de 8 horas” o el llamado ayuno intermitente es especialmente útil para adelgazar la cintura, porque este método está principalmente dirigido a la grasa visceral. Cuando se mejora el metabolismo, la grasa visceral es lo primero que se reduce.

La dieta de 8 horas tiene cuatro reglas importantes

1. Termina tres comidas en ocho horas

Supongamos que eres una persona mañanera a la que le gusta levantarse temprano para el desayuno. Si tu primera comida comienza a las 12, podrás comer normalmente hasta las 8 p.m. Siempre que sigas las reglas de comer tres comidas en ocho horas, puedes tomar tus propias decisiones en función de tus hábitos alimenticios.

2. Come a la misma hora todos los días dentro de las 8 horas

La dieta de 8 horas es principalmente para ajustar bien el tiempo del cuerpo, de modo que la tasa metabólica aumenta; Si puedes, trata de preparar su primera comida a la misma hora todos los días. Por ejemplo, comer tu primera comida a las 9 en punto todas las mañanas te ayudará a perder peso mejor.

3. Come lo que quieras, pero come menos alimentos con alto contenido calórico

Está bien comer cualquier alimento dentro de las 8 horas, pero aún así debes evitar el postre cuando te sientas satisfecho. Este tipo de comida se comerá en exceso por accidente.

4. Bebe más agua después de 8 horas

La regla de oro pérdida de peso de 8 horas dice que se necesitan completar tres comidas dentro de las ocho horas, pero después de eso, no se debe comer ningún otro alimento. Sin embargo, beber agua está bien, incluso beber más agua puede promover el metabolismo del cuerpo, mantener el metabolismo del cuerpo en buen estado y eliminar las toxinas haciendo que el efecto de la pérdida de peso sea mejor.

4 tipos de alimentos que puedes comer durante 8 horas para ayudar a reducir el peso

Hay cuatro superalimentos que aumentan la tasa metabólica de tu cuerpo, ayudan a quemar grasa y aceleran la pérdida de peso.

1. Bajo en calorías y alto en proteínas.

Cuando se está intentando reducir peso, el tejido adiposo toma cantidades pequeñas de carbohidratos, la ingesta de proteína por lo tanto es muy importante. La capacidad mantiene la demanda de fisiología, puedes elegir la carne de pescado, proteína, tofu, seta de albaricoque .

2. Productos lácteos

Yogur, leche baja en grasa, queso y otros productos lácteos son ricos en calcio, y de acuerdo con la prueba práctica de belleza japonesa, las personas que toman calcio en serio tienen más probabilidades de perder peso que aquellos que no lo hacen.

3. Bayas

Las fresas, arándanos y otras bayas son ricas en flavonoides, que tienen funciones antioxidantes y antienvejecimiento, y pueden promover el metabolismo e incluso prolongar el tiempo de saciedad

4. Fruta de colores brillantes

Manzanas, naranjas, sandías, aguacates y tomates ayudan a combatir el envejecimiento y prevenir la acidificación en el cuerpo. También son ricos en vitamina C y blanquean la piel. Se recomiendan pomelos, manzanas y tomates para ayudarte a perder peso. (La toronja ayuda al cuerpo a descomponer la grasa, la fibra de manzana ayuda a la función intestinal y los tomates limpian los intestinos.)

Beneficios del ayuno intermitente o dieta de las 8 horas

Esta dieta tiene bastantes beneficios, razón por la cual es popular entre los entusiastas del deporte, los atletas, y personas que están buscando una manera de perder peso. Aunque muchos profesionales del fitness y la salud consideran que es simplemente otra “dieta de moda”, comer alimentos como lo recomienda la dieta de 8 horas ha demostrado ser beneficioso para un control efectivo del peso y una buena salud en general.

Las 8 horas: La dieta incluye los siguientes beneficios:

  • Los alimentos que consumes (proteínas magras, grasas saludables y carbohidratos de alta calidad) ayudan a llenar el estómago, lo que le permite controlar el apetito y mantener a raya los antojos y el exceso de alimentos. Esto facilita la pérdida de peso.
  • La inclusión de entrenamientos diarios es otro beneficio de seguir este popular plan de dieta. El programa de ejercicios de 8 minutos ayuda a promover el mantenimiento muscular. Esto, a su vez, ayudará a preservar el metabolismo que es importante cuando sigues cualquier dieta.
  • Tienes la libertad de elegir tu período de ocho horas para comer. Esto significa que puede crear una ventana que funcione para ti y tu horario. Ten en cuenta que debes romper su ayuno durante las últimas horas del día para aumentar la quema de grasa y la pérdida de peso.

Cosas a considerar:

La mejor parte de la dieta 16: 8 es que no se trata solo de perder peso. Hay una serie de beneficios de salud asociados con esta dieta. Desde un menor riesgo de cáncer y enfermedades del corazón a una mejor salud mental. La investigación sugiere que las personas en esta dieta son más productivas durante las horas de ayuno y no se centran en las distracciones, como qué comer. Tienen la oportunidad de canalizar su energía en la dirección correcta y participar en otras tareas beneficiosas del día. Aunque es muy útil y altamente recomendada, la Dieta de 8 horas tiene algunos efectos secundarios que debes tener en cuenta.

  • Este tipo de dieta sigue el principio del ayuno intermitente. La evidencia acumulada científicamente concluye que seguirla equivale a tener efectos muy benéficos en cuanto a salud y longevidad.
  • Te recalco, la dieta no significa el poder comer de manera desbordada en estas 8 horas, sino más bien, programar las 3 comidas y distribuirlas eficientemente.
  • Además, según un estudio publicado en 2010, el ayuno intermitente con el consumo excesivo compensatorio no mejoró las tasas de supervivencia ni retrasó el crecimiento de tumores de próstata en ratones. Esencialmente, al comer demasiado en los días que no ayunas, puedes perder fácilmente los beneficios para la salud del ayuno. Si es así, entonces ¿cuál es el punto?
  • Se debe considerar el ayuno intermitente como una forma de vida, no una dieta, y eso incluye la elección de alimentos saludables cada vez que comas. Asimismo, una nutrición adecuada se vuelve aún más importante cuando se ayuna, por lo tanto, sería prudente identificar sus elecciones alimentarias antes de intentar el ayuno.

Efectos secundarios de la dieta de 8 horas

Comer o picar cualquier cosa o alimentos muy altos en calorías puede arruinar la pérdida de peso. Después de la cena, puedes sentir ganas de comer bocadillos. Puede no ser efectivo para ciertos tipos de cuerpo y personas con un historial médico de obesidad.

Como nota adicional, aclaro que el método no es apropiado para todos, en especial las mujeres embarazadas y las personas con problemas médicos como diabetes o trastornos de la alimentación.

Para obtener el mayor éxito, se recomienda elegir un régimen de ayuno que mejor se adapte a tu estilo de vida, tu historial de salud y tu capacidad para mantener el ayuno. Por ejemplo, el ayuno en días alternos puede no ser apropiado para alguien con un trabajo activo que requiere trabajo físico o un trabajo que se centra en los alimentos, como un chef.

La Dieta de 8 horas podría ser la respuesta que está buscando si desea perder peso sin tener que comer cantidades muy pequeñas de alimentos. Con esta dieta, puedes comer alimentos deliciosos y nutritivos que contienen calorías. Todo lo que se requiere de tu parte es asegurarse de comer alimentos ricos en nutrientes y hacer un poco de ejercicio antes de comer tu primera comida. Una vez que comiences la dieta de 8 horas, obtendrás resultados sorprendentes en cuestión de semanas, y tu salud general también mejorará en gran medida. La dieta de 8 horas podría ser la respuesta que estás buscando si quieres perder peso sin tener que comer cantidades minúsculas de comida. Complementar esta dieta con un poco de ejercicio puede ayudar a mejorar el efecto de pérdida de peso.

Prueba esta dieta y obtén resultados asombrosos en cuestión de semanas.

Presentamos un interesante video acerca del ayuno intermitente y cómo ayuda a la perdida de peso.

Ayuno intermitente: ¿vive más quien ayuna?

Una de las dietas más populares de los últimos 20 años es el ayuno intermitente, cuya promesa se basa en hacer realidad beneficios como bajar de peso, aumentar la energía y alargar la vida. ¿Pero existen acaso datos científicos que confirmen estos beneficios? En un artículo publicado en la revista científica The New England Journal of Medicine, el Dr. Mark Mattson, neurocientífico de Johns Hopkins Medicine, deduce que sí.

Mattson, quien ha dedicado 25 años a la investigación del efecto que tiene la dieta sobre la salud y quien la ha practicado desde hace casi 20 años, indica que “el ayuno intermitente puede convertirse en otro hábito saludable en la vida de las personas”. El catedrático de neurociencia en la Universidad Johns Hopkins indica en este artículo que su objetivo es explicar el fundamento científico del ayuno intermitente y su aplicación en el ámbito clínico, de manera que los médicos puedan orientar al paciente que desee implementar este tipo de dieta.

Existen dos modalidades principales de la dieta; a saber, una versión que promueve que se ingieran todas las comidas del día en un periodo de seis u ocho horas, y la denominada “dieta 5:2”, en la que durante dos días a la semana las personas se limitan a comer únicamente una comida diaria de tamaño mediano.

Numerosos estudios clínicos con animales y con personas han revelado que intercalar periodos de ayuno con periodos de ingesta fomenta la salud celular, quizá porque activa el denominado cambio metabólico, la ancestral adaptación biológica a periodos de escasez alimentaria. Dicho cambio ocurre cuando las células agotan las reservas de glucosa y emplean las grasas como fuente de energía mediante procesos metabólicos más lentos.

Según Mattson, los estudios indican que este cambio mejora la regulación de la glucemia, aumenta la resistencia ante el estrés oxidativo y disminuye la inflamación durante varios periodos. Ni el cambio metabólico, ni los beneficios que se le asignan, se presenta en los estadounidenses, ya que la gran mayoría consume tres comidas diarias, además de meriendas o refrigerios entre comidas.

En el artículo, Mattson advierte que los resultados de cuatro estudios, tanto con animales como con personas, revelaron que el ayuno intermitente también reduce la presión arterial, la lipidemia y la frecuencia cardíaca en reposo.

Añade Mattson que los hallazgos apuntan a que el ayuno intermitente puede modificar los factores de riesgo que se asocian a la obesidad y a la diabetes. De dos estudios realizados por el University Hospital of South Manchester NHS Foundation Trust, en el que participaron 100 mujeres con sobrepeso, se dedujo que, en comparación con las pacientes del subgrupo que siguieron la dieta con limitación calórica, aquellas participantes que siguieron la dieta 5:2 no solo bajaron la misma cantidad de peso que las que redujeron la ingesta de calorías, sino que obtuvieron resultados más óptimos en la prueba de sensibilidad a la insulina y en la reducción de la grasa abdominal.

Algunos estudios preliminares han indicado recientemente que el ayuno intermitente también aporta beneficios al cerebro. En abril, afirma Mattson, la Universidad de Toronto realizó un ensayo clínico multicéntrico, en el que participaron 220 adultos sanos, con peso normal. Los participantes siguieron una dieta con limitación calórica durante dos años y, tras someterse a una serie de pruebas cognitivas, se descubrió que su memoria había mejorado.

Está claro que aún se necesitan más investigaciones que ratifiquen el efecto del ayuno intermitente sobre la memoria y el aprendizaje. “De confirmarse, esta dieta, o el fármaco que imite su acción en el organismo, puede convertirse en una herramienta médica para prevenir la degeneración neural y la demencia senil”, afirma Mattson.

“Nos encontramos ante la posibilidad de añadir información sobre el ayuno intermitente al plan de estudios de medicina, como complemento a las recomendaciones sobre dietas y ejercicios saludables”.

Mattson reconoce que los científicos aún no entienden a fondo los mecanismos biológicos del cambio metabólico y entiende que algunas personas no puedan adherirse al régimen de ayunos, o que no deseen hacerlo. No obstante, alega que, con paciencia y bajo un control médico adecuado, la mayoría de las personas pueden incorporar esta dieta en sus vidas. Es necesario superar los ataques de hambre e irritabilidad que se presentan al principio de la dieta, mientras el organismo se adapta a los periodos de privación de alimentos. “Los médicos deben avisar al paciente que el hambre y la irritabilidad son manifestaciones frecuentes al principio de la dieta, mientras el organismo y el cerebro se acostumbran al nuevo hábito alimentario, pero estas suelen desaparecer en un periodo máximo de un mes”, indica Mattson.

Los médicos, sugiere el catedrático, deben aconsejar a los pacientes que aumenten las horas y la frecuencia del ayuno poco a poco, a lo largo de varios meses, en lugar de lanzarse a la dieta de sopetón. Ya que se trata de adoptar un hábito nuevo, resulta fundamental que los médicos conozcan las bases científicas sobre las que se sustenta el ayuno intermitente, de manera que sepan comunicar a los pacientes las ventajas, los perjuicios y los retos de empezar este tipo de régimen, así como ofrecerles el apoyo necesario.

Rafael de Cabo, becario del programa de investigación intrainstitucional en gerontología del Instituto Nacional sobre el Envejecimiento, es coautor del presente artículo.

Los beneficios y desventajas de la dieta de las 16 horas de ayuno al día

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Las ventajas de la dieta 16:8

Un grupo de académicos estadounidenses, de la Universidad de Illinois, de la de Indiana y del Instituto Salk de Estudios Biológicos, hicieron una pequeña intervención de 12 semanas con 23 pacientes obesos para estudiar el efecto de la dieta 16:8.

Los resultados, publicados en la revista científica sobre nutrición y envejecimiento Nutrition and Healthy Aging, mostraron una pérdida media de peso de 3kg en 12 semanas, y también una reducción media diaria en la cantidad de calorías ingeridas de 341cal.

Por eso los investigadores sugieren que restringir el consumo de alimentos a 8 horas al día puede generar una restricción calórica moderada y pérdida de peso sin que los pacientes estén contando las calorías que comen.

Pero matizan que estos son resultados tempranos y que hace falta hacer más estudios de mayor plazo y alcance.

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¿Y las desventajas?

Los adultos obesos que participaron en esta prueba tenían buena salud al margen del sobrepeso. La gente que tiene problemas de colesterol, presión sanguínea, diabetes o cardiopatías, o las mujeres embarazadas o en lactancia, debería siempre consultar con un doctor antes de adoptar una dieta de ayuno intermitente.

Derechos de autor de la imagen Thinkstock Image caption Sea cual sea la dieta, la alimentación debe ser nutritiva.

Además, entre los efectos secundarios del ayuno están los dolores de cabeza, mareos, dificultades para mantener la concentración, la alteración de otras enfermedades o de la absorción de medicamentos por el cuerpo.

Entre las personas más vulnerables a este tipo de dietas, advierte Torrens, están las personas mayores y los menores de 18 años, quienes tienen un Índice de Masa Muscular muy bajo o quienes tienen problemas emocionales o psicológicos en torno a la comida.

La nutricionista dice que en general las dietas de ayuno pueden ser tan eficaces para perder peso como otras dietas saludables que restringen el consumo de calorías, pero matiza que hay muchas variantes y algunas pueden ser más extremas que otras.

«Todavía tenemos mucho que aprender sobre este método, incluido cual es el patrón óptimo de ayuno y de restricción calórica», dijo.

Por otro lado sugiere que «mucha gente encuentra que un ayuno moderado, que termina el consumo de comida a las 7 de la tarde y lo mantiene hasta las 8 de la mañana del día siguiente, justo antes del desayuno, es una aproximación más sostenible en el tiempo, a la vez que puede dar parte de los beneficios percibidos».

Para perder peso de una manera saludable el servicio británico de salud pública recomienda hacerlo a un ritmo de entre 0,5 kg y 1kg a la semana.

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Ayuno intermitente: ¿cuál es la clave para el éxito?

Bienvenidos a Factor de Impacto, su dosis intermitente de comentario sobre un nuevo estudio médico. Soy el Dr. F. Perry Wilson.

Quiero que piensen en las primeras calorías que consumieron el día de ayer. Las mías probablemente fueron las contenidas en el azúcar del café que me tomé alrededor de las 6 a. m.

Ahora piensen en las últimas calorías que consumieron el día de ayer. Las mías hubieran sido más azúcar en mi té alrededor de las 9:30 p. m.

La mayoría de los adultos en Estados Unidos es como yo: consume calorías por un periodo aproximado de 15 horas.

Pero si no se han estado mantenido con pizzas últimamente, habrán escuchado del ayuno intermitente, un plan alimentario que exalta las virtudes de los ayunos prolongados para reajustar el metabolismo. Los detalles de cualquier plan individual son variables, pero la idea central gira en torno al consumo de alimentos durante periodos restringidos que limitan el consumo de calorías a horas específicas del reloj. Ahora, gracias a este artículo que aparece en Cell Metabolism, tenemos algunos datos que indican que un plan de alimentación restringido a un periodo relativamente moderado puede mejorar significativamente los parámetros sanguíneos en individuos con síndrome metabólico.

Este es un estudio pequeño, pero bien realizado. Diecinueve individuos con síndrome metabólico que consumían alimentos durante un intervalo diario de casi 15 horas fueron objeto de seguimiento durante 3 meses, durante los cuales se les pidió que restringieran su consumo de alimentos a un intervalo de 10 horas: digamos de 8 a. m. a 6 p. m.

Aparte de esto no hubo ningún requisito particular. Los participantes podían comer lo que quisieran y cuando quisieran, siempre y cuando fuera durante dicho periodo.

En general, este fue un grupo que cumplió el plan, reduciendo su periodo de consumo de alimentos a solo un poco más de 10 horas. El análisis dietético detallado mostró que no estaban omitiendo comidas, sino comprimiéndolas: comiendo el desayuno un poco más tarde y la cena un poco más temprano.

Y en ese proceso terminaron consumiendo menos calorías, alrededor de 200 calorías menos al día durante el periodo inicial. Esta reducción de la ingesta calórica condujo a una cantidad regular de baja de peso: alrededor de 3 kg durante el estudio de 3 meses.

Varios parámetros metabólicos mejoraron. El tejido adiposo corporal y la presión arterial sistólica disminuyeron, el colesterol de lipoproteínas de baja densidad se redujo, y el participante promedio logró una disminución de aproximadamente 4 cm en el perímetro de la cintura.

Pero no todo se modificó de forma tan espectacular. La glucemia en ayunas y la hemoglobina glucosilada disminuyeron un poco, pero no al grado de alcanzar la significancia estadística, por ejemplo.

Se realizaron muchas mediciones en este estudio; se informan 32 en la tabla de resultados, por lo que me preocupan un poco los resultados positivos falsos. Pero esta no es realmente la principal limitación.

La principal limitación consiste en que esos pacientes fueron reclutados en un estudio. Veamos, sin un grupo de control no sabemos si los cambios beneficiosos observados se debieron a los efectos del ayuno intermitente o solo a que los pacientes sabían que se les estaba «vigilando». Tenían que registrarse en una aplicación, acudir a consultas por el estudio, etc. Esto por sí mismo puede ser suficiente para modificar las conductas en un sentido beneficioso.

En otras palabras, no tenemos gran apoyo para los efectos singulares particularmente considerables del ayuno intermitente, en comparación con otras dietas que conllevan restricción de calorías.

Y esto lleva a una de mis teorías centrales sobre los estudios de dietas: cualquier dieta que dificulte comer, sea que se limite a determinados tipos de alimentos o a determinadas veces al día, probablemente dará por resultado una reducción de peso. Uno de los factores centrales que impulsan la epidemia de obesidad es nuestro acceso ad libitum a los alimentos. A menudo observamos resultados promisorios como este cuando simplemente limitamos tal acceso libre.

Lo que me agrada del consumo de alimentos durante periodos restringidos es que es muy fácil de explicar: comer dentro de esas horas, no fuera de ellas. Eso es un poco más fácil de explicar que el funcionamiento de la cetosis, por ejemplo. Pero en última instancia, la clave para cualquier plan dietético es el cumplimiento. Los investigadores contactaron a los participantes tres meses después de que concluyó el estudio. A esa fecha, solo cinco todavía se apegaban al periodo de consumo de calorías.

Estudios futuros en que se analicen nuevas intervenciones dietéticas harían bien en demostrar que los participantes no solo comprendan la dieta, sino que se apeguen a la misma.

El Dr. F. Perry Wilson es profesor asociado de medicina y director del Programa de Investigación Traslacional Aplicada de Yale. Su trabajo de comunicación científica puede encontrarse en el Huffington Post, en NPR y aquí en Medscape. Tuitea en @methodsmanmd y es anfitrión de un repositorio de su trabajo de comunicación en www.methodsman.com .

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¿Es recomendable el ayuno para perder peso?

Partiendo de la premisa de que nuestro cuerpo es inteligente, el ser humano tiene una alta capacidad para hacer ayuno. Gracias a ello, la especie humana ha sobrevivido y llegado a nuestros días. Actualmente, los problemas de salud vienen más por los excesos que por las carencias. De esta forma, el ayuno se convierte en una oportunidad para compensar los excesos de la vida moderna.

Si practicas bien el ayuno, es una gran herramienta para compaginar el estilo de vida actual con una buena salud y un peso correcto. Se puede hacer un tipo de ayuno con zumos y caldo, combinando a lo largo del día infusiones calientes, zumos de frutas y verduras y caldos de verduras. Además, procura beber bastante agua a lo largo del día.

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Riesgos del ayuno

Durante el ayuno prolongado hay una disminución del metabolismo basal. Riñones, cerebro, hígado, intestino, corazón o músculos se ven obligados a readaptarse para funcionar con una fuente de energía que no es la más eficaz. Esta fuente de energía solo resistirá en función de la reserva de cada persona.

El ayunopuede ser peligroso para cualquier persona que decida hacerlo por su cuenta ya que puede dar lugar a trastornos patológicos como consecuencia del déficit de nutrientes, como:

1. Muerte súbita

Pueden ocurrir como consecuencia de arritmias ventriculares, relacionadas con la pérdida de proteínas y con la alteraciones de las concentraciones de cobre, potasio y magnesio.

2. Efectos gastrointestinales

Tienen lugar porque el estómago sigue produciendo los jugos gástricos según el ritmo circadiano y, por el estrés que supone el ayuno. Por este motivo, aparecen síntomas como

  • Ardor.
  • Dolor abdominal en la parte del epigastrio.
  • Náuseas.

3. Efectos sobre la presión arterial

La presión arterial disminuye progresivamente. Hacia el tercer o cuarto día de ayuno se produce una hipotensión ortostática, es decir, la persona se marea al incorporarse de forma brusca. Se deben evitar posibles complicaciones derivadas de la falta de riego cerebral o de una insuficiencia cardíaca.

4. Efectos sobre la frecuencia cardíaca

En general, el pulso se acelera cono consecuencia de que ante la bajada de tensión, el corazón aumenta la frecuencia cardíaca.

5. Efectos sobre el sueño

El no ingerir alimentos, conlleva a que se produzca un ahorro de energía del esfuerzo metabólico de la digestión.Esto hace que la persona se encuentre en un estado casi constante de alerta y de vigilia. El cerebro recibe más flujo sanguíneo porque el organismo prioriza su función.

A su vez, hay un aumento de la actividad y el rendimiento intelectual, aunque al mismo tiempo se da un cansancio físico.

Durante el ayuno prolongado,el organismo experimenta unos cambios y adaptaciones de su metabolismo. Con estos cambios, puede seguir haciendo frente a las necesidades energéticas y mantener las funciones vitales, a pesar de no recibir alimentos.

Estos cambios se dividen en tres fases según los días transcurridos de ayuno y según los procesos metabólicos implicados.

Fases del ayuno

  • Primera fase: consumo principal de los hidratos de carbono de reserva y dura alrededor de día y medio.
  • Fase dos: consumo principal de las grasas, tiene lugar más o menos a partir del quinto día.
  • Tercera fase: consumo grave de proteínas que ocurre a partir de las tres semanas de ayuno.

Ayunar para bajar de peso: ¿cuáles son los beneficios reales?

Las personas que deciden no comer durante doce horas al día, es decir, las que ayunan, afirman que duermen mejor y tienen mejores abdominales. ¿Esta gente es simplemente molesta o tendrá algo de razón?

Por lo general, el ayuno intermitente es una dieta que implica la alternancia de periodos extensos de ingesta de alimentos y de ayuno (lo que significa no consumir alimentos en absoluto o muy pocas calorías).

“Hay un gran debate en nuestra comunidad de investigación: ¿Cuántos de los beneficios del ayuno intermitente se deben solo al hecho de que les ayuda a las personas a comer menos? ¿Podrías obtener los mismos beneficios si solo reduces tu ingesta de calorías en la misma cantidad?”, se preguntó Courtney Peterson, profesora adjunta del Departamento de Ciencias de la Nutrición de la Universidad de Alabama en Birmingham, quien estudia la alimentación con horario restringido, una manera de ayuno intermitente.

-¿Cómo se hace el ayuno intermitente?

-Hay cuatro enfoques de ayuno populares: el ayuno periódico, la alimentación con horario restringido, el ayuno que se alterna un día sí y otro no, y la dieta 5:2. La alimentación con horario restringido, que en ocasiones recibe el nombre de ayuno intermitente diario, es quizá el método más sencillo y popular para ayunar. Quienes lo practican restringen su alimentación a horas determinadas cada día, por ejemplo, de las 11 de la mañana a las 7 de la noche. El periodo de ayuno por lo general es de 12 horas o más y, con suerte, incluye el tiempo que pasamos dormidos por la noche.

El ayuno periódico puede ser el más conocido: no se ingieren alimentos ni bebidas con calorías durante periodos de 24 horas.

Otro tipo de ayuno, el que alterna un día sí y otro no, requiere de una gran reducción de calorías cada dos días.

Por último, el método 5:2 se volvió famoso gracias al libro de la autora Kate Harrison, “The 5:2 Diet”, y consiste en ayunar durante dos días no consecutivos a la semana.

-¿El ayuno es una manera efectiva para bajar de peso?

-Si padeces de obesidad o sobrepeso, el ayuno es una manera muy efectiva para bajar de peso, si te apegas a este. Sin embargo, no es más efectivo que una dieta que restringe tu consumo diario de calorías. Lo sabemos porque, en un estudio realizado con la participación de 150 adultos con obesidad a lo largo de 50 semanas, no hubo una pérdida de peso ni beneficios en el sistema cardiovascular adicionales por ayunar dos días a la semana en comparación con un régimen alimenticio común que restringe la ingesta de calorías.

No obstante, también debes considerar cuán difícil será apegarte a la dieta. En un estudio realizado en 2017, donde participaron 100 personas con obesidad y sobrepeso elegidas al azar, el índice de abandono fue mayor en quienes ayunaron, con un 38 por ciento, en comparación con el 29 por ciento de quienes restringieron el consumo de calorías y el 26 por ciento de quienes siguieron comiendo como lo hacían normalmente.

“A algunas personas les cuesta mucho trabajo monitorear su ingesta de alimentos y registrar lo que comen todos los días en una aplicación. De modo que el resultado del estudio fue el siguiente: si la restricción diaria de calorías no te funciona, tal vez sea un poco más sencillo ayunar un día sí y otro no”, comentó Krista Varady, profesora de nutrición en la Universidad de Illinois en Chicago y autora principal del estudio.

“No es un acto de magia. Engañamos a las personas de distintas maneras para que coman menos”, afirmó en 2017.

Hay evidencia nueva que demuestra que los distintos tipos de ayuno no son iguales, en parte porque algunos son más sencillos que otros, pero también porque algunas clases de ayuno se adaptan mejor al ritmo circadiano natural de nuestro cuerpo, lo cual reduce los niveles de insulina, aumenta la cantidad de hormonas que queman calorías y reduce el apetito.

Básicamente, adelantar los horarios de las comidas podría ser benéfico, puesto que nuestro metabolismo ha evolucionado para digerir la comida durante el día y descansar por la noche.

En un estudio realizado en el laboratorio de Peterson, 11 adultos llevaron a cabo el ayuno de alimentación con horario restringido (que implica comer de las 8 de la mañana a las 2 de la tarde) y un periodo de control de ingesta de 12 horas durante cuatro días cada uno. El último día de cada sesión, los investigadores midieron el gasto de energía y las hormonas del hambre, y descubrieron que la alimentación con horario restringido mejoraba la secreción de la ghrelina, la hormona del apetito, y aumentaba la quema de grasa.

Peterson afirmó que “se demostró que este régimen reduce la cantidad de grasa en el hígado, lo cual es un factor de riesgo para la diabetes y las enfermedades cardiovasculares”.

En conclusión: si quieres bajar de peso y eres de los que detesta contar las calorías, podrías considerar el ayuno, pues ambos métodos ofrecen beneficios similares en cuanto a bajar de peso.

-¿Debo intentar hacer el ayuno intermitente?

-La dieta más efectiva es aquella a la que puedes apegarte mientras sigues disfrutando de la vida. Es difícil saber cuál funcionará mejor para ti antes de probarlas, pero los médicos y los estudios recientes sirven de guía.

Peterson afirmó que, por lo general, los ayunos completos con cero calorías demostraron ser difíciles de mantener y dijo que: “Las personas se apegan a ellos a corto plazo, pero les da mucha hambre a largo plazo”.

La alimentación con horario restringido (ayuno por la noche hasta la mañana siguiente) es quizá la manera más sencilla de cumplir con el ayuno.

Un periodo de ayuno más largo de lo normal cada noche te permite quemar parte de tus reservas de glucosa, llamadas glucógeno. Este proceso tiene dos funciones: le proporciona a tu cuerpo un poco más de tiempo para quemar la grasa y también le ayuda a deshacerse de la sal adicional en tus alimentos, lo cual podría disminuir tu presión sanguínea, de acuerdo con Peterson.

“Por el momento no hay estudios que determinen durante cuánto tiempo se debe ayunar. Los investigadores, como Peterson, están trabajando en ello. El tiempo mínimo que se requiere para que el ayuno sea eficaz no se ha demostrado en un estudio, pero la idea predominante es que debe ser entre 12 y 18 horas.

No obstante, puede tardar varios días (a veces semanas) de ayuno regular para que tu cuerpo comience a quemar grasas en busca de energía.

¿Con qué frecuencia debes hacer ayuno intermitente diario para notar los beneficios? De nuevo, no se ha realizado ningún estudio que demuestre cuántos días debes ayunar exactamente, pero un estudio reciente realizado en roedores demostró que estos obtuvieron los mismos rendimientos ayunando cinco días a la semana que cuando lo hicieron a diario.

De acuerdo con Peterson, “lo maravilloso es que estamos aprendiendo que este tipo de ayuno no es un asunto maniqueo de todo o nada”.

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